マインドフルネスについて

質問

現在、病院のデイケアに通っているものです。

セラピストが主に「マインドフルネス」に焦点をあてています。
そこで聞きたいのですが「マインドフルネス」って日本語でピッタリくる言葉に置き換えられますか？どんな言葉に置き換えられるのでしょうか？
注意する、とか意識するとかですか？なんかしっくりこないので、もし日本語での良い言葉を知っている方は教えてください。

また、マインドフルネスを知ってから、あれもこれもすべて観察したりするようになりその思考が邪魔に思えるのです。
私のいつもの思考を妨げるというか。（私のいつもの思考はネガティブな事ばかりではなく「あの書類を○○さんに送らなきゃ」とかそういうことです）
これはマインドフルネスという療法？に慣れてきた為ととらえてもいいのでしょうか？それとも邪魔なら控えるようにするとか？

ちなみにマインドフルネスというものを知ってからまだ１カ月ちょっとです。
ご回答、よろしくお願いします。

回答No.1

js3181 · ベストアンサー

はじめまして
　マインドフルネス療法をされているということですが、すごくラッキーだと思います。なかなか実践されている病院や施設は無いですよね。　私もうつ病で、マインドフルネスしてます。
　でも、難しいですよね。身に着けてしまえばお金に変えられない財産になるとがんばっています。
　私も良くわかりませんが、マインド＝心　フルネス＝いっぱいにする？という意味でしょうか。とすると心をいっぱいにする？注意を向けることで心を満たすという意味でしょうか？

　また、観察（というより洞察ですね）をすると思考が邪魔する。ということですが「あの書類を○○さんに送らなきゃ」というのは考えですよね。洞察中には名前を付けてゴミ箱ポイをしましょう。雑念がポジティブでもネガティブでも洞察中である以上、洞察に戻るのが良いでしょう。
でも洞察中でなければ、これはこれでよいのではないでしょうか？生活上必要なことです。でも、「あの書類を○○さんに送らなきゃ」でとどめる事ができず、書類をしたくしなきゃいけない・・・郵便局にいかなければいけない・・・具合が悪いのに・・・こんな病気じゃなければ・・・どうしてこんなことになったのだろう・・・と、どんどん考えをめぐらし、ネガティブになることが良くないと思います。そうすることによって、ストレスホルモンが出てしまうそうです。思考の始まりはネガティブになるきっかけになりやすいですが、訓練していくと何が悪くて何が良いかわかってくると思います。思考は無理にとめるのではなく、「あ！今考えてるな・・」と気づくことが大切なんだと思います。そして思考に落ちて行かないように呼吸法をすることが大切ではないでしょうか。

　私も始めてまだ３ヶ月です。　お互いがんばってうつ病を治しましょう。

　参考ＵＲＬは最近参考にしているサイトです。

参考URL：

http://mindfulness.seesaa.net/

お礼

ご回答、ありがとうございます。

観察じゃなくて洞察なんですか。なるほど・・・。
そんなこと考えたこともなかったです。どうやらこれは一度、日本語で書いてある本を読んだ方がいいかもしれないと思いました。（海外在住なのです）
名前を付けてゴミ箱ポイもやったことないです。ごみ箱ポイのイメージは雑念を捨て去ることなのかな、と思いますが、名前を付ける・・・ですか。
それも知りませんでした。。

思考は無理に止めるのではなく、いま考えてるなと気づくことが大切なんですね。
それがまさにマインドフルネス・・・。ん～。。なるほど。

マインドフルネスはいつでもどこでもできると教えられました。呼吸法もやっていますが、何か対象物を一つ見つけそれを言葉で説明するというのもやっています。
例えばチューリップを見て「赤い、花弁が６枚、卵型」などなどです。すると目にするものなんでも説明したくなるようで、仕事をしていてもふとコップに目がいき「白く塗られている、取っ手がついている、陶器」という具合に始めてしまうのです。
つまり洞察が邪魔？な感じなのです。。ちょっとおかしいでしょうか。＾＾；　まぁまだ知らないことが多いので、これから少しずつ勉強していきたいと思います。

