筋肉痛時の筋トレはNG？

質問

筋肉質な肉体を身に付けようと、日々自宅トレーニングをしています。
成功をされた方々の意見を聞いていると２つに意見が別れるようです。どちらが正しいのか教えてください。

意見(1)筋トレは２，３日おきで良い
筋肉を発達させるには筋肉を休めることも必要だから、筋肉痛のときはトレーニングはしない方が良い。
意見(2)筋トレは毎日するべき
筋肉痛の時ほど筋肉を増大させるチャンスだから、筋肉痛のときもトレーニングはするべきだ。

ちなみに私は(1)を１ヶ月続けても変化が見られなかったので、現在は(2)を行っております。

回答No.4

gale2435

返答、どうもです。
えーっと、基本的な事をお聞きしますが、どの程度の身体を目指しておられますか？
ジャッキーチェンだとか、ブルースリーくらいの体になりたいと思うのであれば、しっかりとした筋肥大トレーニングに取り組む必要があります。おそらく、トレーニングに関することで思い違いをしておられる部分があるような気がしますので、まずは基本的な部分を確認し、それに関する疑問があれば、更に答えたいと思います。

〇筋肥大させながら脂肪を落とす事は「原則」不可能です。
筋肉は、余剰熱量がある状態で（脂肪が付くような栄養状態）筋肉に一定の負荷をかけ、適切な休養を与えることで肥大します。
従って、筋肥大を積極的に狙っているのであれば、熱量を余分に消費する有酸素系の運動（ランニング等）は特に必要の無い運動と言えます。
ましてや、体重が落ちていくような局面でははっきり申し上げますが質問者様のトレーニング内容、方法で筋肥大する事はありえません。

〇絶対的な負荷が足りていません。
２L入りのペットボトルを使用したところで、２ｋにしかなりません。自宅でトレーニングするのであれば、せめて重量調整できる片側３０ｋのダンベルセットとフラットベンチ、後できればチンニングスタンドがほしいところです。自重でのトレーニングでの筋肥大は、トレーニング方法を知らない人が行なっても、上手に筋肥大をさせる事は難しいです。その理由としては基本的に最大重量（負荷）が体重を超えないからです。体重の軽い人の負荷は、それだけで軽くなります。ちなみに腕立てをしたところで、体重がそのまま胸や腕にかかる事はありえません。
自重でトレーニングを行なうのであれば、最大限上手く体重を利用できる方法としてディップスやチンニングをした方が良いです。
腕立てをいくら回数こなしても、今以上の筋肥大は望めません。

＞ちなみに(2)を言ってる人は元強化選手の柔道二段の知人なのですが

そういう方々は、自分の経験上でそう語られているのでしょう。
おそらく毎日休むまもなく練習をしていたのだと思います。
毎日、その強度の運動をこなしても、飯食って寝てしまえば翌日は回復してしまっているようなタフな人であればそれでも構わないと思いますが、そういう人って何人くらい居ると思われます？
しかも強化選手に選ばれるような人だという事であれば、それなりの才能もあると思います。
こういう回復の早さなんかは、才能のひとつと私は考えていますが、それを万人に当てはめるのはどうかと愚考します。
少なくとも、出来るだけ安全に筋肥大をしたいのであれば、適度に休養を取り、体を休ませる事は絶対的な条件です。
ここまでで何か疑問があれば、お答えいたします。

回答No.3

gale2435

＞ちなみに私は(1)を１ヶ月続けても変化が見られなかったので

負荷またはメニューが適切ではなかった、もしくは栄養が足りていないってパターンが思いつきますが、如何でしょうか？

＞筋肉痛の時ほど筋肉を増大させるチャンスだから

筋肉痛でトレーニングに集中できないとか、筋肉痛が気にいなって明らかに強度が落ちてしまう様では、トレーニングはせずに休んだ方が良いです。

ちなみに、筋肉痛が残っている状態でも、きちんとトレーニングが出来ているのであれば筋肥大しないなんてことはありえませんから、心配しなくて良いです。所謂、回復にｘｘ時間かかって、この回復中にトレーニングをしてしまうと肥大しない、といったような「超回復」理論はこの際デタラメだと思って構いません。

連日のトレーニングでも伸びますが、そういう場合はボリュームを絞っておくことが前提です。
自重であっても、毎日チンニングやディップス、逆立ちでの腕立てなんかを限界まで３～５setなんてやってたら、毎日同じ強度で出来る人の方がおそらく少ないと思われます。関節や腱の回復が追いつかなくなるのでは無いでしょうか。

３ヶ月経っても体型も変わらないし、使用重量にも変化が無いというのであれば、その場合はまずトレーニングの内容に問題があると判断すべきです。

補足

亀レスで申し訳御座いません。また、アドバイスをありがとう御座います。

トレーニング内容を下の回答者様の欄に記載しました。
仕事の都合でトレーニングをする時間帯が夜中になってしまうので、朝食を抜く機会が増えたのは確かです。でも、トレーニング後のプロテインと豆乳の摂取は欠かしておりません。

ちなみに(2)を言ってる人は元強化選手の柔道二段の知人なのですが、この手の人は普通の人とは根本的に違うのでしょうかね？

回答No.2

shiriustar

筋肥大させる為にはトレーニングと休息が必要で休息中に傷ついた筋肉繊維が修復され筋肉繊維がトレーニング前より太くなり筋肉が大きくなります。
ですので、(1)が正しい意見と言えます。

筋肉痛は筋肉がダメージを受けて傷ついてる状態ですので、修復されないうちに更にトレーニングを行いますとダメージが大きくなり筋肥大効果も少なくなります。

自重トレーニングの場合は負荷設定が低い状態ですので疲労や筋肉痛はそれ程出ない状態ですので毎日行っても構わないと言えます。

質問者さんは１ヵ月トレーニングをされてるようですが、トレーニング効果は3ヶ月くらいは見て下さい。
それとトレーニングする際は筋肥大する負荷設定で行わないと筋肥大効果は少なくなります。

補足

亀レスで申し訳御座いません。また、アドバイスをありがとう御座います。

トレーニング内容を下の回答者様の欄に記載しました。
「筋肥大する負荷設定」はジムにでも通ってノウハウを学ばないと知ることは出来ないのでしょうか？

ちなみに(2)を言ってる人は元強化選手の柔道二段の知人なのですが、この手の人は普通の人とは根本的に違うのでしょうかね？

回答No.1

dick_dicks

>>(1)を１ヶ月続けても変化が見られなかった

よろしければ具体的なトレーニング内容を教えて下さい。

補足

亀レスで申し訳御座いません。また、アドバイスをありがとう御座います。

・トレーニング内容
(1)Tarzanという雑誌の９月号の内容「自宅トレ」と(2)高校時代の部活動で行っていた筋トレと(3)ダンパー器具を行っております。(1)は鉄アレイは持っていないので2Lのペットボトルに水を入れて使っております。
(1)(2)(3)それぞれ２セットを平日の入浴後０時～１時の寝る前に行っております。土日は３キロのランニング後の１６時くらいに行っております。

(1)
プッシュアップ（膝立てでの腕立て伏せ）２０回
クランチ２０回
スクワット２０回
ダンベルプレス２０回
インクラインダンベルプレス２０回
ダンベルカール２０回
フレンチプレス２０回
キックバック２０回

(2)
ダンパー曲げ２０回

(3)
普通の腹筋１０回
左右に捻りながらの腹筋２０回

トレーニングを始める前は身長173cm、体重70kgでしたが今は体重が66kgです。贅肉は減っているようですがお腹はまだポッコリしています。