食生活の改善について

質問

20歳女性です。

158cm56～7kg、体脂肪が36～7％と肥満体型です。
自分の体型を見て、痩せないと体に悪い状態になっているように思います。

で、先週1週間1日にどんなものを食べてどのぐらいのカロリーを摂取しているのかチェックしてみました。

やる前から分かっていたことは
野菜不足、炭水化物過剰摂取、全体的に食べ過ぎです。
実際に食生活のメモからも、それが分かるのですが、それ以外に注意したほうがいいことがあったら教えて下さい。

1日の基礎代謝が1200弱なので、1日1200klに抑えたいとは思っていますが難しいです。
（体重等から算出する1日の摂取カロリーとして妥当なのは1375～1650です）

コンビニでアルバイトしており、アルバイト後にゲームセンターに行くぐらいで
休日は家にいます（バイトを始めたばかりというのもあり、出かける気力がありません）

1日目（早朝4時間勤務）
朝5：00グラタンコロッケバーガー322ｋｌ）
昼10：30おでん160ｋｌ（ソーセージ、厚揚げ、ロールキャベツ（肉のみ）
　　　　　恵方巻き338kl（海鮮巻き5cm、ヒレカツ巻き7cm）
間14：20恵方巻き438kl（海鮮巻き5cm、ヒレカツ巻き10cm）
夜18：30幕の内弁当630ｋｌ（ご飯、ミニハンバーグ、ミニコロッケ、鮭少し）

2日目（休み）
昼12：00うどん（甘めのたれを混ぜたもの）＋コロッケ＋卵黄＋揚玉600kl
夜19：00カップラーメン600kl＋納豆ご飯350kl

3日目（早朝4時間勤務）
朝5：00ホットサンド260kl
昼11：30おでん330ｋｌ（ソーセージ、厚揚げ、つくね）
間14：30アーモンドクリームパイ260kl
夜18：00ローストチキン100g80kl、ご飯550ｋｌ（2杯強）、納豆50kl

4日目（早朝4時間勤務）
朝5：00ホットサンド260kl
間10：30肉まん230kl
昼14：00炒飯おにぎり220kl、焼きうどん500kl
　　　　　アーモンドクリームパイ120kl、チーズバーガー1/2、330kl
夜19：00ご飯＋ステーキ400kl

5日目（休み）
昼12：00フィッシュバーガー3/4　180kl、カップうどん320kl
間17：00アーモンドクリームパイ260kl
夜19：00ご飯約450g739kl（鯛飯だったのですが、よく分からないので白米のカロリー計算です）、ステーキ60g420kl

6日目（休み）
昼13：00カップラーメン300kl（塩）
夜18：00豚玉700kl

7日目（早朝4時間勤務）
朝5：00卵かけご飯（370ｋｌ）
昼13：00おにぎり200kl（鮭）
夜17：00ケンタッキーチキン240kl、フィッシュフライ3/4　90kl、炒飯大盛1/2　450kl
間22：00炒飯大盛1/2　450kl

総カロリーは
1日目1886kl
2日目1550kl
3日目1530kl
4日目1940kl
5日目1920kl
6日目1000kl
7日目1810kl
です。

休みの日は2食が多いです。

普段の1週間の食生活をメモするはずが、
3日目あたりから、普段の食生活では無くなってしまったところもあります。
（例えばアーモンドクリームパイ何回も食べてますが、普段だったらケーキは月1ぐらいです。
甘い物系は大好きなわけではないので、そんなに食べません。お菓子も今週は食べなかったですが
食べても週2袋ぐらいです。
このパイは期間限定で1回しか食べられず、かなり悔しかったのですが
まさかの名称を変えて常時商品として発売されたため、何回も食べてしまいました。
後２回ぐらい食べれば飽きて、食べなくなると思います）

後は、鯛飯なんかの滅多に食べないものが出ると、おかずそっちのけでご飯ばっかり食べてカロリー取り過ぎになったりします。

最初に書いた
野菜不足、炭水化物過剰摂取、食べ過ぎ以外に問題点あったら教えて下さい。

野菜不足に関しては私の好き嫌いの多さが原因しています。
肉と魚は普通に食べられます。
早めに改善した方がいいのは分かっているのですが（野菜を摂取できるのはお好み焼きと餃子ぐらいです）
簡単に直せれば苦労しません（嫌いなモノの9割は、口に入れてから飲み込むまでのどこかしらのタイミングでおえっと吐き出してしまいます）。

