腕を鍛えたいのですが・・・

質問

最近手に入れた5ｋｇのダンベルで腕の筋肉を鍛えたいのですが、バランスよく腕の筋肉を鍛えれるかつ、毎日続けられるトレーニング方法を教えていただけませんか？

回答No.3

ext · ベストアンサー

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。

●水泳で腕の筋肉を鍛えるには、広背筋、大胸筋、三角筋、上腕２頭筋、上腕３頭筋、前腕屈筋群と広範囲にわたって鍛える必要があります。

鍛え方も、無酸素運動の時間枠３０秒を越えて、１分以上ですので有酸素運動系（持久力）をも盛り込まねばいけません。

＜無酸素運動＞

無酸素運動とは、筋肉の「速筋」から「中間筋」を主に使う運動で、エネルギー基質は糖を使います。
糖を分解する時に、炭酸ガスを発生させます。
糖は筋肉中にある物を使用しますので、これがなくなるとエネルギーがなくなります。
この時間が３０秒くらいです。
酸素がいらないエネルギー供給反応なので無酸素運動といわれます。

＜有酸素運動＞

有酸素運動は、「中間筋」から「遅筋」を使い、エネルギー基質は脂質、アミノ酸、ピルビン酸を使います。
この時、酸素も一緒に使われますので有酸素運動と言われます。
有酸素運動を継続できる時間は、筋肉中に乳酸が溜まらないようにコントロールすれば、エネルギー基質分量、運動できます。
マラソン、トライアスロン、のようにかなり長時間、継続できます。

●基礎体力トレーニングとして、瞬発力と持久力を付けるため、「速筋のトレーニング」と「中間筋のトレーニング」をやります。

＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544

また、スキルトレーニングとして、実際の「腕のかきを模した」チューブトレーニングを入れます。
最後に、専門トレーニング（試合形式の）が必要になります。

＜質問：筋トレと水泳＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111934
＜質問：ウエイトトレーニングの間隔＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2102860

※基礎体力、スキル、専門トレーニングをして始めて筋トレで付けた筋肉は始めて効果を発揮するようになります。
筋トレをして筋肉、持久力を付けたからといって、その使い方が間違っていればタイムが逆に落ちてしまう事になります。

●＜資料＞

以前回答した物です。
トレーニング理論、トレーニング法、などがあります。
参考にしてください。

▼トレーニング論と上腕トレーニング
＜質問：ダンベルでの筋トレ＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2019544
＜質問：ほどよい筋肉の付け方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2085715

▼トレーニング論
＜質問：筋肥大トレーニングの負荷の上げ方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2165527
＜質問：ディッセンディング法について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2173644
＜質問：クエン酸と乳酸と成長ホルモン＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2139957
＜質問：自宅ので筋トレで教えて欲しい事があります。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1934005
＜質問：筋トレ時の呼吸法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2136534
＜質問：有酸素運動ですぐに汗だく、でも心拍数はいまいち。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2260817
＜質問：筋トレをする期間＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2228309
＜スロトレの効能＞＜質問：食事・負荷・頻度＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111079
＜質問：アイシングの後の発赤＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2240215
＜質問：筋肥大のための食事について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2246965
＜質問：筋トレの効果が出る時期＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2254147
＜質問：トレーニングと筋肉痛について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2269062
＜質問：筋トレについて質問です＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2273719

＜質問：筋トレと水泳＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2111934
＜質問：ウエイトトレーニングの間隔＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2102860

▼メンタル論
＜質問：筋トレが続きません！！＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2258435
＜質問：トレーニーさん達に質問です。＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2287717

▼前腕部のトレーニング
＜質問：ここを太くするにはどんなトレーニングが効果的ですか？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2231295

▼上腕トレーニング、肩トレーニング
＜質問：ダンベルで筋トレをしてるのですが…＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2267470
＜質問：上腕二頭筋の鍛え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1906152
＜質問：上腕二頭筋＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2013790

▼肩のトレーニング資料
＜質問：太い腕を作りたい＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2216017
＜質問：ベントオーバーサイドレイズについて＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2249380

▼大胸筋のトレーニング
＜質問：ベンチプレスをしても大胸筋に効かない＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2245798
＜質問：男性は胸の筋肉を動かせますが、女性も動かせるの？＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244773
＜質問：腕立てが効いていない様な‥＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2202746
＜質問：胸板を厚くする方法＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2244674

▼広背筋のトレーニング
＜質問：背筋を鍛える＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1969269
＜質問：広背筋について＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1770092
＜質問：ダンベルロウを行う際の足の位置＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2090217

▼トレーニング用品
＜質問：トレーニング用品の揃え方＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2042982
＜質問：ダンベルとバーベル＞
http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1654299

▼外部ＨＰ資料
＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：トレーニング＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/contents.html
＜ＢＩＧ　ＴＯＥの筋肉物語：ビギナーのためのトレーニングメニュー例＞
http://www.rock.sannet.ne.jp/muscle-t/t.menu.for.biginner.html
＜ＩＣＯフィットネスクラブ・オンライン＞
http://www.icofit.net/index.php
＜パワーリフター三上のＨＰトップ＞
http://club.pep.ne.jp/~mikami1/

お礼

お礼が遅れて申し訳ありませんでした。詳しい説明を抜粋していただいてありがとうございます。こういう経験者の方の意見は非常に参考になります。トレーニングに必要なものはすべて参考にしたいと思います。ありがとうございました！

回答No.4

bouyatetu

＃１です

そんな筋肉には、１０回やっと持ち上がるくらいの重さで、素早くやるのがいいですよ。５キロだと軽いかもしれません。もし軽かったら、なるべくはやく動かしてください。

多分質問者さんがおっしゃっているのはいわゆる力コブの部分だと思いますが、腕立てだと、そこ以外にも、胸筋や肩の付け根とかも使うので、腕だけを鍛えてもあまり変わらないと思います。できなくても腕立てでつけたほうがいいかもしれません。

お礼

分かりました！もうちょっと重量のあるダンベルでやってみます。また、腕立て伏せもチャレンジしてみようと思います！
立派なスプリンターになるために毎日頑張ります！！

回答No.2

90052ki

補足から飛び入り回答してすみません！

瞬発力でしたら、重いものを使って早く運動させればそういったタイプの筋肉になります。

持久力をあげるには軽いものをゆっくり長くやるといいですよ。

お礼

お礼遅れて申し訳ありません。前者の方のいっている通り、毎日続けてみます！

回答No.1

bouyatetu

あなたがどのくらい今筋肉がついているかにもよるし、どんな筋肉にしたいかにもよるんじゃないですか？バランスがいいってどんなですか？補足要求します。

毎日続けられるかはあなた次第ですよ。キツくないメニューがいいとか言ってても、大して効果ないですから

補足

分かりました、変な悩みですが聞いてください。
わたしは、競泳をやっております。スプリンターになりたいのですが、そのためには瞬発力などをつけるために、各部に筋肉が必要なそうなのです。そういうことで、腹筋・背筋などの筋トレは毎日こなしているのですが、腕立て伏せが嫌いで、今まで敬遠しがちでした。だから、ある程度腕の筋肉をつけてからだったら、腕立て伏せも好きになれるかなと考えたのです。筋トレを好きになるために筋肉を鍛えるというのもおかしなことですが。バランスとか変なこと聞いて申し訳なかったです、忘れてください。わかってもらえたでしょうか？