ダンベルプレス

質問

ダンベルプレスについての疑問にお答えください。

10レップ、3セットの後、スロートレーニング（ポジ、ネガとも10秒を6レップ）、
数秒休んで、限界回数まで挙上。そのあと、効かせる程度にダンベルフライです。
本セット、スローともぎりぎりの重量で行っており、大胸筋のパンプは強烈です。
集中できた時は、メニューに慣れた今でも、時として遅発性筋肉痛がかなり強いです。
ただ、補助筋でない僧帽筋にも遅発性筋肉痛が大なり小なり毎回現れており、
この点がどうも納得出来ません。

フォームに問題があるのでしょうか？
大胸筋の肥大には満足しています（あくまでホームトレーニーレベルです）が・・・
皆様、よろしくお願いいたします。
（もうしばらくでバーベルベンチプレスに移行する予定です）

回答No.1

hisajp · ベストアンサー

max_muscle 先生、こんにちわ。

　発生状況の確認の為にフォームから入ります。フラットベンチの前提です。

　軌道は乳頭上から始まり、挙上したときは若干頭に近くなるのが理想です。移動量はシャフト１つ分程度ですので、通常は意識しなくても自動的に行えています。
　下げるときは始動位置へ戻ります。

１、正しいフォームではあるが下げ過ぎの場合。
　ダンベルプレスはバーベルに比べ可動範囲が広いです。バーベルは胸に当たるのでそれ以上下がりませんがダンベルはかなり下がるのと、それぞれが別個に稼働する為です。
　これらのなかで正規位置（胸上）での下げ過ぎが最も発生しやすいです。
　下げすぎた場合、ローテーター、肩甲骨の内側、僧坊筋などに障害が出る事があり得ます。

２、下げるときに首の方に降ろすと「万歳（バンザイ）」の初期姿勢にちかくになります（肘の外旋）。この際、僧坊筋は挙上したときに連られて伸びて、戻ってノーマルとなり、その後万歳の姿勢で伸展させられます。
　このような場合はエクスパンドによる僧坊筋（主に上部）の筋肉痛が考えられます。
　このばあい、上記のローテーターカフの障害は肩の可動範囲としてはよくある動きなので１よりは発生しにくいように思われます（自己および指導経験値。正式なエビデンスなし）。

　＜この障害はバーベルでも重い重量を扱うと発生しやすいです。始動時に強い腕から上げ始め、弱い側はひねられて万歳の姿勢となりエクスパンドさせられ、それから挙上に移る為です。ご注意ください＞

３、挙上時の僧坊筋のエクスパンド。速いスピードで行うと頂点で動きが反転するときに考えられます。通常、発生率としては低いでしょう。スピードが速い場合はその率が上がります。

４、実際は僧坊筋にも力が入っているので、その結果として発生しているだけ。

　どれか該当しそうでしょうか。諸兄のご回答も待ちたいです。

お礼

いつもありがとうございます。

１　思い切り下げています。
２　乳頭よりわずかに頭側になっているようです。
３　ゆっくりです。
４　トレーニング当日は全く痛みがありません。

１，２，４は可能性がありそうですね。

僧帽筋の筋肉痛は嫌な感じではないんです。
下部以外の両側の広い範囲で、シュラッグの後に似ています。

とすると、４でしょうか？
であれば、バーベルに移行しても起こりますねぇ。
ま、困っているというより、疑問に思うわけでして・・・
それにしても、いつも勉強になります。

回答No.7

bcaa10gx

＞「肩で上げる」、「肩が入る」といけません、と書かれているのをよく見かけます。
しかし、具体的に何を指すのだろうと常々疑問に思うのです。

肩胛骨の寄せのことです
おっしゃるとおり肩が前に出るには肩胛骨が離れなきゃ出来ません。
私が故障した場合は
ホームトレーニー時
ダンベルベンチプレス10ＲＭ 32.5kgで
初めてバーベルに挑戦しましたが、単純に60kgほどでスタートしたところ
思っていた体感負荷より軽く勢いがつきすぎました。
その為大胸筋ではなく肩の力で上げちゃいましたが、肩に対しては
60kgは重すぎたということです。
また、ダンベルプレスの軌道は外から内側ですが、バーベルは内側
から外を意識します。ここにちょっと慣れが要ります。

