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胸と背のウエイトトレーニング
週に2～3回、ジムでウエイトトレーニングをしています。 チェストプレスで胸、シーテッドローイングで背中を鍛えてます。 どちらも最初にジムのスタッフにやり方を聞いてシートの位置や動きを教えてもらったのですが、 どちらも先に腕が疲れてしまって胸や背中に効いてるのが実感できません。 バーベルでベンチプレスも試してみましたが、やはり腕が先に疲れてしまって胸に効いてるかわかりませんでした。 ちなみに腹筋のマシンもあるのですが、そちらはやってる内にちゃんと腹直筋に効いており終わった後はちゃんと腹直筋が熱くなって効いてるのが実感できます。 レッグプレスもしますが、そちらもちゃんと腿の筋肉に効いてます。 背中と胸だけうまく意識出来ず、腕が先に疲れてしまうのは腕の筋力が弱いのでしょうか？ それともやはりやり方がマズイのでしょうか？ フォームを見せられないので難しいとは思いますが、 アドバイスいただけるとありがたいです。 私は女性、29歳、先月ジムでウエイトトレーニングを始めたばかりの初心者です。
- prium
- お礼率87% (63/72)
- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
えーとフォームが崩れ始めたら負荷をすばやく落とし、なるべく 休憩を入れずに続けてみてください これをドロップセットといいますが、3セットのうちには入れません 1セットめは入れなくてもいいです。 こんな感じです 1セット目 10回できるぎりぎりの重さで10回 インターバル3分 2セット目 1セット目と同じ重さ、しかし6回ぐらいしか出来ない ここに+負荷を落としたドロップセット インターバル3分 3セット目 1、2セットめより少し負荷を落とす、限界がきたら 直ぐに負荷を落としてドロップセット これで終了です
その他の回答 (9)
- hisajp
- ベストアンサー率60% (347/574)
prium さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。 絵文字書くの面倒で入らずにいました、、、。ごめんなさい。 下の図でやってみていただくと理解が深まると思うのですが、どうでせうか。図は「上から見た図」です。 １、大胸筋の場合 引用： ＞ちょっと片手を水平に開き、もう片方の手で脇の下辺りから胸を押さえて見てください。 引用で失礼します。 片腕を「前へ習え」の姿勢にして、もう片手で同じように大胸筋から脇に下に掛けて（女性で言うと乳房の脇に沿って）押さえて下さい。 それでタンスや柱を使って図のように力を入れると、大胸筋の動きが分かりやすいです。 l l l l l 壁、柱、タンスなど l l <--- 手のひらであっちへ押す ---------------------------- l l l> 肘 l = o =-----l 後頭 これが出来たら、同じ腕だけを使って、立ち姿勢のまま腕立て伏せのポーズで壁を押してみてください。それで大胸筋が同じように動いていれば OK です。 ２、広背筋 「肘鉄を食らわす」を思い浮かべてください。または「ランニングの腕を振る姿勢」でも良いです。 壁を背に立ち片腕で肘鉄の方向に後ろ向きへ、肩甲骨を寄せる事を意識して、肘で壁を押します。この際に大胸筋のときと同じように片方の手で、もうちょっと背中より迄手のひらで押さえてみてください。 力を上の説明のように入れたときに動くのが広背筋です。 広背筋の図が中程にあります。 http://www.treat-gaku.com/treat/tokusyu/2003-05.htm l------------------------------------------------------------------------l 壁です ^ 肘 ^ = o = こっちが顔
お礼
ありがとうございます！ 図の通り実行してみました。 力を込めると確かに筋肉が動くのでバッチリ意識できますね！ チェストプレス・シーテッドロウとも試してきました。 筋肉の位置や動きをちゃんと触って確かめてから始めたので 以前よりも意識しやすかったです（＾＾）
