有酸素運動より筋トレ？？

質問

ストレスで体調を崩し、１年で１０キロ増えてしまいました。
外見はおばさん体型、皮下脂肪がとても多いです。
健康にもよくないので２ヶ月前にジムに入会し、週３～４トレーナーに相談しながら減量に励んでいますが、効果が出ずに困っています。
今のところ、体重＋１キロ、体脂肪率１％減です。
トレーナーからは「有酸素運動メイン」と指導され、現在週３有酸素運動（エアロ・ステップなど）１～３時間、毎回筋トレ１０分程度こなしてます。
確かに運動不足状態が徐々に解消されていくのを体で感じますが、体重も減らないし、引き締まり感がないような？
家の体脂肪計では、基礎代謝が１３３０キロカロリーで、＜燃えにくい＞表示が出ており、もしかして＜筋トレ優先の方が私向き？＞と思い始めてますが、トレーナーの方が断言するので違う方法をするのもなんだか自信がありません。。

脂肪が燃えにくいのに、有酸素運動をガンガンしても効果がでないような気がするから、今は有酸素運動を控えめに続けながら、筋トレを優先してがんばる時期なのでしょうか？

適正体重（とりあえず５５キロ）、適正体脂肪率（まずは２７％）に体を変化させるにはどのようなメニューをこなしていけばよいのか教えてください。
＊食事は考慮せずにお願いします。

身長１５８センチ、体重７２キロ、体脂肪率３９％（！）。３３歳女性です。

回答No.10

gale2435

2ヶ月間、体重に変化が無いのなら、摂取量を調整すべきです。
一週間でも変化が無ければその時点で取り込む熱量を見直すか、今以上に激しい長時間の運動を行って消費を増やすかのどちらかですが、楽で現実性があるのは、取り込む熱量を調整する方です。
＞家の体脂肪計では、基礎代謝が１３３０キロカロリーで、＜燃えにくい＞表示が出ており
そんなもの、全くあてになりませんから気にしなくて良いです。
体重が落ちればそれに伴なって基礎代謝も低下します。
ちゃんとしたトレーニングが出来ない、適切な指導が受けられない、というのであれば、あえて筋トレをメインイ持ってくる必要は無いです。
中途半端で終わった後も平然としている感じのトレーニングだと、それは単に有酸素運動の延長になっているだけですので。
・・というか、2ヶ月間どころか、半月経った時点で体重に変化が無いのに特にトレーナーから指導が入らないようでしたら、そのジムでは効果を得るのは難しいでしょう。
ちゃんとしたトレーニングの指導も出来てるかどうかあやしいと判断します。

お礼

ここ数日の食事を書き出してみたのですが、カロリーは範囲内ですが、どうやらたんぱく質が不足気味なようです。長年のダイエットできちんと食事管理の仕方はできていると思っていたのですが。
たんぱく質が足りないと、減量効果に影響しますよね。。

ウチのジムは一応担当がつきますが、こちらから働きかけないと指導はいつまでもないような感じです。
入会してまだ２ヶ月なので、システムや人に慣れてないのもあるかと思いますが、トレーナーさんに頼るだけでなく、自分も勉強して続けるつもりです。
回答ありがとうございました。

回答No.9

morizaku2

回答を頂いたようなのですが、摂取１８００kcalで基礎代謝が１３３０、生活活動代謝が３００ぐらい、運動で＋αだとすると・・・・。
これ、ちょうどバランスが取れてます。痩せもしないし太りもしない感じです。
他の方へのお礼も拝見したのですが、現状の筋トレで結構きついのであれば、これ以上する必要はないと思われます。
確かに減量と共に筋量も低下しがちです。しかしながら現状で筋力が弱い方であれば筋量を増やしつつ痩せる事も可能です。（筋量はある程度になるとそれ以上増えなくなりますが・・・）
トレーナーの方はその辺のバランスを考えているのだと思いますよ。

回答No.8

morizaku2

＞＊食事は考慮せずにお願いします。

これはどういう事でしょうか？
食事面は万全の対策をしているという事でしょうか？
体重が減らないのは明らかに食事面が悪いからだと思うんですがね・・・。

ジムで運動してるから痩せられる、と思いたい気持ちも分かりますが、それしかやっていないのであれば、効果は？です。
要は運動量が足りないのです。
ジムに行った日は運動量は十分でしょう。
しかしジムに行かない日に外をウォーキングするとか自発的に何かやってますか？
体重を１７ｋｇも落とすのであれば、それなりの努力も必要です。

質問者様の筋力が不明なのですが、トレーナーの方が筋力は十分だと判断した為に有酸素運動メインにしているという事もあります。
再度ご確認されてはいかがでしょうか？

お礼

食事は１８００キロカロリーで調整し、たんぱく質が不足しないようにも気をつけているのですが。。
食事のみの減量でリバウンドをしたことがあり、カロリーを落とすのに抵抗がありまして、運動でまずがんばろうって思っていました。
ジムに行かない日は、ダンベルやバランスボール、家ヨガ・ストレッチなどしてます。。。
食事面での勉強が足りないかもしれません。がんばります。
回答ありがとうございました。

