必ず摂取すべき栄養素(食材)は？

質問

20代前半の男性です。

現在学生で一人暮らしをしていますが、炊事等ができないので、毎日スーパーで惣菜を買っています。そこで心配なのですが、きちんと栄養がとれているかです。鉄分が足りないと貧血などで倒れてしまうと思い、レバーを定期的に食べ、食べないときは栄養剤をとっています。
これらのことより鉄分は取れていると思いますが、そのほかに摂取しなくてはならない栄養素(食材)は何でしょうか？
自分の周りの人が何人も入院しているので心配です。

回答No.6

gaf1661

食品には、それだけ摂取して、成長できる食品、いわゆる完全食品があります。
玄米は発芽成長します、卵は雛になります、本当の牛乳は牛を育てます、小魚を捕食する大型魚は成長します、ナッツは発芽成長します、などです。
そして、レバーも栄養素を貯蔵する役目をもっています。

鉄は造血には必須ですが、剣の両刃であり、貧血の診断を受けた人以外が摂ると、体内を錆びさせ老化を促進し、病気の原因になりかねません。鉄が必須な人は、発育期の子供と生理のある女性です。
鉄を含む食品は多く、特に食事と一緒にビタミンＣを摂ると鉄の吸収が促進され、心配されます。

お礼

ありがとうございました。

以前血液検査をした際、医者から「あなたは鉄分不足で、貧血気味ですよ」と忠告されたことがあります。母親の体質に似たせいか、女性によく見られる偏頭痛を起こすことがあったり、また同じアレルギーを持っています。それ以来「とにかく鉄分はとらないと」という意識が強く残っていました。でも過剰摂取はいけませんね。ほどほどにしておきます。

回答No.5

Rasina

知人の調理士さん(男性)が最近、栄養失調でクチの中が血だらけだとこぼしてました(ビタミン不足で歯茎に異常が出たらしい)。知識や調理技術があっても意識していないとこういうこともあります。ましてや自炊できないと心配ですね。

栄養摂取のポイントでよく言われるのが「1日30品目」です。毎日30種類以上の食品を食べることを目標にするのが良いとされています。惣菜を選ぶときは、なるべくたくさんの種類の材料を使ったものにするのが良いです。外食中心だと栄養が偏りやすいので、
・根菜(ごぼう、たまねぎ、にんじん、レンコン、ニンニクなど)
・豆類(納豆、豆腐、油揚げ、豆乳、枝豆、煮豆など)
・海藻(切りこんぶにおろしショウガと味ポンをかけるとおいしいｗ)
・きのこ類(腸をきれいにしてくれます)
・乳製品(牛乳、チーズ、ピザ、ヨーグルトなど)
・果物(省略されがちですが大切です)
あたりを意識して食べるようにしてはどうでしょうか。

また、肉なら牛・豚・鶏、魚もアジ・サンマ・サバ・シシャモなど、日によって違うものを食べるようにするのがバランス良いです。調理法も焼いたもの、煮たもの、ゆでたもの、揚げたもの、生のもの(刺身・生野菜、漬物)、蒸したもの、熱いもの冷たいものなど、偏らずいろいろ食べてください。「毎日、昨日とは違うものを、できるだけ多種類食べる」これに尽きると思います。

どうしても種類が取れないなら、補助としてカロリーメイトとかSOYJOY、ミックスジュースなどを時々利用する手もありますよ。なお、男性で貧血になる人はそう多くないので、鉄分はそれほどまで気にしなくていいような気がします。

回答No.4

mimore

栄養素をいちいち考えて献立を立てるのが面倒でしたら、２日ぐらいのスタンスで５色の食材をまんべんなく取るようにしてみてください。
赤・・・肉類、赤身の魚、果物
白・・・ご飯、豆腐、白身魚、淡彩の野菜など、乳製品、麺類等
黄・・・人参などの黄色系野菜、納豆　卵
緑・・・緑系野菜
黒・・・海藻類、ごまなど
本当は１日のスタンスが望ましいのですが学生さんじゃ大変ですよね。
なるべく色彩ゆたかに満遍なく食べれば、すべての栄養素やミネラルがとれると思います。それから、２０代ということなのでたんぱく質は少し多めにしたほうがいいと思います。

回答No.3

isoworld

栄養素としては、ビタミン、ミネラル、アミノ酸などがあり、ビタミンにも多種あります。

　学生さんなら、たまには図書館で食べ物とそれに含まれる栄養素、栄養素が欠乏したときの障害などを勉強なさったら、いかがでしょうか。そうすると、たとえば亜鉛（Ｚｎ）が欠乏すれば味覚障害になり（味が感じられなくなる）、放置すれば回復不能になることが分かり、十分に重要性が自覚できると思いますよ。
　自分で苦労して調べたほうが身につき、よく覚えているものです。人に教えられると、すぐに忘れてしまいがちです。

