筋持久力を鍛えるためのトレーニング

４０代。男性。ウエイトトレーニング歴５年。

●サイズの原理というのがあります。
サイズの原理とは運動負荷の小さいものでは優先的に遅筋（赤筋）が使われ、大きいものでは速筋（白筋）が使われるという筋特性の事です。

１回しか持ち上げる事の出来ない重量を１ＲＭ（リピートマックス）とすると、その重量の

０～４０％　　　　　　：負荷回数で　　～３０回：遅筋（赤筋）
４０～７５％（８０％）：負荷回数で３０～１５回：中間筋（俗にピンク筋）
８０～１００％　　　　：負荷回数で１５～　１回：速筋（白筋）

と使われる筋肉が違います。
運動回数も、上記の様になります。

サイズの原理には１～３の例外があります。

１．瞬発動作
２．伸張収縮（エキセントリック収縮、ネガティブラップ）
３．低酸素状態（加圧トレーニング）

これらの例外には、速筋が優先して使われます。

●サイズの原理より、筋力増、筋肥大、持久力のトレーニングを考えます。

メインセットの負荷と回数、セット間時間は、

筋力増トレーニングは　６（１）～８回　やっと出来る負荷で、セット間１分～２０分。
筋肥大トレーニングは　　　８～１５回　やっと出来る負荷で、セット間１分。
持久力トレーニングは　　１５～３０回　やっと出来る負荷で、セット間３０～４５秒となります。

今までトレーニングで経験上での数値とされていた数値と合致します。

セット間の休みについては、「疲労生産物質（乳酸、その他）で成長ホルモン分泌、成長促進因子増大」と、「疲労度」との関係で損得（トレードオフ）がありますので、目的に合わせて時間設定が異なります。

持久力トレーニングに関しては、耐乳酸トレーニングも含みますのでセット間の時間は短めになります。

●これらを考慮して筋持久力トレーニングを考えると、
１５～３０回でゆっくり上げ、下げはそれほど気を使わず下げ、セット間は３０秒、メインセットは３～５セットになります。

１５～３０回の回数は上記の理由です。
ゆっくり上げは、速く上げると速筋を動員してしまう事と、力積（運動量）とのトレードオフになります。
下げは、速筋に効いてしまうのであまりゆっくり降ろさなくても良いです。ストンと降ろすのは、けがをしますので筋の緊張をもって降ろします。
セット時間は３０秒～１分位になります。
セット間の休み時間、３０秒は上記の理由です。
メインセット数は、個人特性によります。体力がなければ３セット止め。あれば１０セットくらいやっても良いです。標準で３セット。

●＞上半身（背中、胸、肩、腕）は筋持久力アップの筋トレ、下半身は１時間程度のジョギングのみ、でやっても同じ赤筋を鍛えてる、という事で全身バランスよく鍛えることはできますか？

トレーニングメニューに関しては問題ないように思われます。

何が足りなくて、何が必要なのかを、いつも考えながらトレーニングをしなければアンバランス、停滞をしてしまいます。
御質問者様自身が御自分の足りないところを、自己診断してトレーニングを常に考え直す事が必要です。

投稿日時 - 2006-02-20 10:53:54