• ベストアンサー

トレーニングメニュー

最近オーバートレーニングについて質問した者です。回答して下さった方々ありがとうございました。 また質問で前に聞き忘れた事とトレーニングメニューについて聞きたいのですが、赤筋を鍛えて全体的に筋肉を太くしたいのですが今自分がやっているメニューで大丈夫でしょうか？ 今やってるのは大胸筋（ベンチプレス）１０回上げれるか上げれやん程度の重量で３セット、後は腕、スクワットも同じような感じでやってます。 あと一つ聞きたいのは腕の筋肉痛が取れていない状態でベンチプレスを行うとオーバートレーニングになるでしょうか？

  • atk12
  • お礼率86% (13/15)

質問者が選んだベストアンサー

  • ベストアンサー
  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.4

質問者さんのトレーニング方法に関しては良いですが、広背筋と腹筋のトレーニングを追加すると良いと考えます。 腕の筋肉痛時に於いてのベンチプレスですが、腕部が痛い状態ですと挙上重量に影響を及ぼしますので筋肉痛の度合いにもよりますが痛みが強ければ休息して痛みが緩和してからのトレーニングの方が良いと考えます。

atk12
質問者

お礼

腹筋はたまにやってるのですが筋肉痛があまりこないのでサボってしまいます。広背筋とはデットリフトを行えばいいのでしょうか？ やはり腕を休めてから行います。

その他の回答 (7)

回答No.8

＞デットでの筋肉痛か腰痛での痛みなのかわからないので見分ける方法はないのでしょうか？ ん～　僕もヘルニア持ちなんですが・・・ 見わけっていうのは分からないですけど、軽いのでやるより重いのでやった方がグキッとならないですね。 なんでだろ？

atk12
質問者

お礼

自分は重いのはでやるとすぐやられますね。なのでちょっと軽いのからまたやりはじめてみます。

回答No.7

1週間前に食べた食事って覚えてないですよね。 トレもおなじで1週間前とか1か月前のトレ内容なんて忘れちゃうんですよ。 僕なんて今何セット目だか忘れちゃうんで、正の字書いてますよ・・・ 今のトレ内容ってベンチとスクワットとカールですか？ デッドかベントを入れた方が良いんじゃないですか？ 腕が筋肉痛でベンチに影響するなら分割するか、いっそのこともっとトレが進むまで一回腕外すとか。 工夫していくのも楽しいですよ。

atk12
質問者

お礼

確かにあまり覚えてませんね。デットは何回か行ったのですが、元々ちょっと腰痛持ちでデットでの筋肉痛か腰痛での痛みなのかわからないので見分ける方法はないのでしょうか？ 工夫ですか。確かに考えるのもよさそうですね。

  • takosan46
  • ベストアンサー率37% (6/16)
回答No.6

年月だけは人並みになってきたトレーニーです。 よく言われるのが体の各部位を分けてトレーニングする方法です。たとえば月曜日は「胸、肩、三頭」火曜日は「下半身」水曜日は「背中、上腕二頭」とか。 私も始めた頃はこういったメニューをこなしていましたが、どうも胸が筋肉痛の中で部位が違うといってもLatpull Down（背中？）が痛くて満足に引けなかったり、やる気が出なかったり・・・・・ また仕事の都合でベンチプレスを前回やったのが１０日前になったりとかすると、翌日また筋肉痛でジムに行っても全然出来なかったりで思うようになりませんでした。 私のささやかな目標はベンチプレスで９５kgを挙げようと思っていますが、最近トレーニングを続けていて思うことは、やはり筋肉の各部位はそれぞれ微妙につながっていて、ベンチだけではなく（もちろんテクニックを身に着けるためにやることは必要ですが）ほかの部位も満遍なくトレーニングするのが良いように思えてなりません。 ここ２年ほどはゆっくり挙げてゆっくり降ろす（私の場合は５秒かけて挙げ５秒かけて降ろす）やり方をしています。具体的に言うと１セット目は１０～１５回を目標にして出来なくなるまで。２セット目は１セット目の半分を目標、３セット目はそのまた半分を目標、セットとセットの間のお休みは３０秒間。 これで例えば月曜日ベンチ、ラットプルダウン、ショルダープレス、バックエクステンション、シットアップ、ローテーターカフ、火曜日がアームカール、トライセプスプレス、レッグカール、レッグエクステンション、レッグプレス。水曜休んで木曜日からまたベンチ～金曜日がアームカール～で週四日のトレーニングを目標にしています。 腕の筋肉痛が取れない状態でベンチプレスをすると、胸がオールアウトする前に三頭筋が痛すぎて挙がらなくなりました。 あと食事には気をつけてください。どんなに激しくトレーニングをしても回復させるための栄養が必要です。

