筋肉を3キロ増やすのに効率の良い方法ありますか？

質問

私の体重は56.2kgに対し、体脂肪量が13.7kg、筋肉量が40kgで基礎代謝が1288kcalです。
体重と脂肪量は標準的な数値なのですが、筋肉量は標準の43.8kgからすると少ないです。基礎代謝もそこまで多くはありません。
普段はあまり運動しませんが、今のところ週5でスポーツジムに通い毎回時速9kmを10分と30分、筋トレ前後にやります。脂肪はなかなか落ちないのにバストだけは順調に減ります（汗）
筋トレは2日に一度のペースでやってますが、やってもあまり筋肉痛にならなくてこれで筋力が上がるのか微妙です。

私の筋肉量って少なすぎでしょうか？当たり前ですがマッチョになりたいわけではありません。時間がかかっても少しづつ確実に鍛えていけたらと思っています。特に胴体の部分が全体的に弱いのでそこには力を入れていきたいです。
今の脂肪量を維持したまま、筋肉をつけるためにトレーニングや頻度、食事面などで気を使ったらいいことってありますか？詳しい方がいたら宜しくお願いします＾＾

回答No.3

nicofoto · ベストアンサー

体脂肪率というか、筋肉と脂肪の割合というのは運動量ではなく、運動の強度に左右されます。つまり、筋肉量はどれだけ強い力を出しているか次第です。そして筋肉が鍛えられるような強度の高い運動習慣があると、反対に皮下脂肪のほうは薄くなります。

わかりやすく説明すると、
食べている量が同じ、カロリーが同じであれば、筋肉をしっかり鍛えている人には、余ったカロリーは筋肉増強に使われてしまい贅肉に回る量が少なくなりますね。だから、たとえ太る場合でもぷにぷにするのではなく引き締まったまた少しずつ太ります。
一方痩せる時、カロリー制限している時も、筋肉がしっかり酷使されていれば筋肉が分解されて減ってしまうのが食い止められ、代わりに脂肪のほうがより多く燃やされるため、贅肉中心に減ってシャープな体つきに痩せていきます。

有酸素運動や食事制限というのは、筋肉にあまり強い刺激を加えず、ただただエネルギーを消費していくだけなので、筋肉と脂肪の両方が分解されて消費されていきます。痩せる事は痩せますが、体脂肪はそれほど下がらないため、劇的に「体型が変わる」という事がありません。筋肉が少ない人の場合はもっと減ってしまいますしね。

有酸素運動が脂肪を燃やしやすいというのは間違いで、食事も含めて総合的に、「摂取カロリー<消費カロリー」の生活を数る事が出来れば、なにもしなくても痩せていきます。有酸素運動は、カロリー消費を増やす手段の一つに過ぎません。
そして、筋肉を残して脂肪だけを落としたいと考えた場合、筋肉を強く刺激するつまり筋トレが重要になります。質問者さんの運動メニューは一見良さそうですが、筋トレがおろそかだったように思います。

だいたい1セット目12回ぐらいしかできない重さのウェイトで3～5セットが最も効率がよいとされています。それ以上重いと回数があまりにも僅かしかできないし、それ以上軽いと筋肉への刺激が足りず、効果は下がっていきます。
筋トレではなくランニングなどでも、短距離走とかインターバル走とか、体を強く刺激する無酸素運動的な運動のほうが、体脂肪率は下がっていきます。もちろん、激しい分たくさんの時間をやる必要はありません。

マッチョになるかどうかは、性別と食べる量、そしてトレーニング年数ですね。
筋肉をガッチリつけるには、当然食べて太らなければいけない。3kgの筋肉を付けるには、筋トレをしつつ食事を増やし、初心者でも10kg以上は太らなければいけないでしょう。10kg太ったうち、3kgが筋肉というわけです。そして付いた筋肉を落とさないように筋トレしながら、食事制限して7kg痩せる。そうすると3kgの筋肉が残りますね。単純計算なのでそういう風には行きませんが、マッチョはそうやって作られます。冬にがっつり太って筋肉を付け、春にガッツリダイエットして贅肉を脱ぐ。

また、たとえどんなに効率よくやっても、女性である限りまずマッチョにはなれません。10回前後しかできない理想的な内容のトレーニングを続けても、1～2年でやっと杉本彩さんぐらい、つまりただ引き締まった体ぐらいにしかなれないでしょう。
もちろん、食べる量が多く、体重を増やしていくならがっちりむっちりしますが、それは筋トレのせいではありません。食べ過ぎだからです。筋トレせずに太れば逆にダブンダブンの肉布団になります。

