痩せない太らない

質問

最初に言っておきますが、私は自分の体型や体重にすごく不満を感じているわけではありません。でも、もし努力してできることなら足(太もも)を細くしたいのです(もしかすれば筋肉で太いのかも!?)。
体型は１５９ｃｍ、４８キロです。週３～４日、自宅でできる筋トレをしていて、太ももの筋肉を使うように意識して足上げ背筋トレーニングなどをしています。
食事もタンパク質を取るように心がけ、炭水化物＆脂質はなるべく控えるようにしています（でも最低限は取ります）。基礎代謝を上げることも目標にしています。
部分痩せが難しく（特に足などは）不可能に近いことも知っています。でも足の太さは気になるので、どなたか、効果的なトレーニング方法を知っていたら教えて下さい(具体的に)。

回答No.3

do_taka · ベストアンサー

自分は男なので、セルライトはあまり関係ないことなのですが、
女性誌で盛んに話題になってますよね。

太ももを両手で軽く絞った時に、でこぼこが出ていると、
それがセルライトになっている証拠です。
西洋画の女性のふとももで、でこぼこしている絵がありますよね。
それなのです。

あるある大辞典（第２８２回）で取り上げられているので、リンク貼っておきます。
詳しくは、読んでもらうとして・・・

セルライトは、脂肪のかたまりですが、トレーニングでは取ることができません。
セラシーンなどのサプリメントを使用すると良いと思います。
自分は試したことはないので、、、効果のほどはコメントできないです。

まず、誰にでも、赤筋と白筋はあります。
どちらの比重が多いのか？というのは、男性は体つきから分かりやすいのですが、
女性の方の判断は難しいかもしれません。
例えば、腕やふくらはぎの筋肉に力を入れたとき、コブがしっかりできるのであれば、
白筋が多いのだと思います。

ストレッチについてですが、お風呂上りのストレッチはお勧めです。
ただ、お風呂上りのストレッチを忘れたとしても、
運動前後には、必ず行って下さい。
頭の切替えと同じように、筋肉にも「これから運動するぞ！」という切替えが必要なのです。

ストレッチは、人により個人差が非常にあると思います。
他の人より体が柔らかくても、筋肉が張っていることは充分あります。
肩は意外と柔らかいんだけど、すごい肩を凝っている人いません？
また、体が柔らかい分、どこを伸ばしているのか意識しずらいこともあります。

座った状態で足を伸ばして、つま先に手をつける、よくあるストレッチありますよね。
(1)体が硬い人は、腰を曲げて伸ばして、頑張っても手がつま先につかないかも・・・
(2)体の柔らかい人は、手がつま先どころか頭が足にしっかりとつく。

この二人は、同じストレッチの「種目」をしていても、全然違う部分がストレッチされているのです。
大きな部分で説明すると、
(1)は、膝が曲がっている状態が多いので、太ももとと、
　腰が曲がっているので、腰と背中がストレッチされている。
(2)は、ふくらはぎがストレッチされているが、
　腰から曲がっているので、背中、腰がストレッチされていない。
また、つま先を立てているか、伸ばしているかで、
脛や足の裏側のストレッチにも違いがでます。

どのフォームが正しいのか？という問題よりも、
どこがストレッチされているのか意識できているかが重要です。
また、意識し過ぎて力が入れることでストレッチの意味がない人もいます。

体が柔らかいということは、いろんな体勢ができると思うので、
一度、ストレッチの本を買ってみて勉強してみると良いと思います。
痩せるのにお勧めは、「ＢＭストレッチ」です。

トレーニグについてですが。今、体脂肪はどれぐらいあります？
全然運動していないと言っていた知り合いの女性で、一緒にジムに通ってみると、
（そこには、ＩＮＢＯＤＹという筋肉量を測る機械があるのですが）
計測した結果、準アスリート並の筋肉が、太ももにしっかりとついていたのです。

女性の方は、あまり筋肉を意識しないので、自分に筋肉がついているかどうか知らない人が多いですが。
もし体脂肪が少ないのであれば、筋肉がしっかりとついてるのかもしれません。
もしかしたら、あまり筋トレの必要がないのかも？ちょっと、わかりませんが・・・

