筋線維に及ぼすダメージ？『コルチゾールレベル』

質問

以前、カテゴリーは違いますが、ほぼ毎日の３０分程度のジョギングで速筋線維が遅筋線維に変化してしまうのでは？という質問をしたことがあり、結果、３０分程度では変化する心配はない。ということで有酸素運動への不安を解消していただいたことがあるのですが、そのときコルチゾールレベルの上昇による筋解体というものもある、ということも教えていただきました。

今回は皆様に筋解体についていろいろ聞きたいです。よろしくお願いします。

まずは、有酸素運動（例えばジョギング）を始めて何分ぐらいで筋解体は顕著になるのでしょう？また、解体される筋は速筋、遅筋で解体される割合はちがうのでしょうか？

次に、よく筋線維の数は決まっており、増えもせず、減りもせず。と言われていますが、この場合に解体された筋線維などは再生するのでしょうか？

もしも有酸素運動で筋解体しても無酸素運動を普段の練習でうまく組み込めれば筋量の維持、またはアップは期待できるでしょうか？

最後に有酸素運動の他にコルチゾールレベルをあげていまう行為などはあるのでしょうか？

筋につきましてはまだまだ質問したいことがたくさんあるのですが、タイトルからどんどん外れてしまいそうなので・・・・。筋解体についていろいろ書き込ませてもらいましたが、上の質問、どれかひとつでもいいのでちょっとでもしってるぞ！という方は、ぜひお暇な時にでもご回答ください。よろしくお願いします

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

jamp16 さん、こんにちわ。

　コルチゾルは身体活動をすると成長ホルモンなどと同時に放出されます。副腎皮質から放出されるコルチゾルやコルチゾンなどのグルココルチコイドは「エネルギー代謝を活発にする」ものです。そのためこれが出ないと運動（身体活動）のパフォーマンスレベルが上がりません。
　筋分解ホルモンと呼ばれることがありますが、エネルギー代謝を上げる働きの一環で、タンパク質である筋タンパク質や血中タンパク質も分解してエネルギー化する性質があると言えます。そしてこれはトレーニング中も後も働きます。

　これら成長ホルモン、筋分解ホルモンなどの性質を持つホルモンは身体活動により生理的なバランスで両方とも放出されるので「都合わるいからこっちは止めにしてもらいたい」とは出来ないです、、、。

　そういうよりも、どちらかというと自分の気にしている性質（筋分解）だけを気にしておいでですね。通常に元気に活動しているのであれば気にする必要は無いでしょう。

　困るのはオーバートレーニングなどの状態に至ったときです。
　このコルチゾルの比率が成長ホルモンと比べ恒常的に上がっている状態を「オーバートレーニング（オーバーワーク）」と呼びます。
　その前に段階的な症状が現れてきますが、簡単に言うと「調子悪いなあ」ですが、それを無視して継続すると徐々にオーバートレーニングに至り、回復迄に数ヶ月～年単位で掛かる場合もあります。
　オーバートレーニングは詳しく話すと長いので巻末の参照ページを読んでください。

＞まずは、有酸素運動（例えばジョギング）を始めて何分ぐらいで筋解体は顕著になるのでしょう？また、解体される筋は速筋、遅筋で解体される割合はちがうのでしょうか？

　調査はありませんが、いろいろ含めると比較的衰えやすい（使用する頻度が少ない）速筋が多くなるように思えます。ただし私見です。

＞次に、よく筋線維の数は決まっており、増えもせず、減りもせず。と言われていますが、この場合に解体された筋線維などは再生するのでしょうか？

　筋繊維は、筋分解があったとしてもその多核細胞の長い全体ではなく一部（の区間）が分解されます。ちなみに筋破断も同じです。そのためその本数自体は筋肥大しても筋減少（または分解）しても変わらないです。
　また、筋肥大とは筋繊維が肥大する事です。トレーニングをすると（主に）速筋部分が太くなります。
　例えば「そうめん」が２把（乾麺100本で１把とします）あって、片方が速筋で片方が遅筋とします。その速筋１把を太いうどん（乾麺100本）に入れ替えたのが筋肥大と思ってください。麺の本数は変わりませんが太さは（断面積）は変わりません。
　そしてトレーニングを止めて元に戻るのがその人の通常の筋肉のバランスです。

