健康的に体重を増やす

質問

健康的に体重を増やすにはどうしたら良いですか？

自分は今大学生で１８５ｃｍの７５ｋｇです。
一応筋肉質と周りからは言われますが、
もう少し太い筋肉を作りたいと思っています。

現在一日一回夕食後にプロテインを飲んでいますが、
他は野菜が中心です。

毎日筋トレもしていますが、太くて強い筋肉を有効的につくるトレーニング方がいまいちわからず
腕立て腹筋背筋倒立、ランニングウォーキングなどの運動を主にしています。

食事に何を中心にとるか、どういった時間帯にどんなトレーニングをしたらよいか
などをみなさんに教えていただきたいです。

よろしくお願いします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49） · ベストアンサー

日常の必要量よりも350～700kcal多く摂れば、週当たり0,45～0,9kgの増量が見込めます。そして、トレーニングでの消費エネルギーも賄えます。多くの種類を摂ること、食事回数を増やすこと、高カロリー食にすること、タンパク質を体重1kg当たり1,5～2,0g摂ること。植物性タンパクが主であるならば、それより更に多くする必要があります。

＞腕立て腹筋背筋倒立、ランニングウォーキングなどの運動を主にしています。

自重筋トレと有酸素性運動を実施しているようですが、この有酸素性運動は筋量を落としますから止めまして、そして、レジスタンストレーニングとしては王道のフリーウェイトをやりましょう。ベンチプレスとスクワットをメインにして、その挙上重量の向上をモチベーションにしますと長続きします。
で、本気でやるのなら、多分、体重は90kgに増量することを目安になさると宜しいと思います。体重増が、即、挙上重量の更新に繋がるのを実感できると思います。しかし、そのまま減量することを忘れ、または、折角培った挙上重量を維持したくて、肥満体型が定着してしまう人もいますから、ちょっと、事前に考慮が必要かも知れません。

近くに公共のトレーニングルームがあれば良いのですが、そういうものが無ければ、ホームトレーニーとしてやるしかありません。その場合、パワーラック、ベンチ、オリンピックシャフト、プレートが必要になります。

お礼

近くの区営トレーニング施設に行ってみようと思います。
ありがとうございました。

回答No.4

shiriustar

太い筋肉を付くるには「漸進性過負荷の原則」に則り、高負荷を掛けたトレーニングを行い負荷を徐々に増やしていく事が必要です。

自重の筋トレですと回数が多く出来てしまいますので効率的とは言えません、トレーニング初心者の場合ですと筋力が無いので自重でも回数を稼ぐ事が出来ませんのでそれなりに効果がありますが、回数が多く出来るようになったら更に負荷を掛けたトレーニングが必要になってきます。

ですので、ジムや公共の各市町村の体育館のトレーニングルームを利用したり、自宅ですとダンベルやバーベルを購入してのトレーニングが必要になってきます。
私が勧めるのは公共のトレーニングルームです、筋トレマシンやフリーウエイトや有酸素系マシンが揃っており、1時間位の講習を受ければ1時間100円とか200円位で利用できます。

食事の関係は高蛋白低脂肪を心掛け、自重の場合は毎日行っても構いませんが（疲労度のとの兼ね合いで休息を設ける必要もある）、高負荷トレーニングの場合は週に2回～3回程行い、休息日を設ける必要があります。
高負荷トレーニングの場合は8回～10回がやっと持ち上がる負荷で行うと効果的です。

又、これからトレーニングを始める場合は御自分で勉強される事も必要です。

お礼

効率的に負荷をかけることが重要なのですね。
ありがとうございました。

回答No.3

Crims0nKing

＞食事に何を中心にとるか

まず、高強度のトレーニングをやることが前提ですが、たんぱく質の摂取量を1日にだいたい体重1kgあたり2g程度摂取しましょう。なので、質問者様の場合、150g前後になりますね。たぶん今の食事だと全然満たされてないと思います。プロテインも1日1回30g程度じゃ全然追いつきませんね。
それに、筋肉増やすにしても余剰カロリーが必要です。1日にどんぐらい食べてます？トレーニングしながらですと、最低でも3000kcalぐらいは摂取しなきゃ目に見えて筋肉が増えてくことはないように思いますが。

あと、今のメニューは筋トレになってませんし、このメニューのまま食事量増やしても単にデブるだけですね。
まずは「筋肥大 トレーニング」とかでググってみましょう。腕立てが効果あるのはせいぜい始めてから3ヶ月目辺りまでですし、毎日できる程度の負荷じゃそうそう筋肉は太くなりません。

お礼

１５０ｇもですか！
カロリーも考えて食事をとっていこうと思います。
ありがとうございました。

回答No.2

noname#198254

トレーニングの負荷が全然足りてないですね。
no.1の方が書いてるように、ウエイトトレーニングしないと。

>>食事に何を中心にとるか、どういった時間帯にどんなトレーニングをしたらよいか

一般的な本でも読みましょうよ。
タンパク質を中心にバランス良くとらないと筋肉つきませんよ。

お礼

バランスよく、ですね、
ありがとうございました。