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ウエイトトレーニングでダイエット！正しい方法は？
Legacy69の回答
昔の上質な回答者さんたちがいらっしゃれば良いのですが、 最近はお見かけしないような・・・ ここにいても恐らく（既に？）変なレスがつくばかりでしょう。 http://group.ameba.jp/group/gLv1RoBbESf0/ このぐるっぽや http://oneh.main.jp/forum/ の掲示板あたりの情報を見て疑問点を質問されるのが よろしいかと思います。 上質の現役トレーニー（女性多数）がいらっしゃいます。 因みに現状の質問者様の理解は概ね正しいようですので おかしな回答に振り回されませんようご注意下さい。
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長文ですみません。 35才男性です。 １６０センチ、６０キロ、体脂肪率１８％です。 （８月１８日現在） ３年前まで週２～３日スポーツクラブへ通い、筋トレ（フリーウェイト、マシン）とトレッドミル、プールなど２時間程度鍛え込んでいました。 当時の体重は５６キロくらい、体脂肪率１０％くらいだったように記憶してます。 １８才から２５才くらいまではプロテスト受けるくらいボクシングをしていました。（当時の体重は５０キロ前後、体脂肪率５～６％） 当時はほとんどウェイトトレーニングはしていませんでした。 その後２５才～２７才までスポーツクラブのトレーナーなどしていたので筋肉の使い方や、フリーウェイトトレーニングのフォームなどはそこそこ分かっていると思います。 ２７才の時にサラリーマンになり、前述の週２～３日のトレーニングを続けていました。 ３年前に家内が妊娠し、出産前と育児の協力の為にスポーツクラブは退会しました。 この３年は、月に１～２回、市営プールに行って１時間くらい泳ぐか、市営ジムでマシントレーニングをする（フリーウェイトのない施設でした。）くらいでした。 ８月１８日からスポーツクラブに通い始めました。 目的は、上半身特に胸の筋肉が衰えてきたのを実感し、なんとか見た目に前みたいになりたい、と思うのと、わき腹の脂肪が少し付いてきたのを落としたいという事です。 体重目標も体脂肪目標もありません。 トレーニング内容は週二回、各１時間ずつ通い、前半４０分をフリーウェイト中心のウェイトトレーニング 具体的には チンニング： 自重×８回（１分インターバル） 自重×７回（１分インターバル） 自重×６回 ベントロウ： バーベル６０kg×８回（１分インターバル） バーベル６０kg×８回（１分インターバル） バーベル６０kg×８回 スクワット： スミスマシン５７kg×８回（１分インターバル） スミスマシン５７kg×７回（１分インターバル） スミスマシン５７kg×７回 チェストプレス： ダンベル片手１４kg×８回（１分インターバル） ダンベル片手１４kg×６回（１分インターバル） ダンベル片手１４kg×６回 シーテッドショルダープレス： ダンベル片手７kg×８回（１分インターバル） ダンベル片手７kg×６回（１分インターバル） ダンベル片手６kg×６回 クランチ： １０kgを頭の後ろに持って１０回（２分インターバル） １０kgを頭の後ろに持って８回 バックエクステンションベンチ： 自重×１５回 ※ 回数は、もう次の一回は出来ないという回数で８回になるように重量負荷を調節しています。（クランチ・バックエクステンションは１０～１５回） このトレーニング内容は３年前にやっていたものとほぼ同じです。 毎回重量を確認しながらですが、ほぼ３年前と同じくらいの重量に戻ってきました。 当時はさらに単関節の種目などもダラダラやってました。 後半にはクロール20メートルダッシュ＆インターバル３０秒を6～8セットというメニューを続けてみています。 この直後にプール内でホエイプロテインを飲んでいます。 食事制限は特にしていません。 最初のほぼ一ヶ月間の確認事項は、 １．見た目の筋肉量の変化の有無 ２．見た目の脂肪量の変化の有無 に関して、月・木の週２回、９月４日までに６回通いました。 １．について明らかに増えています。特に後背筋、また上腕二頭筋・三頭筋・大胸筋もやり込んでいた頃に近いくらいに思います。 ２．についてもお腹周りの引き締まり感は結構あります。 さて、前置きが長くなりましたが、このトレーニング方法に関してさらなるアドバイスをどなたかから頂けたらと思いまして書かせていただきました。 どうぞよろしくお願いします。
