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運動の仕方
運動が苦手で久しく何もしていないのですが、なにから始めたらいいのでしょうか… 筋肉もほとんどなく、軽めのお散歩でも筋肉痛になり、足がつってしまったり…そんな感じなのでどんどん動きた くなくなります。 プールでウォーキングをしてみたのですが、脂肪や筋肉がないので、寒くなってしまい無理でした。 ちなみに普段は立ち仕事ですが、立ってるのが辛いです。 ある程度筋肉と脂肪をつけて、体重もほしいです。今は160cmで43kgです。20代後半ですが、このままでは将来車椅子生活になりそうで怖いです。 運動の始め方を教えてください。
- a_ra_goo
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かなり体力のない方のようですから、まず筋力をつける運動が良いと思います。 筋肉、筋力がないままむやみに歩くと膝を傷めます。 食事はタンパク質、炭水化物をきちんと摂って、もちろんビタミンやミネラルもとれるよう野菜類海藻類などもバランスよく。 運動はストレッチやヨガのポーズを取り入れてまず体をほぐしてからダンベル運動をやってみては。 ダンベルがなければペットボトルに水を入れて。無理のない負荷から始めます。 やり方は検索して自分に合うものを見つけてください。 スクワットも良いのですがやり方が肝心です。 最初は壁などに寄り掛かりながら膝を45度に開いてゆっくりと腰を落とします。 下までではなく膝の高さ程度まで。 もろに体重をかけてしまわないように部屋の角を利用するなどして体を預け、負荷を軽くするのがコツです。 膝を開かないと無理な負荷がかかって膝をこわしますからご注意ください。 数カ月続けてだいぶ筋力がついたかな、と思ったらウォーキングを。 気持ちが良いと感じる程度から始めて頑張り過ぎないのがコツです。 ウォーキングを始めるとついがんばり過ぎて足腰を傷める方が多いです。 うっすら汗をかくくらいの速さで時間や距離を決めて歩きましょう。 なにより継続が大切です。続けられることから始めてください。
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- 平林 栄二（@diet-laboratory）
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立ち仕事で立っているのが辛いのは、毎日しんどいですね・・・。 まずはラジオ体操の様な楽な運動で構いません。体を伸ばすことから初めて、運動習慣を付けましょう。 少しづつ、日々の生活に筋トレを取り入れましょう。まずは自宅でできる自体重を使ったトレーニングを始めてみてください。 やり方はいろんなサイトやyoutube等を参考にしてみてさい。間違ったフォームでやると関節等を痛める危険があります。 効率よく筋肉をつけるには、筋トレの順番も重要です。大きな筋肉から鍛えてあげると、筋肉が大きい分「成長ホルモン」という筋肉を成長させるホルモンも大量に分泌されますので、次に行うトレーニングの効果も上がり、効率的です。 脚・尻の筋肉が一番大きいので、スクワット等下半身のトレーニングから始め、胸（腕立て伏せ）→背中（体育の背筋運動）→腹筋運動という順番で行いましょう。最初は軽めでいいですが、慣れてきたら「キツい！もうできない！」と思う回数まで頑張り、その種目を３セット以上やってみてください。 筋肉痛の間は無理せず休んで、筋肉痛が治まったらまた筋トレをする様にしましょう。 また、筋肉をつけるには運動（筋トレ）と栄養（食事）・休養（睡眠）の３つが大切です。 １日３食バランスよくしっかり食べ、筋トレをした日はとくにタンパク質（肉・魚・卵・乳製品等）を多め（体重１kg当たりタンパク質約２g）をめやすに食べましょう。炭水化物（ご飯・麺・パン等）も大事です。できればカロリー計算をして消費カロリーより摂取カロリーが下回らない様にする必要がありますが、主食（炭水化物）・主菜（タンパク質）・副菜（野菜）・汁物・果物・乳製品をそろえた食事である程度満腹感が出るまで食べていれば大丈夫だと思います。夕食は特にタンパク質を多めにとりましょう。 睡眠中に、トレーニングで傷ついた筋繊維が修復し、トレーニング前より少し太く修復される「超回復」が起きます。トレーニングした日は特に、７～８時間は睡眠をとる様にしてみてください。 それでは、頑張って筋肉をつけていきましょう！！
- physicalth
- ベストアンサー率16% (4/25)
股関節は硬くないですか？ もし硬ければ、運動前にストレッチを他動的にしてもらう必要があります。 良質な整体やリハ重視の整形外科で関節モビライゼーションという手法で、正しい関節の動かし方を身体に覚えさせ、自分でできるストレッチも教えて頂けます。 ムリして頑張らないで、ストレッチから始めませんか？ 少なくとも、立ち仕事において姿勢が良くなれば筋力が無くても疲れにくい身体に変われるでしょう。 でも、独学でストレッチは危険です。 整形外科（リハビリテーションクリニック）なら保険適用でマッサージよりずっと安価ですので、最寄施設を検索しては如何でしょうか？
- tatune33
- ベストアンサー率39% (325/828)
ウォーキングも立ち仕事も体幹を鍛えればずっと楽になりますので、私はヨガをお勧めします。 本当に筋力のない人にとってはストレッチをするだけでも十分体幹を鍛える運動になります。 ストレッチの要素の強い比較的ゆるやかなヨガであれば、筋力のない人でも楽しく無理なく鍛えることが出来ますよ♪ たった週１習いに行くだけで３カ月も経てば随分違ってきます。 その間特にウォーキングをする必要はありません。 他にもピラティスや初心者の大人のバレエ教室、太極拳等、室内でゆるやかに運動出来るものは色々あります。 大抵の教室は無料体験ができます。 値段や場所や時間の都合もありますので、ご自身に合ったものを探してみて下さい。 長く続けることが大切です。
- Mio9000
- ベストアンサー率27% (193/710)
運動は習慣化するにつれて体力も筋力も向上して行きますから楽になります。 逆に運動をしないと、どんどん筋力も体力も落ちていきます。最初は多少辛くても少しだけ頑張る必要があります。 最初は一日15分でいいので毎日歩きましょう。これができるようになったら30分/毎日に伸ばし、それも楽に行えるようになったら1時間/毎日、次は1時間のうち10分くらいは走ってみる、という具合で徐々に負荷を上げていけばいいと思います。 また運動する前はストレッチをしっかり行って、身体の可動範囲を高めることも覚えましょう。筋肉痛になったり、足がつってしまうということも防げます。ストレッチの本を一冊購入されて読んでみるといいと思います。
- yuyuyunn
- ベストアンサー率41% (20359/48651)
こんばんは 最初は歩けなくてもまずは歩くことから始めたほうがいいと思います 動きやすい靴を履いて もちろん大きめの公園とかが良いんですが今は暑いので 大型ショッピングモールでも良いので まずは上層階から下ってきてみてください 結構歩けますよ
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