＞もしも有酸素運動で筋解体しても無酸素運動を普段の練習でうまく組み込めれば筋量の維持、またはアップは期待できるでしょうか？

　筋肥大と呼ばれるものはその為のトレーニングです。安心して取り組みましょう。

＞最後に有酸素運動の他にコルチゾールレベルをあげていまう行為などはあるのでしょうか？

　オーバートレーニング、太るのを恐れての栄養補給をしない、各種ストレス、考え過ぎ、、、などでしょう。
　酒、おんな、タバコ、あっちのクスリ、は分からん。

　余談：
　陸上の短距離選手の筋肉のほとんどは、typeII a（持久性のある速筋）という調査結果が出ています。
　typeII b（持久性の無い速筋) の方が瞬発性能が良いのですが、レベルを上げていくとこのように変化するようです。このように「筋肉は遅筋化の方向へ変化する」性質が基本的にあります。そして上のような選手がトレーニングを止めると、筋肉は typeII x に戻ります。この間は可逆的変化です。

　完全に遅筋化する事もあります。抗重力筋は遅筋の方がエネルギーが使わないので、脊柱起立筋などは徐々に本数自体が遅筋化します。これは不可逆的変化のため速筋には戻りません。高齢者の方が遅筋割合が多いというのはこの為です。

　赤ちゃん時の筋肉割合にははいろいろな説があり、私の知る限り明確なものは無いです。速筋100%だという人もいれば、遅筋100%だと言う人もおられます。両方の性質を持っているのかもしれません。

　ビタミンCやクエン酸などの食品の抗酸化作用は一般的には言えるように思えます。これは実際に自分の体験などで感じているからです。プラシーボかもしれないし、実際あるのかもしれない。また、もし無いのなら疲れたときに欲しがる人の率がもっと減ると思われます。
　ただし運動時で強度な筋損傷があるような場合には異なる様に感じます。
　逆に体内酵素に主眼をおくのも、私としては、摂取との間に良いバランスがあるように思えます。

コルチゾル他　
#13以降後番
http://question.woman.excite.co.jp/qa3278079.html

オーバートレーニング　
#23 以降後番
http://question.woman.excite.co.jp/qa2905504.html
#5
http://question.woman.excite.co.jp/qa3079675.html

　いろいろ集まってくると思うので、暫く開いておいてください。

お礼

hisajpさん、ほんとに毎回来ていただき感謝感謝です。

質問内容への回答、添えていただいた参照ページ、そして余談というにはもったいないほどためになるお話ありがとうございます。このスレッドでは、筋線維だとかについて皆様にお聞きしたいこともまだありますのでhisajpさんのおっしゃるようにしばらく開けておきます。
まだまだ聞きたいことについては、もっと整理してから、補足や、お礼の欄を使い書き込みます。（とりあえずご回答いただいた皆様に早くお礼したかったので・・。）

ご回答ありがとうございます

回答No.8

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　年歴的にぎりぎりですね。また伸びるかもしれないですね。身長は優位点ですから骨の成長線が閉じていなければ身長を伸ばす事を優先しましょう。

　調べるにはお医者さんでレントゲン撮ってもらいます。
　あまり詳しくない先生もおられるでしょうから、いつも行かれているお医者様であればあらかじめ電話で相談すると良いかもしれませんね。

　それとスポーツドクターのページを張っておきます。
http://www.japan-sports.or.jp/medicine/doctor.html

　ご質問の件は、別にアップします。

お礼

hisajpさん、こんにちは。

身長が伸びるかもしれない要素を、レントゲンで調べられるなんて全然知りませんでした（＞－＜）早速、相談してみます。
スポーツドクターさんのページまで添えていただけたおかげで、とても円滑に県内のお医者さんを見つけることもできました。

