プチ減量と筋肉トレーニング

質問

現在、１８０ｃｍ／７３．５ｋｇの体型をしています。
体重を７０ｋｇに戻すべくウォーキングを９０分しております。
１ヶ月経ちましたが５００ｇの成果しかありません。
以前減量した時は平気で５ｋｇ減ったのですが。
食事も減量時と全く変化ありませんし、この体重が適正体重になっているのでしょうか？
もしそれならこの体重で筋肉トレーニングを本格的に始めたいと思うのですが。
現在は起床時にストレッチ、朝食後１時間後にウォーキ
ング、帰宅時に整備体操と風呂、それから体を休めています。
筋トレもウォーキングと同じような間隔をとればいいでしょうか？
主に背中とお腹～臀部・腿部中心に筋肉をつける予定で
す。
シットアップ、クランチ、スクワットがメインになると
思いますが、他に「こんなのお勧めするよ。」と言うト
レーニングはありますか？
器具類はダンベルしかありません。
長々の質問ですみませんが、詳しい方や経験者のアドバ
イスをお願いします。

回答No.6

bcaa10g

筋トレというのは長い時間やるほど結果、筋肉を減らしてしまいます。筋トレトータルのワークアウトは50分～1時間が目安となります。ここでは説明をはしょり、簡単に書きますが、この時間を越えると「新糖生」という生理現象で、筋肉を減らしてしまいます。
上級者になればなるほど1回のワークアウトの時間は短くなります。
今は脂肪を減らすのがメインなので、このままでも（90分）ＯＫですが、慣れてきたら週3回のうち上半身と下半身を分割し、上半身2回、下半身1回に日を分けた方が良いでしょう。これは下半身の方が回復が遅いため、週1で十分効果が出せることによります。
自重がいいか、ダンベルが良いかは、ご自身の体力に寄ります。体重から判断すると自重は25kgダンベル×2と同じ効果のトレーニングができますが、例えば懸垂が一度もできないのなら軽いダンベルでも効果は出ます。
現在は胸のトレでプッシュアップをされてますが、10回以上できるなら、ディップスを先に行うほうが良いでしょう。ディップスが一度もできないのなら、つま先を少し床につけるなりして負荷を減らしてみてください。

下のリンク先のどっかに特価品でフラットベンチ+15kgダンベル×2で1万円というのがありました。片側についてきた5kgダンベル全部つければ25kgまで増やせるはずです。お金ができたらプレートだけ買い足せば良いはずです。

>>目標は一旦７０ｋｇまで下げてから筋肉で３ｋｇ増量させ７３ｋｇ付近をキープすることです。

これを行うには70kgから筋肉4kg＋脂肪3kg増量させその後で脂肪3kgと筋肉1kgを落とすほうが2～3年早いでしょう、初心者のうちは伸びが速いので、1年以内にできると思います。

100kgあったって事はそれを支えるところには筋肉があったってことですよ。

私も29歳ぐらいからはじめ、2～3年で家内から「いい体になった」といわれる様になり、その数年後には「キモイ」と言われるようになりました。今は何年もトレしていませんので筋肉など無くなりましたが、運動会で娘の友達何人もから、○○ちゃんのお父さん、（身長も高く・あなたと同じです）逆三でかっこいいと言われてたようです。がんばってください。

お礼

なるほど。やっぱり１時間弱がＢＥＳＴなのですね。
腕立ては実は１回もできないんですよ。
だから壁に手を当てて腕立てをしています。このやり方でもキツイんですよ、意外と。
（リバースではまだ頑張れるのですが。）
腕立てが１回でもできればいいのですが。
当然、懸垂もできません。斜め懸垂ならできるのでそれ
でも効果があるなら取り入れてみたい分野です。
体が慣れるまでは２ＳＥＴでじっくり鍛えたいと思いま
す。
自重トレでも誤った方法で行ったら怪我をしますからね。
ダンベルは３ヶ月目に入る前までに検討してみます。
http://www.e-kinniku.net/hometraining.html
↑
ここのＨＰのプログラムを参考にして自重トレを続けて
みます。

