ジョギングを始めたのですが・・

質問

40代半ばの女性です。体力低下が気になり始めたので少しずつジョギングを始めました。今日で一週間になりますが、走り始めて最初の数百メートルの間、自分の足が自分の足で無いような感覚になります。痛いというよりも突っ張るような感じです。走る前のストレッチは自分なりにしているつもりですが、この突っ張り感がなかったのは初日だけでした。

学生時代は毎日スポーツ漬けで膝もかなり酷使してきており、こうして走り始めると膝に圧力がかかるのが自分でも分かります。多少なりとも膝をかばって走っているのかも知れません。速度は、歩きよりもちょっと速いか？というくらいで、走行距離は1キロくらいから始めています。身長１６４ｃｍ、体重は54キロですから太ってはいません。

何年も「走る」ということをしていなかったので、脚の筋肉もビックリしているとは思いますが、この状態で足の突っ張りを無視して走り続けてもよいでしょうか？それとも2日に一度に減らすとか、距離をもっと減らす（といっても1キロ以下と言うのはちょっと・・）とか、走る前のストレッチを倍に増やすとか、何か他にすべき対処はあるでしょうか？同じような経験のある方や、体育の先生など、アドバイスいただけると助かります。よろしくお願いします。

回答No.4

katubo1959

補足です。kysp1124さんの場合もお嫌いでは無さそうなので、少しづつ距離を伸ばして行かれることと思います。毎日１時間位の時間が取れれば、10km程度走り続けることは、痛い部位が無い限りそんなに厳しいことでは無いはずです。
　心配されている筋肉も速筋がつくわけでは無いので、ムキムキの筋肉は付かないと思います。むしろ無駄な脂肪が落ちて、メリハリのある綺麗な脚になると思います。私が♂なので参考にならないかもしれませんが、フクラハギはしっかりと筋肉がつき、太腿はそれほどではありません。
また10kmを無理のないペースで走ると私の場合700Kカロリー弱を消費しているようです。元々肥満ではありませんが、元々の食生活+αを続け半年間でお腹の脂肪はソックリ無くなりました。現在の体型は過去で最もバランスが取ていると思います。
　もし、定期健診を受けておらず、その気になられたら、まず一度ドクターチェックを受けることをお薦めします。

参考URL：

http://www.kintore.info/kinniku/q_l.html

お礼

katubo1959さん、再度の回答ありがとうございます。

フクラハギにしっかり筋肉が・・というとサブリナパンツはギブアップせねば（笑）？　４０代で現在の体型が一番とは羨ましいことです。女性は４０代になると、痩せてはいてもお腹からお尻の辺りに集中的に脂肪が蓄積してくるので、それが「ソックリ無くなりました」とは夢のような話ですね（笑）。が、継続は力なり・・を信じて、ご指摘どおり、少しずつ慣らして故障に注意しながら距離を伸ばしていきたいと思います。「毎日１時間位の時間が取れれば」・・が案外難しいんです。No.3さんの回答にも書きましたが、女性はシャワーを浴びてそのままでいる訳にはいきませんので。髪を乾かしたり、化粧をするので結構時間が無駄になります。が、４０代での濡れ髪・スッピンでの外出は犯罪行為？ですから、若い時は良かったな～と実感します。定期健診は必ず受けており、現在は「更年期障害の前兆」以外は健康です。男性はこれも無いので本当に羨ましいです。
とにかくお互いに無理をせず頑張って綺麗に加齢していきましょう。ありがとうございました。

補足

３人の方に回答をいただいて、みなさんに１０点ずつポイントを差し上げたいのですがシステム上それが出来ません。ですので、今回は２度コメントをいただいた方に１０点のみで締め切らせていただきます。アドバイス、どうもありがとうございました。

回答No.3

mafeton

４０をすぎてからジョギングを開始して４年になります。はじめはジムのトレッドミル２０分からはじめ、４０分と半年かけて増やして、今は外を７－１５km走るようになりました。膝の痛み、足底筋膜炎、大腿部の痛みなど、いままで、たくさんの痛みがおこり、その度、２週から３ヶ月ぐらいの休みを必要と下敷きもあり、現在も左膝痛があります。このような故障は寒くなると出現するように思えます。若いころの運動経験はなく、準備運動はやる気がそがれるので、ゆっくりたらたら走りはじめることを準備運動の代わりとしています。痛みのある時期は自転車などで、心肺能力が落ちないように心がけています。数年走れば筋肉が鍛えられて、いろいろ障害がすくなくなると思っていたのですが、そうではないようです。このような故障とつきあいながら、ランのやる気がつづけば、今後も続けるのだと思います。ランとかぎらずにバイク、水泳（私は泳げませんが）などの有酸素運動、女性であれば、エアロビなどでもいいのではないでしょうか。いろいろ総合的にやっていくのが、故障が少なく運動できるこつのように感じます。