なにからなにまで、お世話になりっぱなしで申し訳ないです。
本当に感謝しています

補足

成長線、レントゲンで調べてもらいました

もう、出来上がっていると言われて多少せつなくもなりましたが、ちゃんと調べてもらえてよかったです。

２年ぐらい前からフォームは今より更に素人だったのに、高重量を使ったり、跳躍=軽体重だと思っていたので、別に太っているわけでもないのに極端な食事制限をしてしまったりなど過去に取り返しのつかないようなこともしていて、この要素が大きいかなと思っていたのですが
医者から、筋トレ後のストレッチを怠ると骨が圧迫されて・・・・みたいな感じで身長が伸び悩む原因を教えられました。

筋トレ後はとりあえず栄養補給と考えていたので、ついついクールダウンを軽視してしまったのが悪かったようです。

せめてもう１年早くhisajpさんとやりとり出来ていたらどれだけ良かっただろうと思いますが、今回は検査で結果が出てスッキリ割り切れたので良かったです。

重ね重ね同じ言葉で申し訳ないのですが、本当に感謝しています（^-^）

回答No.7

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　ところでお年はおいくつ？
　出来れば身長体重もお願いします。

　高校生ですと背が伸び続けている人もおいでですから、そういう状況であればあまり強度なレジスタンス運動やプライオメトリックスはしない方が良いですね。
　身長は伸びるときしか伸びませんが、筋肉はいつでも付けられますから、、、。
#5
http://question.woman.excite.co.jp/qa2659696.html

　先のご質問の件は、改めて送ります。

お礼

hisajpさん、こんにちは

年齢：　１７歳
身長：　１６５ｃｍ
体重：　５５～５７の間を行ったりきたり（朝起きてすぐに測ります）
　　以上です。マズイでしょうか？

回答No.6

bcaa10gx

コラーゲンの摂取で思い出しましたが
今から7～8年前にトレーニーの間でBCAAの変わりに
ゼラチンを飲むって言うのが流行りましたっけ、、、、
実は私も20gとってました。豚のゼラチンですが実際どうだったのか

お礼

こんにちは　　以前はbcaa10gx様も使われていたのですね、ゼラチン。
やはり実感できるような効果はなかったのでしょうか？

回答No.5

hisajp

jamp16 さん、こんにちわ。

　カルシウムは大量に摂取すると他の成分の吸収を阻害または遅くする性質があります。大量の量がどの程度かというのは明確ではないです。

　運動直後は糖分などの吸収が優先されるので、そのタイミングでのカルシウムの摂取は敢えてすべきでもないでしょう。

お礼

hisajpさん、こんにちは。ご回答、ありがとうございます。

カルシウムも使いようなのですね。勉強になります。

hisajpさんに参照として添えていただいたページ、やっとそこそこによめましたし、前回回答していただけた部分の整理もある程度できました。（その参照ページにまた面白そうな参照ページがあり、それを掘り進んでいくときりがないですけどね・・・・笑）
それと同時にお聞きしたいことも増えてしまうようです

とりあえず、スレッドタイトルから外れすぎないように質問したいのですが

近頃、ウエイトを使った練習の追い込みも以前より随分よくなったと思います。　終わった後に得られるハイな感覚は近頃桁違いです。もはや、身体は言うことを聞かないのに、頭や気持ちに疲れがなく、高密度なことができそうな。（１００ｍ走を充実して走りきった後に、力は出し切ってるはずなのに、「もう一度走るとタイムが伸びそう。」と感じるのに似てます）

その後、半ばフワフワした感じの中、すかさずホエイプロテと昼食をとるのが私の練習の流れです。
しかし、帰宅後、暫くぼーっとして夕方ぐらいになると、筋も随分動くようになるわ、身体が焼け付くような感覚になっているは、気力は昼のままハイだわで身体を動かしたくなり、夕食前３０分ほど外に出ます。

そこで、６００ｍジョギングで温め
軽い体操
７０ｍ流し走２本
３０ｍ走（全力で）４～６本
プライオメトリクスの立ち五段跳び４本
そして軽く流して走り、軽く体操、夕食へ。
というのが筋トレした日の日課です。

筋トレした日は、夕食前にもなるとすごくいい走りができ、タイムもいいので上記の外練をしてしまいます。「疲れたー」と言う感覚もあまりなく、どちらかというとリフレッシュな感じです。