回答No.5

bcaa10g

体重が100超だっただけあって結構筋肉付いてらっしゃいますよ。
多分あなたが目標とされる体型は現体重で体脂肪率11～12％もしくは76kgぐらいで15%以下ってところでしょう。
ダンベルを使ったトレーニングでのメニューごとの使用重量の目標はストリクトフォームでベンチ片側27.5kg10レップ、ワンハンドロー32.5kg10レップ、懸垂10レップ
ダンベルデッド70kg10発で到達できます、身長180cmだと週2～3回のトレで3ヶ月ちょいぐらいでできるようになっちゃいます。そこから使用重量を落とさないように（筋肉を減らさないように）半年かけて脂肪だけ減らすようにすれば良いわけです。
ところが60kgのダンベルセットとフラットベンチは1万円では買えません。安くて送料込み2万円ちょいぐらいです。
http://weighttrainingfaq.com/wiki/index.php?%A5%C8%A5%EC%A1%BC%A5%CB%A5%F3%A5%B0%B4%EF%B6%F1#pb55cbc2
とすると自重トレーニングです。幸い体重が70kg以上あるので25kgのダンベル×2と同じぐらい効果があります。種目はディップス・チンニング・ワイドスタンスのフルスクワット・ランジです。週3回＋毎日の有酸素30分で1年半～2年ぐらいで何とかなります。
ただ、ひょっとするとあなたの目標とされる体は、ただ体脂肪率が低いだけの可能性もあります。今時点からあと数キロ脂肪をカットするだけで良いかもしれません。

もともと太ってらっしゃってたということは、消化能力が高く栄養が足りていたということです。プロテインはいらないと思います。

あと補足させていただくと、筋肉を肥大させるには
摂取カロリー＞消費カロリーである必要があります。
摂取カロリー＜消費カロリーだと筋肉は運動しても減ります。
つまり、人間なら筋肉を増やすときは脂肪も一緒に増え
脂肪を減らすときは筋肉も一緒に減るということです。
増えた筋肉の基礎消費カロリーを使って脂肪を落とすということは、筋肉も一緒に減るので結局元に戻ると認識下さい。
普通の筋トレのサイトだと皆さん理解されてますが、ここはダイエットのサイトなので専門家を名乗る方も勘違いされている方がいらっしゃいます。お気をつけを
また有酸素運動は速筋を減らす原因となります。

お礼

強いて購入できるなら１０ｋｇのダンベルでしょうか？
（値段送料込み６０００円）
それとも１０ｋｇしか買えないのであれば見送るべきでしょうか？
目標は一旦７０ｋｇまで下げてから筋肉で３ｋｇ増量させ
７３ｋｇ付近をキープすることです。
昨日、早速トレーニングをやりましたが３ＳＥＴで行う種目が多かったので時間がかかりました。
汗も結構出しました。
自重トレはプッシュアップ（フロント・リバース）、スクワット、クランチ、捻り腹筋、レッグレイス、ヒップエクステンション、バックエクステンション、ヒップリスト。
ダンベルはワンハンドロウイング、サイドレイズ、フロントレイズ、ダンベルカール、ショルダープレス。
これで９０分かかりました。結構きつかったです。
平日は恐らく１時間しか取れないので２ＳＥＴになると
思います。
もし自重トレ中心でやったほうがいいならダンベル項目は再検討しますが・・・。
いや、１００ｋｇってのはただの栄養過多と運動不足で
あっただけです。
栄養摂取は１６００ｋｃａｌで今はそれ以上食べること
ができません。昔と比べたら胃が小さくなったんです。
もし修正が必要ならまたご教授下さい。

回答No.4

bcaa10g

No.3です。
身長私と一緒、今からウェイト始めるのなら始める年齢も私と一緒ぐらいです。（それまで自重トレはある程度やってました。私も高校、大学と音楽しかやってなかっので、速筋はショボショボでした）
15年も前のことなので記録もなく全てうろ覚えになりますが、何を何年やったらどの程度の体になるということはアドバイスできます。
脱いだときに（一般人から）いい体といわれるなら、腹筋も含め、有酸素だけでなれます。その場合は背中よりも胸と体脂肪率でしょう、
服着てていい体と（一般人から）言われるには、おっしゃるとおり背中と肩、あとウエストの細さです。ウェイトトレーニングが必要になります。

もし良かったらもう一回質問されて見てください。
その際には体脂肪率、お持ちのダンベルの重量（10kg以下なら初期3ヶ月の肩と腕ぐらいしか鍛えられません）お金を月（もしくは初期投資）にいくらかけても良いか、週に1時間を何回行えるか、「本気でやりたい」のか、その他もろもろ情報があればあるほどはっきりしたアドバイス差し上げられます。

