腕の筋トレで筋肉痛にならないのすが・・・

質問

163センチ55キロ、40歳男性です。20年間鉄工所勤務、1年ほど前に管理職になり現場での力仕事も減り、筋力の衰えを感じて1ヶ月程前から自作のダンベルなどを使用して筋トレをはじめました。自身、ゴルフの趣味もあり最近飛距離も少し落ちてきているので・・・下半身、腹筋、背筋、肩など部分は筋肉痛になるのですが、腕だけが筋肉痛になりません。前腕、上腕、左右とも伸ばした状態（コブを作らない状態）で28センチで、豪腕でもないと思います。12ＲＭなどの言葉を知り、指示どおりにしても次の日には何もありません。立った状態でのダンベルカール（肘を伸ばしきって）で、左右とも14キロは1回も上げれません。現在11キロで前腕、上腕二頭筋のトレーニングをしています。ダンベルカール12×６～７セット。リストカール15×10セット。インターバルは１分です。２～３０分は前腕、上腕共パンパンに張って痺れて字を書くのも振るえるぐらいなのですが、翌朝には張りも無くなり毎日してもそれらしい筋肉痛になりません。上腕三頭筋は８キロのダンベル、キックバックで筋肉痛になるのですが・・・会社にジム通いしてる20歳台の子がいるので聞いてみたら、もっと限界まで追い込まなくてはいけないと言うので、５キロのダンベルでスローにせずとにかく素早くダンベルカールを限界まで・・・何セットかやって左右３００回ほどやって翌日、ようやく少し筋肉痛になりました。それでも、夕方には治ってしまうので時間があればダンベル握ってしまいます・・・このペースで超回復を期待できるのでしょうか？？
長文になり申し訳ありませんが宜しくお願いいたします。

回答No.7

gale2435 · ベストアンサー

度々の丁寧な返答、恐れ入ります。
まず「超回復」の一般的に広まってしまっている認識として
www.cramer.co.jp/training/rest_3.html
ググって真っ先に引っ掛かったのが上記のサイトなのですが、この説明のまずい部分というのは休憩を取らないと破壊された筋肉が、再度破壊されて筋力が落ちる、とか、筋肉痛が起こると強くなる、とか４８時間～９６時間で回復する、なんて部分が嘘っぱちだからです。
ていうか、全部ですね。(苦笑）

実際にトレーニングに最適な休養期間（中日）というものは、自分のやっているトレーニングのボリュームと強度に左右されます。
例えば、毎日懸垂を限界まで１setだけやってみる。
たぶん、翌日も激しい筋肉痛で泣ければ同じ様に出来るはずです。
しかし、これを限界まで３setを毎日・・となると、おそらく疲労が蓄積していずれ継続できなくなってくると思います。
しかし、だからといって筋肉量が減ったりしません。
筋肉は与えられた負荷に適応するものですので、それなりの刺激に対応する為に疲労は溜まりこそすれ、筋量が落ちるような事には中々ならないです。
回復時間等においてもそうですが、私の場合今現在５分割して、同一部位は、週に1回しかトレーニングしていません。
ざっくりと、168時間に1回しかトレーニングしていませんが、これでも徐々に筋肥大しています。またデッドリフトなど、高重量を扱うような種目をやった場合、１週間以上休養を取らないと思うように強度が上げられません。つまり、十分に回復していないと私は考えてます。96時間どころの話ではありません。
実際に、超回復という単語をきちんとした学術論文で検索すると
http://ci.nii.ac.jp/search?author=%E5%AF%BA%E7%94%B0+%E6%96%B0
グリコーゲンカーボローディングの事を指します。決して筋肥大や筋トレでの回復の事を言っているのではありません。
ですので、世間一般で言っている「超回復」とやらで、覚えておいて良いのは、休養が必要だ、という部分だけで良いです。

それにしても、２，３０ｋの金属の塊を取り回しておられた・・普段からトレーニングをしているようなものでしょうか。仕事で重いものを持ち上げるときと、筋肥大トレーニングでの動きは、当然違うものになります。
その上腕囲でこの重さを・・となると、おそらく全身の動き、筋力をうまく連動させて持ち上げ、取り回して居られるのだろうと思われます。
こういう動きは実際の競技や生活に根ざしたもので、筋肥大トレーニングで求める動きとは、ベクトルとしては全く逆だと思っていただいて良いかと思います。

筋肥大すれば、間違いなく筋力も増大しますが、これがゴルフなどの競技にそのまま生かせるかどうかは、もうひたすら修練あるのみ、という事になるかと思います。
筋力を上手く生かすには、全身の連動が出来ないといけませんので・・・
さて、それはそれとして筋力を増す為のトレーニングですけど、ゴルフのスイングに必要な筋肉って、ちょっと自分でスイングの真似事をしてみたのですが、上腕二頭（力瘤）だけではなく三頭（二の腕）背中（広背筋）もおそらく鍛えておいた方が良い様な気がします。
既に、二頭と三頭はしておられるようですから、もう少し重い重量のダンベルを用意して、ワンハンドローなども取り入れると良いのではないかと思います。