いろいろ書いてしまいましたが、とても参考になりました。優しい言葉もかけていただき嬉しいです。
参考ＵＲＬも少しずつ見始めました。また何かあれば教えてください。

回答No.4

js3181

お返事が遅くなってすみません。
　マインドフルネスの本は読んでおりません。
　まだ、あまり思考回路がうまく働かないので・・・

　実は前回お知らせした『マインドフルネス総合研究所』で訓練しています。

　＞主観を入れなければ確かにズルズルとアリ地獄のような思考にはまることもなさそうな気がします。

　これが非常に大事です。思考の渦にまぎれてしまうことはうつを治せない原因のひとつです。

　＞悲しくなっても悲しんでいる自分を否定せず「自分は悲しんでいる」と認識すること、と教わりました。

　そうです！おっしゃるとおり『あるがままに』です。

　ちょっと長くなりますが聞いてください。　
　マインドフルネスを訓練しながら教わったことですが、現在のうつ病治療はセロトニンの取り込みについて中心に薬で治療されています。
　でも、実際はそれも大事ですが、それだけじゃなく、うつ病のメカニズムがあるってご存知ですか？
　人はストレスを感じると扁桃体というのどからすトレスホルモンが分泌されるそうです。このストレスホルモンが肝臓を回って、脳の前頭前野を攻撃する負の要素が加わります。それによって前頭前野（前頭葉）が攻撃されて、血流が悪くなります。それによって脳が萎縮するとも言われています。これによって出る症状には、もちろんうつ状態もありますが、他に自律神経失調症（頭痛・胃痛・吐き気・冷や汗・鳥肌・口内炎・微熱・皮膚病などなど、なんでも有り状態）、また思考停止、健忘症、物覚えが悪い、よって仕事でミスしやしくなります。
　これを改善するには、極力ストレスを感じない生活をします。とはいっても社会にストレスが無いということは皆無です。ですが、自分でできるだけストレスにならないようにするのです。
　たとえば、人にいやな事を言われたりされたりしたら、いつまでも何度も思い出してストレスホルモンを出さない。具合が悪かったらすぐ薬を飲んでストレスホルモンを出さない。思考の渦に入り込んでストレスホルモンを出さない。などなどです。これには強く呼吸法に意識を向けることが一番です。前回にも書いたように吐くことを長くして副交感神経を優位にするとストレスが納まってきます。私の訓練では、１日に３０分以上やる呼吸法と、ちょっとしたとき（信号待ちとか・・・トイレでもお風呂でも、不快な事が起きたときも）１０秒でも１分でも短い呼吸法を生活の箇所箇所に入れていく方法、両方をやっています。当然そのときは、考え・感情など雑念は捨てるよう（つまり無の境地）します。
また、前頭葉の血流を良くするには、有酸素運動が良いそうです。自転車こぎやスイミングなどです。また料理も良いとのことです。（これは私の考えですが、ガムをかむのも脳の血流を良くするんじゃないかと思うのですが・・・）
そうやっていくとだんだん病状が良くなっていきます。
うつ症状が悪いときは、普通だったらスルーできる出来事も異常なくらい敏感に反応します。
良くなってきたら、少しのことで具合が悪くなったり、ストレスに感じたりしなくなるそうです。そうすればストレス社会にもだんだん対応できるようになるそうです。
マインドフルネスを訓練して身に着けると再発も防げるそうですよ。

　お互い焦らず、着実にうつ病治しましょうね！

お礼

ご回答、ありがとうございました！お礼が大変おそくなりまして申し訳ありませんでした。。

実は私もしばらく本を読んでいません。パソコンの中の文章は読めるのですが、印刷された活字（本・新聞）を読むのがとても苦手になってしまいました。
でも日本語の本を読めば今後の訓練（js3181さんのおっしゃっていた観察と洞察の違いなどです）に役立ちそうなので、本を買ってみようかと思いました。ネットで検索してなんとなくよさそうなのを何冊か選んでみます。

うつ病のメカニズム、そうなんですか。。
喉からストレスホルモンが出て肝臓を回って前頭葉を攻撃・・・
ストレスホルモンはけっこう体の中をいろいろとかけめぐってるのですね。。

朝の光を浴びながらのリズム運動が良いと聞いたことがあるので、早朝覚醒してしまうついでに起きてしまって、早歩きの散歩を毎日の日課にしています。
日課ついでに、マインドフルネスをやりながら散歩ができるようになれたらいいなと思います。
ガムをかむのもよさそうですよね。海外にいるとどうしてもやわらかい物が中心の食事になってしまうので、その点も見直してみようかと思います。