回答No.7

koebi

1.トレーナーは個別指導またはパーソナルなどの有料ですか？
2.それともスタッフでジムにいる人に聞きながらですか？

1.筋トレで鍛えている部位を意識はできてますか？
　意識できていない場合は分からない。と伝えてください。
　また効果が実感できなくて不安。
　筋トレメインの方が私には必要ではないですか？もはっきり伝えましょう。　
　不機嫌になったり今行っている効果についてきちんと説明できない
トレーナーならトレーナーを変えるかジムを変える事も考えた方が
良いかもしれません。

2.の場合はバイトと派遣と社員では勉強や経験値が全然違います

また食事はどうですか？
ダイエットで食事の考慮は絶対必要です。
これからも出来ないような極端な食事制限は薦めませんが客観的にみての
食べ過ぎや調理法の改善は必要です。
口に入れたもの水も全て書き出してトレーナーに見てもらいましょう。
正直食事を変えないで運動だけで２ケ月で効果を求められてはトレーナーは困る
かと・・・。
運動で消費できるカロリーは運動の割には微々たるものです。
その為に食事を見直さないで運動だけなら気長ぁぁぁぁぁに見るか現在
の体型の維持と考えてください。

それと有酸素はスタジオレッスンですか？
スタジオで初級なら簡単で運動レベルもそんなにありません。
自分でフォームをしっかりさせ動きを大きくしてレベルを上げる必要があります。
イントラさんのフォームと自分のフォームを見比べてみましょう。

ジムで機械を使っての有酸素運動でもフォームは大切です。トレーナーにみてもらいました？

最後に体重だけでなく体のサイズを測り引き締まりもチェックしてください。

お礼

１です。
担当トレーナーがつき、最初に私のメニューを組んでくれた方なので、器具の使い方やメニューについてなど、いつもその方に指導してもらってます。
エアロやステップなどスタジオメニューのインソラクターを兼ねてる方なので、信用はしてるんですが。。

やはり食事ですね。。１８００キロカロリーに抑えているのですが、みなさんのアドバイスを参考に見直してみます。
回答ありがとうございました。

回答No.6

RXH7

あなたのＢＭＩだと、まず食事制限をしないと無理です。
体重が６５キロぐらいになったら、トレーニングのみでいけますが、
そこまでは、食事制限（必ず栄養士の指導の下）を併用してください。

ジムはメディカルチエックができますか？

補足

メディカルチェック。。とは、医師の診察のことでしょうか？
トレーナーがいつも数人いて、月に一度体脂肪測定・栄養士相談があるだけです。
大手のジムではないので、そのへんは行き届いてないかもしれません。

回答No.5

shiriustar

追記。
筋トレに関してですがどのようなトレーニングをされてるか解りませんが、恐らく高負荷・低回数はされて無いと思います、低負荷・項回数か或いは中負荷・中回数トレーニングだと思いますが、10分では短すぎると思いますので、30分は必用と思いますのでその点をプログラムに関してトレーナーに相談なさると良いと思います。

又、筋トレ10分に関してはトレーナーが有酸素運動を重要視してるので、まだトレーニングを始めたばかりなので筋トレに関してはもう少しトレーニングが慣れてきたら時間を増やす考えなのかもしれません。

回答No.4

shiriustar

ジムのトレーナーのプログラム（有酸素運動をメイン）は正しいと思います。
脂肪が多く付いてる場合、脂肪を落としたい場合は有酸素運動を主体にしてトレーニングする必用があります、又、筋トレも身体を引き締める為には必用ですので筋トレは副と考えてトレーニングされると良いと思います。。
2ヶ月トレーニングされてるようですが更に継続されてますと効果も徐々に出てきます。

脂肪を取るにはトレーニングだけでなく、食事の面が深く関わってきますので、食事（量と栄養バランス）の見直しが重要になってきますし、食事の見直しを行う事で効果が更に出てきます。

お礼

ネットで知ったことではあるのですが、３０代女性の基礎代謝基準値の平均が２１．７に対し、私の場合は１８．４しかありません。
有酸素運動をメインにこのまま続けると、筋力維持＜筋力低下になってさらに代謝が悪くなってしまわないのかなー、と思っていました。
食事についてはバランスよく、１８００キロカロリー摂取しています。一度食事だけで減量した後、リバウンドしたため、カロリーダウンに躊躇してました。。。
カロリーが多いのかなあ。。見直ししてみます。
回答ありがとうございました。

回答No.3

okwave0123

基礎代謝はほぼ体重によって決まります。
今の72kgもある体にはかなりの基礎代謝がありますので、維持するのだけでかなりのカロリーを使います。それを維持できているのは72kgに相応しい量を食べているからです。
食事量を相応に落としていかねば痩せるのは無理でしょう。運動で消費するカロリーはたかが知れているので、少々痩せた時点で頭打ちになること必至です。
食事量の見直しが最重要だと認識した上で、トレーニング内容について考えてみます。

方法次第では有酸素運動はする必要ないです。
有酸素はカロリー欠損を作り出すのが主目的ですが、それは前述の通り食事量の調整でなんとでもなります。
筋肉に対する刺激が弱すぎるので、脂肪も落ちますが筋肉も落ちます。
まあ体重が重すぎますので、とりあえずは筋肉を気にせず落としても良いでしょう。

