登山の翌日に足が…

質問

先日、数年ぶりに登山してきました。高さで言えば１２００メートル程度ですが、階段や岩場が多い道で、往復約７時間近くかかりました。
なので当日もかなりハードでしたが、その翌日、特に足のふくらはぎと前ももが激痛で、立ち上がることや歩くことさえままならない状態に…。さらに翌日もちょっと良くなったかな程度で、階段上ることはまず不可能です。
日頃、スクワットなどの筋トレや、他のスポーツもしているので、正直体力には自信あったんですが…。

まず何が問題だったのでしょうか？
ハイカットの登山靴(久しぶりに使用)と、登山用の杖(１本)は使っていました。
ストレッチは休憩の合間にほんの１～２分した程度で、ほぼしてなかったかもしれません。

この痛みだと、おそらく５日くらいは続きそうな気がします。今は仕事してないので良かったですが、仕事してたら出勤不可能でした…。

回答No.13

mrclimber

この場所で良いかしら・・・

山歩きに限らず全ての事に良い事悪い事が共存して居ると思います。
悪い事に目を向けずに良い事だけを進めてはなりません。
あなたも沢山の良いところが目標に成って居る様に思えます、しかしそれを達成するには悪天候、重たい荷物、現地に行くまでのアクセス難、特に気象の変化は最悪です。
山を歩くには体力ばかりでは無く山に関する豊富な知識も必要です。
とは言っても登山家、学者に成るわけでは無いので自分のスタイルに合った歩き方を確立すれば良いです。
良く、低い山だから高い山だからと区別をする方が居ます、低い山も高い岩稜も、待ち構えている危険は同じです。
低い山（歩きなれた山）から徐々に標高を上げ楽しむのも一つかと思います。
どの山も山頂で頂くコーヒは抜群に旨いです。

最後に地図とコンパスは必ず使えるようにしてください。
スマホのアプリは有っても無くても良いです。
地図は燃さない限り無くなりません。
コンパスは壊れても修理が出来ます。
（カップ麺のカップやポリシートで水を汲み壊れたコンパスの針を浮かべれば立派なコンパスです）
スマホは壊れたら最後ただの重りですからさほど当てにはなりませんが情報手段としては必須かも知れません。

回答に成っているか分かりませんが、遅くなって申し訳ありません。

回答No.12

mrclimber

もう山歩きは出来ないと考えています、私の経験から話させてください。
空気が少なくなる3000m位迄は国内のどの山も高さは関係ないと考えています（数多くの山を歩いたわけでは無いですが）。
数多くの運動筋トレをされて居る様ですが登山用の足の筋肉が少ないと思います。
ただ、翌日に筋肉痛が出たのは筋肉は有るが酷使しすぎたのかもしれません。
タイムトライアル用のトレーニングでしたら頑張って足の筋肉を鍛えると良いと思います。
単純な山歩きでしたら全くその必要は有りません。
歩き方で翌日も普通に歩く事は出来ます。

まず登る時は低い処低い処に足を着く癖を付けましょう（少し遠回りをしてでも）。
急な岩場ではストックから手を放し4つ足でよじ登りましょう。
下る時はその逆に高い処高い処に足を着きます。
膝に衝撃を与えず少ない筋力で体重を支える為です。
下りの大きな段差ではストックを2本使い全体重を預けそっと着地する。
下りは重力も手伝い足の関節筋肉にもダメージを与えるのでストック2本に体重を掛けるのは有効です。

ストレッチは歩き出しの前に充分しましょう。
私事ですが靴はローカットのトレッキングシューズで国内3000mの山全て歩きました（無雪期）。
足首が自由に成るので咄嗟の時に何処にでも足が着ける（通常生活時の自由度と変わらない）のが歩きやすさに繋がってると感じてます。

筋肉痛は筋肉が寸断されている痛みと聞いて居ます。
そして筋肉の寿命は３日位らしいです、長くても普通でしたら１週間程で元に戻る筈です。
しかしまた山歩きをする予定が有るなら痛さをこらえてスピードを上げ階段の上り下りでトレーニングをすると良いでしょう。
これを繰り返すうちに山歩きに適した足の筋肉が着くはずです。
2本ストックで下る為にも腕と胸筋も鍛えましょう。 www