atk12
質問者

お礼

今は半分と半分のメニューに分けて行なっています。本当はもっと分けたいのですが色々とありまして細かくは分けれてません。 95キロなんか自分にはいつになるやら… やはり十分な刺激を与えれないのですね。一応食にはある程度気をつかってますが休みの日となると寝てるので朝昼なしとかはたたあります。詳しく説明して下さりありがとうございました。

  • shiriustar
  • ベストアンサー率32% (1079/3351)
回答No.5

追記。 広背筋のトレーニング方法が載ってますので参考にされて下さい。 ↓ http://www.bulkup.jp/training/get-back/bk-program.html

atk12
質問者

お礼

詳しいサイトでわかりやすいです。とても参考になるサイトありがとうございます。 チンニングがよさそうなので家の柱等で代用して行いたいと思います。

回答No.3

ベンチプレスで胸より先に三頭筋がバテるのに三頭筋がすでに疲労していたら、重いのではできないので胸に刺激的ではないと、わたしの経験からの勝手な判断で思います。でもそれはオーバーワークではないですよ。オーバーワークしてるとこれでは過労死するな。気が付きます。たぶん。。 マシンのような性格の人はオーバートレーニングになりやすいようです。たぶん。。

atk12
質問者

お礼

胸に十分な刺激を与えるには腕が万全のがいいって事ですね。恥ずかしながらわかりませんでした。 オーバートレーニングは色々アドバイス下さったおかげでなんとなく理解できました。回答ありがとうございました。

  • SBFat
  • ベストアンサー率29% (29/99)
回答No.2

atk12 さんにとっての「オーバーワーク」てなんでしょう？ トレ後の頭痛？ 強度や量、トレーニング頻度が過大で筋肉が減ってしまう事？ こういった事は筋肉痛とは無関係なんで トレーニング記録、体重、体調なんかで管理した方が良いですよ。

atk12
質問者

お礼

回答ありがとうございます。 一番怖いのは筋肉が減ってしまう事ですかね。 やっぱ記録とかは大事なんでしょうか？

  • SBFat
  • ベストアンサー率29% (29/99)
回答No.1

赤筋は白筋(ｔｙｐｅ2筋線維）の誤記として… >自分がやっているメニューで大丈夫でしょうか？ ええですよ。 >腕の筋肉痛が取れていない状態でベンチプレスを行うとオーバートレーニングになるでしょうか？ なる人もならない人も居ます。 オーバートレーニングの兆候があるなら、減せばいいんじゃないですかね。 自分は週2～3回、10回ギリギリの重量で3setのベンチプレスしてますが オーバートレーニングの兆候って感じた事ないです。 むしろ頻度やボリュームが足りない事の方が多かったかも知れません。

atk12
質問者

お礼

メニューは今のままで続けます。 なる人もいるんですか…。ちょっと怖いので筋肉痛抜けてからトレーニング行うようにします。 それはうらやましい体ですね。回答ありがとうございました。