単純に痩せたいのであれば無酸素運動もする必要ないですが、体型を改善したいのであればやったほうがいいです。
減量時になるべく筋肉を残して脂肪を中心に落とすと、スタイルの良い体になります。そうするためには強度の高い無酸素運動が必要になります。
おそらく今ジムで行っている筋トレは強度不足ですね。15回とか20回とか余裕でできる重量では無いでしょうか？
大体10回で限度になる重さでトレーニングした時に、上記の無酸素運動の特徴が現れてきます。ちなみに女性でも十分な効果を出せます。

まあとにかく、食事制限が第一、次に運動です。
カロリーブック買ってきてちゃっちゃと改善しましょう。

お礼

基礎代謝が体の面積で決まるらしい？なら、太っていれば高いはずですよね。ただ、燃えにくい体で有酸素運動ばかりしていても、脂肪を燃やすとこが少ないなら効率が悪いのかな？と思い、先に無酸素運動を増やして、筋肉を育てた方がいいのではないか、と質問させていただきました。
筋トレは、７種類の器具で４０キロの負荷・１５回を２セットこなしてます。筋力がないので、今はこれでもキツイです。。
トレーナーさんからは１５回以上できそうになったら、負荷の重さを重くしましょう、と言われています。１０回で限度…の負荷ではないですね。。食事・運動のことって難しいけど、体の反応をみながらがんばろうと思います。
回答ありがとうございました。

回答No.2

BC81

ダイエットの基本的な理屈を学んで下さい。
食事を考慮しない限り、いかなるメニューにしても無意味ですよ。

脂肪だけ17kg減らす場合、摂取カロリーが必要カロリーを、累計で約12万kcal下回らねばなりません。
大事なのは必要量と摂取量の「差」ですから
どんなに激しい運動をしても、食べる量が増えれば帳消しです。

また、有酸素よりウェイトトレーニングが向いている女性はほとんどいないと思います。
もともと女性は筋肉が増えづらい上、効果的な強度でウェイトトレーニングをしようとする人が非常に少ないからです。
強度の高いウェイトトレーニングは身体への負担も大きいので、
気軽に続けられるものではありません。

結局、食餌制限をメインに有酸素運動と軽いウェイトトレーニング、
という王道のメニューが一番です。

お礼

食習慣は整っていると思うんですが、ダイエット＆リバウンドの繰り返しで、体が省エネモードになってるんでしょうか？
間食なしで、２～３日平均で１日１８００キロカロリー前後摂取してます。一度食事のみで減量後５キロリバウンドしたので、今回は食事そのままで、運動で減量しようと質問させていただきました。
一度見直しが必要ですね。がんばります。
回答ありがとうございました。

回答No.1

jein

二ヶ月かそこらで効果をすぐ期待するのも時期尚早かなとおもいます。
有酸素運動を重ねることによって体の脂肪が燃えやすい、基礎代謝の高い体に
体質が改善されていくわけですが、体質の変化を実感できるまでになるには3,4ヶ月～半年程度はかかります。

私は今年に入った頃からメタボ対策も兼ねて趣味で自転車に乗るように
なり、定期的にイベントや走行会に出ています。
3,4ヶ月した頃から汗をよくかくようになりましたが、特に体重などは変化していません。
逆に筋肉がついた分体重は多少増加しました。
それから更に3ヶ月ほど同じ調子で乗っていたところ、あるタイミングで
体重はマイナス5kgほど、体脂肪率は2%ほど下がっていました。
服のサイズも１サイズ下をぎりぎり着られるぐらいになりました。
食べる量や運動量は特別変えた覚えもありません。
おそらくは基礎代謝が幾分かあがったのだと思います。
ジムなんて通ったこともありませんが、定期的な有酸素運動を続けた結果がこれです。

焦る気持ちはわかりますが、あまり焦って体重の減り具合ばかり気にしていても
逆にそのイライラがストレスとなって減量の邪魔になっていることもあります。
それまであまり運動をしていない場合は特に、運動は嫌なものですよね。
できるだけイライラせずに爽快感を持って運動をしたほうが、体に良い効果が期待できるとおもいます。

そういう意味では自転車に乗ることはお勧めできます。
ランニングやジョギングと同じ程度の運動強度でも体感的にはあまり
きつく感じないですし、体重を支えるのは自転車なので膝や腰を痛めることも少ないです。
自然の綺麗なところを走れば気分も良いです。

楽しみながら運動を継続していけるような工夫をされてはいかがでしょうか。

お礼

自転車楽しそうですね。
今回、ジムに入会したことで、スタジオプログラムにハマリ、運動の楽しさを知りました。
この体重・体力での走りこみは無理なので、ジムでウォーキング（５～５．５km/h）をしてるのですが、スタジオメニューがあることで、飽きないので助かっています。楽しむことが大切ですね。
もう少し続けて、体の変化を期待したいと思います！
あ～、代謝のいい体を手に入れたいです！
回答ありがとうございました。