ベンチプレスで20kgのシャフトが扱えるようになるための筋トレ

質問

筋トレ超初心者・運動暦無しの女性（30代前半）です。

1年ほど前に大手フィットネスクラブに入会し、有酸素運動でストレスを解消していましたが、
それだけではなく、ちゃんとした筋トレをしたいと思い立ちました。
（太ったり痩せたりを繰り返しながら筋肉の割合を増やしていきたい）

そこで、ネットやこの掲示板などを参考にして、
フリーウェイトでスクワット・デッドリフト・ベンチプレスをやろうと思ったのですが、
ジムには20kgのシャフトしかないため、今の非力な私にはベンチプレスができないことが発覚しました。
（他にはＥＺバーと、錘のつけられないバー（2kg／4kg／6kg）のみ）

というのは、補助していただいて上げ下げしたら、軌道が安定せずフラフラしてしまったからです。
この重さはまだ一人では扱えないと感じました。

そこで質問です。
ベンチプレスで20kgのシャフトを扱えるようにするには、どのような筋トレをしたらいいのでしょうか。

素人なりに２パターン考えてみたのですが、
この方向であっているのでしょうか（週に2回実施するとします）。
また、どちらがより良さそうでしょうか。

１．胸をマシンで鍛え、補助に使われる部位も併せて強化する
　　・大胸筋：チェストプレスマシン
　　　　　　→まだ25kg（10RM）しかできません。
　　・上腕三頭筋：シーテッドダンベルフレンチプレスなど
　　　　　　→6kgひとつを両手で持って（15RM）。
　　・肩：フロントレイズ（三角筋前部）またはフロントショルダープレス（肩全体）
　　　　　　→フロントレイズは片手3kgずつ（15RM）、
　　　　　　　ショルダープレスは6kgのバー（15RM、もっと重く出来そう）。

２．ダンベルベンチプレスを頑張る（まだやったことないです）
　　→重量をあげると怖くなりそうなのが心配ですが、
　　　動作を安定させる筋肉も同時に鍛えられるから、近道なのかも？

せっかくやる気満々なのに、シャフトに門前払いされて、とても悔しいです。
なんとも情けない質問で恐縮なのですが、どなたかお知恵をお貸しいただけないでしょうか。

回答No.1

Anaerobic

3.手首サポーター一体型グローブと肘サポーターをして再度挑戦してみる
です。
ラックアップとワンレップだけの練習だけでもかまいません

筋力的に出来ないことはありません、腹圧のとり方とフォームが悪い
握り方が良くわかってないのではと思います。

補足

おお！Anaerobicｓさんにご回答いただけるとは………光栄です。若輩者ですが宜しくお願いいたします。

過去ログを拝見し、大変参考にさせていただいております。
どれくらい参考にしたかというと、事前準備として、
ウィダートレーニングバイブル・パワーグリップ・プロテイン（チャンピオン）を買い、
トレ直後に35gのグラニュー糖と16gのプロテイン粉末（約12gのたんぱく質）を丸呑みしている、という按配です。

前置きが長くなりましたが、ご回答ありがとうございます。
そう言われてみれば、おっしゃるとおりです！

＞筋力的に出来ないことはありません、

少なくとも持ち上げられることは確かなので、丸腰で降参するには惜しい感じです。。。
根本的なフォームを見直し、バランスを取れるように練習を積め、ということですよね。

私は「いかに挙げる力を増やすか」という視点に捕われすぎて、
他の観点があることにまるで気づきませんでした。素人考えの浅はかさに辟易…。
ああ、勇気を振り絞って質問して、本当によかったです。

＞腹圧のとり方とフォームが悪い

以前、バーベルを使った有酸素系グループプログラムに参加しておりました。
ベンチプレスでは、胸を張り、肩甲骨を寄せて固定し、挙上したとき肩を上に出さない、
という風に、主に胸から上の部分のみに意識が集中してしいたように思います。
つまり、お腹の部分（腹圧）については、あまり意識していなかったのです（負荷が軽いからそれでもできたのかも）。
重さを上げるとなると、腹圧をかけることがキーポイントになるようですね。
腹圧とは、重いものを「うんしょ」と持ち上げるときの最初の「うん」の感じ、
あれをイメージしていますが、大丈夫でしょうか。
次回から、特にお腹に意識を向けるように注意したいと思います。

＞握り方が良くわかってないのでは

確かに、胸を張ることばかり気にしていました。
意識としては、親指と人差し指の間のところが天井を向くように、
手首を寝かさないように、できるだけ垂直にするように心がけていましたが、
ウィダートレーニングバイブルによれば、親指の付け根にバーをあててからがっちり握りこめ、とのこと。
今までは、がっちり握らずに、バーを親指と人差し指の間に乗っける感じでした。
私が思っているよりも、もう少し手首を寝かせて、がっちり握ってみます。

それから、具体的な用具を挙げていただき、ありがとうございます。
私では絶対に思いつかないです。大変助かります。
2つとも、使用目的は「関節を固定して動作を安定させるため」と解釈いたしました。
違っていたらご教示いただけるとありがたいです。

パワーグリップはすでに手元にありますが（勇み足フライングゲット）、
グローブの方が手を包み込む面積が多いので、手首の安定にはより良さそうですね。
門外漢で選ぶ知識もないので、某Gジムのアルティマグローブ（G3431）にします。
肘サポーターもいろいろあるようですが、無難にナイキの長いものにしようと思います。
もし商品を選ぶ際の注意点などございましたら教えてください。

次のトレ日は来週の前半なので、商品が届き次第、シャフトに再挑戦して参ります。
補助をお願いして、ラックアップ～1レップ～戻す、という動作を繰り返し練習する予定です。
結果については追ってご報告いたします。

アドバイスをいただき、どうもありがとうございました。