食べる量を変たりせず、つまり減量も増量もせず今のままの体重から徐々に筋肉量を上げていきたいという事なら、とりあえず運動の中身だけ筋トレの質を上げましょう。それでも、それなりに変わって行くと思います。
頻度は、密度の濃いしっかりした筋トレであれば、週３回で十分です。今のように2日に1回の頻度は理想的ですが、中身を10回限界の強度でしっかり行うと疲れが残って１～２週間ごとにもう少し休むことになるかもしれません。
いろいろやる必要は無く、バーベルスクワットやダンベルランジで下半身、フライやベンチプレスで胸、ラットプルダウンで背中、好みでサイドレイズやショルダープレスで肩。あとは腹筋背筋やれば十分です。ロータリートルソーだとかマイナーなものが女性に人気ですが、要らないと思います。

しかし体重を変えず筋肉が3kg増えるって事は、脂肪が３ｋｇ減るって事なので、脂肪量を維持したままという希望はかないません恵。徐々に脂肪は減ってしまいます。脂肪の量はそのままで筋肉を付けるってのは、上に書いたように最低でも３ｋｇ以上は太るように食事を増やすって事です。まあ嫌だろうから、難しいと思います。

まあ、それでも有酸素運動中心よりは胸が小さくならないように思います。単なる憶測ですが。それと、筋トレ中心だとウェストがくびれ、お尻がコンパクトに高く上がり、スタイルが良くなるので、総合的にはいい感じの結果になると思います。

ただ、最後に言うとジムの体脂肪計でそんなに正確に筋肉量や体脂肪率は計測できないので、あくまで鏡での見た目、つまんだ感じなどで判断するほうが良いと思います。数字は目安ですし、汗をかく前と後でも筋肉量はだいぶ誤差が出ます。

お礼

とても詳しく、分かり易く説明いただき、ありがとうございました。
トレーニングは5分もキツイけれど、走るだけなら30分も楽なので、有酸素運動が中心で筋トレがおろそかだったのは確かにそうでした。有酸素運動だけでも、少しは筋力アップするのではないかと期待していましたが残念です(・・;)
脂肪量は維持ではなく、減っていけば尚更いいです！
とりあえず、いつものランニングマシンに傾斜をつけて走ったり、筋力トレーニングでは重い負荷で時間をかけてやってみました。翌日は程よく筋肉痛になり、とてもいい感じです。フリーウエイトは初心者なので、慣れてきたらいずれ使ってみたいと思います。
締まった体を目指して頑張ります！

回答No.2

ゆのじ（@u-jk49）

筋量を増やしたければ、有酸素性運動を止めること。
沢山食べて、体重を増やすこと。
バーベルを持って、スクワットとベンチプレスを中心とするエクササイズプログラムを構築すること。
当面は、週3。体幹は、スクワットとプレスで自然に鍛えられる。

お勧めは、高負荷バーベルを回避して、ダンベルによるデッドリフト(殆どダンベルスクワット)とフロアプレス。これだけを、週3で宅トレしていれば、間違いはない。2エクササイズ10回×3セット、全20分以内の運動。フロアプレスのスタートポジションを取るだけでも、様々な力(腕力など)が必要になるから、このふたつのエクササイズだけで知らず知らずに全身が鍛えられる。

筋トレと大雑把に言っているうちはダメ。エクササイズ名、レップ数、セット数を明らかにして、それを漸進させることが大切。

お礼

有酸素運動は駄目なんですか！ただでさえぽっちゃりなのに体重を増やすなんてリスキーですね~_~;
その大雑把な筋トレでなんの効果も得られませんでしたね（笑）
ジムは年あけて入ったばかりでまだ使いこなせないマシンもあります。まだまだ勉強不足だと感じました。

回答No.1

tyatyakatyaa

ジムにいるすごそうな人に聞いてみる。

もしくは、そういうためのDVDを買う。

どちみち、目で見ないと口だけじゃ、やり方がわかりません。

ファイト！！

お礼

いますね、そんな人（笑）
自分に勇気さえあれば一度話を聞いてみたいものですｗ
DVDを見るという手があったんですね。
頑張ります、ありがとうございます！