ステアマスター（踏み台昇降）の使い方

質問

町営のジムに通っています。
インストラクターなどはおらず、好きに機械を使っている感じです。
ヒップアップにはステアマスター（踏み台昇降運動）が効果的だと知りましたが、
使い方がイマイチわかりません。

調べてみると、大きく足を上下するために、大きく踏み込むと書いてあったり、
小刻みに足を動かすといいと書いてあったり・・・
背筋をまっすぐ伸ばして使うと書いてあったかと思えば、腰を曲げるといいと書いてあったり・・・
そもそも、使い方に関するものはあまり出てきませんでした。

きっと、用途によっても姿勢や使い方が異なるのだと思いますが、
ヒップに効かせるにはどのような使い方、姿勢が重要でしょうか。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

踏み台なら、ジムになど行かないで、雑誌を束ねるだけでも台にはなるし、低い椅子でも良い。ちょっと行儀が悪いが座卓もあり。マシンによる有酸素性運動ではなく、踏み台を使った片足スクワットなら、宅トレが可能で、こちらの方が、よっぽど、ヒップアップに貢献する。

さて、ヒップアップの為の踏み台の使い方の《一例》

1、左足を台に乗せる。爪先は真っ直ぐに前方に向ける。下にある右足は爪先を少し(35～45度)外に開くことで、身体が真っ直ぐに進む。

2、下にある右足には一切力を入れず、台上の左足のみで身体を上に挙げる感覚を持つ。

3、骨盤前傾に伴い上体も十分に前傾させる。上体を前傾させることで、大殿筋(お尻)とハムストリング(大腿部後ろ)が一旦伸ばされ、そして、収縮活動することになる。つまり、「伸張反射」の利用。上体を倒すことで、人は、大きな力発揮が可能になる。立ち幅跳びの時、上体を真っ直ぐに保とうという人は居ない。上体を倒して、下背部(腰、脊柱起立筋)をも鍛える。

4、上体を起こしながら台上に二本足で立つ。

5、再び、同じ、挙げたばかりの右足を下に下ろす。

6、この左足のみの片足スクワットをやった後、右足での片足スクワットをやる。10回×3セット。セット間休息は30秒間。

上体を倒さないとなかなか上がれないことも体感してください。それに、踏み台昇降という甘ったれた感覚ではなく、あくまでも、変則的ではあるが、これは「片足スクワット」という筋トレであると理解すべき。

また、前方移動ではなく後方移動(台を背中側に置く形)の「片足スクワット」をやっていれば、そのうち、究極の片足スクワット、「ピストル」が出来る人になれる。「ピストル」が出来ると、かなり自慢になる。いずれにしても、スクワットなので、台上の足の踵は着けておくこと。

補足

ありがとうございます。
せっかく丁寧なご回答をいただきましたが、
家ではやる気が起きないため、お金を払ってジムへ行くことにした次第です。
今回はステアマスターの使い方を教えていただきたいです。