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ダイエット法のアドバイスお願いします
自分のダイエット法が正しいのかわからないため、ダイエットの知識を お持ちのかたにアドバイス頂ければと思い質問いたしました。 156センチ、58キロ、体脂肪率30％です。 結婚が決まり、挙式予定の10月までに体重を15キロ減らし（目標43キロ） 体脂肪率は20％前後まで絞るのが目標です。 今は食事制限と軽い運動をしていますが、まだ始めたばかりなので 体重の変化はありません。 まず食事制限ですが、間食はせず1回の食事量は腹3部位、炭水化物を 極力摂らないようにし、おかずをちょっとつまむ程度、野菜・肉・魚中心です。 空腹が我慢出来ない時は、味噌汁を飲んだり蒟蒻ゼリーを1個食べるなど しています。 運動ですが、ステップウォーカーを20分程度、これは短いと分っているのですが 腰が悪く開始後5分位で痛みが出てしまいます。 あとは軽めに腹筋・背筋、二の腕を意識したダンベル運動、雑誌に載っていた ストレッチを20分程度です。 炭水化物抜きダイエット・低炭水化物ダイエット・スープダイエットが気になっていますが どれもやり方を間違えると体調を崩しそうですし、リバウンドが心配です。 今新生活に向けて貯金をしているのと、勤務時間が長く帰りが深夜になることもある為 スポーツジム通いは考えていません。 先日とても素敵なウェディングドレスを見つけ、挙式にはどうしてもあれを着たい！と 思っています。 アドバイス宜しくお願い致します。
- cofxcoo
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こんにちは。 1.基礎知識 5kgの脂肪はどれくらいのカロリーかご存じですか？1ｇ＝9kcal, 5kg= 40000kcalです。エクササイズによる消費カロリーは体重Wの人がＴ分歩いたとしておよそ、0.1×W×Ｔで出ます。 例）体重58kgの人が60分ウォーキング 0.1×58×60＝348kcalです。このひとが5kgの脂肪を落とすためには40000÷348＝114時間のウォーキングとなります。 毎日60分ウォーキングしておよそ4ヶ月かかります。 あなたの場合は残り約4ヶ月で15Kgの減量を目指しているということで、理論上は上記の３倍、つまり毎日最低３時間の有酸素運動が必要となります。(正確に書くと、エクササイズによる体重減少で一回あたりの消費カロリーは下がってきますが。。） これはこの人が毎日適正カロリーを摂取することを前提とした理論値なので、間食など多い人は当然この期間の何倍にもなリます。また歩くのをやめて走ればよいか、という問題でもなく、通常20代～30代の人の場合、6秒間の脈拍を10倍した数字が120～125になるくらのペースで行うことが必要です。ハアハアと軽く息がするくらい。 2.カロリー 体重1kgあたり22kCalの食事を6回にバランス良く分けて摂れれば理想です。よく生活強度による摂取カロリーの目安がありますが、あれはあくまでも通常生活をおくるためであって、ダイエット目的の数値ではありません。ダイエットは消費カロリーが摂取カロリーを上回らなければ絶対に効果がでてきません。 あなたの場合は58×22=1276kcal です。 また食事回数が多い（一食あたりが少量）のはNo1さんにあるように、食間の空腹時間が長くなればそれだけ体は省エネモードに入り、栄養の吸収効率をよくしようと待ちかまえている状態です。そこに食事が投入されるとすぐさま脂肪へと変化させていきます。そのため空腹感を感じさせないように小出しに食事をとっていくわけです。 食事内容ですが、炭水化物は最低90gはとりましょう。脳への栄養に絶対必要量です。食パン２枚で約50gです。朝に炭水化物を多めにとっておいて、夕方は一切口にしないぐらいの気でいきましょう。アブラモノ、唐揚げ、トンカツなどは週一にしましょう。週一回は自分へのご褒美として好きなモノを食べましょう。週一くらいならば影響はありません。なるべくアブラを使わない料理中心で生活しましょう。1276kcalはあっというまにこえてしまいます。 3.エクササイズ 腰が悪く5分ほどで痛み出すその運動は直ちにやめましょう。腰を痛めると、最悪患部固定の入院で挙式どころではなくなり大変なことになりますよ。 おすすめはやはりプールでのウォーキングです。プールは体温より低い水温のため、人間の体は体温維持のため熱を余分に作り出します。このためプールに入っているだけでカロリー消費が多くなります。また水圧は体の全箇所に均等にかかるため、すべての筋肉がバランスよくトレーニングされます。 近くにプールが無い場合、理想は1に書きましたウォーキングですが、腰がどうしても痛い場合、エアロバイクがよいかもしれません。値段は安くありませんが目標があるのなら購入も考えてみてもよいかもしれませんね。 最後に 運動中及び、通常でも１日最低2リットルの水を摂りましょう。