長く成ってしまいました。
新緑の良い季節に成りました。
安全で楽しい山行をして下さい。

お礼

ありがとうございます。
私の登ったのは気軽に行ける山として有名でもあるので、一般的にはそんなレベルの高い山ではないと思うんですが、登山した翌日から３日経ちますが、すこしずつ回復してはいますが、まだ激痛です…。
登山用の筋肉はまた全然違うんですね。体力にはそこそこ自信あったのですが、息切れしながら登ってました…。

登り方や下り方も全然わかってなかったです。杖は１本で、下りの時は、段差が高いのでジャンプしてたくらいですから…。
登りの時も、１段１段ふんばって登ってましたね。相当足に負担はかかってたと思います。

ハイカットだから何でもいいわけではないんですね。あれも固定されて硬いし重いんですよね。

最後にお聞きしたいのですが、登山の良いところと悪いところ教えていただけますでしょうか？
新たな趣味として取り入れるか迷ってるので。
年齢重ねてもできそう。複数の仲間と一緒に楽しめそう。山の空気はキレイだしリフレッシュ、ストレス発散できそう。年取ると足から衰えてくるので、老化防止にも良さそう。などがあるからなんですが、今は辛い方がちょっと勝ってしまってるの…。
もっと初心者向けの登山にすればいいのかもしれませんけど、激痛で歩けないほどの筋肉痛が怖い…。

回答No.11

D-Gabacho

登山での足への負担を軽減する最善の方法は、T字ストック2本を松葉杖のように一歩ごとに前に突いて体重を預けながら歩くことです。
わたしは10年以上前から慢性的膝痛を抱えていて、杖なしでは駅の階段を登り下りできない状態ですが、前述のやり方で、登山もそれなりに楽しんでいます。
一般的には、ダブルストックはI字型を左右交互に突き、杖に体重を預けたりしてはならず、あくまでバランスをとるだけとされていますが、これでは足への負担軽減効果は、何もないよりはまし程度にしかなりません。
杖1本の場合でも、IよりTのほうが、圧倒的に効果大です。

お礼

２本使ってる方いますね！
今回はT字１本でした。あれが無かったら無理だったと思います…。でも厳密には使い方が正しかったのかは不明です。
途中、腕が疲れてしまったときもあったので。

でも、慢性的なひざ痛のある方でも、登山楽しめるんですね！！
年とってもできるようなスポーツとか、同じ趣味仲間と集まってできるようなことをしたいと思ってたんです。
登山始めようと思ったのもそれが理由です。
でも、これだと日々の生活の支障が出るので、登山は断念するしかないかなってちょっと落ち込んでました。
ハイキングもありますけどね。別に高い山であれば良いということではないでしょうし。

回答No.10

light50

私も似た症状が出たことがあります。

心臓破りの坂をダッシュして足は鍛えていたのですが、登山では使う筋肉が違うようで、至るところに筋肉痛が出て3日ほどヨボヨボしていました。(笑)

後日聞いた話ですが、高所では酸素濃度も違うので、身体にかかる負荷も違うようです。

それを機に、登山は半端な覚悟で挑まないほうがいいと学べたことは良かったと思っています。

長年登山家をやっている方たちの体力は侮れませんね。

お礼

似た経験あるんですね！

良く調べてみたら、私はふくらはぎと前ももが激痛なんですが、これって下山するときに使う筋肉のようです。
下山時は登りよりはるかに楽だったんですけどね。
でも、一歩一歩ずしりと足に全体重が乗っかるので、足にかかる負担は下山の方が大きいと言われたらそうかもなって。
２日目ですが、今日はゴミ出しの日なので、外も出れなくて諦めました(T_T)
仕事してたらもう登山行けない…。

回答No.9

dragon-man

＞じゃ、どうすれば予よかったのでしょうか…。
今後、登山を続けるか考えなきゃなと思ってるので。

こればかりは慣れるしかありません。下り坂を長い距離歩く運動は登山しかありませんから。たまにではなくしょっちゅう山登りをするしかありません。スクワットなどで大腿四頭筋を鍛えておけば軽くはなるでしょうが。