  1. カテゴリ
  2. 美容・ファッション
  3. ダイエット・フィットネス
  4. その他（ダイエット・フィットネス）

関連するQ&A

  • 胸の筋肥大トレーニングメニューについて

    胸の筋肥大トレーニングについて質問です。 筋トレ歴8ヶ月の初心者です。現在、筋肥大目的に週4日トレーニングしています。特に内側を肥大させたいです。そのうち2日間は胸のトレーニングを組み入れているのですが筋肥大に効果的なメニューなのか自分で判断ができません。以前、筋肥大について質問させていただきその回答を参考に変えたものです。筋トレ上級者の方々にメニューについてアドバイスをいただきたく質問させていただきました。 またベンチプレスは毎回行った方がいいのでしょうか？ 現在のメニューは A ベンチプレス65kg×8→70kg×6→75kg×3→75kg×3→67.5kg×8 補助あり ナローベンチプレス45kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 4セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット B インクラインベンチプレス 42.5×10（リバースハンド）→50kg×8（ノーマル）→52.5kg×6（N）→47.5kg×6（R）→45kg×8（R） インクラインナローベンチ40kg×10 3セット ダンベルプレス18kg×10 3セット ダンベルフライ14kg×10 3セット ケーブルクロスオーバー 10×3セット ディップス 限界3セット インターバルは1～3分以内です。 Maxは85kgです。ベンチプレスも毎回やった方が良いのか迷っています。またMaxの重量を上げるよりも純粋に筋肥大をさせたいです。 肥大の場合は週2日のトレーニングで十分なのでしょうか？ ごちゃごちゃと長文になってしまいましたがこのメニューに意見をお願いします。

  • 初心者のトレーニングメニューについて教えてください

    身長１７３ｃｍ、体重５８ｋｇ、年齢２４歳 運動はここ数年まったくと言っていいほどやっていません。 体を少し引き締めようと思い、ファイティングロードでキングスセットを購入し、現在トレーニングを始めて一週間です。まだフォームを確かめながらやっている感じです。 最初からいろんな種目をできそうにないと思ったので、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト３つの種目だけに絞って行っています。 １日目：ベンチプレス　３０・３５・３５・３５・３０ｋｇ　各８回 ２日目：デッドリフト　４０・４５・４５・４５・４０ｋｇ　各８回 ３日目：スクワット　　１５・２０・２０・２０・１５ｋｇ　各10回 ４日目：休み 夕食１時間前に行い、トレーニング後はホエイプロテインを３０～６０ｇ摂取しています。 上記の４日サイクルのメニューを行っているのですが、 背筋の回復に１週間かかるという事があるサイトに載っていたので、休みのタイミングを改善しなくてはいけないと思うようになりました。 また、この３種目だけでよいのかどうかもわからなくなってしまいました。 しかし初心者の私では具体的にどのようなトレーニングメニューにすればよいのかわがわかりません。 経験者の方々どうかアドバイスしてもらえないでしょうか。 また、これからのトレーニングにあたって有用な知識を教えてもらえると嬉しいです。 特に各筋肉の回復速度について知りたいです。

  • 腕のトレーニング

    ちょっと、気になったんですが。 分割で大胸筋と上腕三等筋、広背筋と上腕二頭筋などでメニューを組むことについでですが、 大胸筋のコンパウンド種目で補助的に上腕三等筋が使われたり、広背筋では上腕二頭筋が使われたりしますが（ベンチプレスで上腕三等筋や三角筋が使われる等）、そのような疲労が溜まった状態で、バーベルカールやトライセプスエクステンション等の種目を行っても、パンプはしますが、十分な力が発揮出来ないし、使用重量も落ちると思います。 フレッシュな状態でトレーニングするよりも効果は落ちますか？ また、補助的に使って疲労した状態でトレーニングしても、筋量はちゃんと増えていきますか。 めちゃくちゃ、使用重量が落ちるんです。

