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脊柱起立筋と広背筋
今目の前に40kgのダンベルが二つあります。これを使って、脊柱起立筋と後輩筋を目いっぱい鍛えるにはどうすればよいでしょうか？ダンベルロウイングやダンベルデッドリフト以外でお願いします。
- isseifubisepia
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バックエクステンションについては、別段背筋台がなくても大丈夫です。 床にうつ伏せで寝て、頭の後ろでダンベルを支えて、ほんの少しだけ上体を上げれば、十分な刺激が行きます。 ゆっくりやれば地味ながら強烈な刺激がきます。 あるいは、アイソメトリックス的に30秒～１分も静止していれば、脊柱起立筋の痙攣が始まるでしょう。 ぶら下がる場所があるなら、広背筋はチンニングも有効です。10秒ほどかけて体を上げて10秒ほどで下ろすのを５回程度やればかなりの刺激になります。 負荷が少なめでも、反動を一切使わず、ゆっくり行うようにすれば、筋肉に十分な刺激を与えられます。 ともあれ、ダンベルロウイングやデッドリフトも取り入れてどれが一番追い込みやすいか、あれこれ試してみてください。
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- chatea
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ロウイングやデッドリフト以外となると、ダンベルプルオーバーとダンベルを頭の後ろで支えて行うバックエクステンションでしょう。 トレーニング方法や負荷のかけ方は分かっていると思いますので、うまく重量を調節してください。なお、40kgでも負荷が軽い場合は、よりゆっくりやることで負荷がかかる時間を増やすようにして対応します。 どちらも回復が遅い筋肉ですので、ストレッチの時間と休養を十分取るようにしてください。
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素早い回答ありがとうございます。背筋台がないので、バックエクステンション以外はないですか？ちなみに質問内容の後輩筋は広背筋です。