また、ダンベルベンチプレスだと、ねっころがった時のフォームが
そのままフォームになりますが、バーベルだと先にスタートの
フォームを作って始める事になります。
したがって踏ん張る足の位置をずいぶんダンベルプレスの時より
頭の方に近づけることが出来るのですが、自分の柔軟性を超えた足の
位置だと、、、、「つります」、、、ちなみに1年前久々にウエイト
トレーニングを始めたとき（私は6年ブランクがあります）も最初
つりました。今では平気ですが

＞あと、「脚の位置が変わるので、少し膝をついて・・・」
すみません、膝のつき方を詳しく教えてください・・・

これは文章が解りにくかったかもしれないですね。
方法を変えて、ベンチに仰向けに寝転んで両手で両足首をつかんで
えびぞり、足を引っ張る、背中反らすをやって置いてください。

お礼

最終的に肩が浮くほどに三角筋を補助筋として使うとなると、
既に挙上途中で相当使ってしまっているものだ、ということなのでしょうか。

ダンベルとバーベルはフォームが違うのですね！
これは注意してかからねば・・・。
全部はわかりませんが、実践してみます。
ありがとうございます。

回答No.6

hisajp

max_muscle 先生、こんにちわ。

＞ところで遅発性筋肉痛は起き抜けに強い、なんてことありませんか？

　その通りに感じる時と、違い時が私はあります。

　運動後糖分馬鹿食いの私は、それが巧く行っているとあまり出ません。その場合出る時期が数日後の昼間など置きがけでないときからじりじりと出てきます。
　遅発性筋肉痛は出た日以降は、朝の置きがけが強いです。

　運動後の糖分補給が遅れた場合は、二日後程度の朝から出ます。

　ただ、原因が分かりません。ちょっとマニアに調べてみたいのですが、ここのところドタバタしておりまして、今回間に合わないかもしれません。

　肩の可動範囲です。

　大胸筋のプレスの際は、
- 肩を稼働させずに大胸筋で動かすとその許容過重迄可能ですが、
- 鎖骨の前方移動を伴うローテーターの移動運動が含まれると、その方が重量に対して弱いので故障が発生しやすい。これはパンチを出した際、出し切って止まったところからも伸ばせば数センチ伸びますが、その移動量の事です。

　の様に思われます。私の例は重重量の際なので、bc##さんの言われているところとは異なるのかもしれません。そういう動きが始めや途中で出るとしたら、可能性としてはあります。

　私のフォームですが、プレスの際は鎖骨やローテーターは位置固定で（多少はあるとしても）、最後に下げきったとき（胸にバーが着いたとき）の肩甲骨の寄りはあります。

　書きつつ自分で混乱してきました。

　また来ます。来れるかな？

お礼

筋肉痛一つとっても、奥深いものがありますね・・・。
私も最近はトレーニング後に砂糖40-50gをプロテインに混ぜてます。
それが奏功してか、自分でもキモい体型になりつつあります。
ま、服を着れば分かりませんが。

肩を故障しないように注意します！
またよろしくお願いします。

回答No.5

bcaa10gx

ほらやっぱり素人に聞くことじゃないですよ（笑）

で、まもなくバーベルに移行されるとのことで、、、
私が初めて故障したのはこのときでした。
（右の肩です）
使用重量の選択ミスから（軽すぎて肩で上げてしまいました）
肩が前に出ちゃいました。
あと脚の付け根がつりました
脚の位置が変わるので、少し膝をついて体を後ろに反らす
柔軟運動を今のうちからしておいたほうが良いです

お礼

分かりました。柔軟体操ですね。気をつけます。

「肩で上げる」、「肩が入る」といけません、と書かれているのをよく見かけます。
しかし、具体的に何を指すのだろうと常々疑問に思うのです。
上腕を伸ばす際に、肩関節は外転位から屈曲位となるわけですが、
腕を伸ばしきる時に肩甲部が浮くとなると、それは肩甲骨の動きだと思うのです。
そうだとすると、あくまでも自分自身のフォームに照らし合わせた場合ですが、
既に大胸筋はほとんど作動した後のようにも思えます。
大胸筋のトレーニングには支障ないように思えるのですが、
なぜ、いけないのでしょうか？