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1年前の健康診断で、血中脂肪（中性脂肪）が高いといわれました。 ウェイトトレーニングを始めて、週2-3回程度続けています。 ウェイトトレーニングを続けることで、血中脂肪は下がりますか？ ジョギングや水泳、自転車などの有酸素運動のほうが、脂肪燃焼には効果的ですが、今回の質問はウェイトトレーニングが血中脂肪を下げるかどうか？の質問です。 よろしくおねがいします。
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はじめまして。当方ウェイトトレーニング初心者です。 （24歳男 身長１７５ｃｍ 体重６７kg です。） 元々スポーツ未経験の典型的な文化系だったのですが、 ひょんなことから、4ヶ月前からジムでウェイトトレーニングを始めまして、その魅力に取り付かれ今に至ります。 最初のベンチのＭＡＸが３５kgだったのですが、今現在ＭＡＸ７０kgまで上がるようになりました。 元々が一般人以下だったので、この結果には個人的に感動しているのですが、最近ちょっと気になっているのが体重の増加です。 この４ヶ月で６ｋｇほど体重が増えてしまいました。筋肉が増えたと思いたいのですが、体脂肪率もどんどん上がっています。 この体脂肪の増加はウェイトトレーニングの成果（？）なのでしょうか？それともただの食べすぎでしょうか？ ご飯はスーパーの惣菜が多く、油分を取りすぎているのかもしれません。 ちなみにジムには週二回程度通い、先月からトレーニング後にプロテインも摂取しています。 基本メニューはベンチ、デッドリフト、スクワットが主で、あとカールなどを細々としています。いわゆる有酸素運動はしていないと思います。 また、適切な食事量等も教えていただければ幸いです。 みなさんどうぞよろしくお願いします。 長文失礼致しました。
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５０代男、ウエイトトレーニングを楽しんでいます。 このところ仕事が忙しく、２週間ほどトレーニングから遠ざかっています。 通常は、 ○胸・肩・三頭筋 ○脚 ○背・二頭筋 の三分割を、中１～２日、同一部位を中６～７日でトレーニングをしています。 期間が空く分トレーニング時間を長目に取り（１．５時間）、メインの大筋群・コンパウンド種目の強度に工夫してセット数を多くしていました。 バーベルベンチ＋ダンベルベンチで１００レップとか、スクワット、パラレルフィートスクワット、ブルガリアンスクワット、スミス・ハックスクワットから３種目選択で８０～１００回とか。 ちょっと、疲れも溜まりました。 まとめて金儲けもしたいので（笑）、しばらくの間、中２日（１時間）が精一杯（時間的もさることながら体力的にも）なので、 ○胸・肩・腕 ○脚・背・腕 の２分割にして、トレーニングの強度を落とそうと考えています。 具体的には、 ○胸・肩・腕 メイン、バーベルベンチ＋ダンベルベンチ合計８０～１００レップを、バーベルベンチのみ５０～６０レップに落とす。 ○脚・背 脚＝フリーウエイト（フルスクワット）＋背（ラットプル、シーテッドロー）＝マシンの日と、背＝フリーウエイト（デッドリフト、チンニング）＋脚（レッグカール、レッグエクステンション）＝マシンの日を交互に回す。 あと、最近になって肩こりが酷いです。 シュラッグと肩こりって、関係ありますか？ 単に疲れているのかも？ しかし、「やることはやっています」。（笑）
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- 自宅でウエイトトレーニング ご指導お願いします！