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
＞今まで私が広背筋と思ってたのは僧帽筋でした（Ｔ＿Ｔ） 私が思っていたよりも上で勘違いされていたようです（笑） えーと肩胛骨を意識するというよりも寄せた肩胛骨が開かない ようにするということです。（肩胛骨を固定するということです、 ただ背中の種目によってはあえて肩胛骨を動かす場合もあります） したがって動作中の意識は広背筋にあります。 肩胛骨を寄せて肘を引くのです。戻すときに肩胛骨が開くと 次に引くときは僧帽筋が関与します。
お礼
ありがとうございます。 シーテッドロウをしてきました。 最初は肩甲骨が開かないよう意識しながら出来たのですが、 回数を重ねると疲れてきてしまってバーを戻す時に肩甲骨も開いてしまいました・・・。 ここが踏ん張りどころですね。 また数日後に行くつもりなので、しっかりしたフォームで出来るようチャレンジしてきます！
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
どうもすみませんでした。 背中についてです。 解剖図かなにかで広背筋の場所は確認できましたでしょうか？ 思ったより下ではなかったですか？ シーテッドローのマシンがどんなものかわからないと適切なことは 言いにくいですが、ちょっと感覚的なことをアドバイスします。 腕は曲げるんですけど腕を曲げることで引っぱってくのではないです。 背中で引いてバーが近づいてくるために自然と腕が曲がっていくと 言うのを意識します 「よいしょ！」で引いては駄目です。 「うん・こらしょ～！」です この「うん」のところで広背筋を意識できればＯＫです。 軌道の意識としては体の上の方に引っ張っちゃだめです。 この意識だと腕使います。 あとテンションが大事です。感情的な起伏無しでベンチもそうですが 座って（寝て）～引っ張って（挙げて）～はいおしまい～だと×です 最初のレップが大事です。10回できる重さでも1回しか上げないような つもりで最初のレップに全力投球します。 引く（挙げる）瞬間に目を見開いて歯を食いしばり全力を出します。 あとはそのテンションを動作中ずっとキープするようにします。 ＞デッドローイング これがなんだか解らず検索してしまいました。 「ボディパンプ」をされているわけですね。 ＞腕立ては上級ですか・・・どうりで回数こなせないわけですね（-＿-；） 種目自体は上級では無いんですが、胸を意識させることが中級以上の 方で無いと無理ということです。 再質問は何度でもどうぞ
お礼
ありがとうございます！ 広背筋の位置、図で確認しました。 肩甲骨の下なんですね。 今まで私が広背筋と思ってたのは僧帽筋でした（Ｔ＿Ｔ） そりゃ思ってた筋肉の位置が違うんだから意識出来なくて当然ですよね・・・。 お言葉に甘えて再質問させてもらいますね。 シーテッドロウでもボディパンプのローイング動作の時も、 腕を引く時に肩甲骨を寄せるように言われてます。 （それもあって広背筋と僧帽筋を間違えてたのもあると思います） それに加えてbcaa10gxさんに教えてもらった「うん・こらしょ～」を実行してきました。 そうすると肩甲骨に意識がいくのでその下の広背筋に意識がいかないのですが、これは両方を意識すれば良いのでしょうか？ それとも肩甲骨を意識すれば自然に広背筋を使ってるからＯＫなのでしょうか？？ もしくは肩甲骨ではなくやはり広背筋のみを意識すればいいのでしょうか？？ よろしくお願いします。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