まだ始めたばかりですが、なんとなくこの方法は自分に合うかも、好きかもしれないと思うようになりました。
また、js3181さんにいろいろアドバイスをいただきモチベーションもあがってきました。仏教や禅などについても、もっと知りたいという気持ちがわいてきています。

いろいろな情報をご丁寧に教えて頂きまして、どうもありがとうございました。
今後また何か質問することがあるかもしれませんがその際はよろしくお願いします。

回答No.3

js3181

追伸

　お仕事などをしていたりすると洞察がじゃまになるというのはわかる気がします。
　仕事中は仕事に集中しなければ・・・ですよね（笑）
　でも、あまり深く考えなくても大丈夫なんじゃないかと思います。
　洞察は息抜きくらいにかる～く考えられたらどうでしょう。
　洞察している時間はそんなに長くはないと思いますし・・・
　そのことで悩むとまたストレスホルモンが分泌されちゃいますしね。

お礼

追伸をわざわざありがとうございます！

洞察がじゃまになるということがわかっていただけて嬉しいです。
そうですね、あまり深く考えないようにしたいです。ストレスホルモンの分泌はなるべく抑えたいです。＾＾
もし洞察をはじめてしまったら、洞察をはじめてしまったことを受け入れたいと思います。

js3181さん、マインドフルネスに関係する本を読んでいらっしゃいますか？
ネットで探していますが、中身を見ることができないのでどれを購入していいか迷っています。
何度もご回答いただいて申し訳ないのですが、もしお勧めの本があれば教えていただきたいと思います。よろしくお願いします。

回答No.2

js3181

お礼をありがとうございました。

　マインドフルネスって元をたどるとウィパッサナーという仏教の瞑想が元になっているそうですね。また、日本では『禅』がまさにそれだそうです。また『ヨガ』にも通ずるところがあると聞いています。マインドフルネスはそれらがアメリカにわたって宗教色の無い形で発展したそうです。
　　『あるがままに』というのが基本のようで、色んなものを観てはその様子をあるがままに受け取る事が大切だそうです。
　そのあるがままに観ているとどうしても色んなことが頭に浮かんできますよね。
　日本ではそれに名前を付ける方法が用いられています。花を見てきれいだな～と思ったら『感情』。どこから持ってきたんだろうとい思ったら『考え』などです。そしてそれを頭の中のゴミ箱にポイする。つまりおっしゃるように雑念を振り払うわけです。一見、ポジティブな考えは良いように思えますが、洞察している間は『あるがままに』自分の主観を入れないのが基本です。
　また呼吸法は、私の紹介したＵＲＬにもありますが、吸うというのが交感神経に作用し、吐くというのが副交感神経に作法するそうで 交感神経は、焦り・不安・怒り・感情の高ぶり・喜びなどを起こし、副交感神経がそれを鎮めて気持ちを安定させるそうです。だから吸うのを短く、吐くのをその倍の時間で行うと 副交感神経が優位になってうつ症状が緩和されるそうです。また、呼吸法を１０分以上続けるとセロトニンが出始めるそうですよ。
　呼吸法をしている間は、やはり雑念を捨てるようにします。
　マインドフルネスはおくが深くて難しいそうですから、（ある意味哲学です）本を買って読まれるのも良いと思います。
　また下記も参考になります。
　私もまだまだですが、少しでもご参考になればうれしいです。

参考URL：

http://mindfulness.jp/

お礼

ご回答、ありがとうございます！

デイケアが始まった時に、仏教からきているという説明を軽く受けました。
一度、京都のお寺で座禅を組んだことがあり、言われてみれば確かに通じるものがあるなぁと思いました。
「あるがままに」が基本なんですね。主観を入れなければ確かにズルズルとアリ地獄のような思考にはまることもなさそうな気がします。
今日もデイケア、行ってきました。悲しくなっても悲しんでいる自分を否定せず「自分は悲しんでいる」と認識すること、と教わりました。「あるがままに」に通じるのではと思いました。

ゴミ箱ポイ方法、私にも良さそうなのでやってみます。『感情』と『考え』の違いを理解してポイするまで少し時間がかかりそうですが。＾＾；

呼吸法、１０分でセロトニンですか！今はＤＶＤと共に練習しているのですが、最高６分だったので徐々に時間を長くしていこうと思います！
上記のＵＲＬもいろいろ詳しく書かれているみたいですね。じっくり時間をかけて読んでいきたいと思います。