ウエイトトレーニングを始めて３ヵ月になる25才の女性です。 今まで様々なダイエットに挑戦しましたが、チョンダヨンさんのような体になりたくて高負荷低回数のウエイトトレーニングを自宅で行っています。筋肉量も食事の量も少なかった為、体型や体重は気にせずに、まずは筋肉を増やそうと思い、モリモリ食べてトレーニングも自分なりに頑張りました。 ■始める前 カーブスに毎日通って、休みの日は有酸素運動してました。筋肉量が標準以下でした。 身長155cm、体重48kg、体脂肪（オムロンです）24～6％、B80W64H92で下半身デブですが、周りからはちょうどいいぐらい、もしくは少し細身だと言われてました。 ■現在 体重54.5kg、体脂肪30.5％、B83.5W68H95 筋肉増やそうとしてお菓子も食事もガツガツ食べたら、有酸素運動やめた分、１日の消費カロリーも減ってホントにすごい勢いで増えました。・゜゜・(≧д≦)・゜゜・。人生MAXの体重です。 肩や腕がものすごくガッチリしてるし、お腹プヨってますが、たくさん食べてもなぜか下腹は出ないし、お尻の上部と太もも裏に肉がついてビックリしています。フリーウエイトしたら、同じく太るにしてもこんなに違うんだなぁというのが感想です。これで余分な脂肪が取れてくれさえすれば。。。 ■トレーニング １日置きに胸、背中＋腹、足+胸で回しています。 8～10RMを目標に3セットで組んで、回数が5に満たなくなりがちな3セット目からは重量を少し落としてやっています。なんとなく追い込めなかった時や気分により、5セットすることもあります。 1セット目でできる回数と重量↓↓ ・胸の日 ダンベルベンチプレス 27.5キロ 10回 ディップス（椅子に足を乗せてさらにプレートで加重） 10キロ 10回 ダンベルフライ 20キロ 7回 アームカール 12.5キロ 10回 ・背中+腹の日 ダンベルデッドリフト 40キロ 11回 加重クランチ 10キロ 15回 サイドベント 20キロ 10回 ワンハンドロー 12.5キロ 8回 シュラッグ 35キロ 10回 ・足+胸の日 ブルガリアンスクワット 35キロ 10回 プルオーバー 10キロ 7回 サイドレイズ 6.25キロ 10回 次の日は筋肉痛です。 ■食事 ・朝・・・シリアル＋低脂肪牛乳 ・昼・・・手作りの弁当 ・夜・・・ご飯＋お腹いっぱいにならない程度のおかずや野菜 プロテイン通常25ｇ、トレ日は50ｇを食間やトレ前後に摂っています。 1300～1500キロカロリー前後になってるんじゃないかなと思いますが・・・。きちっと計算していません。 ２月入ってから食事を控えめにしてますが、54～55キロをウロウロしてるし体脂肪はちっとも下がらないしでなかなか減ってくれません＞＜脂肪つき過ぎなのでしょうか？ 正直モチベーションが下がります。最近は意識してガツガツ食べていた頃に比べ、バランス良く普通に食べていると思うので、それだけでも変化があって良いはずなのですが・・・。１ヵ月経っても変化がないのは、摂取＜消費になってないってことでしょうか？普段はデスクワークなので体を動かすこともそんなにないのが気にはなっています。また、毎日有酸素運動をするべきですが？ それともトレーニング不足なのでしょうか？ 減量を意識しているのにちっとも減量できなくて焦っています。ずっとこのままではウエイトトレーニングを始めた意味がありあません。 改善できる点やアドバイスがありましたらぜひお願いします！！
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肥満気味で、ちょっと痩せなきゃなぁと思ってる高校男子です。 運動部の友達に聞いたのですが、筋トレをするといったん脂肪がおちて そのあと筋肉がついていくらしいのですが、本当ですか？？ また脂肪が落ちてからつづけないとまた太るのでしょうか？？ よろしければ、筋トレダイエットによい筋トレを教えてください( ^ω^ ) 調べたら、ダンベルを使うなど、道具を使うものが多かったので できればからだ一つでできるものを教えてください。 キツイのでもつづける覚悟はしています。 また、筋トレダイエットする際にプロテインは飲むと効果があるのでしょうか？ よろしくお願いします。
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お礼
ありがとうございます。 素晴らしいサイトを教えていただきありがとうございます★ 同じ女性でトレーニングしている方々を見ると、すごくモチベーション上がりますね。 みなさんすごい知識がありそうですごいです。 私も勉強させていただきたいと思います。 まだまだ勉強不足の私ですが、これから積極的に知識を入れてトレーニング開始いたいと思います。 ありがとうございました。