おはようございます では、追記でご説明申し上げます。 ちょっと時間的な関係でローについては次の投稿にさせていただきたいので しばらく〆ずに開けておいてください。 誰とは言いませんが他にも何度でも投稿くださる親切なアドバイザー の方々がいらしてますし、ひょっとすると「オレも混ぜろ！」と 何人か来るかもしれません。 まずは胸です。 大胸筋は体の表側、腕の付け根から扇状に胸の中心に何本もの筋線維 がつながっている筋です。これが伸びた状態から縮むと手を前に 押したり337拍子などで手を打つという動作につながるわけです ちょっと片手を水平に開き、もう片方の手で脇の下辺りから胸を押さえて 見てください 上げた方の手を水平のまま閉じる（体の前に持ってくる）と筋肉が 動く（縮む）のが解ると思います。 大胸筋の意識っていうのはこの 腕の付け根から胸の中心に走っている筋線維を縮ませることです。 まず徒手空拳でやってみてください。 腕を使って押すのではないです。 胸の筋肉を使って（縮めて）腕を前に出すのです。 よく女性がとんでもなく軽い重量で一所懸命にバーを押してますが この場合完全に腕しか使ってないです。 胸の筋肉は腕の筋肉より力がありますので胸を使うともっと重いものを 押せます（重量を上げてやってみろということではありません） ちなみに家の13歳の娘はベンチプレス20kgを8～10回上げられますが 質問者さまは大人なので間違いなく家の娘よりも筋力は上です。 胸を使えてるかどうかの目安にしてください。 ちなみにチェストプレスだとベンチの重量に1.2～1.5倍かけたぐらい 上げられてもおかしくないです。 広背筋については次に投稿しますが、先に誰か書かれるかもしれません 軽く書いておくとひきつける高さとか、、、 ん～私も手幅やグリップである程度ごまかせるラットプルの方が 最初は簡単のような気がしますが、それぞれなので、、、、 あっあとベンチやチェストプレスで胸に効かせられない方は 腕立てはもっと無理です。 腕立てってかなりの上級種目です。
お礼
了解、まだアドバイスいただけるようならしばらくは開けておきます（＾＾） おっしゃる通りに大胸筋を触って腕を動かしてみました。 確かに動いてます！ こんな風に改めて大胸筋を触って動きを確認したことがなかったので 筋肉を実感すると同時に薄いなと思ってしまいました（苦笑） もっと厚みが欲しい！ 今日は筋トレのスタジオプログラムに出れたので、 マシンではなくバーベルでトレーニングしてきました。 ベンチプレスでバーベルにつけた重りは片側2.5ｋｇ。 バーの重さはわからないのですが、約２０回を３セットして腕にきました。 厳密には20回だと筋持久力になるので簡単に比べられないのかもしれませんが、 それでも13歳の娘さんが20ｋｇを8～10回ってことは、やはり私は大胸筋に効かせられてなさそうですね・・・。 肩が浮かない大胸筋を意識するよう心がけたのですが、まだまだのようです。 このスタジオプログラムでも背中の種目もあり、 デッドリフトとデッドローイングをしました。 バーベルの重さは片側3.75ｋｇにしました。 デッドローイングでバーベルを引く時に今まで以上に肩甲骨を寄せる意識するようにしたら だんだん背中が熱くなってきて効いてきたような・・・。 シーテッドロウをする時も肩甲骨の寄せをキツくしてしっかり意識して試してみます！ 腕立ては上級ですか・・・どうりで回数こなせないわけですね（-＿-；） 明日は休養予定なので明後日かその次あたりにまたジムでチャレンジしてきますね！ 2度もアドバイスありがとうございました！
- oneH
- ベストアンサー率44% (150/339)
こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。 > 背中と胸だけうまく意識出来ず、腕が先に疲れてしまうのは腕の筋力が弱いのでしょうか？ > それともやはりやり方がマズイのでしょうか？ チェストプレスもシーテドロウも、正しく行えば腕が先に疲れることはありません。 （ベンチプレスで三頭筋がへたるというのは置いておきます。） チェストプレスに関しては、ANo.2さんのご回答をよ～くお読みになってください。 チェストプレスは、胸を収縮させて力を発揮できればOKなんですが、第一に気をつける点は ・挙げるとき、不用意に肩を動かさない ということだと思います。 やや窮屈に感じられるかもしれませんが、肩を動かしてしまうと、負荷が胸から逃げて肩や腕に移行してしまいます。 背中の種目に関しては、これしか言い様がないのですが、、、 ・肘をガイドにして引っ張る。意識するのは背中と肘だけ。腕は使わない。 背中のトレーニングは、グリップやマシンの軌道などでやり易さが変わってきます。シーテドロウ以外にも様々な種目を試してみるのもよいかもしれません。 私は、肩が悪いせいだと思うんですが、普通のスポーツクラブにあるようなグリップ幅が広くない直線軌道のシーテドロウはあまり好きではありません。それならラットプルダウンの方が好きです。まあこれは人それぞれです。。