しかし、添えていただいた、オーバートレーニングのように、やはりゆっくりと休養をとるべきですか？
それとも、きつい筋トレを日に２回とかいうわけではないので、このぐらいの練習は筋アップのさまたげにはならないですか？

あまり顕著に筋アップのさまたげになるならやめます。
よろしければ、ご回答よろしくお願いします

回答No.4

oneH

こんばんは。ANo.2です。返信ありがとうございます。

ビタミンCは、「大量」摂取した際に、一時的に抗酸化とは逆の効果をもたらしてしまう可能性があるらしいですが、回答しておいてなんですが、あまり深く考えなくていいと思います。
私自身はビタミンCを大量摂取しませんが、あまり気にせずポストワークアウトに普通に果物などを食べたりタイミングによってマルチビタミンを飲んだりしてビタミンCを摂取しています。
特別素晴らしい効果を期待してグラム単位に大量摂取する人もいるようですが、私はあまり興味を持って調べたことがなく分かりません。

> カルシウム、コラーゲンはトレ後の修復や増強に有意に働きませんか？よろしければ教えてほしいです。

カルシウムは、個人的には、過大評価されている栄養素の一つだと思います。私はカルシウムの摂取量にはあんまり気をつけていません。一応マルチビタミンから350mg前後とヨーグルトなどから摂取していると思いますが、まあこれでも健康診断を受けると骨密度が高いと誉められます。
適当でいいので、カルシウムだけでなく、ビタミンDや、マグネシウムやカリウムなどの他のミネラルのバランスも考えましょう、って栄養士さんみたいです。

コラーゲンは…高価な化粧品メーカーのを使用してお肌が「プルップルッ」になった人を身近に知っていますが（嘘みたいですが本当です）、私は単なる低グレードのタンパク質としか思っていません。
個人的に試したことがなく、あまり詳しくないのですが、関節や骨によいという研究結果はあるようです。

お礼

ご回答ありがとうございます（^-^）

カルシウム単体の効果を意識しすぎず、全体的にビタミン、ミネラル欠乏にならないように気をつけます（まだまだ暑いですからね・・。）

コラーゲンでプルプル！お肌効果は◎！？　笑
骨、関節についても、具体的な研究結果のないサプリよりかはよさそうですね。

ご回答ありがとうございます、感謝です

回答No.2

oneH

こんにちは、趣味でボディビルをやっている者です。

私もコルチゾルはあんまり気にしなくていいと思います。気にしたら運動できなくなってしまいます。
敢えて言えば、運動前後、あるいは少なくとも前後のどちらか一方（できれば前）に、炭水化物やタンパク質を取るようにしてください。

あと、適当ですが、以下のリンクのANo.8にコルチゾルについて書いた回答があるので読んでみてください。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3230078.html

あ、あと、前回あっというまに締め切られてしまったので(^^;

以下の研究によると、ポストワークアウトのビタミンCは意味なしだそうです。

Thompson D, et al. Muscle soreness and damage parameters after prolonged intermittent shuttle-running following acute vitamin C supplementation. Int J Sports Med. 2001 Jan;22(1):68-75.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?itool=abstractplus&db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=abstractplus&list_uids=11258644
Thompson D, et al. Prolonged vitamin C supplementation and recovery from eccentric exercise. Eur J Appl Physiol. 2004 Jun;92(1-2):133-8. Epub 2004 Mar 13.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?itool=abstractplus&db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=abstractplus&list_uids=15024666

また、ビタミンCのサプリメンテーションにより、意図とは逆に、筋肉の回復を遅らせてしまう可能性があるという研究結果もあります。

Close GL, et al. Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. Br J Nutr. 2006 May;95(5):976-81.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?itool=abstractplus&db=pubmed&cmd=Retrieve&dopt=abstractplus&list_uids=16611389