お礼

そうなんですね～。
だからこそ、お年寄りの方でもすいすい登ってるのは、慣れってことなですかね。すごい不思議だったんですよね。体力は若い頃より落ちてるはずなのに。
下り方でも技術的なものもあるのかもしれません。
この痛みは完治まで１週間はかかりそうな勢いです…。

回答No.8

amfree

私も登山をしますけど日帰り登山はしんどいからしません。
標高差を考えて1日の歩行時間は長くても4時間以内に留めています。
北アルプスの乗鞍岳は標高3,026mですが、登山口の標高が2,700mあるので標高差は約300mで、歩行時間も３時間弱で済みます。

普段から筋トレはしていても歩いていないから足の使っていない筋肉に負担がかかり筋肉の毛細血管が損傷したと思えます。
私は28階に住んでいますが、上りはエレベーターを使いますが、下りは階段を使って歩いています。会社でも急ぐ以外は同様です。
下り階段だと息切れもなく筋力トレーニングとしての効果がとても高く鍛えられます。

お礼

ありがとうございます。
日帰り登山はしんどいというのは、何か理由があるんですか？
７時間で、２万５千歩くらいありました。平坦な道はなく、ほぼ階段や大きな岩場を歩いていた印象ですね。
４時間以内を目安にされてるんですね。
ストレッチとか歩き方とか靴の選び方とか、他に何か問題あったのかとかも知りたいんですけどね。荷物も水筒くらいで他に大した重いものは入れてなかったんですが、すごく重かったんですよね…。

回答No.7

dragon-man

登山の翌日に起きる筋肉痛は乳酸が筋肉に溜まるから起きるのですが、上り坂ではそういうことは起きず、下り坂で起きます。登りと下りでは使う筋肉が違うのです。スクワットをいくらやっても防げません。

お礼

なるほど！！
軽く調べてみたら、ふくらはぎと前ももの痛みは、おっしゃる通り下山で使う筋肉らしいです。
下山は上りに比べて時間も短いし、はるかに楽に感じたんですけど、下山で痛めたってことなんですかね。
じゃ、どうすれば予よかったのでしょうか…。
今後、登山を続けるか考えなきゃなと思ってるので。でもそう考えると、他の登山者たちはすごいですね…。私よりもずっと年上の方や子供もいたので。

回答No.6

habataki6

貴方の運動不足が原因です、普段から筋トレしたりして
、体力つけないと、体は痛くなります。

お礼

運動不足ですか。
普段から筋トレや運動はしてるんですけどね。ある球技のスポーツもやっていて、そこではむしろ体力ある方だと思ってました。
ただ、使う筋力は全然違うし、強度も時間も普段ないようなものなので、あまり関係ないのかもしれません。

回答No.5

tkkz55okwv

「何が問題だったのでしょうか？」
の言葉にかかっているのが、
「日頃、スクワットなどの筋トレや、他のスポーツもしている」
という言葉なのだとしましたら、

「使っている筋肉が違ったから」ということだと思います。

私の場合、ランニングが日課だったころ、
徒歩で遠出をしたら、
けっこう筋肉痛になってしまって、
ああ、やっぱ鍛えている部分が違うなんだな、と思ったりしました。

お礼

ありがとうございます。
ランニングしていても、徒歩とはまた違うんですね。
軽い筋肉痛ならまだわかりますが、筋肉痛と言っていいのかわからないほどの痛みなんです…。歩くこともまともにできません。
これだと仕事もできないし、今後登山できないなって思ってしまうくらい。

回答No.4

FattyBear

肉離れでは？
https://www.healthcare.omron.co.jp/pain-with/sports-acute-pain/pulled-muscle/
診察してもらい薬を処方してもらうのがベスト。

お礼

肉離れはその瞬間になるものではないのですか？
登山した日に寝た翌日からの痛みなので。
でも１日経過して、若干ですが軽くなったような気はします。でも階段は上り下りはできません…。