お礼
ありがとうございます。 「チェストプレスでは不用意に肩を動かさない」 「背中の種目は肘をガイドにして引っ張る。意識するのは背中と肘だけ。腕は使わない」 肝に銘じます！ 確かにチェストプレスの時に肩が動いてたかも・・・。 ラットプルダウンもあるのですが、 そっちにするとそれこそ腕の力で降ろしてしまいまそうでシーテッドローを使ってます。 今までは決まったマシンしか使ってなかったのですが、 確かにいろんなマシンを使ってみたほうがいいのかもしれませんね。 ウエイトトレーニングって難しいですね（＾＾；） しっかり正しいフォームをイメージしてトレーニングしてきます！
- bagnacauda
- ベストアンサー率18% (228/1247)
最近、筋トレにはまっている５０代のおっさんです。 既にbcaaさんが回答されている過去ログに詳細な回答があることを承知で、自分自身の理解の確認も含めて書いてみたいと思います。 ■シーテッドロー そもそも広背筋は見えないために意識しにくいです。 それに、なんというか、とても不器用な筋肉です。 不器用という表現は広背筋に失礼？かもしれませんが、上腕二頭筋みたいに細かいことは出来ません。 過去ログにもある通り、筋肉の動きってモーメントです。 負荷と距離の積であり、シーテッドローの場合、広背筋をモーメントの中心の位置に設定するまでには、上腕二頭筋を使わざるを得ません。 かつ、その位置から広背筋を使って引くという全く同じ方向の力を上腕頭筋を使っても発揮できます。 そして、そのほうが慣れています。 だから、この二つの動きの意識を明確に脳で区別しなければなりません。 あと、握力不足もあるかもしれません。 握った段階で腕に力が入り過ぎているために、うまく広背筋を使えない。僕も重量を上げるとそうです。 対策は過去ログにも様々な表現で書かれていますが、僕自身は筋肉をモーメントの軸と考えて引っ張ると言う意識をしています。 個人的にはシーテッドローのほうがラットプルより意識しやすいです。 僕も同じ悩みを抱えていますので、負荷の調節とインターバル、あとはパワーグリップでごまかしています。 パワーグリップというのは、皮の手袋みたいなもので、摩擦で握力の補助の働きをします。 あと詳しくは省略。 ■ベンチプレス（チェストプレス） ベンチプレスにしたほうがいいです。 理由は余りに多いのでここでは省略。 ベンチプレスにせよチェストプレスにせよ、「肩甲骨を寄せる」ということを、しつこいほど指導されたと思います。 自行流理解によれば、肩甲骨と言うのは肩の動きをコントロールし、これを寄せることによって、ベンチプレスの場合には、大胸筋をモーメントの働きに組み込むことができます。 僕はベンチプレスで７０ｋｇをおよそ１０回挙げますが、上がらなくなる理由は大胸筋がギブアップするのではなく、上腕三頭筋です。 自然にそうなると思います。 ですから、大胸筋を追い込みたいときには、その後にフライを入れます。 フライはひじの固定のために上腕二頭筋は使いますが三頭筋は使いません。 と、書いているうちに長くなり過ぎました。 中途半端ですがこれくらいで。 仮に理想的フォームというものがあったとしても、一つだけの筋肉に働きかけると言うのは難しいし、そもそも良いトレーニングでないかもしれないような気がします。 余計意味不明ですね。 ともかく、モーメントと肩甲骨はお忘れなく。。。 体の動きを言葉で説明って難しいですね。 世阿弥もシェークスピアも偉大なり。。。
お礼
