ウォーキングと体脂肪

質問

http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=1611607
ここで質問したものです。
ウォーキングは１日どのくらいがよいですか？？
毎日やるのがいいのですよね？
ただ、２０分歩いて、その後休憩して、２０分とかを毎日するのは効果がないですか？？？
会社までを歩いて、２０分くらいなので、その行き返りを歩きにしようと考えています。

回答No.2

mouse1948

pink2362さん、おはようございます。
前回もお答えしました者です。

前回に申し上げましたが、
pink2362さんはBMI指数１６及び体脂肪率２３％で、ともに全く問題なく、数値上は健康体です。
ですから、多く運動する必要はありません。

ウォーキングの時間量ですね。
「有酸素運動」としてウォーキングするには「速歩」で少なくとも４５分必要です。
下記「有酸素運動」のサイトは有意義なページです。よく読んでくださいね。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

有酸素運動を２０分以上して、始めて体脂肪の燃焼が始まります。
ですので、「速歩」を４５分しましょう。
４５分連続して歩く必要はありません。
速歩２０分歩き、休憩５分以内、その後速歩で２５分でO.Kです。
休憩時には、汗を拭く、水分補給、疲労の回復の為ですが、５分以内にして直ぐ２５分速歩しましょう。
そうすれば、「速歩」を４５分したことと同じになります。
上記「有酸素運動」のサイトでは、
「頻度：有酸素運動を週に3回以上（脂肪を効果的に燃焼）、合計1000から1500kcalを目標。」
と書いてありますが、出来ましたら週６日はウォーキングしましょう。
１日だけ「休息日」とします。
ただ「休息日」でも、下記で紹介の「筋トレ」＋階段踏み、又は踏み台の昇降を１０分しましょう。
台風等の荒天時には「臨時休息日」として「休息日」と同じメニューをしましょう。

なお「２０分歩いて、その後休憩して、２０分とかを毎日するのは効果がないですか？？？」
とのことですが、少なくとも「速歩」を４５分以上続ければ効果はあります。
従って２０分歩いて、その後休憩（５分以内にします）して、その後２５分歩けば継続して４５分「速歩」したことになります。
休憩時間を５分以上してしますと、せっかく体脂肪が燃焼しはじめてるのに、
また始めからのウォーキング（有酸素運動を２０分以上して、始めて体脂肪の燃焼が始まります。）になる恐れがあります。
pink2362さんは健康体ですので、４５分の「速歩」を週６回すれば充分でしょう。
但し、
「会社までを歩いて、２０分くらいなので、その行き返りを歩きにしようと考えています。」
とのことですが、
有酸素運動（「速歩」）を２０分以上して、始めて体脂肪の燃焼が始まるのです。
従って、会社の行き返り（通勤、帰宅）は２０分を「速歩」ではなく、８時間位経過してから
の２０分＆２０分ということになりますね？
これでは、効果は望めません。
汗をかきますので、会社からの帰宅時に、下記で説明する「速歩」を４５分しましょう。
そのためには、ちょっと遠回りをすることになります。
なぜなら、pink2362さんのおっしゃってる２０分は、通常の速度で歩いているはずですから。
「速歩」をすると、距離を多く歩くことになるので、４５分位の遠回りすることにしましょう。
また、会社から帰宅するときには、必ずバナナを１本食してからスタートしましょう。
この件も下で説明しております。

蛇足になりますが、
私が実行しているウォーキング・メニューと「速歩」のスタイルを開陳します。

１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時（但し下記の（注）参照）に歩くことが基本です。
　　（注）運動時期の注意点として食事前の運動が挙げられます。
　　　その理由として食事による血糖値の上昇と脂肪酸の関係により身体に悪影響を及ぼす方法は食前の運動になりますので、
　　　食後３０分くらい経ってからの運動が望ましいと判断できます。
　　　詳細として食事前に運動を行いますと血糖値（食事を行うと血糖値が上昇する）の関係から分解された脂肪酸が血液物質と融合することができずに、
　　　血管壁を傷つけ、血管や心肺機能を負担させてしまいます。
　　　なるべく食後３０分の間隔を空けてから運動が最善です。
　　　でもウォーキング前３０分に、バナナ１本を食することによって、糖分を補給することにより、上記の弊害を回避することが出来ますので、
　　　早朝朝食前のウォーキングをすることが可能になります。
　　　バナナは、糖分、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンＡ・Ｃ、食物繊維の摂取が出来、消化が良いので、
　　　早朝の朝食前にウォーキングするには、バナナを１本は必ず食べましょう。
　　　しかし早朝朝食前にウォーキングができない方は、ウォーキングする時間は食後３０～１時間以後にしましょう。
pink2362さんは、会社からの帰宅前にバナナ１本食べて３０分してから歩き始めましょう。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に軽い準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、「速歩」のスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋を真っすぐにしまします。
　b、足は歩幅を少し大きめにし、かかとから着地、つま先から気持ち強めに蹴り上げます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハースーと排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要です。
　　　　かえって空気を多く吸うことで、この暑い季節、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにし、サッサと自ら前に進む感じで歩きます。
　e、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く感じがしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5mg未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
　　　ヴァームウォーターは１本で20mg以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　また１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
　　　２０分以上有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きがあります。
　　　もちろん、VAAMウォーターにも。上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
　　　マツモトキヨシで１本税込み９９円で売ってます。

５、帰宅後に、５分以内に「階段踏み」（又は踏み台昇降）を５分しましょう。
　　（速歩後の「階段踏み」５分は少しきついですが、手すりなどを軽く握って運動の安定をさせます）
　　もちろんVAAMウォーターをここで飲みきります。

６、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

７、運動後シャワーが終わって、少し落ち付いたら、デジタル体重計で「体重」「体脂肪率」「内臓レベル」を計測し、
　　もし自宅にパソコンがありましたら、Excel等の表計算ソフトで毎日の計測値を記録しましょう。
　　ダイエットするは、一定の期間（例えば、一か月を第１ステップ、というように）を定め、
　　その第１ステップで何キロ減量するか、目標を決めます。
　　（通常は、目標減量は３～４Kgでしょう）
　　そしてその目標を達成するためにも、体重等の自己管理をすることが大事です。

pink2362さんは、健康体ですので、「速歩」４５分で充分です。
あまり無理をせず、MDコンパクトプレイヤーでも聴きながら、
気楽に、気長に「速歩」を週６回しましょう。
週６回が無理でしたら、５回でも良いです。
お知らせした「有酸素運動」のサイトによれば、
有酸素運動を週に３回以上（脂肪を効果的に燃焼）、合計1000から1500kcalを目標にしても結構です。

では、「速歩」頑張ってください！