有酸素を2ヶ月やりました

質問

体脂肪を減らし、基礎体力を付ける目的でエアロバイクを2ヶ月やりました。脈拍を120前後に保って45分～60分間。
体脂肪が20％台から19％台になったくらいで体重は落ちていません。
（ふくらはぎに少し肉が付いたような）
以前こちらで質問した時、筋肉を付ける前に運動できる体を作る事、三食食べたて有酸素をやった方がよい、との事なので実践してみました。
今後はどのようにトレーニングをすればよいか教えて下さい。
38歳、体重57キロ、体脂肪19％、男。運動暦特になし（エアロバイクの体力テストは2ヶ月前、標準、でした）

回答No.3

hisajp · ベストアンサー

okazou さん、こんにちわ。

　減量についての誤解が巷にあるようなので、それに引っ張られないようにご説明します。

　まず、減量はカロリー制限で行うものです。
「タンパク質を多めに取り、運動して脂肪を燃やせば、筋肉を残して（増やして）健康的に痩せられます。」
などというのは曖昧な話です。

　運動する理由は、主に体脂肪分解を促すためです。
　運動すれば体脂肪の分解と同時に筋分解も起こります。筋分解が起きないように、筋を保持する、これらが出来るのは炭水化物の栄養補給だけです。運動では起こりえません。タンパク質を大量にとっても筋分解は防げません。

　しかし、筋肉の維持にはタンパク質は重要です。体重1kg当たり0.7g以下になると、単にそれだけでも筋肉が維持できないでしょう。

　なぜタンパク質を多めに取るかと言うと、食事を制限すると比例してタンパク質の摂取も減るので、その0.7g未満になる可能性があるのです。ここ迄説明してタンパク質を多めに摂りましょう、というのであれば筋道が通ってます。

　次に筋肥大についての説明です。これもまた巷にいろいろ根拠無い話があふれています。

　筋肉を増やすには6～15RM程度の強強度の運動を行い、炭水化物とタンパク質をよく食べて寝ないと短い期間でそうなりません（数年かけて結果的に行われる場合もあります、例えば肉体労働者の方々）。
　これはビルディングが目的でも、アスリートの筋肥大でも、女性でも、高齢者でも、誰でも同じなのです。
　「ビルディングが目的ではない場合の筋肥大トレーニングを教えてください」というのはあり得ないのです。ビルディングやアスリートも、ちょっとマッチョになりたいのも、筋肥大の方法はどれも同じです。

　そして、この筋肥大がどの程度の割合で増えていくのか、これはやってみないと分かりません。だからやってみて筋肉量が目的に達した時点で筋肥大のトレーニングを終えればその自分の目的とした大きさの筋肉で肥大が停止するわけです。

　この筋肥大の際は栄養が不足していると筋分解は著しいので、筋肥大と脂肪燃焼は難しいのです。

　まずこれら大きな２点を間違えないようにしてください。

　本題に入ります。
　当初の体脂肪を減少させる期間は、体重減１～２kgとしましょう。目指す体重は55kgですね。有酸素に偏ると筋分解も進みやすいので、多少は筋維持のウエイトトレーニングなどを行いたいところです。
　筋肥大トレーニングを行いつつカロリーを巧く制限できるとすごく速いスピード（１日100g程度の脂肪、月間3kg）で体脂肪が減らせますが、初回からは厳しすぎるので止めましょう。

　お勧めは、フリーウエイトなりマシンを使用しての、スクワット、ベンチプレスの二種類程度を20RM程度（＋するならベントオーバーロウ）の重量で10回程度を３セット程度行うと、有酸素だけよりは成長ホルモンの分泌が増えやすいので、筋維持を考えても良い方法の一つでしょう。あまり細かいところ迄気にする必要も無いでしょう。

　その後にエアロバイク、水泳などがお勧めです。ランよりはこっちの方が良いでしょう。

　運動の全体の流れとしては、ウォーミングアップ、柔軟体操やストレッチ、ウエイトトレーニング、エアロバイク、クーリングのストレッチや柔軟体操、直後の栄養補給です。

　運動直後の栄養補給は、「筋分解を防ぐ」のが最大の目的です。そのため夜にプロテイン粉末を摂る必要は無いかもしれませんが、食事内容からしてタンパク質が少ないかもしれないので、運動日の夜だけはプロテインを摂るべきかもしれません。

　全体の食事では、運動前の補給は止めてみましょう。運動内容からして「腹へって運動できない」というものでは無いでしょうから、止めてみてください。特にカロリーメートは脂肪による栄養補給率が高いので、体脂肪の燃焼には厳しいでしょう。成分表をご覧になってみてください。

　そのかわりというか、運動直後には200Kcal程度、甘いものを摂りましょう。

　呑むのが夕食であれば、焼酎とソーセージと野菜いくつかで、400Kcal程度に抑えないとなりません。
　夕食と寝酒のつまみが別な場合は、夕食と寝酒のつまみを合計して 400Kcal 程度になるように抑えましょう。