また、勤務後の食事など、カロリーに気を遣って少なめにしても
昼ご飯と呼ぶには早い時間帯というのもありますが
14：00頃におなかがすいて食べてしまって、結局カロリー少なくないという感じです。

ご飯が大好きで、どうやってご飯を減らせばいいのだろうという思いもあります。

前回の質問で、ご飯を減らすには、そもそもおかずの味付けを薄くするみたいな事がありましたが
それがよく分かりません。
例えばコロッケにソースをかけて食べるとご飯が欲しくなるからソースをつけないとか
ステーキに醤油をかけるとご飯が欲しくなるから、塩こしょうでしか味付けしないということでしょうか？

ダイエット的な意味で、まずは食生活を見直したいと思っています。
手助け下さい。

回答No.5

junsyansyan · ベストアンサー

#3です。
お礼ありがとうございます。
厳しいご意見もあるようですが、まだ二十歳ですし、なんとかしたいと今気づかれたのは良かったと思いますよ。

あのスケートの浅田真央ちゃんも、以前はまったく野菜が食べられなくて、美味しいお好み焼きを食べてから、キャベツが大丈夫になったのですって。
真央ちゃんもスポーツ選手の割にジャンクフードばかり好きだったみたいですが、今は野菜もきちんと食べてるみたいです。

お好み焼きって、実はとてもヘルシーな料理です。
油をあまり使わないし、豚バラ肉を入れると確かに美味しいですが、バラ肉は脂が多いので入れなくても、エビやイカなどの魚介で十分美味しいですし。
自宅でも作ってみてはいかがですか。
山芋（長芋）をすりおろして加えたら、粉なんてほんのちょっとでできるんです。
ソースもいわゆるお好み焼きソースは甘すぎるので、ウスターソースと中濃ソースとしょうゆなどを混ぜ合わせて煮たてて作ると、美味しいですよ。

大事なのは、「無駄に油と砂糖を摂らない」ことです。

たとえばお肉を食べるにしても、油で調理するものよりは、しゃぶしゃぶのように湯がくだけのもの、タレも市販のものよりも、たとえばお醤油とレモン汁だけでさっぱりと食べたり。

普段の飲み物も、砂糖の入っていないお茶などにしてください。

それから野菜や海草などがやはり難しいということですが、たとえばお菓子の酢こんぶとか、おつまみの茎わかめなんかもダメですか？
このような添加物が多いものは本来はお薦めしたくありませんが、まったく野菜がダメなら、こういうものでも食べないよりマシだと思います。

できるだけアルカリ性に傾けるようにして、そして便秘をしないようにしてください。
アルカリ性ではないですが、ヨーグルトやコーヒーでお通じがつくなら、それもひとつの方法です。

とにかく酸性食品の害が、身体に蓄積してしまうことが、肥満につながるのです。
代謝をよくし、排泄をよくしてください。

がんばってくださいね。

お礼

2度も回答ありがとうございます。

何においてもこんぶやわかめは苦手です。（わかめご飯が平気なくらい）
便秘ですか。
一時期大変だったのですが、今は2週間で３～４回
薬を使わなくても出る状態
人生で一番良かった状態まで回復しました。

これ以上は赤ちゃんの頃から含めて、ありません。
個人的には薬も飲んでないし、こんにゃくゼリーやバイトのおかげでそれなりに排泄できているので
軽い便秘程度かなと受け止めてはいます。

回答No.4

noname#237141

ひどいですね。。。

脂質と炭水化物のてんこ盛り。
野菜の繊維質、ビタミン類がまったくない・・。
買ってきたものばかりですか？手作りなし？

こんな生活をあと10年も続けると
確実に子宮筋腫とか動脈硬化とかなりますよ。
5年後には脂肪肝、３０年後には脳梗塞あたりでしょうか。

野菜を摂れない理由は多々あると思いますが、
お好み焼きのキャベツはいいの？
だとしても、お好み焼きはほとんどが小麦粉なので
それ（お好みのキャベツ）を大量摂取しても焼け石に水ですし
キャベツだけ摂っても意味ないです。
餃子も同じ。
たぶん濃い味付けにされていて、何かに紛れていれば
食べられる（と暗示にかかっている）んでしょう。

ピーマンが嫌、茄子がダメ、にんじんもちょっと・・・という
人はいますが、野菜全般が駄目っていうのは単に食わず嫌いなんでしょう。
ジャンクフードで思春期を過ごし、味覚がジャンクでないと美味いと感じなく
なっている気がしますね。
食べられない、ではなく食べたくない（好みの味ではない）からでしょう？