  • 大胸筋を大きくしたい。

    筋トレ歴五年です。 大胸筋をもっと大きくしたいと思ってます。 今やっている大胸筋のトレーニングはベンチプレスを5セット、ダンベルフライを3セットやっています。（最終セットはこれ以上上がらないくらいの負荷） 2種類を週に2回やってます。筋肉痛になる程やってます。 もっと大胸筋を広く、大きくするにはどのようなトレーニングをすれば良いのでしょうか？

  • ウエイトトレーニング　ベンチプレス

    ベンチプレスのトレーニングをして 約８ヶ月経ちますが なかなか、パワーアップしません 体重　７５キロもありますが　実力は 自分の体重程度の重さが２回くらいです 調子が悪いと　７０も上がりません 真剣にトレーニングしてます ８セットくらい組んで　週に１回か２回 トレーニングしてます 肩も背中も　それなりにやってますが 胸を中心に鍛えてます 本とかネットでいろいろ調べて 専門家の意見も読んでます 自分のトレの　方法を紹介します　ご感想をください ジムはベンチの台がいつも混んでいるので マシンでよく　トレをします 大胸筋を鍛えるマシン　座って普通に前に両腕を押し出すマシン　自分の中ではベンチプレスと一緒だと思っていますが　ベンチを挙げるには　あくまでもベンチをやらなくてはだめでしょうか？？　　１人でやるのは少し怖いのもあります←　つぶれた場合 なのでフォームは下手 ちなみにマシンのほうは　徐々により重たい重量を 挙げられるようになって来ました　徐々にですが それで　よし今度はベンチプレスだっって　いざやってみると　散々な結果です　 これは　当たり前のことですか？？ 一応同じ大胸筋を鍛えてるので　効果は同じっと思っていますが・・・ 意見をお聞かせください 又、もう１つ質問です　ベンチプレスのときは 胸と、三頭筋のどちらに 意識と力を入れますか？？ 普通は　胸に意識を集中するものですか？ 腕ではなくあくまで胸の力で押し上げるものですか」？　

  • 大胸筋トレーニング

    週、5日～6日スポーツジムに通い始めて約2年。 各部ごとにローテーションを組んでトレーニングしております。 大胸筋のトレーニングにベンチプレスを週のうち2日程度行っていますが、どうも大胸筋よりも先に三角筋や三頭筋に効いてしまいます。 どちらか言うと、ダンベルを縦（体に沿った向き）でのダンベルプレスの方が大胸筋に効いているような気がします。 ベンチプレスで効果的に大胸筋に効かせるコツなどありましたら教えてください。

  • 週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。

    週3回のウェイトトレーニングメニューについて教えてください。 ウェイトトレーニングを初めて1ヶ月ほどたちました。今までマシンを使って行っていましたが、3箇所のジムを巡っている関係でマシンが統一されていません。管理の面からもフリーウェイトでどこでも同じトレーニングができるようにしたいと思います。 そこで、下記のメニューを考えました。 Aセット ベンチプレス 　【大胸筋,上腕三頭筋,三角筋前部】 ワンアーム・ダンベルロウ 　【広背筋,上腕二頭筋,三角筋後部,僧帽筋,菱形筋】 ダンベルカール 　【上腕二頭筋】 リストカール 　【前腕伸筋郡】 リバースリストカール 　【前腕屈筋郡】 Bセット スクワット 　【大腿四頭筋,下腿三頭筋,大殿筋,中臀筋】 インクラインベンチ・シットアップ 　【腹直筋】 ベンチ・サイドベント 　【腹斜筋】 バックエクステンション 　【脊柱起立筋】 上記のセットを下記のスケジュールで行っていきたい思っています。 月曜日--Aセット 水曜日--Bセット 金曜日--Aセット 月曜日--Bセット ： ： 目標は逆三角の体型です。 足りない種目や過剰な種目はありますでしょうか。 また、お薦めのメニュー構成なども教えて頂けると幸いです。 どうかアドバイスを宜しくお願い致します。