それから
＞・いろいろご迷惑おかけしています。本当に有難うございます。
いえ、ここは質問する場所ですし、私は単に空いた時間で回答しているだけの暇人ですので・・・
ここで一番えらいのは質問者様ですよ。なんたって回答を選ぶことが出来るのは、質問者様だけなのですから。
このサイトでも、ウソやデタラメな回答が蔓延ってますから、回答はよくよく吟味してよりよい回答を選択されてください。

お礼

誠に有難うございました。スイングチェックまでしてもらい親身なご回答本当に感謝しています。
筋トレ開始時より、プニプ二してた腕も硬く戻ってきています。そのまま我流でしてたら、たぶん手首や肘を痛めてたと思います。長年の職業病なんですが、右の手首には少し不安がありました。結果は焦らず、徐々に自分に合ったトレーニングを見つけていきたいと思います。
又、質問することもあると思いますが、その時も宜しくお願いいたします。

回答No.6

gale2435

返答がいただけたので、もう少しだけお話させてください。
当方、ゴルフはやったことが無いので、そっち方面では全くアドバイスができません。
ただ、筋肥大に関してのみになりますが・・

筋力の向上、筋肥大に関して言えば、一番重要なファクターは、筋肉痛でも疲労させることでもなく、気肉に対する刺激、負荷であると考えます。セット数を重ねたり、ドロップセットやディッセンディング法での追込みは、疲労を高める（乳酸の産生を増大させる）様なトレーニング方法であり、目的が違います。ですけど疲労が筋肥大筋力向上に全く無駄かというと、そういう事ではないです。
どっちなんだよ、と思われるかも知れませんが、重要度として大事なのはまず負荷であり、疲労や筋肉痛は筋肥大に関して絶対に重要なものではないという事です。
インターバルも、別に１分に拘る必要性も薄いと自分は思ってます。（疲労度の抜け具合の調整によるもの）
自分の場合は、二頭のトレは週に2回、種目を変えてやってます。
同じ種目だと飽きてきますし、動作（種目）を変える事でまた違う刺激が得られますので・・・
疲労を狙ったハイレップトレを主体にすることもありますし、インターバル長めに取って、正確に負荷を与える事を重要視してトレすることもあります。
どういう方法であれ、刺激が与えられて栄養が足りていれば必ず肥大します。ただし毎日の多セット、ハイボリュームでのトレや一日のうちに何度もトレしてしまう、というのは、先ほどのスレにも書きましたが神経、腱、関節の回復がいずれ追いつかなくなると思います。

質問者様が「超回復」をどう捉えておられるのか分かりませんが、ネットで検索して出てくるような「超回復」ってのはまずデタラメですので、気にしなくて良いです。48時間だとか、96時間だとか、そんなデジタルチックな回復期間は設定されてませんし、この期間中にトレしないと、意味が無い筋肥大しないもしくは筋肉が減る、なんていうのは、大嘘です。

筋肥大には、刺激と栄養と「休養」が必要です。
それと、筋肉痛を求める様なトレーニングを奨めるわけではありませんが・・・
ライイングカールで最後をディッセンディングで追込むと、自分の場合はほぼ確実に軽い筋肉痛にはなります。
ただし、やられる場合は使用重量には十分に注意してください。
チートもトレーニングには重要な要素のひとつと思いますが、基本はストリクトだと思っています。軽い負荷で、正確に刺激を与えられれば、怪我の可能性を極力抑えた上でトレーニングできると、私は考えてます。与える負荷に拘るあまり、チートを多用していると、いずれ怪我をする可能性が高くなる、と私は思います。
・・・というか、もしかして分かって書いてらっしゃるような気がチラホラ・・・

お礼

度々のご返答本当に感謝しています。有難うございます。
当方、筋トレに関しては本当に初めてで１ヶ月ほど前からネット関係のみの情報で我流の初心者です。「超回復」と言う言葉も、この機会に知り色々な説があるみたいで正直困惑している状態です。ゴルフには筋トレ不必要とかいう説もありましたが、プロのあの太い腕を間近で見たら自分も、もう少し・・・と思いトレーニングを始めました。それなら専門のトレーナーがいるジムに通えと言われると思いますが・・・
自身、機械加工の仕事を２０年ほどしてまして昨年までは２５～３０kgの金属を取り回ししていました。腰元までは片手、胸元の高さの機械に両手で取り付け。という感じの作業が多かったです。そのわりには、全然豪腕ではありませんが・・・重さ慣れと言うかそれも原因なのかなと思ったりもします。自重トレでの腹筋や下半身はすぐに筋肉痛になるのですが・・・いろいろご迷惑おかけしています。本当に有難うございます。

