３度目の減量についての質問です

質問

１度目は体重、体脂肪共にきっちり落ちたものの、カロリー制限のしすぎと筋トレ、有酸素運動により、筋量も大分落ちてしまい失敗しました。

２度目は失敗を糧にして有酸素運動をなくして、カロリー制限と、筋トレで減量して、１度目に比べたら筋量もそこまで落ちず、無難な結果でおわりました。

今回３度目は、減量１５日目なのですが、体重がまったくといっていいほど落ちませんが、鏡で自分の体をみたとき、体脂肪の減少はみてとれます。筋量も落ちていません。しかし、体重が落ちないので、果たしてこれでいいのかと疑問に思っています。このまま続けてもいいのでしょうか？それとももう少しカロリーを制限したほうがいいのでしょうか？

<補足>

・スペック身長１７９体重９１，５
・一度目は食べたカロリーを細かく書いていましたが、今はなんとなくでやっています。
・以前は、胸、背中、脚の日と分割して鍛えていましたが、あまりにも伸びないのと、仕事の影響で、ジムにも行かなくなり、家トレでさぼりさぼりダンベルベンチと自重スクワット位しかやっていませんでしたが、減量期を迎えるにあたり筋量を減らしたくない為、市営ジムに通いだし、胸、背中、脚を分割してやっています。

少し長くなりましたが、減量成功者（できる限り筋量を残したまま脂肪を落とせた）方の意見を聞きたいです。よろしくお願いします。

回答No.3

auchan2001

私は１０ヶ月で２０kgの減量に成功して今も維持しています。私もダイエット期間中は筋量を落とさないように努力してきました。方法としては山道（坂道）でのジョギングや高負荷の筋トレと低カロリー高タンパクの食事です。結果として非常に見栄えのいい体になりました。プロテインや各種サプリも使いました。

体重が減らずに体脂肪が減っているということは理屈の上では筋肉が増えていると思います。しかしながら、たった１５日じゃ分からないですね。

私は毎日グラフを付けていますが、あなたの質問のような「体重が減らずに体脂肪率だけが減っている」という時期を探してみると、少し興味深い時期が減量期間中にありました。

それは１０日から２週間ぐらいそういう傾向が続いていました。体重は平均すると２００グラムぐらだけしか減っていないのに体脂肪率は約１％ぐらい減っていました。面白いというのは内臓脂肪率の変化も無かったです。どういうことかというと理屈で言えば筋肉が増え皮下脂肪が減っていたということなんでしょうね。実際に皮下脂肪率も数値管理していますが減っていました。

その頃は、体重も、体脂肪率も、内臓脂肪率も、順調に下がっていた期間なので、その２週間ぐらいがイレギュラーな時期でした。私のグラフ帳には「ホメオスタシス？」という疑問符付きのメモが書かれていました。その期間中の食事もすべて記録してありますが普通にカロリーの少ない食事でした。

その後は、体重、体脂肪率、内臓脂肪率等も順調にさがっています。

どちらにしても、見た目で体脂肪率の変化がたった１５日で分かるというのは単に錯覚だと私は思います。逆にたった１５日で見た目で変化が分かるほどならすごいことをしていると思います。

体重が減らないと減量のモチベーションが下がると思うので、今より少ないカロリー摂取にして（タンパク質は逆に増やす）、運動は今の状態でよいのではないでしょうか？それで様子を見られた方がいいかと思います。それと、体脂肪率などは数値管理した方がいいかと思います。さらには血液検査もされることをおすすめします。

あと気になったのは、減量３度目ということはリバウンドしたということでしょうか？私もリバウンドの経験がありますが、リバウンドすると内臓脂肪が落ちにくくなります。でも、減量が順調なら問題なく腹の脂肪は落ちていきました。

質問者さんの問題はダイエット期間中というよりは目標達成後の維持かも知れないですね。そっちの方が難しいです。

お礼

２度目の減量時月３キロくらいのペースで落としてしまった為、多少トレーニングで扱える重量がへりました。８４キロ→７６キロくらいまで落として見た目ではシックスパックくっきりくらいまで落としました。そこまで失敗だとも思っていませんが、ゆっくり落としたほうが、扱える重量の低下が抑えられると聞いたので今回は少し長いスパンで減量しようと思っています。３ヶ月位で絞ったほうが、精神的には楽なのですがね。

