こんにちは。自分は男です。
２年前は、17１ｃｍ体重が48kg体脂肪率8％のガリガリでした。
そこでなんとか体を大きくしたいと思い、最近までずっと嫌になるまで
食べ、筋肥大狙いの筋トレを行ってきました。その結果、現在、
体重63kg体脂肪率20％まで増やすことができました。しかし、体の
ラインはようやくガリガリから普通になってきた程度で、自分は柔道
選手のようないかつい体を目指しているのでまだまだ太りたいところです。
しかし、最近、お腹周りやアゴ周りの脂肪が目立ち始め、今のままの
増量方法ではそろそろ限界を感じています。そこで有酸素運動を
取り入れようと思うのですが、有酸素運動をしつつ筋肥大を狙えるか
が心配です。基本的に３日周期で
「筋肉トレーニング日→有酸素運動40分＋腹筋日→有酸素運動40分＋腹筋日」
みたいな感じを考えています。
ここ２年間で、計算すると体重増量15kgに対し、筋肉増量分が6.5kg、
脂肪増量分が8.5kgくらいになります。筋肥大を狙うには脂肪増量
はやむを得ないことはわかっていますが、このペースで行くと、
筋肉よりも圧倒的に脂肪の方が増えていってしまいます。自分は、
別に脂肪を落としつつ筋肥大を狙っているわけではなく、脂肪がつく
ペースを落としつつ筋肥大を狙いたいのです。この程度の有酸素運動
は筋肥大に対して影響するでしょうか？また、
逆に脂肪燃焼に効果あるでしょうか？アドバイスお願いします。
投稿日時 - 2008-04-22 21:51:29
hiro1863 さん、こんにちわ。
追い込みは、これによると最後のセット中に重量低減をされているのでしょうか。もしそうであればセットの中では（４セット目）は同じ重量のままでいきましょう。
基本的にセットの間では重量は変えないで、それぞれのセットで 10RM 挙げられる重量にしてください。２セット目か３セット目が最大負荷としてください。
体脂肪に付いて、二つ三つの点がごっちゃになっている様に感じます。
腹筋を強化しても、その部位の体脂肪が直接減る率は少ないです。どこから減るかは分かりません。
前腕や手の甲などは「常に使うので比較的付きにくい」といわれますが、もしそうだとしても、腹筋は腕と比べ常に動いているのではないので、トレーニング程度の時間では変わらないでしょう。
体脂肪が増えるのは、摂取の方が消費より多いからで、その余った分がどこかの部位に付着します。また、付く部位はどこになるかは分かりません。
その増加している脂肪が、現在摂取している余分なエネルギーと考えられるのですが、付けたくなければ越えているな食事を減らすか、運動消費するしか無いです。
運動消費するとしたら、レジスタントレーニングか有酸素トレーニング、または双方となります。
但し運動消費は、200～400Kcal ／日が良いバランスでしょうから、あまりにも越えている場合は食事を減らしましょう。
その運動消費を選択する際は、レジスタンストレーニングでは筋が減りにくく、有酸素では筋と脂肪が両方とも減りやすいでしょう。この減り具合のコントロールのしやすさがそれぞれで異なります。
私見でいうと、まだ２年目（３年目？）だし、下半身種目をしていなかったという事を考えると、レジスタンス運動で下半身のプログラムを入れれば、新たな筋刺激が増えるのと運動消費が増えるので、体脂肪の増加を抑えつつ筋肉を増加できる様に思います。
この場合、運動量が増えるとお腹が減り食べる量が増える傾向にあるので、きちんとコントロールしてください。
それで１ヶ月か２ヶ月の間、様子を見てからで良い様に思えます。
投稿日時 - 2008-04-25 19:36:54
お礼
様々なアドバイスありがとうございました。とても参考になりました。
色々と考えたのですが、ここまで2年間無駄に太り続けた面もあるので、２ヶ月ほど減量期間を設けることにしました。なるべく筋肉を落とさないように、筋トレをしつつ、カロリーを減らして、高たんぱくな食事を心がけようと思います。そして、お腹、あご周りの脂肪がなくなってきてから、あらためて効率の良い筋肥大を目指すことにします。その際は、カロリーコントロール、下半身の筋トレを導入し、有酸素運動はやらないことにします。
質問をして、有酸素運動に対する誤った認識を思い知らされました。
どうもありがとうございました。
投稿日時 - 2008-04-25 22:38:05
5人が「このQ&Aが役に立った」と投票しています