種目は、記述しているので大丈夫だと思います。
ただ、以下のことを確認して下さい。

片手を一緒に挙げた時、バランスはきちんと取れていますか？
もし太ももへの意識が薄くなるのであれば、足だけをやって下さい。

四つん這いの種目は、ヒップアップに効果があります。
黒人のようにプリッとしたお尻になります。
日本人は、そこまでは無理ですけど（笑）
足を蹴り上げるときに、背中が沈んでいませんか？

他の種目では、スクワットが足のトレーニングには一番効果があります。
よく知られている種目ですが、フォームをとるのが難しいので、
本で確認した方が良いです。注意する点は・・・

足は、肩幅ぐらいの大きさに開きます。
バランスが取りにくい場合は、やや広めで構いません。
手を後頭部に軽く置きます。

姿勢は、お腹に力を入れ、肩甲骨を閉じ、肩を落とします。（首を長くする）

ちょっと離れたところに椅子があり、
そこに座るために、お尻を突き出すように座るイメージで、膝を曲げます。
その時、膝はつま先より出しません。
膝が直角になる程度で充分です。
背筋は、反った状態になりますので、腹筋に力が入ってないと、
腰に負担がかかります。

参考になったでしょうか？

参考URL：

http://www.ktv.co.jp/ARUARU/

お礼

再び回答ありがとうございました。

あるあるのHPは早速見て参考にさせていただきました！

>(1)体が硬い人は、腰を曲げて伸ばして、頑張っても手がつま先につかないかも・・・
>(2)体の柔らかい人は、手がつま先どころか頭が足にしっかりとつく。

これは私は明らかに(2)です。
足と体がべったりとくっつくくらいです。なので、いつもは膝裏が少し痛くなるくらいの力を入れて屈伸しています。

体脂肪は去年の秋の時点で確か20～21%くらいだったと思います。平均くらいかな…
ちなみに年齢は26歳です。

>片手を一緒に挙げた時、バランスはきちんと取れていますか？

すみません、この意味がわからなかったです。
片手を一緒に挙げるということは、両手を挙げるということですか？？

あと、偶然スクワットについても説明いただいてよかったです。３日前、テレビを見ながら適当にしゃがむ→立つ、というスクワットをしたら今日もまだ太ももが筋肉痛で、階段の下りがとても痛いのです…　効いてるのか、逆効果なのか… ^^;　これからはアドバイス通りに正しく行いたいと思います。

ありがとうございました。

回答No.4

do_taka

>>片手を一緒に挙げた時、バランスはきちんと取れていますか？

>すみません、この意味がわからなかったです。
>片手を一緒に挙げるということは、両手を挙げるということですか？？

表現が悪くてごめんなさい。
片手を（片足と）一緒に挙げているという意味です。
おそらく、右手の時は左足を一緒に挙げているのですよね？
その時に体がぶれるのであれば足だけに専念した方が良いです。
という意味でした。
体がぶれないようにするには、コアのトレーニングを行うと良いです。
腹筋や背筋の筋力アップとは、少し意味が違うのですが・・・

ストレッチは、痛いぐらいする必要はないですよ。
股関節がやわらかいと思うので、
今とは別の方法を取った方が良いと思います。
立って行うストレッチは、どうですか？

スクワットですが、太ももやお尻の下半身が筋肉痛になっているのであれば効いてます。
背筋の弱い人は、背中の姿勢を保つために背筋が筋肉痛になる人もいます。
ただ腰が痛いのであれば、フォームが間違っているので気をつけて下さい。
あと、スクワットの後は、背中、腰のストレッチも忘れずに。

あまり筋肉痛がひどいようであれば、回数を減らしてください。
スクワットで鍛えられる筋肉は、普段の生活で使用していない部分が大きいので、
腕立てや腹筋みたいに楽にできるトレーニングではないので、
慣れるまでは、フォームを確定させるだけのトレーニングでも充分です。