浄水器で作った水を500mlペットに入れて常に持ち歩きましょう。モデルの人たちが原則として行っていることです。 MRPってご存じですか？食事の代わりとなるパウダーなのですが、特定の商品をここにあげることは出来ないためご自身で検索してみてください。１日の夕食にこれを摂ると明らかに変化がみられます。 CLAなどの脂肪燃焼サプリを利用しましょう。サプリときくと体に大丈夫かと不安になるかも知れませんが、4ヶ月という短期間の目標があるのでしたら問題ありません。 MRP一食分300円,CLAはひと月4000円くらいで正直安くはありませんが両方合わせても一回450円くらいです。コンビニで栄養ゼロ脂質盛りだくさんのカツ丼弁当が580円くらいですね。どちらが本当に体にとってよいのか考えると答えは明快ですね。 補足 正直４ヶ月で15kgは生半可なことでは達成できません。しかし上記のことを実行できれば、4ヶ月まえのあなたはもうそこにはいないでしょう。 がんばってください！
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- jarmusch
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補足です。 １日3時間のエクササイズが必要と書きましたが、理論上です。 一回あたりのエクササイズは原則45分程度にしてください。 その他はできるだけ歩くなどの工夫をして、とにかく消費カロリーを高めましょう！ トレーニングの参考に以下URLです!
お礼
度々のアドバイスありがとうございます。 > 一回あたりのエクササイズは原則45分程度にしてください。 今のところ20分の運動ではぁはぁ言ってしまう状態です。もっと体力をつけて1回45分を1日2回できるように頑張ってみようと思います。 参考ＵＲＬ拝見しました。大変詳しい情報が記載されていてとても勉強になります。月刊誌並みの情報量だと思うのでこれからトレーニング始めるかたは必見ですね。 どうもありがとうございました！
やせるだけの目的とういか、肌をきれいにし、健康にきれいにやせるダイエットなら、それなりの栄養素が必要です。 今までの食生活は、太る食生活のわけで、食事量を制限する必要はありませんが、食事内容は十分制限する必要はあります。気持ちを引きしましょう。 さて、きれいにやせるには、ビタミン、ミネラル、酵素が必要です。 これらが体の毒素、脂肪の代謝をしている訳で、これらが足りないと、やせづらいです。 それらを解消するには ○朝食をフルーツだけにして ○水を２リットル以上飲む ○生野菜、きのこ、海草をいっぱい摂る ○乳製品を食べない ○よく噛んで食べる（３０回以上） ○腹８分 この原則から外れないことです。 これを確実にこなすことで、健康になり、健康とはすなわちスリムな体を手に入れるということです。 ちなみに便秘ならまずやせないと思ってください。 毎日出ていますか？ 出ていなくても、この食事で便秘は解消しますので、やってみてください。 どうぞお幸せに！
お礼
とても参考になるアドバイスありがとうございます。 早速ですが・・・便秘です。 ご提案頂いた食生活は実行できそうです！ 乳製品が食べられないのはちょっと悲しいですが、これで あのドレスを着れるようになれるなら頑張ります！ ありがとうございました。 ※色々なご意見を頂きたいので引き続きアドバイスお願い致します。
まず、食事制限ですがやめた方がよいです。 体の方が、一気に栄養をとるのを控えたために省エネモードに突入します。 こうなってくると少しの栄養で、出来るだけ効率的にエネルギーを取ろうとするために食事制限をやめると一気におでぶちゃんになっちゃいますよ。 リバウンドが起こるというのは大抵そう言う理由からです。 一番確実なのは、運動することです。 ジョキングで長時間するとか。 自転車に毎日一時間程度乗り続けるとかなどの運動をするだけでもかなり効果があります。 もし、通勤に電車などを使っているのならば途中の区間だけでもいいので自転車通勤をしてみなさい。 ダイエットとお金の節約になって一石二鳥ですよｗ それともっとも効率的なのは、月に２キロ程度ペースですね。 徐々に痩せていかないと体のリズムを壊すしリバウンドすることになります。 おめでたいことなのに、体を壊されては何もならないです。 焦らずにゆっくりと痩せていきましょうよ
お礼
早速のアドバイスありがとうございます！ そうなんです、リバウンドが恐ろし体調にも気を使いたい、 でも挙式までに綺麗になりたい、この葛藤でどうして良いものか 困っております。 やはり急激なダイエットは危険ですよね。 もう少し運動量を増やし、食事内容を見直したほうが良さそうです。 食事と運動の具体的な案を頂ければ幸いです。 引き続き宜しくお願い致します。
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お礼
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