  • [大胸筋]以下のメニューの問題点

    大胸筋の筋肥大、筋力アップを目的として以下のメニューを組んでいますが、これにおける問題点がありましたらご教授願いたいです！ ベンチプレスは100キロ（現在90キロMAX）を目標に、最重要視してメニューを組んでいます。 ウォーミングアップを除き、各種目、各セット全て限界の回数（6～10回を目安に）をこなしています。 ベンチプレス ウォーミングアップ 20キロ 20回（簡単なストレッチとして） 50キロ 3回 70キロ 3回 80キロ 1回 90キロ 1回（現在MAXウエイト） メインセット 75キロ 70キロ 65キロ 60キロ インクラインベンチプレス 55キロ 50キロ 45キロ 40キロ インクラインダンベルプレス 12キロ*2 12キロ*2 10キロ*2 ワイヤートレーニング（大胸筋の下部対象） 33キロ*2 27キロ*2 21キロ*2 21キロ*2 ワイヤートレーニング（大胸筋の中央部対象） 27キロ*2 21キロ*2 21キロ*2 以上です。 この後広背筋、肩、腕と続き、1時間から1時間半で終えています。 胸と背中の日、肩と腕の日と分けたいのですが、都合上難しいので今のメニューになっています。 先日ドロップセットを多くこなすのは筋肥大に効果的でなく、持久的な意味合いが強くなるという内容の記事を目にして悩んでいます。 ２ヶ月でベンチプレスのMAXが80から90まで上がってきていますし、まだ頭打ちとは感じていませんが‥‥ もっと効率の良いメニューの組み方がありましたら御指南いただけるとうれしいです！

  • トレーニングメニューについて。。

    最近ジムに通いだした者です。 トレーニングメニューについて相談があります。 このようなトレーニングメニューをする予定なのですが、アトバイスやおかしいところなどありましたら教えてください。 月曜日 　胸　ベンチプレス　2～3セット　6～8reps　ディップス2～3セット　6～8reps　 　背中　ラットマシーン　2～3セット　6～8reps　ベントオーバーロウ　2～3セット　6～8reps 火曜日 　足　スクワット　2～3セット　6～8reps　　レッグカール　2～3セット　6～8reps　レッグエクステーション2～3セット　6～8reps　 水曜日　オフ 木曜日　 　腰　デッドリフト　2～3セット　6～8reps　 金曜日　 　腕　バーベルカール　2～3セット　6～8reps　トライセップスエクステーション2～3セット　6～8reps　 　肩　シーテッドショルダープレス　2～3セット　6～8reps　 土曜日　オフ 日曜日　オフ 見にくくてすみません。 やはり各部位週2のほうがのびるのでしょうか？ ベンチプレスを特に伸ばしたいです。 　

  • 家庭でできるダンベルトレーニングを考えています．

    現在２１歳体重６７KGの男なのですが、 体が薄いのが嫌で家でダンベルを使って鍛えようと思っています． 家にあるダンベルは片方で最高40kgまでおもりをつけられます。 ベンチもあります。 このダンベルとベンチだけを使って 大胸筋を鍛えようと思い、ネットで情報収集をしていまして、 結果たどり着いた計画が以下です． ダンベルフライ （下げているときはダンベルは縦であげるときに横にひねります。 これが大胸筋には一番効くと書いてありました．） １セット目　　８回やっとあげられる重量　×　８回 ３分休憩 ２セット目　　８回やっとあげられる重量　×　８回 ３分休憩 ３セット目　　８回やっとあげられる重量　×　８回 このメニューの前には軽くウォーミングアップはしますので、 メインのメニューです。 このセットがこなせるようになれば重量を２．５kgずつくらいであげていこうと思っています． トレーニングは週に２回２～３日置きにします． 素人ながらこのようなメニューを組んでみたのですが、 もうちょっとこういう風にした方が良いというようなことがありましたら、アドバイスくださいm(_ _)m

注目のQ&A

カテゴリ

専門家に質問してみよう

職業から探して質問する

あなたにピッタリな商品が見つかる！ OKWAVEセレクト

質問する