あと、「脚の位置が変わるので、少し膝をついて・・・」
すみません、膝のつき方を詳しく教えてください・・・

回答No.4

bcaa10gx

＞ところで遅発性筋肉痛は起き抜けに強い、なんてことありませんか？

先生！（あえて先生と呼ばせていただきますが）これを私に聞きますか、、、、

実際経験上おっしゃるとおりです。
ぎっくり腰や故障も朝起きたときに発覚しますが、、、

これは遅発性筋肉痛の原因が結合部位の損傷修復過程に置ける炎症
と発生物質によるものの裏づけとみてよろしいでしょうか？
ものとの

お礼

わかりません～。
自己レスになりますが・・・
一旦軽快した痛みが、起床時再び強くなっているのは
寝てる間、筋肉を動かさないからじゃないでしょうか～。
修復反応は経時的に漸増しているはずですよね。
就寝中は炎症が強いという話も知りません～。
次元が違いますが、関節リウマチにも「朝のこわばり」がありまして・・・
採血しても炎症反応の日内変動はないと思っていますが・・・
あ、やっぱり全く違う話のような・・・

回答No.3

hisajp

max_muscle 先生、こんにちわ。

　原因となるものがあまり考えられないですね。故障が発生したら専門家ですから分からない分けないですものねえ。

　動きの中で、僧坊筋に筋肉痛が出るような間違ったものがあれば、大抵はローテーターなどの小さいものも併せて炎症なりしますし。

　特にそういうところがなければ、不明なのはしゃくですが、そういう事もあるってことで。多分bcaaさんのご回答などに原因があるのかもしれません。

　ところで、先生は胸が柔らかいのかもしれませんね。私はバーベル降ろしてきても胸に届くところで下げきります。そのためダンベルでしてもあまり変わりません。

　人の動きってのはなかなか見ないですから、
「あれ、この人こういう動きするんだ」
「普段は固いのにこれに限っては柔らかい」
「これに関してはやたらぶきっちょだ」
ってのがあって面白いです。

お礼

背中と胸のトレーニングとのタイミングという、よくよく考えれば
当たり前の結果に落ち着くかもしれません　笑。
一人でプラン立てて、一人でトレーニングしてると、このようなことも
気付かないのかもしれません。
後日、ご報告いたします。
（「先生」はやめて下さい～　笑）

回答No.2

bcaa10gx

私も始めた当時はダンベルベンチでした。今でも好きな種目ですが、

トレ中のことについては書きません

背中の日と何日開けてますか？
ひょっとしてスタートポジションとりに行くとき（膝にダンベルを
乗せるときとごろんとなるとき）僧帽などの筋肉の意識を抜いていませんか？
遅発性筋肉痛ではなく、どこか故障のようなことはないですか？
まあmax_muscle様なら区別がつかないわけ無いですよね（笑）

お礼

bcaa10gx様、いつもありがとうございます。

＞背中の日と何日開けてますか？

あ！これかも知れません。
実は背中のトレーニングと胸のトレーニングは重複しないと考え、
僧帽筋、広背筋は中三日（デッドのみ中７日）、大胸筋・上腕三頭筋は
中二日で独立してやっています。この他、脚部も中二日、腹筋・腹斜筋は
中一日、三角筋・上腕二頭筋も中一日で行っています。
ですから、胸と背中のトレーニングのタイミングはバラバラなんです。
ちょっとでも超回復を有効利用しようと考えて、このようなメニューを
組んでいるのですが、邪道でしょうかねぇ。
bcaa10gx様が仰るように、単に僧帽筋の遅発性筋肉痛が当たり前に
現れているだけかもしれません。次回、そのような視点で観察してみます。

ところで遅発性筋肉痛は起き抜けに強い、なんてことありませんか？