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ダンベルと使って、腕のすべての筋肉を鍛える
ダンベルと使って、腕のすべての筋肉を鍛えるにはどのようなメニューをこなせばいいのでしょうか？ 教えてください。
- okwave037
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上腕二頭筋が、アームカール(バイセップスカール)、ハンマーカール、 上腕三頭筋が、トライセップスエクステンション、 前腕が、リストカール、リストエクステンション(リバースリスト)。 以上が、代表的なエクササイズでしょうか。 いずれも単関節運動ですから、15～20回(2～3セット)の反復が可能な重量設定で行ないます。肘関節のみ、または、手首関節のみの、所謂、単関節運動については、10回以下の負荷ですと、筋・腱が損傷する恐れがありますので、これは重要なガイドラインということになっています。 そうしますと、そもそも、これは筋肥大を促す6～12回の反復回数ではないわけですね。で、6～12回の反復が限界になる高重量(高負荷)は複関節運動のみに許されているわけです。1～6回のパワー系、爆発力系も複関節運動という意味では同様です。単関節では、当然、これをやってはいけません。 例えば、複関節運動の代表であるバーベルスクワット、ベンチプレスのようなものだけがMax(一発)にも臨めるのですね。ただし、熟練者(または中級者以上？)であるという条件付です。
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お礼
とても参考になりました！ どうもありがとうございます。