トレーニングについていくらか質問

質問

こんにちは。太りたい４０代の男性です。わたしは、１７７センチ　５８キロ、体脂肪率は５％の痩身です。なんとか標準体重ぐらいに健康的に太りたいと思っています（適度な脂肪。適度な筋肉をつけて太りたい）。それで、食品栄養やトレーニングの書籍、こちらのサイトの過去ログなども拝見させてもらい勉強しています。そこでいくらか質問がありますのでよろしかったらご教授お願いします。
(1)プロテインには、大豆たんぱく（植物性）のものと乳たんぱく動物性）のものにわけられると思いますが、筋肉づくりには実際どちらのほうかより適しているのでしょうか。（ある本には、大豆たんぱくのものも乳たんぱくもどちらもアミノ酸スコアは１００ですぐれているが、大豆タンパクのものは体にもよい影響があるが、水や牛乳に溶けにくくく味もまずいというものでした。）
(2)トレーニングの日にプロテインを摂取するのはわかるのですが、休息日にもプロテインを摂取しなければならないのでしょうか。プロテインのとり過ぎは腎臓や肝臓に負担をかけるということをこちらのサイトで拝見しました。
(3)BCAAという、より体に吸収されやすいアミノ酸酵素がありますが、これ摂取していればプロテインは必要ないのではないですか。BCAAを摂取することと、プロテインを摂取することは実際、筋肉作りに対してどのように違うのでしょうか。
(4)バランス型のプロテインというものがあります。体を大きくしたり、これから体づくりをしようと思っている人に適しているということがある書籍に書いてありました。タンパク質の含有量を減らし、糖質の含有量を増やしてあります。いろいろ勉強してみて私にはこれがあっているのではないかと思いますが、三食きちんと食べてなおかつ、バランス型のプロテインを摂取すればかなりカロリーオーバーになり、はては糖尿病とかにあるのではないかと心配しています。バランス型のプロテインの摂取の仕方というものがあるのでしょうか。
以上、初心者の質問ですみませんがよろしくお願いします。
ちなみに、わたしは若い時に間違ったウェイトトレーニングで体のあちこちの筋肉を痛めてしまい、筋肉の肥大を促すような激しいトレーニングができません。しかし、なんとかして健康を害さず適度な脂肪、適度な筋肉をつけて標準体重ぐらいには太りたいと思ってします。長々とすみません。よろしくお願いします。

回答No.1

oneH · ベストアンサー

こんにちは。趣味でボディビルをやっている者です。

> (1)プロテインには、大豆たんぱく（植物性）のものと乳たんぱく動物性）のものにわけられると思いますが、筋肉づくりには実際どちらのほうかより適しているのでしょうか。

科学的研究では、大豆タンパクよりも乳タンパクの方が筋肉づくりには優れているという結果が出ています。

> (2)トレーニングの日にプロテインを摂取するのはわかるのですが、休息日にもプロテインを摂取しなければならないのでしょうか。プロテインのとり過ぎは腎臓や肝臓に負担をかけるということをこちらのサイトで拝見しました。

以下の文献によると、プロテインの大量摂取が腎臓に負担をかけるというのは嘘だそうです。また、プロテインが肝臓に負担をかけるという噂があるのは、おそらく日本だけです。こちらは腎臓に輪をかけて根拠がありません。

Martin WF, et al. Dietary protein intake and renal function. Nutr Metab (Lond). 2005 Sep 20;2:25.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/entrez?Db=pubmed&Cmd=ShowDetailView&TermToSearch=16174292&ordinalpos=13&itool=EntrezSystem2.PEntrez.Pubmed.Pubmed_ResultsPanel.Pubmed_RVDocSum

> (3)BCAAという、より体に吸収されやすいアミノ酸酵素がありますが、これ摂取していればプロテインは必要ないのではないですか。BCAAを摂取することと、プロテインを摂取することは実際、筋肉作りに対してどのように違うのでしょうか。

個人的な意見としては、逆にプロテインを十分摂取していればBCAAは必要ないと思います。特にホエイプロテインには豊富にBCAAが含まれますので、BCAAを摂取したければ、ホエイプロテインを摂るのがよいと思います。
筋肉づくりにおいて、アミノ酸サプリメンテーションがプロテインよりも優れていることを示すのに成功した研究はおそらく存在しません（逆なら存在します）。

> (4)バランス型のプロテインというものがあります。

私の場合、普通の食品とプロテインで体重を増やすことができるので、ウエイトゲイナーはあまり好きではないんですが、質問者さまがそれで効率よく体重を増やせそうであれば、摂取してみるのは手だと思います。糖尿病については、実際に太るまでは心配しなくてもよいと思います。