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筋肥大を目的とするトレーニングにつてい
筋肥大を目的とするトレーニングにつてい三点質問します 下半身が上半身に比べ発達が遅れているので、脚のトレーニング頻度を上げようと計画しています 普段は二分割で1つの部位に付き週一の頻度ですが、2ヶ月を目安に脚の頻度を週2にする予定です ★種目について 強弱を付けて行うとして、強めの日と弱めの日とではトレーニング種目を変えない方がより高い効果が得られるのでしょうか? 具体的には、強めの日をフルスクワット 、レッグエクステンション、レッグカール (スティッフレッグドデッドリフトにしようか迷ってる) 弱めの日をレッグプレス、エクステンション、レッグカールにしようと考えています (弱めの日は他の部位のトレーニングの後行うので、時間的にフリーウエイトではなくマシーンで行いたい) 現状は 基本種目がスクワットで補助種目としてエクステンションです 大腿二頭筋は同じ日に背中のトレーニングをしているのでスティッフ・デッドをあてています (時間の無いときはデッドをやめてレッグカールを選択) ★セット数について 筋肥大を目的をする場合ある程度ボリュームが必要だと言われいますが、(強めの日に)1つの種目に付き2セット程度じゃ少なすぎますか? (SQのみ3セット) 普段はスクワット 6~8回狙いで 2セット (8RMが基本 サイクルトレーニングをやることも) エクステンション 10回狙いで 2セット(効かせることに眼目を置いてる) デッドリフト 8回狙い 2セット (フォーム重視で効かせる) 時期によっては、SQを10~12狙いで3セットや6RM以下の低レップで3セットで行うこともありますが、腹筋を除いて全ての種目で2セットが基本です 2セットづつでもそれなりに筋肥大しています ★SQのインターバルについて 度呼吸が整うまで(3分程度)インターバルをとるのは 筋肥大目的では不利ですか? 短インターバルの方が有利なのはよく理解していますが、周りの人を見ていると呼吸が整うまでインターバルをとる人が多いようです と言うより、1分程度でSQを行ってる人は見たことありません(ビルダーの人はどうしているんだろうな?) 実際SQを1分程度のインターバルで行こなっても 脚よりも先に呼吸が苦しくて挙がらなくなってしまいます (多少余裕を持って10発挙げられる重量に設定しても 3セット目にもなると泣きが入ります) 普段は5分程度あけています(呼吸が辛くない種目は2~3分程度) 体と相談しながらやるのが基本だと思いますが、詳しい方が居ましたご教示ください よろしくお願いします
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お礼
補足しますのでよろしくお願いします ○年齢、身長、体重、トレーニング歴 30代 175cm 74kg 競技と平行して10年以上継続してトレーニングをしていたが、約2年半のブランクの後 (競技を含め一切の運動なし その間にLBMが10Kg以上落ち 脂肪が増えていた) トレーニングを再開して8ヶ月経過(LBMが6Kg戻りました) ○下半身が上半身に比べ発達が遅れていると考えている根拠は何ですか? 見た目 上半身に比べ脚が細くバランスが悪い INBODYでの測定データ 扱える重量の戻りが上半身の種目に比べ遅い ○現在の2分割のメニューの概略はどのようなものですか?(概ねの重量も含めて) A:フルスクワット ステッフレッグドデッドリフト レッグエクステンション ラットプルダウン ローイング系の種目(マシン) 腹筋 B:クリーン ベンチプレス インクラインプレス(ダンベル) フライ(マシン) 腹筋 クリーンと腹筋を除きセット数は基本2セット 現在は体幹重視でやっているので 末端のトレーニングは時間のある時のみ実施 重量 フルスクワット 97.5Kg で8回挙げられる程度(MAXはやらない主義なので不明) ベンチ 72.5Kgで6回挙げられる程度 再開したときはベンチで60Kg挙げることができなかった(元々胸は脚に比較して弱い) 脚の方が体が慣れるまでレッグプレスをしていたので どの程度だったか不明 ○脚を週2回にするということは、脚が2回、上体が1回の週3分割という意味ですか? いいえ 胸と同じ日に脚を追加し トレーニング日としては週2日です > フルスクワットの8RMは補助を付けることは可能ですか? トレーナに依頼すれば可能ですが、現実には忙しくしている事が多いのと、女性のトレーナーしか居ないときもあるので100%は無理です > 週2回はむしろフレッシュさを失って逆効果では? 自分もトレーニングを始めた最初の頃を除いて週1回できました 再開してからも1つの部位につき週1回の頻度です ただ筋肥大には週に2回行った方が効果が高いとききますし この辺を読んでその気になりました http://www.kentai.co.jp/column/physiology/p018.html