回答No.5

noname#144293

あくまでも私見ですが、上腕が筋肉痛になるには、相当の負荷で行わない限り難しいと思われます。ただ、ご質問文を読ませて頂いた限りでは、二頭筋に効いていない様に感じます。ダンベルカールをどのようなフォームで行っているのかは分かりませんが、カール時にチーティング（反動）を使っていないでしょうか？　例えば、上体を使ってカールしているなどです。

ダンベルカールは片方ずつ行うとチーティングしやすいですので、両手でダンベルを持って、ダンベルの向きは縦ではなく横（手のひら側が正面を向く）にして、両方一度にカールします。この場合もチーティングや、上体などを使ってしまうと負荷が重過ぎることになりますので、調整してください。これを８～１０回が限界の負荷で３セットしては如何でしょう。

ダンベルカールやバーベルカールなどで腕を鍛える際は、肘をロック（伸ばし切らない）しないことと、手首を余り使わないようにしてください。腱鞘炎や肘の怪我に繋がりますので、筋肉痛が起きないからと言って、無理なトレーニングだけは絶対にしないでください。

お礼

御回答有難うございます。
故意に反動をつけない様にはしてましたが、回数を重ねて辛くなってきたら上体と手首で上げるようなフォームになっているかもしれません。立ち上がって両手にダンベルを持って交互にカールしていました。これも無意識に途中からフォームを崩す原因なのかもしれません。ダンベルの向きを横に変えて両方同時にカールする様にしてみます。有難うございました。

回答No.4

shiriustar

追記。
トレーニング（筋肉の張り）を行ったら休息を設けて下さい。

お礼

有難うございます。
頑張って取り組んで行きたいと思います。

回答No.3

hanjikenji

アームカールで上腕二頭筋が筋肉痛にならない、ということですね。肘を完全に伸ばした状態からトレーニングしているということですが、原因はこれです。試しに、１１キロのダンベルでアームカールをして、最大挙上位置にきたときに、反対の手で力こぶを触ってみて下さい。意外と固くなってないことがわかると思います。最大挙上位置とは完全に肘を曲げた位置ですよね。つまり上腕二頭筋が完全に収縮する位置、つまり筋肉がもっとも力を発揮できる位置です。反対に完全に肘を伸ばした時というのは上腕二頭筋がもっとも力を発揮しない位置ということになります。ということは、あなたは上腕二頭筋が力を出し切らない重量でトレーニングをしているということです。これでは効かないのは当たり前ですよね。そこで、アームカールの時はやや肘を曲げた状態から始めるようにしてください。これは肘の怪我の予防にもなります。また重量も上がるはずです。なれてきたら、チーティングをつかう手もあります。最大挙上位置でしか支えられない重さを反動を使って一気に挙げるのです。そのかわり、２秒以上制止できる程度の重量でやらないと筋肉に効かないばかりか怪我の元になります。まず、最初に説明したやりかたで３～４セット追い込んでみてください。

お礼

ご回答有難うございます。
自身筋トレには、まったくの素人でして肘を伸ばしきった所からじゃないと駄目だと思い込んでいました。丁寧なご説明ほんとに有難うございました。頑張ります。

回答No.2

gale2435

個人的にですが、set数が多すぎると判断します。３～５set程度で十分と思えますが・・・
それと負荷を変えずに12repを６～７setでしょうか？
それで1分のインターバルだとすれば、負荷が足りていないのではないかと思えるのですが・・・

二頭は筋肉痛になりにくい部位です。
また、そうでなくても筋肉痛を求めるようなトレーニングは、怪我の原因になります。筋肉痛にならずとも、負荷と栄養が足りていれば筋肥大します。

＞左右３００回ほどやって

これは止めておいた方が良いと判断します。更に

＞夕方には治ってしまうので時間があればダンベル握ってしまいます・

神経系の回復を遅らせるだけですし、こういうトレを続けていると肘が先にやられてしまうような気がします。

お礼

御回答有難うございます。
負荷の件なのですが、変えずに６～７セットするようになりました。最初は３セットで終えていたのですが、１５分程すればまた３セット出来てしまうので、一気に！って感じでついついセット数が増えました。
負荷を上げると体勢が崩れて腕だけでは上げれなくなってくるので今の重量で行っていました。いろいろ勉強させて頂きたいと思います。

回答No.1

shiriustar

筋肉痛だけが筋肥大のバロメーターではなく、筋肉の張りがあれば充分効果があります。
筋肉痛を起こしたいのであれば負荷設定を上げてみる、或いはトレーニング種目を変えてみる等変化を加えると良いと思います。
質問者さんの場合は負荷設定が低いとも考えられます。

お礼

御回答有難うございました。
自身筋トレをしたのは初めてで、どうすればこの歳から筋力を戻し自分の身体が以前以上にパフォーマンスを上げることが出来るのか思案しながらトレーニングしていきたいと考えています。今の負荷で関節などの痛みは無いので負荷を上げて頑張ってみます。
一つお聞きしたいのですが、筋肉の張りがある時は休んだ方がいいのでしょうか？