　今迄でいただいたデータから概算ですが計算しますと、
朝　　　　　500kcal
昼　　　　　700Kcal
運動前　　　200Kcal
夕食＋夜食　800Kcal
合計　　　　2200Kcal
程度となり、これですと減らないでしょう。

　それを「８掛け」と上記で手を加えるとすると、
朝　　　　　400kcal
昼　　　　　500Kcal
運動直後　　200Kcal
夕食＋夜食　400Kcal
合計　　　　1500Kcal
となり、一日あたり700Kcal = 100gの体脂肪の減少の計算になります。
　計算上は一ヶ月で3kgとなりますが、多少さぼったりされるでしょうが、一ヶ月で１～２kg程度の減少となるでしょう。

　運動の流れなど、こちらに詳しく書いたので目を通されてみてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa3012468.html

お礼

ありがとうございます。
食事を抜くと「体が栄養を溜め込んでしまう」と言われていますので
三食食べ且つカロリーセーブしていきたいと思います。
運動前のBCAA摂取は必要ないみたいですね。
自宅にホエイのプロテインがあるので運動後に摂取してみます。
ジムは体育館のトレーニング室を利用しているので機械トレーニングをやってみます。

回答No.6

bagnacauda

回答者の履歴をたどってきました。
この板でのプロ中のプロがお答えしているので、私は心意気というか気持ちの部分でかきたいと思います。

５０代前半、トレーニング歴は約５年ですが、最初はエアロバイクから入り、マシントレ・トレッドミル、そして現在はフリーウエイトでウエイトトレーニング一本に移行しています。
体格的にはokazouさんと似ていて、167cm。
５年前は、凡そ６０ｋｇで体脂肪率２１％ほど、現在は約一週間前の測定で、64.6kg、体脂肪率15.3％です。

簡単な計算ですが、６０×２１％＝１２．６ｋｇ　　６４．６×１５．３％＝９．８８kgで、結果として脂肪が減って体重（筋肉）が増えています。
ただ、これは一直線ではなく、増えたり減ったり凸凹の推移の結果です。
筋肉がついたから脂肪が減りやすくなったのではなく、筋肉量がこれくらい増えるくらいトレーニングしたから、結果として脂肪も減ってくれたくらいに考えています。
今現在は、脂肪が増えることはあまり気にしていません。

僕が続いたのは、無理矢理でも楽しむ工夫を続けたことだと思います。
筋肉なんてそんなに簡単につきませんし、脂肪だってそんなに簡単に減りません。
よく３ヶ月後から効果が出るなんて言いますが、ホントに微々たるモノで、年単位でないと、「差」は実感できないように思っています。
エアロバイクも、僕の場合は、自分が知っている山道のアップダウンをツールドフランス気分で漕ぐイメージで、かなり強弱を付けたりしました。
よくいう心拍数の維持なんて、つまんなくて続きませんでした。

結局、ランとマシントレに移行し、マシントレがフリーウエイトに移行した２年半くらい前から目に見えて数字も変わってきたような気がしています。

ですから、お勧めとしては、怪我を気を付けながら、早いウチに少しずつフリーウエイトの面白さを感じることのような気がします。
これは、散々回り道をした僕の感想です。

頑張ってください♪
hisajpさん、失礼しました。m(__)m

お礼

回答ありがとうございます。
失礼ですが私より年上なのに元気ですね。
私は今まで、これといって運動らしい事はやってなかったので、
とりあえずエアロバイクから始めました。
ランは膝を痛めたくないという思いがあり考えていませんでした。

今日は体育館のトレーニング室でマシントレを3セット（ビッグ3だけでなく置いてあるマシンすべて）やってきました。
着替える前に自動販売機でグレープフルーツジュース200グラム（濃縮還元100％）を買いプロテイン粉末15グラムとシェイク。と和菓子1個。
bagnacaudaさんの言う通り体型の変化はゼロではありませんが微々たるものです。
でも当分は有酸素運動で脇腹の「掴める贅肉」を減らしていきたいと思います。

回答No.5

hisajp

okazou さん、こんにちわ。

>ここ2日ばかりアルコールを抜きました。
昼食、夕食も気持ち減らしてみました。
今朝、体重が56キロ程になってましたが体脂肪は21％程に
増えてました。当然プラスマイナスの誤差が出ると思いますが、
出来るだけアルコールは止めてみます。

　アルコールは数日呑まないでいると呑まなくても平気になりますね。お互い気をつけましょう。

　体重はすぐ減りますがこれは水分が抜けるのがほとんどです。脂肪は一日や二日では減らないのでそのまま残っていると考えられます。そうなると体重が減っても体脂肪はほぼ同じため数値的には上がる場合があります。
　どちらにせよ体脂肪計は誤差の多いものです。
　腹回りやワキッパラが徐々につかみにくくなります。そうしたらだいぶ減ります。
　メタボリックはBMI上少ないと思われますが、胃の辺りが出ているようですと可能性があります。メタボの内蔵脂肪は早めに消えます。