体脂肪計は持ってますが、まったく参考にしていません。知識が無い減量１度目の頃はそれによって一喜一憂していた時期はありましたが、鏡で変化を見るやり方に変えています。なので何パー落ちたとか、今何パーとかはさっぱりわかりません。減量終了時期はバキバキシックスパックの予定です。

リバウンドをしたというか、筋肉を付けるためには一日の代謝以上に食べなくてはならないので、あえて太らせました。太りたくありませんが、筋肉を付けるためには仕方ないことですね。そこから絞ればいいだけのことですし。

体重が減らずに体脂肪が減っているということは理屈の上では筋肉が増えていると思います。しかしながら、たった１５日じゃ分からないですね。

>まさにこれに尽きるんですよ。自分でもわからない。背中と、脚のトレーニングをサボっていて、減量開始時期と共に激しいウェイトトレーニングを再開させたわけですから。ウェイトトレーニングを始めたばかりの人は、筋肉をつけながら脂肪も減らせる初心者ボーナスがあると昔みたことがあります。私はそれにあたるのかなーと思ってみたり？

なんか書きながら思いました。たった１５日じゃあわかりませんし、とりあえず今のまま様子を見ながら
続けて、１ヶ月経ったときの状況で、モチベーションや、体脂肪率等をトータルでみて、考えてみることにします。回答ありがとうございます。

回答No.2

isoworld

体重を落とすと筋肉量も落ちます。筋肉量は自分の体格（体重）を維持するのに必要な量に自然と落ち着くからで（人間の体は無駄なエネルギーを消費しないように合理的に出来ています）、体重を落としながらトータルとしての筋肉量を維持するのは、相当難しいことです。

　私自身は68kgあった体重を54kgにし、この間には筋トレもして負荷の重さは減るどころか増えていますが（たとえばチェストプレスは50kgくらいから始めていまは80kgです）、それでもトータルの筋肉量は減っています（筋トレの筋力は落ちていません）。

　筋肉は自分の意思で動かせる骨格筋、自分の意思では動かせない平滑筋、心筋でできており、筋トレで鍛えられるのは骨格筋だけですし、その数も数百はあると言われているので、よほど専門的なトレーニングを受けない限り全部を満遍なく鍛えられません。
　そういうことで、ボディビルくらいの強烈な全身の筋トレでもしない限り、体重を減らすと体全体としての筋肉量は落ちます。それを最小限にするためには有酸素運動は控えめにして、食事制限とともに強烈な全身的な筋トレを隈なくすることでしょうね。食事は炭水化物（ご飯、パン、麺類など）は控えめにして、たんぱく質を積極的に摂ることです。

　あなたは身長179cmで体重が91.5kgもあるようですから、肥満の人は減量は簡単です。でもある程度のところまで落とすと、それからが大変です。肥満で体重の重い人は、自分の体を支えるために筋肉量も多いんです。でも痩せるとトータルとしての筋肉量はどうしても落ちていきます。

お礼

知識的なことはある程度わかっているつもりではいます。筋トレ歴も５年目ですから。努力が足りないですけど。

ビッグ３では、ベンチが１１０、デッドが１６０、スクワットは９５でした。さぼっていたので、ベンチ以外はさぼっていたので記録はおちていますが、マッスルメモリーで戻るでしょう。あとそこまで肥満だとは思っていません。

貴方は体重を落としてできる限り筋量を保つ努力をしたわけですよね？体重が落ちていない今の現状についてはどう考えますか？体脂肪は鏡でみた感じ減っています。

回答No.1

mugena

体重を減らすためには、基本的には食事だと思います。
運動をされている方は、炭水化物の量を減らす方法がよいかと思います。
全然食べないというのではなく、野菜や肉はしっかりとってお腹を満たし、結果、炭水化物の量が減る（＝体重が減る）というのが
楽ではないかと思います。

http://wol.nikkeibp.co.jp/article/trend/20120326/121075/?P=1

お礼

基本的に食事なのは重々承知です。体重を落とすだけなら簡単に実行はできます。ただ、質問の趣旨とは少しはずれています。

筋量を極力落とさず余分な脂肪は落としたいと思って行動していて、体脂肪は落ちていて、体重はおちていない今の状況のままでこれからも続けるとどうなるのかということを聞いています。これから先、体重と体脂肪が一緒におちていくよとか、体重の増減はあまりないかもしれないが、このまま体脂肪は減り続けるよとか、今の状況は間違っていてもう少しカロリーへらしたほうがいいよとか、そういった助言がほしいのです。なので減量経験者に質問しました。