お礼

私の場合、脱いでら「くびれ（？）があって胸はマズマズだけどお腹の皮が目立
つね。」と親にも友人にも言われます。
確かに医師も「いい体といわれるなら有酸素運動だけでも」と言われたことがあ
ります。
１０５あった体重を半年で７０に減量したツケが腹の皮の弛みなのかもしれませ
ん。
特にお腹ですが、やっぱり見栄えが良く、そして全体的にも「を！引き締まって
ちょっと筋肉でフックラしたね！」と言われるような肉体に変貌したいですね。
ますは自宅にある３ｋｇのダンベルで２～３ヶ月続けてみて負荷をかけてみよう
と考えています。
金額はダンベル購入額（１万円以内）を目安にしています。
これ以上はちょっと出せません。
本当ならバーベル一式揃えたほうがいいのかもしれませんが、部屋が狭いので・
・・。
（できたら中古や激安品で入手したいのですが。オススメの品があるなら教えて
下さい。参考にしたいので。）
体脂肪率は１６．５～１７．５。長期的（６ヶ月以上）にかけて改造していきま
す。週に２～３回１時間強の時間が取れます。
ウォーキングを続けながら余分な脂肪を燃やして、基礎代謝をあげてエネルギー
を消費してくれる筋肉を育て、更に少しでも見栄えをよくしたいのを目標として
います。
できれば速筋・遅筋と可能であれば両方育てたいものです。
筋トレとなると、これを思い浮かべるのですが、やっぱりプロテインは必要です
か？
できたらたんぱく質の多い食材（豆腐・鶏肉・魚・卵白・バナナ）の補充だけで
済ませたいのですが・・・。
あと、筋肉疲労時のクエン酸（梅干）は有効ですか？
因みに酒・タバコはやらないので改造の妨げにならないと思います。
ご教授よろしくお願いします。

回答No.3

bcaa10g

>>主に背中とお腹～臀部・腿部中心に筋肉をつける予定です。

一般的な筋トレオンリーのサイトの質問板では、まず「デッドリフト」以外の回答は出てこないんですが、このサイトだとどうなんでしょうかね、、、

とにかく、ある程度本格的に筋肥大のトレーニングをやってる人間の回答としては、普通はシットアップ、クランチ、スクワットなんかやらなくて良いから「デッドリフト」をやるべしというのが答え。
ただし、でかくなった人間はまず必ず一度は腰やってます。どの程度でかくなりたいんでしょうか？
日本人ボクサー（外人ボクサーは筋肉付いてる）や芸能人筋肉何とかに出てる人たちの体程度ならウェイトなんかやらなくても全然平気。

お礼

ありがとうございます。
実を言うと筋肉に関しては物凄く貧しいので見栄えがいい
くらいまで筋肉をつけたいですね。
（特にお腹。）
筋肉成長期である時期は何も運動をしてませんでしたから
筋肉が無いに等しかったんですよ。
・・・２９歳でも遅くはないでしょうか？

回答No.2

timeup

体の情報からして男性ですよね。　
年齢など基本情報が不明なので、大まかな答えしかかけませんが、

ウォーキングは後、数ヶ月は続けて、体内環境全てを運動が出来る状態にしたほうが将来のためです。
これはジムなどでも言わないことです・・・・儲けになりませんから。
金だけ払って、来ない会員が一番なんです。ですから故障してもかまわないわけですので、そんな指導はしません。(^_^;)

ウォーキングだけで５００グラム減ったなら、たいした成果です。
上記様に続けることをお勧めします。　　

其の間、決して、筋トレ等の負荷をかけた運動をしてはいけません。

お礼

なるほど・・・。そういう見解もありますか。
まずは目標体重７０ｋｇまで落として、筋トレをする。
と言う事ですね。
しかし、ダンベルを使わないトレーニング（腹筋や臀筋等
を鍛える）もやってはならないのでしょうか？
これは減量時代からの疑問です。
医師曰く「ダンベルやマシンを使わないトレーニングなら
構わない。」と言われましたが。
どちらが正しいのでしょうか？

回答No.1

zorro

ただ歩いているだけではダイエット効果は期待できません。

http://www.mrss25.com/
http://www.cudan.net/kinyo/index2.html