＞運動前の炭水化物を止めて甘い物を摂取してみます。
甘い物を取り入れるこころみ初めてです。

　運動前は運動量から考えて不要と思われます。そのため想定されている分を「運動後」に回してください。これは筋分解を防ぐ為です。

　あやふやな主観的な表現ですがお許しください。
　筋分解の起きている際に出やすい症状は「身体が火照って寝苦しい」です。これが出たら筋分解が起きていると考えて差し支えないでしょう。その場合は板を挙げてください。

　似たような表現ですが、
「身体がぽかぽかしている。でも寝付きが良い」
これですと体脂肪が巧く燃えているときです。

　また、運動するとお腹が減りが早いので、爆食しないように気をつけてください。常時「ひもじい」位でないとなかなか減らないです。一週間に一度だけ思い切り食うなりで続けましょう。

　「食事を少し減らして、その分体脂肪を燃やす」
このような考え方で、一ヶ月頑張ってください。

　ご質問は遠慮なくどうぞ。

回答No.4

hisajp

okazou さん、こんにちわ。

>自宅にホエイのプロテインがあるので運動後に摂取してみます。

　運動直後は筋分解を防ぐ為に、糖分を主（35g程度）に取ってください。プロテイン粉末は12g程度で結構です。合計で 200Kcal 弱です。

　夕食と寝酒からはこの 200Kcal を差し引いた量を摂ってください。かつ直後食、夕食、寝酒を合計して今迄の８掛けですから、全体としては相当減ります。

　寝る前のタンパク質はつまみで摂っていると思われます。そのため
減量食にする場合は、プロテイン粉末を20g程度摂取するのが妥当でしょう。

　減量が済んだら再度板を挙げてください。増量のプログラムを一緒に考えましょう。

　夏に向けてよい結果が出ますように。

補足

ここ2日ばかりアルコールを抜きました。
昼食、夕食も気持ち減らしてみました。
今朝、体重が56キロ程になってましたが体脂肪は21％程に
増えてました。当然プラスマイナスの誤差が出ると思いますが、
出来るだけアルコールは止めてみます。
運動前の炭水化物を止めて甘い物を摂取してみます。
甘い物を取り入れるこころみ初めてです。

回答No.2

hisajp

okazou さん、こんにちわ。おそくなってすみません。

　okazou さんの目的は、筋肉を付けたい事ですか？それとも減量でしょうか。

　筋増量をしたいのなら、体脂肪はあまり気にせず短期で筋肉を付けていきましょう。それで改めて減量をしましょう。減量は１回で済みます。
　体脂肪を減らすのがメインなら、筋増量はそれを減らしてからにしましょう。こちらの場合は２回減量をしないとなりません。

　体脂肪減と筋増量を同時に行う事は難しい（ほぼ不可能）ですので、どちらかに絞ってください。同時に行いたい場合は加圧トレーニングなどの手段が必要です。

　これら目的などを絞っていただいて、それに沿って方法を考えていきましょう。

　ここのところドタバタしており、こちらからのアップが遅れるかもしれませんが、板は開いておいてください。

補足

ありがとうございます。
筋量アップと体脂肪を減らすつもりだったのですが、ここでの情報のやりとりを見ていると、それは無理だと言うことが分かりました。
なので低脂肪を少し落としてから筋量をアップしたいと思います。
前回の補足ですが有酸素運動前にバナナまたはカロリーメイト1/2箱、アミノサプリ500、またはバーム缶を飲んでからエアロバイクこいでます。
あと、すいません、寝る前に甲類の焼酎1杯。つまみはソーセージ1本くらいです。（アルコールを入れないと眠れないもので、、、）

回答No.1

hisajp

okazou さん、おはようございます。スポーツトレーナーです。

　頑張っておいでですね。

　以前お答えさせていただいたものが下記ですが、それ以外の板があれば、流れを知りたいので挙げてください。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2642774.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2904704.html

　身長もお願いします。BMIを考える為です。

　今回の体重体脂肪は、摂取カロリーの制限で解消できると思います。
そのため、出来れば食事内容を送ってください。

　今後トレーニング内容は上記をふまえて上で、また、筋トレ、水泳、エアロビなど他におやりになりたいものなども送ってください。それでお互いに検討しましょう。

補足

大事な身長が抜けてました。168cmです。

食事は朝、ご飯１膳、ヨーグルト、サラダ、あとは例えば
焼き魚や納豆。
昼は、今までは「ほか弁」のしょうが焼き定食など、肉と炭水化物を
摂るようにしてプラス野菜ジュース。またはスーパーの握り寿司１０カン位プラス野菜ジュース。
最近は体脂肪が減らないので肉類控えめの弁当（煮物など野菜など入ったもの）。これもスーパーで買います。
夜は自宅で肉類中心のご飯1膳。なるべくたんぱく質、炭水化物、野菜を心がけています。
カロリー計算は出来てませんがドカ喰いはしないようにしてます。
毎日有酸素の後の夕飯（20時頃）になり寝るのは23時頃です。