ベンチプレスで20kgのシャフトが扱えるようになるための筋トレ

質問

筋トレ超初心者・運動暦無しの女性（30代前半）です。

1年ほど前に大手フィットネスクラブに入会し、有酸素運動でストレスを解消していましたが、
それだけではなく、ちゃんとした筋トレをしたいと思い立ちました。
（太ったり痩せたりを繰り返しながら筋肉の割合を増やしていきたい）

そこで、ネットやこの掲示板などを参考にして、
フリーウェイトでスクワット・デッドリフト・ベンチプレスをやろうと思ったのですが、
ジムには20kgのシャフトしかないため、今の非力な私にはベンチプレスができないことが発覚しました。
（他にはＥＺバーと、錘のつけられないバー（2kg／4kg／6kg）のみ）

というのは、補助していただいて上げ下げしたら、軌道が安定せずフラフラしてしまったからです。
この重さはまだ一人では扱えないと感じました。

そこで質問です。
ベンチプレスで20kgのシャフトを扱えるようにするには、どのような筋トレをしたらいいのでしょうか。

素人なりに２パターン考えてみたのですが、
この方向であっているのでしょうか（週に2回実施するとします）。
また、どちらがより良さそうでしょうか。

１．胸をマシンで鍛え、補助に使われる部位も併せて強化する
　　・大胸筋：チェストプレスマシン
　　　　　　→まだ25kg（10RM）しかできません。
　　・上腕三頭筋：シーテッドダンベルフレンチプレスなど
　　　　　　→6kgひとつを両手で持って（15RM）。
　　・肩：フロントレイズ（三角筋前部）またはフロントショルダープレス（肩全体）
　　　　　　→フロントレイズは片手3kgずつ（15RM）、
　　　　　　　ショルダープレスは6kgのバー（15RM、もっと重く出来そう）。

２．ダンベルベンチプレスを頑張る（まだやったことないです）
　　→重量をあげると怖くなりそうなのが心配ですが、
　　　動作を安定させる筋肉も同時に鍛えられるから、近道なのかも？

せっかくやる気満々なのに、シャフトに門前払いされて、とても悔しいです。
なんとも情けない質問で恐縮なのですが、どなたかお知恵をお貸しいただけないでしょうか。

回答No.10

adm356jp

某競技ジムトレーニーです。

端的に言うと・・・
(重さとコーディネーション力の不足で)
質問者さまにフリーウェイトはまだ早いと思われます。

ですのでこれからやるべきことは
【マシンによる重量の増加】←マシントレは軌道が決まっているので重量重視。
【フリーウェイトを意識したダンベルでのコーディネーション力増加】
↑重量二の次で正しい軌道を心掛け、カラダにフォームを叩き込む。

最後に、正直ここで質問するより
信頼できるトレーナーを見つけてフォームなど
チェックしてもらったほうがいいかと。