お礼

mafetonさん、回答ありがとうございました。やはり７から１５キロですか・・。沢山の故障を乗り越えての継続とは凄いですね。特に若い頃の運動経験がなくてそこまで出来るのには感服します。

皆さん他の運動も勧めてくださいますが、なにしろ汗をかいたままではいられず何度も化粧をしなおすのが億劫なので、どうしても運動の時間が午後５～６時になってしまいます。夕食の支度を殆ど済ませた状態で走りに出て、帰宅後にシャワー（で、もう寝巻き）。その後主人が帰ってから夕食というスケジュールですので、後始末の面倒なプールや、時間のかかるウォーキングやバイクは挫折が目に見えており、こうして仕方なく走っているのです。今のところは２０分で終わるので・・（汗）。　でも、本気になれば、一日に２度シャワーに入る時間くらい自分で何とか工面するのでしょうね。そこまで熱中するにはまだまだです。

この質問を出してから数日経ちますが、少しずつ脚が軽くなってきました。今は暑いことの方が堪えます。このまま少しずつ続けていれば涼しくなった頃には距離が延ばせるかも知れません。４０歳を越した皆さんが徐々に走行距離を延ばしていらっしゃるのを聞いてかなり励みになりました。故障には気をつけながらお互い頑張りましょう。ありがとうございました。

回答No.2

katubo1959

若い頃から全く走らずに来て、フルマラソンが走れるグループの一員になりたいと思い立ち昨年末から走り出した中年ジョギング初心者です。参考にならないかも知れませんが、走ることでなければ全く意味がないと思い、ほぼ毎日10kmほど走りに出てます。（今は走りが暑すぎるので泳いでますが）

走り始めて2ヶ月ほどは、スタートから1kmほどなんとなく脚全体がぎこちなく思うように動きませんでしたが、以降全く違和感無く走り始められるようになってます。もう少し長いスパンで様子を見ては如何でしょう。年齢的には自分の身体と相談しながら走る、時には走るのを断念するのも非常に重要なことだと思います。くれぐれも膝を壊さないように楽しんでください。
ちなみに私の場合は、走る前にはほとんどストレッチなしです。終わってから膝を中心に軽いストレッチのあと、冷水のシャワーで膝以下をクールダウンし、CWX系のタイツを履いて疲れを癒しています。

お礼

katubo1959さん、回答ありがとうございました。

10キロ走られるとは凄いですね！そこまで走ると腿や脛にかなりの筋肉が付くでしょうね。私はジーパンがきつくなるほどの筋肉質にはなりたくないので、やはり数キロが適度と考えています。心拍数を上げるのも一つの目的です。

脚全体がぎこちない・・正にその状態です。痛いわけでもなく、走れなくはないけど、何だか他人の脚のような感覚。でもここで止めたら元に戻りそうなので、継続して走っています。昨日は少し楽だったのでちょっと距離を延ばしました。こうやって少しずつ筋力をつけていくしかないですね。katubo1959さんの経過を伺って励みになりました。ありがとうございました。

回答No.1

Zenon6329

回答させていただきます。
必ず"走る"じゃないといけないのでしょうか？

ずっと運動してない体でいきなりはきついかと・・・
最初は体を温めるために有酸素運動を
したほうがよろしいかと思います。

簡単にまとめると・・・
・軽いジョギングの中にウォーキングを混ぜて体を休ませながら運動
・市民プールなどで水中歩行など
して体に負担をかけない運動がよろしいかと。

それで、徐々に体力を取り戻してから
飛距離を伸ばすなどをした方がいいと思います。

ちなみにジョギングは15分くらいがちょうどいい運動になりますよ。
（距離は関係ない）
リンクは足のストレッチをはっときます。

参考URL：

http://jin-shinkyu.com/stretch/stretch_7.htm

お礼

Zenon6329さん、回答ありがとうございました。
＞　必ず"走る"じゃないといけないのでしょうか？
歩くだけだと心拍数が上がらないし、時間が短いほうが続くと思ったので、ウォーキングでなくジョギングにしています。でもご指摘どおり、鈍った脚を急に使うから筋肉が緊張し違和感があるのでしょうね。今は１～1.5キロ走っていますが、時間的には10分も無いかも・・？　明日はちゃんと時間を計ってみます。走り終わり（＝自宅）の300ｍくらい前が25段の上り階段なのでそこは歩いて呼吸を整え、最後の200ｍはまたヨタヨタ走っています。
ストレッチのリンク、ありがとうございました。早速試してみます。