ムキムキにはなりたくないです。筋肉痛のときには休むべき？

質問

現在：１６０ｃｍ　60キロ　体脂肪率３３％　３７才　女性
（1年前：５０キロ　体脂肪率　２８％、2年前：４５キロ　体脂肪率　１７％）

ある資格試験に取り組み、運動不足の生活に入り2年になります。（ちなみにそれまでは、ジム通いなど適度な運動もしていました）　

無事その生活からも抜け出したので、元の体に戻そうと、ダイエットに取り組み中です。

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体脂肪を落としつつ、しなやかな筋肉をつけることを目標として、有酸素運動+軽い筋トレ+食事制限　のメニューを組んでいます。

以前、ジムに通っていたとき体組成を測ったら、女性の割に、速筋の割合が多く　筋トレをするとすぐサイズアップしやすい、とのことで、今回はその辺りにナーバスになったいます（以前の自己流ダイエットでは、脂肪を落とせず、固太りしたので）。

そこで、タイトルの質問です。ウエストにきく、ある運動をしたら、なぜか現在ふくらはぎが筋肉痛なのですが、筋肉痛のときの運動って、「した方がいい」って理論と「痛みがなくなるまで休ませるべき」って理論があると思うのですが、私みたいに、ムキムキになりたくない、どちらかというと細いまましなやかな筋肉をつけたい、と思っている人は、筋肉痛のときは、どちらにすればいいのでしょうか？

いろんなサイトを見たのですが、いまいちよくわかんなくて・・・。　すみませんが、アドバイスよろしくお願いします。

回答No.2

chatea · ベストアンサー

「体温を上げることが、トレーニング後の脂肪燃焼を妨げる」はある点では正しいです。

まず、前提として脂肪燃焼のためには、適度に体温が上昇していることが必要だが、上がりすぎてもうまく燃えてくれないということがあります。そのため、しっかり水分を摂って発汗を促し、体温を調整することが大切です。

それをふまえて考えると、運動後はそれなりに疲労して、体温も上昇していますから、そこですぐ長時間サウナなどに入れば、体温が上がりすぎ、脂肪の燃焼効果が下がる可能性があります。
また、運動で汗をかいた後に、さらに汗を出すようだと、心臓などに予想以上の負担がかかってしまいますし、脱水症状や低ナトリウム症などになって昏倒する危険もあります。

先にサウナに入るならなおさらです。ここで汗をかきすぎ、のぼせてフラフラになったら運動どころではありません。アップ代わりに、ごくごく軽く汗をかく程度にとどめ、すぐに出て、ストレッチをしてから運動に入ってください。

それと余談ですが、筋肉は適度にアップとストレッチをして温めてほぐさないと十分パフォーマンスが発揮できないことはよく知られています。ですが、運動し続けて体温・筋温が上昇しすぎてもパフォーマンスが落ちることは案外知られていません。

イメージとしては熱されたアスファルトの上に冷やしたゴムを置いたような状態を想像すると理解しやすいでしょう（冷たいうちは伸びが悪く、熱くなりすぎるとダランと張りのない状態になる）。
そのため運動のペースなどが落ちるので運動量が減りやすく、その点でも体温が上がりすぎると脂肪燃焼を妨げるといえます。

ですので、「体温を上げることが、トレーニング後の脂肪燃焼を妨げる」というのは、正しくは「運動などのさいに水分を摂らずにいると体温が上がりすぎ、脂肪燃焼がうまくいかなくなるなどの各種弊害が出る」と解釈すべきです。
よって運動前後や入浴時は十分な水分補給を心がけ、体温を調整するようにしましょう。

とはいえ、実際のところは、いまどき運動中に水分を補給せずにやるような人はいませんし、運動後のサウナならクールダウンとストレッチをして、呼吸を落ち着け、体温を下げて水分補給をしてから入るでしょう。また、運動前に長時間サウナに入る人は見たことありません。ですから、実際のところあまり気にする必要はありません。

机上の理論と現実が違うことは自分の行動を考えてみればすぐ分かると思います。文字面に惑わされないでください。

なお、水分補給はただの水でもいいですが、万全を期すなら適度なナトリウム・ミネラル補給も必要です。その場合、市販のスポーツドリンクが手軽でしょうが、そのままだと濃すぎるため吸収率が落ちます。冷たい水で２～３倍に薄めたものが適しているでしょう。知識があるならサプリメント（マルチビタミン・ミネラル・プロテインなど）を使ってください。

有酸素運動については以前の感覚を筋肉に取り戻させる準備期間として１～３か月は週４回・20～30分ほどをめどに体を動かしたら、LSDトレーニング中心に取り組むといいでしょう（Long Slow Distanceの略です。向精神薬を使ったトレーニングではありませんので念のため）。30～1時間気持ちよく、楽に動ける強度を保ちましょう。