ありがとうございます。 シーテッドロー。 上腕二頭筋を使うのは使うけれども、 広背筋を使うべきところはしっかり意識しなくてはいけないのですね。 今のところまだ広背筋を意識すると言うのが出来ないのですが、 これは自分でなんとかするしかないのでしょうね・・・。 筋トレのスタジオプログラムのインストラクターも手袋してましたが あれがパワーグリップなんでしょうか。 単なる滑り止めかと思ってました。 知らないことはたくさんありますね（苦笑） ベンチプレス（チェストプレス）。 肩甲骨については最初に言われたので意識してます。 上腕三頭筋が先に疲れるのは普通にあることなんですね。 色んな種目を組み合わせて大胸筋に効かせるのもやってみたいですが、 まずは自分で胸の筋肉を意識できるようになってから試してみようと思います。 ベンチプレスの方がいいのですか。 いちおうジムにもフリーウェイトのコーナーはありますが、 ちょっと入りにくくて・・・。 ネットで調べると１万５千円もあればダンベルとフラットベンチを買えそうなので いずれは家トレ用に揃えるのも考えてます。 スタジオプログラムは音楽に合わせてやるので楽しいのですが、 マシンや自重等で一人でやるのとは違い、しっかりと追い込めないのでフォーム確認と楽しさ目当てで出てます。 ベンチプレスはこのプログラムでしかしたことがありません・・・。 試行錯誤しながらジムに行って来ようと思います！
- zosterops
- ベストアンサー率38% (220/570)
No.1さんの指摘の通り、 腕と肩の筋肉の調節への意識の仕方がまだ確立できていないので、機材に最も近く直接触れる腕部分に、先に神経が集中してしまうのだと思われます。 腕・肩のトレーニングに特に重点を置きながら、そのまま胸・背中の機材を使うトレーニングはやめないで続けてください。 早くに疲れてしまうのは負荷がまだきつ過ぎるのだと思うので～初めたばかりなので最低の重さでいいと思う～軽く設定して、最低１０回を二回できる負荷に落として続けてみてください。始めは、こんなに軽くていいのか？くらいでも大丈夫です。 そして、フォームを正しく覚えて、時間と回数を重ねていくと、だんだん腕と肩は支えに徹し、胸と背中の筋肉の緊張に意識を置いていくことができ、負荷も増やせていけるのではないでしょうか。 フォームの正しさ、意識の正しさ、基礎腕力と「腹筋力＝これが大事」～を身につけることが初期では大事だと思います。 個人差があって当然で、負荷の重さ＝効果では決してないのです。 自分なりの目標を少しづつ高くしていければいい～楽しくトレーニングをしてくださるように！
お礼
ありがとうございます。 重さは１０回なんとか出来る程度がいい言われ、 その重さでやってます。 あ、書き忘れてましたがどれも基本１０回ｘ３セットでしてます。 体調が良い日は１セット目が１２回出来ることもあるし、 疲れてしまって３セット目が８回いかないこともありますが、 基本的には疲れてその動きが出来なくなる寸前（オールアウトと言うのですよね？）までやってます。 これも今はまだ負荷が重過ぎるのでしょうか。 腕と肩もしっかりトレーニングした方がいいのですね！ これからは腕と肩もトレーニングに組み込みます。 ウエイトトレーニングをする上で使ってる筋肉を意識するのは非常に大切なことのようなので、 意識したいのですが、確かに今は胸と背中は意識出来てません。 意識してないから使えないのか、使えないから意識できないのか・・・。 問題はフォームと意識と腕力ですね。
- bcaa10gx
- ベストアンサー率40% (231/567)
えーとまずネットのどこかで解剖図を見つけて 「大胸筋」と「広背筋」の位置を確認してください。 その筋肉を使って押したり引っ張ったりするわけです。 その後 http://okwave.jp/qa3222952.html の最初から最後まで全てお目を通しいただいて 再度お礼欄に追記で不明点お書き込み下さい。
お礼
ありがとうございます。 リンク先の過去ログ見ました。 チェストプレスもシーテッドローも意識して胸を張ってます。 ただチェストプレスでバーを押す時は肩甲骨が開いてたので、 次回は肩甲骨を寄せたまま開かないよう意識してみます。 シーテッドローもバーを後ろに引く時は意識して肩甲骨を寄せますが、 前に戻す時は背中が丸まらないよう胸は張ってるつもりですが、 肩甲骨は開くとまではいきませんが寄せてもいません。 これは合ってるのでしょうか？ ジムを変えた方がいいと言うのがあり、 リンク先の名簿のジム等見てみましたが近くにはなく通えそうにありませんでした・・・。 