ビタミンCは、ポストワークアウトのドリンクと一緒に摂ったからといって害があるとは考えなくてもいいですが、積極的に摂取する必要があるものではないと思います。

> それと、トレ後はビタミンＣを摂れ、と聞いたのですが、

それを教えてくれた人に逆に聞いてみてください。本当に実際によい効果をもたらすことが科学で実証されているかどうか。。。

お礼

oneＨ様、ご回答ありがとうございます

前回の質問は早く閉めてしまいましたが、oneＨ様に目を通していただき感激です、それで今回アドバイスいただきありがとうございます（oneＨ様も、bcaa10gx様も以前の分までしっかりアドバイスをくださるとは・・。ここのビルダーさんたちは超すごいのに律儀すぎます（＾-＾

紹介いただいだ回答ページ、とても参考になりました。掘り進んで読んでいくほどに勉強になります。

ビタミンＣにつきましても驚かされました。無意味どころかひょっとしたら注意するような部分もあるのですね。

お礼を兼ねてもうひとつ質問もしたいのですが、カルシウム、コラーゲンはトレ後の修復や増強に有意に働きませんか？よろしければ教えてほしいです

回答No.1

bcaa10gx

jamp16さん、気にしすぎ（笑）
筋トレでもコルチゾールは出るのよ、、、あっまた気にさせちゃう
（継続して行う筋トレは安静時のコルチゾルレベルを下げて行きますが）
なので皆さん負荷が高いトレーニングは長時間行わないように
してるんです。

＞有酸素運動（例えばジョギング）を始めて何分ぐらいで筋解体は顕著になるのでしょう？

筋解体ではなく「糖新生」です

いろいろ実験ありますが大体1時間ぐらいのようです

前回言ってた海外の選手が早々にトレーニングを切り上げるのも
この辺のことからでは？
でも多分食ってりゃ平気ですよ

＞解体される筋は速筋、遅筋で解体される割合はちがうのでしょうか？

もともと太くなってるのは速筋だけなので、、、

＞次に、よく筋線維の数は決まっており、増えもせず、減りもせず。と言われていますが、この場合に解体された筋線維などは再生するのでしょうか？

筋肉の減少はtypeII筋線維が細くなることで筋線維がなくなることでは
ないです。負荷と材料（アミノ酸）と休息を与えれば復活するので
気にしないこと。

＞無酸素運動を普段の練習でうまく組み込めれば筋量の維持、またはアップは期待できるでしょうか？

できます。男の子だし高校生だし

あと前回の投稿、あっという間に締め切られて投稿できなかったので
ここで簡単に書いときます

最初のストレッチはstaticではなくdynamic stretchで、これは
hisajpさんが書かれてましたか、、、
staticはパフォーマンス落とすし故障につながります
dynamic stretchは挙上重量（回数）を上げるといった研究も
読んだことあります。

ジュースはグルコース比率の高い物を
だいたい1：1なら高いです
ぶどうジュースやパインジュースが高いです

お礼

bcaa10gx様、こんにちは（＾-＾）

もうなんと申したらよいのかわかりませんが・・・・。すごすぎます。
bcaa10gx様の知識量、うらやましいです。なんか私のイメージではbcaa10gx様ならマンガみたいに後背筋で人の顔とか作れちゃいそうです　笑

コルチゾール気にしすぎでしょうか？　笑　　でもひょっとしたらいつかぶち当たる問題だったかもしれないので、早いうちにこうして教えていただき、ホントによかったです（＾-＾）

それとグルコースの高いものについてのアドバイス、とても参考になります。ストレッチのことにつきましても、今までは、静的なストレッチをメインに置くものとばかり思ってました（多分、ほとんどの高校部活動で私と同じ勘違いをしています。）しかし、以前、hisajpさんが、今回、bcaa10gx様がいうようにダイナミックストレッチをうまく組み込んだ方が、本練習の力発揮に俄然、好影響でした。

大会になると、特に念入りにストレッチするのですが、静的ストレッチだと、なぜか筋もうまく温まらず、眠くもなり、アップ再開の時ダルさすら感じることがありました。それこそ、バーベルで軽くスクワットしたほうがマシなのでは？とすら思っていたので超実感です。
身体温めた後に２０分以上も「ただのストレッチ」にあててたのでホントにバカでした　（汗）

ご回答ありがとうございます