ベストアンサー以外の回答（7件中 1～5件目)
趣味でボディビルをやっている者です。途中から失礼します。
有酸素運動に対する考え方ですが、筋肥大と脂肪燃焼の観点のみで見ると、有酸素運動は食事制限と同じものだと考えられます。
・食事量を減らしてもいい→有酸素運動はやらなくていい
・食事量を減らしたくない→有酸素運動はやった方がいい
有酸素運動は、運動のエネルギー基質として脂肪が多く使われるため、「有酸素運動→脂肪燃焼」みたいなイメージを持っているかもしれませんが、それは大局的に見ると誤った考えです。有酸素運動で重要なのは、運動の消費エネルギーです。有酸素運動と同じ効果は、単純に食事量を減らすことで得ることができます。
個人的には、このまま見た目に悩みを持ちながらさらなる筋肥大を模索するよりも、トレーニング内容をすぐにでも改善しつつ少し減量してすっきりしてから、改めて増量に挑戦した方が良いかな～と思います。
投稿日時 - 2008-04-25 16:21:49
お礼
アドバイスありがとうございます。
おっしゃる通り、一度減量期間を取り入れてみることにします。まだたいして筋肉がついているわけではないのですが、減量するとどうしても筋肉が減少してしまうので気が引けていました。しかし、今後のことを考えると、一度ここで減量しておいたほうがいいように思えてきまた。
有酸素運動に対する間違った認識を痛感させられました。
どうもありがとうございました。
投稿日時 - 2008-04-25 22:42:26
なるほど、、、、、補足ありがとうございます。
では続きを
1.有酸素運動はやってもやらなくてもいいです。
ほとんど関係ないです。いやまったく関係ないです。
2.比率自体あまりこだわるものでは無いですが、、、、
例えば極端な例として
Ａ 1年トレーニングをして増えた体重4kgのうち2kgが筋肉だった
Ｂ 3ヶ月のトレーニングで増えた体重3kgのうち1kgが筋肉だった
だとしたらＢが効率的だったということです
ＡとＢが10年続くと凄い差がでますよ
＞あと、仮に腹筋を強化する運動を取り入れたとすれば、今ある脂肪が減ることはないと思いますが、今後、今よりもお腹周りに脂肪がつきにくくなるのでしょうか？それよりも下半身の強化をしたほうが、結果お腹周りにつきにくくなるのでしょうか？
わたしゃ体脂肪率17％ぐらいまでならなんとか腹筋割れて見えますが
20％だとどうなるか、、、、
単純に体脂肪率の問題ですよ、、、、、
常に腹に脂肪を乗せたくないのなら体脂肪率10％～18％ぐらいの
間で増量・減量を繰り返せばいい話で、、、、
投稿日時 - 2008-04-24 11:25:25
お礼
アドバイスありがとうございます。
体脂肪率を一度15％程度まで落としてみることにします。
そしてあらためて効率のよい増量を模索していこと思います。
投稿日時 - 2008-04-25 22:44:26
基本的なことですが
増量期と減量期ってわかりますか？
投稿日時 - 2008-04-23 23:34:15
補足
回答ありがとうございます。自分ではわかっているつもりです。
自分の目的は、増量期の間でも、なるべく脂肪をつけないようにすることです。増量期の間は脂肪がつくのは当たり前なのはわかっています。しかし、自分の体を見ていると、どうやら、他の人の増量期よりも自分の脂肪のつき具合が早いように見えるのです。
ネットで増量期終了時点の人の画像などをよく見ますが、彼らはみな脂肪が体に満遍なくついているという感じです。しかし、自分はお腹とアゴ周りが目だって脂肪がついているのです。
ですので、今後も増量期を続けていきたい自分としては、今までの増量よりもより効率のよい増量方法を模索している段階です。
そこで考えたのが有酸素運動なのですが…確かに、ボディービルダーほどの筋肉質な人間であれば、有酸素運動は筋肥大を妨げるような感じはしますが、自分は別に筋肉質なわけでもなく、多少の有酸素運動をしつつも、筋肥大を狙っていけるのではないかと考えました。この有酸素運動で今ある脂肪が減らせないのはわかっています。減ってしまえばそれは減量期になってしまいますよね。あくまで増量期中の有酸素運動ですので、これからつくお腹、あご周りの脂肪のペースが落ちることを目的としたいのです。お腹あご周りにこれからも脂肪がついてくるのは覚悟ですが、筋肥大のペースを維持、もしくは高めて、脂肪増量ペースさえ落ちればよいのです。このような現状で、今自分が何をするべきかアドバイスをいただくため質問したしだいです。
