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筋肥大とストレッチポジション
トレーニーの皆さんこんにちは。 私は筋肥大目的（ボディビル）でトレーニングをしています。 そこで定番のベンチプレスですが 教科書的にはボトムは胸までしっかり降しましょう。 と、胸に触れる感じでやっておりますが 実際筋肥大を目的とした場合には有効なのでしょうか。 もちろんパワー競技では絶対ですが筋肥大のみに絞ったらどうなのか。 ベンチでのボトム位置でのストレッチと ウエイトを扱わないストレッチ体操でのストレッチは何がちがうのでしょうか。 ウエイト負荷が無いストレッチでも、ある程度の負荷は得られますよね。 ストレッチ種目で筋肥大出来るならばストレッチ体操でも肥大出来るはず。 （ある程度は肥大ある気はしますが・・・） 伸張性収縮(Eccentric)が筋肥大に有効なのは存じておりますが あのストレッチポジションは肥大に有効なのでしょうか。 腱に負担が大きいだけ ダンベルフライなら「腕ひしぎ十字」の関節技になっているだけでは。 自重のストレッチでも無理すると故障の原因となるのに そこへウエイトを用いてのストレッチポジションは肥大に繋がるのでしょうか。 筋肉痛＝やった感、を得やすいがために行っているだけではないのでしょうか。
- dokatanohito
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筋線維の細かい所まで見ると、ストレッチポジションではミオシンとアクチンの結合面積が減少しますので、発揮できる筋力は当然低下します。関節自体の可動域は大きくても、実際に筋が十分に働くことができる可動域はもっと狭いということです。更に、腱には腱紡錘（ゴルジ腱器官）があり、ストレッチポジションで腱紡錘がストレッチされると筋を弛緩させます。これに加え、ベンチプレスの場合ストレッチポジションでは物理的に関節に掛かる回転力が大きくなり、バーベルの挙上には不利になります。 スタティックストレッチの場合もこの腱紡錘の働きにより、筋を弛緩させていきます。 トレーニングの場合、この腱紡錘が働いてしまうと、筋力発揮には不利です。 ただ、腱紡錘の筋収縮抑制に対する適応もトレーニングの効果としてあります。 また、ストレッチポジションで負荷を掛けることによりIGFなどのホルモン分泌による筋肥大効果もあるようです。 あとは関節の角度が変化することにより、動員される筋やその割合、また筋が骨を引く角度が変化します。 以上が理論的な所ではないでしょうか。 そして、次に私の経験論になってしまいますが、 ストレッチポジションはそんなに必要ないと思います。私の場合、ストレッチポジションで無理に頑張らない（パーシャルやバウンドを利用する）ようにしてからの方が筋力・サイズともに著しい向上がみられるようになりました。また、筋力が向上してから、フルレンジストリクトでやった場合もしっかりと筋力に向上がみられました。体感としても、今まで大胸筋の腱の部分にきていた筋肉痛がしっかりと筋にくるようになり、回復も早くなりました。 結果から考えると、ストレッチポジションで負荷を掛けることによる利点よりも、トップサイド寄りのパーシャルでやったり、素早く胸でバウンドさせ（SSC利用）たりする方が、その分重量も上がり、また疲労の回復も早く、良かったのかなと思います。 あとエキセントリックについてですが、これもそこまで必要ないと思います。一番悪いのはセットの始めからエキセントリックを重視しすぎてレップ数が伸びず、いつまでたっても使用重量も変わらないことだと思います。 何で見たかは忘れてしまいましたが、エキセントリック収縮は初期は効果が大きくても、しばらく続けていると、コンセントリック収縮重視と比べてもほとんど代わらず、逆に筋の無駄な疲労を助長し、マイナスに働くことが懸念されるということでした。 どのトレーニングにも言えることですが、プロビルダーのトレーニングを見ると、大体チーティングやパーシャルレップを上手く利用し、かつコンセントリック収縮重視で行っているようです（もちろんエキエントリック収縮も要所で使う）。 そして初心者や中級者ほどフルレンジ・ストリクト・エキセントリック重視を拘り（まあ教科書的には大体そう書いてあるので仕方ない部分もありますが）でいつまでたっても使用重量も身体も変化なしといった風に感じます。 個人的にはこの辺の理解と経験が初心者と中～上級者の壁になっているのではないかと思っています。
その他の回答 (2)