お礼

ありがとうございました。

確かに自分で調べないといけませんね。早速図書館に行ってみようと思います。

回答No.2

oyaoya65

昔のような典型的な日本食が身体にいいですね。
まず摂取しなくてはいけない栄養素の以前に食品添加物に注意しましょう。
現在は石油から合成した食品添加物が余りにも多すぎ、環境ホルモンや発癌物質となって身体に蓄積し、アレルギーを起こしたりしています。加工度の高いものや本物でないものは、より本物に見せる為の合成食品添加物を多用しています。本来食品でないものは身体に入れないことですね。食器やなべ類は鉄製、瀬戸物（陶磁器）以外は良くないですね。ステンレスは許せますが、アルミ製のなべや器具や食器は痴呆の原因になるようです。

本題ですか、摂取すべき栄養素ですが、体の中で作られない栄養素は、必須アミノ酸（9種類）、必須ビタミン、必須ミネラル（Ca,Mg,Fe,Zn,Se,P,K,…）です。後は脳の活動や筋肉の活動に必要ねカロリーですね。欠乏すれば病気になったり、体調を崩したり、やる気が無くなったり、病気に対する免疫性が落ちたりします。そういった意味で必須栄養素ですね。その中でも、摂リ過ぎても体外に排出されるだけのものと、身体に蓄積して害を与えるものがあります。サプリメント（栄養補助食品）では特定のものだけ摂りすぎて害がでる恐れがあります。食品から摂取するのが原則です。栄養失調になりそうな時は鶏卵（多くても1日2個）や生乳100を原料とした低脂肪牛乳（多くても1日コップ2杯程度）やヨーグルト（果汁入りでないもの）などは殆ど完全食（必須栄養素の殆どをバランスよく含んでいる）です。ご飯を茶碗で1日３杯食べれば必要な１日のCaの約半分が摂取できます。それと卵か乳製品で1/2が摂れます。
ナチュラル・ミネラル・ウオーター（湧き水、地下水など天然の地層を長い間ろ過され、地球に含まれるミネラルを多種類、多く含む＝そのミネラルを体の中で酵素やホルモンや体の成分として利用しています）を１日２リットルを目安に飲んでいれば体の循環を良くし、体で壊れた細胞を回収し（癌や吹き出物予防になる）、必須ミネラルを体内満遍なく運んでくれますね。その他、日本古来のぬるぬる・べたべた食品（サトイモ、山芋、めかぶなど海草類、こんにゃく）、発酵食品（味噌・しょうゆ・納豆）、緑黄色野菜・果物（余り多種類摂れない時は無添加の低塩分100%ミックス野菜ジュースで時折補充）など出来るだけ日を変えて多種類の食品や果物を食べるようにします。ハンバーガー、パン食などの高カロリー食は避けた方がいいですね。肉類は魚を中心にして、時々脂身の少ない鶏肉や豚肉を食べると良いかと思います。

お礼

ありがとうございました。

ほとんど毎日和食です。ご飯と一緒に体にいいもの(納豆やめかぶなど)を摂取できるからですが、昔から和食でしたので、朝には白ご飯を食べないと落ち着かないからでもあります。本当に親に感謝です。

回答No.1

heinell

当たり前ですが「バランス良く取れ」が正解です。

食生活由来で周囲の人が何人も入院してるってのであれば気になるのは、例えば暴飲暴食が原因とか、課題の類で運動不足な割に若さ故の食欲が旺盛で食と運動のバランス取れないのが気になります。

20代前半・惣菜が多いとなると特に気になるのは炭水化物と脂肪の量が多くなること。
しかも質が悪くて（＝安価で）胃にもたれそうな物が…（苦笑）

あと、特に前述の課題等が原因の場合、食べることでストレス解消→偏った暴飲暴食・お茶コーヒーの取りすぎ→胃が痛むなどの問題もあります。
（ストレス→睡眠不足も輪をかけて悪化させる）
食で解決じゃなくて環境的精神的な面から直さないと無理と言うこともあります。

○○を取ると言って、他の何かの取りすぎるのも注意。
ビタミンを取る→果汁のジュースを飲む→糖分取りすぎという落とし穴もあります。

関連して調べるといいのがダイエットについて。
カロリーを減らしながら栄養だけは全部とろうというノウハウが多くあります。
無理にダイエットする必要は無くても、栄養の取り方だけでかなり差があります。

これは一冊の本になるくらいの話ですんでゆっくり調べてください（笑）

p.s.
そうやって調べると解りますが、バランスの良い食事とは手間も金もかかるってのが染みます。
学生で安価に走ろうとすると、あっと言う間にバランスが崩れるという罠が…

お礼

ありがとうございました。

野菜ジュースなど、簡単に野菜を摂取できるように心掛けるようにしました(最近口内炎ができたので)。
お金がかかりますが、健康のほうが大事です。雑費をひかえて、なるべく食費に回すようにしています。