＞野菜不足、炭水化物過剰摂取、食べ過ぎ以外に問題点あったら教えて下さい。

改善方法はこれしかありません。これ以外ないです。
食べ過ぎに関しては、野菜を少々食べ過ぎたくらいどうってことありません。

キャベツのようなクセのない野菜で、しかも濃い味付けで何とかなるのなら、
他にも食べられる野菜を見つけ、自分なりに調理して慣れていくしかありません。

今やらないと、後々後悔しますよ。

お礼

回答ありがとうございます。

コンビニで早朝バイトを初めてから
既製品を食べる機会が多くなってしまいました。
朝は自分でホットサンドを作る？というか機械で作っていますが

夜ご飯は母が作ってくれますが、コンビニで廃棄商品を頂くので、
それをムダにしてはいけないとそれが夕食にとかも多いですね（今週から廃棄はもらえなくなったので、その点の心配は無くなりましたが）。

病気に関しては、そう言われてもピンとこないですね。
正直5年先は死んでるだろうとしか思えないので。
それは置いといて、

確かにジャンクフードも食べていましたが、母の作る普通の食事も好きです。
味覚オンチだと感じる事もないですし、（嫌いなものにかなり敏感で子供っぽい舌です）
確かに野菜は美味しくないという思いもあり、食べたく無いとも思っていますが
食べられれば食べてます。

食べようと思っても吐いてしまって食べられないので、
この点に関しては質問文をきちんと読んでいただきたいです。

確かにキャベツは他の野菜と比べてクセが無いので、
キャベツ以外でクセのない野菜は思いつきませんが（大根ぐらいでしょうか。）
他の調理方法でも食べられるようにしたいです。

自分でも未だに不思議なくらいお好み焼きだけは中学生の頃の克服できました。
ただ、芯はみじん切りにしたり、春キャベツとか緑が強いところは臭くてダメとかはあるんですが。

回答No.3

junsyansyan

これは何とかしてあげたいな、と思いました。
野菜を食べると吐いてしまいますか。
もしかしたら野菜にアレルギーがあるかもしれませんね。

痩せるため、というよりも、少しでも健康的な食生活になるようにしてほしいです。
今の状況が単なる肥満ならいいのですが、代謝が滞ってすでにどこか内臓疾患になり始めていて、それによる肥満である可能性もあるかもしれません。

私がこれから書くことは、ダイエットのためではありませんが、結果的には健康な食生活を手に入れたらきれいに痩せられるということをご理解ください。

まずは「カロリーを減らす」という観点ではなく、食べ物を「酸性」か「アルカリ性」かで考えてください。
大雑把にいうと酸性は、肉や砂糖、油脂、化学調味料を含むインスタント食品などです。
アルカリ性は野菜、きのこ、海藻、こんにゃくなど。

どれだけカロリーを摂ったかではなく、どれだけ酸性を摂ってしまったか、アルカリ性が摂れたか、を基準に考えてください。
酸性食品を摂取しても、アルカリ性食品を摂取すれば中和できるのです。
中和とは、この場合、代謝できるという意味に考えてください。
つまり炭水化物や脂質を摂ってしまっても、その分野菜を食べれば、ダイエットになります。

逆にアルカリ性があまり摂れないのなら、酸性に傾かないようにしてください。
肉よりも魚を選ぶ、甘い味付けをしない、油を摂らない、化学調味料を多く含んだ外食やコンビニ食やジャンクフードを控えるなど。

そして野菜がどうしても食べられないなら、きのこや海藻、こんにゃくのうち、食べられるものだけでも「大量に」食べましょう。
海藻サラダにツナなど入れても美味しいですよ。

ご質問の食事内容を見た印象では、炭水化物よりも脂質の過剰摂取が気になりました。
カップラーメン（カップうどんも）は油揚げ麺といって、麺自体が揚げ物なのです。

油を多く摂ると（しかもカップラーメンやケンタッキーなどの酸化した油）、内臓が疲労して代謝が落ちますし、肌もどんどん劣化していきます。

炭水化物を抑えるダイエットが流行ってますが、確かに食べすぎてはよくありませんが、日本人の主食であるご飯は、できれば必ず毎食、「一口だけでも」食べたほうがよいです。
主食というのは一番、胃にやさしく、内臓にやさしいものなんです。
ご飯を一口でも食べることで精神も安定しますし、内臓も活性化して代謝がアップします。

お礼

回答ありがとうございます。

まさかのアルカリ性嫌いなものばっかりという…。
とれるとしたら、わかめご飯か、こんにゃくラーメンといったところでしょうか。
魚は食べれるので、魚の回数を増やすよう努力してみます。