お礼

>片手を（片足と）一緒に挙げているという意味です。
おそらく、右手の時は左足を一緒に挙げているのですよね？

あぁ～！私が書いた運動方法のことですね！^^;
そうです、片手・片足を上げてます。バランスはまぁまぁ取れてると思います。

>立って行うストレッチは、どうですか？

これは立ったまま前に屈伸することですよね？
これも床に手がしっかりとつきます。

スクワットは腰は全然痛くないので、たぶん大丈夫だと思います。フォームに気をつけてスクワットも行います。
ありがとうございました。

回答No.2

do_taka

たぶん、その体重だとセルライトは影響してないですよね？

質問内容だけでは分からないのですが、トレーニングを見直して欲しいのですが・・・

筋肉には、白筋（速筋）と赤筋（持久筋）の２種類があります。
白筋は、ボディービルダーや格闘技家、短距離選手のように太く逞しい筋肉で、瞬発力はありますが疲れやすい特徴があります。
赤筋は、マラソン選手がもつ筋肉が代表的で白筋に比べると細く、
瞬発力がないかわりに持久力がある筋肉です。

また、それぞれの筋肉のエネルギー源を見てみると、
白筋はグリコーゲンを、赤筋は脂肪を主とします。

人によって、それぞれの筋肉の割合が異なります。
白筋が多い人もいれば、赤筋が多い人もいます。
しかし、トレーニングによっては、部分的に筋肉を白筋→赤筋に変化させることができます。

筋トレの際に、７～１０回が限界なトレーニングは、白筋を作るのに効果があり、
１５回～２０回程度できるトレーニングは、赤筋を刺激します。
自分の力のＭａｘの７０％～８０％ぐらいで、
回数を大目でトレーニングしてみて下さい。
また、ストレッチをしないと足がパンパンに張ってしまって太く見えます。
運動の前後で必ず２０分はストレッチを行って下さい。
筋トレは、もし体脂肪が多いのであれば、週３回。
少ないのであれば、週２～３回で充分だと思います。

ただし、ストレッチは毎日行ってください。
筋肉を柔らかくすることで、血液の流れがよくなり、
基礎代謝を上げる効果があります。

お礼

最近知って原因はもしかして「セルライト!?」と思っていたのですが、どうなんでしょう…　自分でもわかりません。でも、同じ身長、体重の人と比べたら太ももは太いと思うのです…　そして私は白筋、赤筋のどちらかというと、、わかりません。。マラソンなど持久力を必要とするスポーツは好きだし、(多少)自信もあります。でも白筋ではない、という確証もないです… ^^;

>自分の力のＭａｘの７０％～８０％ぐらいで、
>回数を大目でトレーニングしてみて下さい。

これは大変参考になりました！今日から実行してみます！

>ただし、ストレッチは毎日行ってください。
>筋肉を柔らかくすることで、血液の流れがよくなり、
>基礎代謝を上げる効果があります。

ストレッチは中学生くらいの頃からお風呂上りに欠かさず行っているので柔軟には自信があります！^O^
でも「ストレッチをしないと足がパンパンに張ってしまって太く見えます」とあるように、運動前後のストレッチをしていなかったのでパンパンかもしれません…

もし知っていたら具体的にどのようなトレーニングが効果的か教えていただければと思います。ちなみに今行っているのは(太ももだけに関して)、

・うつ伏せになって片手・片足を交互に上げる
・うつ伏せになって両手・両足を同時に上げる
・四つん這いにになって片手・片足を上げる
(いずれも太もも筋肉を意識して足をよく上げる)　です。

アドバイス　ありがとうございました。

回答No.1

babuo

＞太ももの筋肉を使うように意識して足上げ背筋トレーニングなどをしています。

身長と体重から言っても、細いですよね。
それに、このような筋トレをすれば、筋肉になります。
太ももが硬くなってきてませんか？（硬ければ筋肉になってます）

URLを参考にしてみて下さい。

参考URL：

http://plaza.rakuten.co.jp/yokubarimama/003020