質問者さんのご指摘の通り、パワーリフティング競技のトレーニングとは異なり、一般人が筋量／筋力アップを目的とするベンチプレスでは、誰もが必ずしもバーが胸にタッチするまで下ろす必然性はありません。無理をすると肩を損傷します。具体的に、背が高い（or 細い）人と、背が低い（or 太い）人が、フラットベンチでバーを胸まで下ろすと、肘の高さに明らかな違いが出ます。つまり、背の高い人は肘が低くなるので、胸より１～３インチのところで止めた方が良いとも云われています。ご参考までに下記の記事を添付しますので、お暇な折にでもゆっくり読んでください。端的に言いますと、質問者さんのお考えになっていることを裏付ける内容になっています。 こちらです↓ http://www.aworkoutroutine.com/should-bar-touch-chest-on-barbell-bench-press/ 次に、スタティックストレッチング（静的）そのものに関してですが、殆どの方がパフォーマンスを高めるために、運動前に当たり前のようにやってきました。しかし、スプリント／筋トレ／ゴルフなどエクササイズの前にストレッチをすると、筋収縮や神経系をこわばらせパフォーマンスに悪作用するという理由で、世界最大のスポーツ医学団体ACSMおよび、The European College of Sport Sciencesは昨年、「ストレッチは運動パフォーマンスを損ねる」という運動競技前に関する公式ガイドラインを発表しました。きっとこの事実を知らなかった方も多くいることでしょう。ストレッチの科学的な再評価の研究は引き続き行われており、依然として賛否両論はあるものの、数多くの研究報告は、“短くして痛みを感じたらすぐに止めるならば、やっても問題はないだろう”、“そういうことならば敢えてやる必要もないではないか”といった表現をしており、“やると良い”という前向き説はマイナーです。 ストレッチポジションにも同様のことが言えるではないでしょうか。
お礼
回答ありがとうございます。 参考サイトありがとうございます。 拝読いたしました。 このサイトは面白いですね、早速お気に入りに追加しました。 ＞運動前に当たり前のようにやってきました そうですね。 あちらこちらで見かける行動ですね。 しかも無茶苦茶なストレッチで・・・ 筋肉のウオームアップならまだしも ただたんに腱に負担をかけているだけの方多いですよね。 大変参考になりました、ありがとうございます。
- ゆのじ（@u-jk49）
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ストレッチポジションを回避することで、更に、高負荷設定が出来るわけで、つまり、高負荷かストレッチポジション遵守か、どちらが、より筋に刺激、ストレスが加わっているいるのかという比較論なのでしょうか。 通常のストレッチも、推察どおり、筋への刺激になっていますから、筋への影響が少なからずありましょうから、いわんやおや、負荷が加われば、ストレッチ効果は増大し、筋への影響は大きくなりましょう。懸念材料として、確かに、動的ストレッチということになりましょうが、ゆっくりとボトムに下ろすことで、限りなく、静的ストレッチに接近させることが可能です。ランニングでは、体重の3～5倍の負荷が片足にかかることを思いますと、体重の1.5倍前後であろうベンチでのストレッチ負荷が、そんなに多大とも思いません。 いずれにせよ、高負荷が筋力・パワー強化、低負荷が筋持久力としますと、筋肥大には中程度の負荷が良いとされているわけで、それにつけても、ストレッチポジションを避けての高負荷設定というのは不合理と思われます。また、ベンチプレスだけでなく、大胸筋を狙った数種のエクササイズを組み合わせることで筋肥大は加速するわけで、そういう事実からも、可動域を含めて、様々な角度からの筋への刺激が必要と思います。
お礼
回答ありがとうございます。 ＞筋肥大には中程度の負荷が良いとされているわけで、それにつけても、ストレッチポジションを避けての高負荷設定というのは不合理と思われます。 私も様々な角度からの筋への刺激はマンネリ化を防ぐためにも有効だと思いますが これは不合理でしょうか？ たしかu-jk49様はパワーリフターの選手とお聞きしましたが 高いブリッジを組むパワーフォームなら話は分かりますが 筋肥大目的のボディビルフォームでも不合理でしょうか？ パワーリフターがブリッジを組む理由は 可動域の減少と肩関節の保護などありますよね。 極端なブリッジを組まないボディビルフォームで ストレッチポジションを避けてはいけないというのは不思議です。 肩を壊す原因になるのではないですか？ ＞体重の3～5倍の負荷が片足にかかることを思いますと、体重の1.5倍前後であろうベンチでのストレッチ負荷 ランニングの負荷はストレッチポジションではないですよね。 パワーフォームは肩関節の保護や可動域の減少のためブリッジを組み 結果的にストレッチポジションを避けていますよね。 私の浅はかな考えですがどうでしょうか。
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お礼
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