野菜にアレルギーは無いと思います。
ただ、嫌いという思いが度を超しているせいで、そうなっているんだと思います。
昔はキャベツも食べれませんでしたが、本当にひょんな事からお好み焼きが平気になり、お好み焼きでキャベツを食べる事ができるようになったで、そういうひょんな事が起こらないかなと思ってる次第です。

回答No.2

jzajza

「野菜不足、炭水化物過剰摂取、食べ過ぎ以外に問題点あったら教えて下さい。」から。
アナタの場合、朝、昼の食事の量が少ない分、夜の食事の量が多い様に思われます。
身体活動の多い朝、昼をしっかり食べれば、自然と夜の食事の量が減って来るのではないでしょうか。
夜の食事の量が、アナタの体重の素になっていますね。
それと、手元に今から食べる食事があったとして、食べ方を変えて、炭水化物を最後に食べる様にしましょう。
それから、食事に飲み物を加え、水分をとりましょう。
水分は、甘みの入っていない物がおすすめです。

お礼

回答ありがとうございます。

メニューには加えませんでしたが
食事中水分は取っています。
とはいえ、冬場だと1日350mlぐらいしか飲めない事が多いです。
（常飲してるのは水で、水以外はほぼ飲みません）

勤務日の朝はホットサンドが限界ですが
昼はなるべくしっかり食べるようにしたいと思います。
（今でもしっかり満腹まで食べてはいるんですが…。食べたいメニューが基本的に夜に出るので、そういう意味でも夜ご飯を取り過ぎてしまうのかもしれません）

回答No.1

midnight07

成人女性です。

炭水化物と脂質をとりすぎだと思います。あとビタミンミネラルと食物繊維が足りませんね。

・ご飯に粉末寒天やこんにゃく米、押麦などを入れて炊く。(噛みごたえ＆満腹感UP)
・豆腐を食べる。
・サラダや味噌汁から食べる。
・よく噛む(TV番組で1口50～60回噛んでダイエット成功した女性を見ました)
・小さい茶碗を使う。
・青い皿を使う(食欲減退効果)

お腹がすいたら…
・きな粉ドリンク(きな粉＆牛乳＆はちみつ)
・オールブラン＆ヨーグルト(オールブランは水分と一緒に食べると満腹感あります)

ロールキャベツのキャベツ部分も食べないとは重症ですね…ビタミンミネラルはサプリで補うしかないかも(足りないと免疫力が落ちたり肌がカサカサになります)
野菜ジュース(果汁入りのもの)は糖分が多いので飲みすぎるとよくないと思います。

炭水化物を減らせないなら運動するしかないでしょうね。筋力が落ちると基礎代謝も落ちますから。腹筋よりスクワットの方が良いとか、褐色脂肪細胞(肩甲骨あたりにある)を活性化するとか、情報はネットに沢山溢れていますのでググってみて下さい。

豆腐とこんにゃくはダイエットメニューの定番ですので、豆腐ハンバーグ・糸こんにゃく麺類(パスタ風にしたり等、レシピサイトに色々レシピがあります)など、カロリーの低い料理を作るといいと思います。
おかずを薄味に～というのも効果あると思いますよ。味が濃いとご飯がすすみますから。私は惣菜屋のコロッケはソースをかけません。ドレッシングやマヨネーズ等もなるべく少なめにしています。
私の食べる順番は味噌汁→サラダ(全部食べる)→おかず＆ご飯です。
野菜を一番先に食べるというのは医者もすすめています。

運動も嫌、野菜も絶対に無理、食べる物を変えたくない！というなら、よく噛んで食べるしかないですね…。一口食べたら箸を置いてよく噛むと効果的らしいです。

お礼

回答ありがとうございます。

嫌いで食べたくないという思いもありますが、
野菜が食べられないとかなり食べ物制限されるので食べられるようにはなりたいんですけどね。
今の状況ではどうしたらいやら。

やっぱり豆腐とかこんにゃくとかにするしかないんですかね。
ダイエットってよく1回したら一生続けるとかみると
メニューを変えず量だけ減らさないと
一生豆腐とかこんにゃく辛いよなと思ってしまいます…。

ご飯でも5～60回はかめないですが（30回もギリギリです。ホルモンとかならまだしも、かんでる内に無くなります）
なるべく噛む回数を増やすよう心がけてみます。

味噌汁だけ食べられればいいんですよね。
私、味噌汁だけ食べられないんです…（どうしてもご飯が）
味噌汁だけだとまずくて。（味は美味しいんですけど）