筋トレはハードなものをやるわけではないので、有酸素運動の前後どちらでもいいですが、毎日はやらず、１～２日おきにしてください。

疲れがあるなら休むことも大切です。筋肉に適切な休養を与え、しっかり栄養を与えないと綺麗な体になりません。
あくまで「気持ちよく」「ほどほど」のトレーニングを維持してください。

お礼

理論的かつ丁寧な説明、本当に感謝致します。m(_ _)m

＞アップ代わりに、ごくごく軽く汗をかく程度にとどめ、

そうですね。そのような使い方なら中庸な感じで、安心して続けられそうです。性格的に、ついつい根をつめすぎる傾向があるのでリセットされた感じです＾＾。　その他の具体的なアドバイスも参考にさせていただきます。

実は、まだまだお聞きしたいことが出てきたのですが(笑)、欲張ってもいけないので、また次の機会にします。その節は是非ヨロシクお願い致します。　この度は本当に有難うございました。

回答No.1

chatea

基本的に筋肉痛の時には休むべきです。ごく軽い筋肉痛ならやってもいいですが、そうでない時にやると筋肉が回復する暇がなくなり、引き締まるどころか、やせ衰えてしまう可能性が高まります。そうすると疲労が回復しなくなったり、前より太りやすくなったりするので十分な休息をとりながら運動しましょう。

それと女性にしては速筋が多いということですが、たとえそうであっても、ホルモンの関係でそう簡単にムキムキにはなれません。ムキムキになりたければ自分の体重より重い重量を扱うようなトレーニングを恒常的かつ長期にわたって行わないと無理です。

ですのでいまのまま有酸素運動＋筋トレを継続してください。とはいえ、サイズアップのことも考える必要があります。
その場合のポイントはどちらも適切な負荷でやることです。

有酸素運動は気持ちよく走れるペースを保ちます。ペースを上げると無酸素運動に近づきますから、サイズアップしやすくなります。
また、脂肪燃焼のためには深い呼吸で行うことも重要です（逆に言うとそれがしっかりできるくらいのペースでないと負荷が強すぎる）。

筋トレは自重を利用したもののほか、アームカールやワンハンドロウイングなどダンベルを利用してできるものを、15～20回程度できる重さでゆっくり12～15回×４～５セット（セット間の休憩は30秒以内）ほど行い、持久力を鍛えることで上半身にしなやかな筋肉をつけるようするといいでしょう。

それと衰えていた筋肉が元に戻っていく過程で一時的なサイズアップが起こることがあります（筋肉が運動していたころの量に戻るが、まだ脂肪が落ちない状態＝固太り状態）。ですが、ここで切れてはダメです。
適切なペースで運動を継続していくとまた引き締まっていき、密度の濃いしなやかな感じの筋肉になっていきます。

2年かけて太ったのならば、２年かけてもとに戻すつもりでゆっくりやってください。綺麗な体を作りたければ、むきになって行わず、何事もほどほどにやることです。

ともあれ、いくら速筋が多くても、通常のトレーニングで女性がムキムキになるのはほとんど不可能です。
それは、速筋に恵まれており、体脂肪が少ない女性のスプリンターでさえ、見たときにしなやかな感じは受けても、ごつい感じは受けないことからわかるはずです。

適切な負荷でトレーニングを行い、休むときはしっかり休んでいれば、どんどんメリハリのある美しい体に変わっていきます。肝心なのは目先の変化に惑わされないことです。数か月～１年単位で体を変えていくようにしてください。

補足

レス有難うございます。お詳しいですね。わかりやすい説明で、ほんとにありがたいです。

ちなみに現在は、有酸素運動～筋トレ～ストレッチ～遠赤外線のサウナ　　の順番で行っています。（筋肉痛は、この「筋トレ」でなりました。）

サウナについては、ダイエットとは無関係とのご指摘をいただいたことがあるのですが、もともと冷え性なので代謝をあげるために併用中です。そこで、あと1点アドバイスいただけないでしょうか？　

体温を上げることが、トレーニング後の脂肪燃焼を妨げると、あるサイトで見たのですが、いかが思われますか？　
素人考えながら、それなら有酸素運動の前、1番最初にサウナに入ってから、有酸素運動～筋トレ　するのはどうなのかな？（運動でどっちにしても体温上がるし）と思ったりしています。

ご専門の方やお詳しい方に直接アドバイスいただく機会がなかなかないので、お忙しいところ恐縮ですが、是非ヨロシクお願い致します。