ベンチプレスで20kgのシャフトが扱えるようになるための筋トレ

質問

筋トレ超初心者・運動暦無しの女性（30代前半）です。

1年ほど前に大手フィットネスクラブに入会し、有酸素運動でストレスを解消していましたが、
それだけではなく、ちゃんとした筋トレをしたいと思い立ちました。
（太ったり痩せたりを繰り返しながら筋肉の割合を増やしていきたい）

そこで、ネットやこの掲示板などを参考にして、
フリーウェイトでスクワット・デッドリフト・ベンチプレスをやろうと思ったのですが、
ジムには20kgのシャフトしかないため、今の非力な私にはベンチプレスができないことが発覚しました。
（他にはＥＺバーと、錘のつけられないバー（2kg／4kg／6kg）のみ）

というのは、補助していただいて上げ下げしたら、軌道が安定せずフラフラしてしまったからです。
この重さはまだ一人では扱えないと感じました。

そこで質問です。
ベンチプレスで20kgのシャフトを扱えるようにするには、どのような筋トレをしたらいいのでしょうか。

素人なりに２パターン考えてみたのですが、
この方向であっているのでしょうか（週に2回実施するとします）。
また、どちらがより良さそうでしょうか。

１．胸をマシンで鍛え、補助に使われる部位も併せて強化する
　　・大胸筋：チェストプレスマシン
　　　　　　→まだ25kg（10RM）しかできません。
　　・上腕三頭筋：シーテッドダンベルフレンチプレスなど
　　　　　　→6kgひとつを両手で持って（15RM）。
　　・肩：フロントレイズ（三角筋前部）またはフロントショルダープレス（肩全体）
　　　　　　→フロントレイズは片手3kgずつ（15RM）、
　　　　　　　ショルダープレスは6kgのバー（15RM、もっと重く出来そう）。

２．ダンベルベンチプレスを頑張る（まだやったことないです）
　　→重量をあげると怖くなりそうなのが心配ですが、
　　　動作を安定させる筋肉も同時に鍛えられるから、近道なのかも？

せっかくやる気満々なのに、シャフトに門前払いされて、とても悔しいです。
なんとも情けない質問で恐縮なのですが、どなたかお知恵をお貸しいただけないでしょうか。

回答No.8

Anaerobic

あ～良かったですね、私もうれしいです。
さて、これに目を通されているときには、わきの下の前と後ろに日常生活
にも支障が出るような筋肉痛にみまわれてると思われます。
筋肉痛のピークは明日の朝ぐらいじゃないでしょうか。

>正しい方向に導いていただき、本当にありがとうございます！

正しい方向を引き出されたのはご質問の仕方です
良く筋トレを知らない人から見れば、一見関係なさそうな
他種目のデータですが、わかる人が答えるには非常に役に立ちます。
またご質問者の方が「過去ログ」を読まれているかどうかもアドバイスの
重要な判断材料となります。
過去ログを読まれているかどうかの判断はご質問の書き方で見ますが
アドバイスに少々乱暴な方向を掲示出来るのは、
「経験値が低くても理論がつかめている」ことによります。
フレンチプレスにシーテッドがついているだけで、ただものでは
ない雰囲気がかもし出されてます。

たぶんあのクソ長いfijiさんのスレも端から端までキチンと目を通され
たんだと思われますが、あなた様のような方がいるだけで回答の励みに
なります。

>ジョニーさんのように一回一回床に置いたほうがいいのですか？

底引きするかどうかですが、これは目的にもよります。
きちんと呼吸が出来るような重量でやるとかパーシャルを使う場合は
下ろす必要はありません。

>初心者ならではの疑問や愚問が次から次へと沸き出てくるのですが…。
別にスレッドを立てて質問した方がいいのでしょうか…。

女性の場合はジム（フリーウエイトコーナー）にお仲間がいない
それどころか、友達にバーベル使ってトレーニングしてることが
いえない。
使用重量が上がって行かない。いろいろな意味でモチベーションを
保つのが難しいと思われます。
ここの掲示板見てる人にも女性でウエイトやってる人は何人もいらっしゃる
はずなのに、照れ屋なのかまったく回答に参加してくれません。
他の掲示板の方がひょっとすると女性からのレスが入りやすく
モチベーションも保てるかもしれませんよ。
変な話ですがウエイトに関してはモチベーションをいかに継続させるか
が大事で、例えばある女性トレーニーから
「私も始めたばかりです、がんばりましょう！」という回答が入ったと
します。
私はこれはモチベーションを維持するための良いアドバイスと思われる
のですが、通報されて消されます。
それとか急に私が「現在の食事内容を教えて下さい」と補足要求すると
これも消されることがあります。（実際消されます）
ようは聞かれた事にしか答えられないのです。

それでよければこのまま続けられるのも良いかも知れませんし、ひょっとすると
管理者から怒られるかもしれません。

補足

ありがとうございます。
Anaerobicさんには、心より感謝しております。
どこの馬の骨かもわからぬこんな小娘ごときに貴重なお時間を割いていただき、恐縮の極みです。

Anaerobicさんの素晴らしいご回答の数々は、
ROMされているであろう多くの方々のトレーニングを有益なものにしていると思います。
Anaerobicさんのおかげで、わたしもやっと、スタート地点に立つことが出来た気がします。

筋肉痛ですが、脇の下まわりがかなりやばいです。
動く度にうめきそうになるので、できるだけ身体を捻らないようにして、じっとしています…。
それから、ほんの少しだけですが広背筋にハリのようなものを感じ、ちょっとほっとしました。
広背筋にはもっとガッツリ筋肉痛が欲しかったのですが………追い込みが甘かった！！！

例のマニアックなサイトさまの件ですが…。
女性トレーニー様のブログ見たさに登録を何度迷ったことか…。
識者の方々が多くレベルが高いため、ROMさせていただくのもおこがましい気がしてシリゴミしておりました。。。
この際、清水の舞台から飛び降りる気持ちで参加してしまおうかしら…。

＞きちんと呼吸が出来るような重量でやる

デッドリフトって、きちんと呼吸が出来ない状態でやるのが普通なのですね。。。
DEADですもんね、デッド…。

ありがとうございました！