投稿日時 - 2008-04-24 08:54:32
５０代でウエイトトレーニングを楽しんでいます。
信頼できる方の回答がありますので、僕の計測値による経験を中心に書きます。
現在の僕は、おおざっぱに言って、１６７ｃｍ６５～６６ｋｇ体脂肪率１５～１７％胸囲１００ｃｍ腹囲７０ｃｍちょっと甘い計測（笑）です。
体脂肪率は、下半身のレーニングに気合いが入っているときの方が下がるという感覚があります。
数値が上がって気になるけれども、上半身中心にやりたいときは、僕の場合ですが、スミスマシンであまり重くない重量でハックスクワット気味に１セット２０～３０回×３セットみたいな種目を入れます。
下半身もちゃんとやってみようと考えるのであれば、１０日に１回でも良いですから、スクワット→レッグex→レッグカール３種目くらいでＯＫですので、しっかりとトレーニングするだけで、かなり違ってくると思います。
下半身のトレーニングはキツイです。
僕の年だと、ちゃんとやると週一でもキツイので、少々手を抜いた結果、ちょっと体脂肪率が上がってしまっています。（笑）
トレ後にウオークを入れてみたのですが、２週間経っても効果無し。
やはり、スクワットには負けるようです。
加圧に走ろうかなぁ…と思う今日この頃です。
投稿日時 - 2008-04-23 19:17:17
お礼
アドバイスありがとうございます。
みなさんの意見に共通して、有酸素運動は必要ない、下半身の筋トレが重要とのことなので、とても納得することができました。
今後はいったん減量して、脂肪を減らしてから、下半身の筋トレ、筋トレ方法の改善、カロリーコントロールを導入して、効率よく筋肥大を目指していこうと思います。
胸囲100ｃｍ腹囲70ｃｍは自分の最終目標なのでうらやましい限りです。（笑）自分はもとが胸囲70cm代で骨格が細いのではたして100ｃｍまでいくかわかりませんが、100ｃｍ目指してがんばろうと思います。
投稿日時 - 2008-04-25 22:55:04
hiro1863 さん、こんにちわ。
体重年齢摂取カロリーから考えると、トレーニング中のエネルギー消費が少ないため、また筋肥大に十分な刺激が少ないため、脂肪が増えているのだと思います。
筋肥大のプログラムは、３大種目（スクワット、デッドリフト < or ベントオーバーロー>、ベンチプレス）を有効に使うようにしてみてください。
脚部の大筋群を主に動かさないと、どうしても良い効率が望めません。
また、10RM では、最後迄きちんと追い込めてますか？ 重量ドロップとか書いていないので重量を変えている様には思えないので、適当な重量で 10 回で打ち止めしているとしたら、フルに行う様にしてください。
有酸素運動は、今の時点で取り入れると心肺機能には良いでしょう。痩身が目的であれば、別に取り入れる必要も無いでしょう。筋肥大が目的であれば入れない方が良いでしょう。
こちらを読んで、筋トレの方法をかじってみてください。
http://okwave.jp/qa3922253.html
http://okwave.jp/qa3923440.html
疑問なところなど補足してください。
行間開けて書いてください、、、。
投稿日時 - 2008-04-23 16:43:18
補足
行間メチャクチャですいません…。アドバイスありがとうございます。
みなさんの話を見てみると、どうやら自分は下半身の筋トレを軽視しすぎているようです。下半身のトレーニングについての知識は全くないので自分なりに調べて実行してみようと思います。
あと、最後の追い込みについてですが、確かに、はじめの１年くらいは追い込みをあまり意識せず、単純に回数を意識していましたが、ここ半年は４セット中最後の１セットについては、持ち上がらなくなったらすぐダンベルを少し軽くして、またすぐに持ち上げて、という感じで３段階に負荷を軽くするようにして追い込んでいます。自分ではそれなりに追い込めているつもりなのですが、これで問題ないでしょうか？
あと、仮に腹筋を強化する運動を取り入れたとすれば、今ある脂肪が減ることはないと思いますが、今後、今よりもお腹周りに脂肪がつきにくくなるのでしょうか？それよりも下半身の強化をしたほうが、結果お腹周りにつきにくくなるのでしょうか？
よろしくお願いします。
投稿日時 - 2008-04-23 22:14:10