今私が通ってるのはいわゆる大手のフィットネスクラブで 確かに普通のスタッフは細くて筋肉はあまりついてません（苦笑） ただ、前の方のお礼にも書きましたが筋トレのスタジオプログラムにもたまに出ており、そのインストラクターは何年も鍛えてるような立派な体をしてます。 レッスン中にベンチプレスの見本を見せてくれるのですが、 背中の上とお尻はついてますが腰は床から浮いてブリッジが出来てます。 それが正しいフォームというのはわかって自分でも意識してるのですが、 やっぱり腕の方が先に疲れてしまうのです・・・。 フォームがちゃんと出来てない可能性もありますね。 あとは腕の筋力の問題でしょうか？？ そのインストラクターに直接見てもらえれば良いのですが、 レッスン前後は準備と片付けで忙しいらしく、 片付けが終わると奥へ入っちゃうので話しかけられません・・・。 チャンスがあれば直接見てもらうのが一番とわかってるんですが（Ｔ＿Ｔ）
補足
すいません。 事前に過去ログも見てみたのですが 同じ質問がありましたね。 見落としてました（＞＿＜）
- kdd-i
- ベストアンサー率24% (34/137)
フォームが正しくて 腕が先に疲れるなら （胸筋と比較して） 腕力が不足しています。 初心者ということなので 基本に立ち返り、腕立て伏せで 上腕と胸の基礎を固めるのも 良いかも知れません。 ちなみに胸だけを鍛える 腕立て伏せの方法は 胴体を地面すれすれの状態にして 一秒に２回ぐらいの小刻みなペースで 数センチだけ胴体を持ち上げる フォームです。 頑張って下さい。
お礼
ありがとうございます。 やっぱり腕力の不足もあるんですね。 腕立てをするときは膝をつけてやってます。 膝をつけずに普通の腕立てにすると４～５回で腕が疲れて出来なくなります・・・。 実はジムのバーベルを使って筋トレするスタジオプログラムにも出てまして、 そっちでベンチプレスや腕立てはしたことがあり、 ベンチプレスは手首が曲がってるのを直されたり バーベルを降ろす位置を直されたのですが、 腕立ては直されなかったので手の幅等のフォーム自体は合ってるのかなと思ってました。 私は腕立ては文字通り腕を伸ばした状態から９０度くらいまで曲げて 胸が床につく直前までおろすものだと思ってましたが、 数センチだけ持ち上げるものなんですか？？ 腕立てもやり方が間違ってるので腕が先に疲れるのかもしれないですね・・・。
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- ベストアンサー
- その他（ダイエット・フィットネス）
- 筋肥大のためのトレーニングは？
筋肥大のためには、重いウエイトを上げること、重さにこだわらず効かせること、どちらが有効だと思いますか？ 現在は重いウエイトを上げるより、効かせることに集中してトレーニングを行なっていて、可動範囲を広くとり、動きも穏やかにしています。 トレーニングを始めた頃は、できるだけ重いウエイトを上げるようにしていて、４年後くらいにバーベルベンチプレスでＭＡＸ１５０ｋｇが上がるようになりましたが、肩と肘を痛めてしまい、バーベルで行なうと痛みが出るため、今は重さにこだわらずダンベルで行なっています。 ダンベルベンチでは片方３７ｋｇで１０レップ行なっていますが、バーベルで行っていた頃より胸筋は発達しています。 膝や腰も悪いので、胸のトレーニングだけではなく、全身に対して行なっているのですが、このまま重さにこだわらず、効かせることに集中してトレーニングを続けても筋肉は発達し続けるでしょうか？ ホームトレーニーでジムには１度も通ったことがありません。 アドバイスよろしくお願いします。
- 締切済み
- その他（ダイエット・フィットネス）
お礼
遅くなってスイマセン（＞＿＜） ドロップセットにチャレンジしてきました！ フォーム重視でいくのですね。 これからはこのドロップセットも取り入れようと思います！ しかしドロップセットでも最後の方はフォームが崩れがちになるのは 今後も注意しなくては・・・。 なにはともあれフォームについてはしっかり教えてもらったので 質問を締め切ろうと思います。 あとはトレーニングを重ねるのみ！ 回答してくれた方々、詳しく教えていただき 本当にどうもありがとうございました！