リバウンドしやすい体でしょうか？

質問

長文で読みにくいかと思いますがよろしくお願いします。

私は18歳女で恥ずかしながら162センチで75キロもあり、今年6月からダイエットを始めました。

・1日２食は置き換え食(1食290kcal)

・他1食はハム2枚、しらす、ゆで卵、豆腐、無脂肪ヨーグルト、帆立＋野菜、キノコ、海藻たっぷりで500～600kcalになるように

・炭水化物、間食はなし

・水は1日２リットル

というメニューに従って現在65キロになりました。
体脂肪は40％→33％です。

まだまだ肥満体なのでダイエットを続けなければならないのですが運動を殆どしておらず、食事制限だけで痩せるとリバウンドしやすい体になるということで心配です。

やはりこの食事を４ヶ月続けている私も基礎代謝が下がってリバウンドしやすい体になっているのでしょうか？
ちなみにダイエット前は朝ごはんは食べず、昼は弁当、夜はカレー、揚げ物、ラーメン、丼物のローテーションみたいな感じで間食したい放題の食生活でした…。

置き換え食が終わり、通常の食事でダイエットを続けようと思うのですが1日何カロリーを目安に摂取すればいいか悩んでいます。

リバウンドを防ぐだけでなくせめて標準体重までは痩せたいです。

運動は短時間でできるものなら取り入れられます。

これからの食事面、生活面におけるアドバイスや注意点などよろしくお願いします。

回答No.2

tomokingx · ベストアンサー

ダイエット成功おめでとうございます。
３か月程度でこれだけの成果が上がれば上出来だと思います。

筋肉は確実に減少しているので基礎代謝は下がっている可能性は大です。
当然ながら、元の食事量に戻したらリバウンドします。

置き換え食の成分は分かりますか？
少なく見積もっても１食あたりのタンパク質が１５ｇは欲しいところです。
それで多少、筋肉の減少は抑えられると思います。
当然ながら合わせて運動をするのがお勧めですが、
概ねダイエットに関する運動は時間がかかります・・・。

これからの食事面ですが、もう置き換え食の在庫は無くなったでしょうか？
普通食への切り替えですが、いきなり２食とも普通食に変えるのではなく、
当面１食は置き換え食で、もう１食を普通食にし、
１ヶ月ぐらい様子みてから２食とも普通食に切り替える事をお勧めします。
急な変化はよりリバウンドになりやすいです。

個人的には現在ダイエットがうまくいってるようなので、
目標体重－５％ぐらいまで置き換え食を続けられる事をお勧めします。
（リバウンド見込で多めに減らしとく作戦）

１日の総カロリーは１５００Kcal程度でいいと思いますが、
当面は１３００Kcalぐらいでいいと思います。
今１１００Kcal程度なのでさほど増やせないですね。

ここからが勝負所ですが、ボンキュッボーン目指して頑張ってください。

お礼

回答ありがとうございました。
質問が統一してないにも関わらず、一つ一つ丁寧にお答えしていただきとてもありがたいです。

今調べたところたんぱく質は1食20gありました！
少しだけ安心しましたがやはり筋肉が減っているのは食事制限で楽に減量した代償としてちゃんと受けとめます。
ダイエットを始めてカロリーや食べる時間、栄養バランスなどを少し意識できるようになったので前のひどい食生活には戻らないとは思いますがリバウンドには極力気をつけていきたいです。

置き換え食はあと４日分しかないです。
金銭的なこともあり追加はできなそうです。
１ヶ月はできませんが8日間、1食置き換え2食通常食にしてみようと思います。

摂取カロリーの目安を提示していただき助かりました。
参考にさせていただきます。
今より摂取カロリーをあまり増やせないのは大丈夫だと思いますが、作るのがめんどくさくて逆に1300kcalに満たなくならないように気をつけます(^^;

たくさんのアドバイス勉強になりました。
がんばります！

回答No.4

new_hope

太りやすくなってますよ。精神的にも、太っていた頃と変わってないのでだいたいリバウンドするパターンだと思います。痩せられない人は、太ってるときも極端にカロリーの高いものを食べまくりますが、痩せようというときも極端にカロリーの低い生活をしようとします。
今は体重は落ちているように見えても、内容的にはよく太ったり痩せたりを繰り返して何時までも痩せられない人と同じことをしていますから、とりあえずそれに気づいて少し直さなきゃいけません。太ったのは、ただ食べ過ぎていたからなんて単純なもんじゃなくて、バランスをとれずに欲望に従って暴走するところがあるからです。
太ってしまったときは食欲やストレスで暴走してたのでしょうけど、今は早く痩せたいってことでやはり暴走してますね。一見がんばっているように見えても、目先の目標のためにほかのことがおろそかになっている根本は同じですよ。

肥満の人は、ちょうどいいバランスというのを身に付けられず、太るか、体に負担をかけるかのどちらかしかできません。あなたもそうなっていますよ。私はこういうのは精神的に弱いとか強いとかではなく、軽い適応障害みたいなもので、ほんとはちゃんと治療しなきゃいけないものじゃないかとも思います。

リバウンドというのは痩せてから、代謝が下がって太りやすくなっているのに食事を戻したりして起こるものだと思いますが、戻さなければ体を壊していくかもっと痩せにくくなっていくかのどちらかなので、結局意志の弱い人はリバウンド、意志の強い人は体を壊すか摂食障害。どちらにしても先にあるのはもっと嫌なことばかりです。
太っている人がちょっと体重を落とすのは、とても簡単なことです。やがて減量が進んで標準体重に近づくにつれて、何をやってもやせられなくなると思います。だからダイエット癖が付いた人は簡単に10kgぐらい太ったり痩せたり、趣味みたいにダイエット繰り返し、そのわりにはいつまでも標準体重にはなれません。なっても維持できません。

順調に痩せて1回で完璧に減量に成功したいのであれば、２つほど改善しなきゃいけません。162cmあるのですから、1500Kcalは摂取してください。摂取カロリーは絶対に基礎代謝より多く。基礎代謝ってのは、脂肪を燃やしたりする機能が使うエネルギーでもあるので、その機能が衰えるぐらいカロリー制限すると逆効果になります。

運動は、代謝を下げないためには短時間の激しい運動が大切です。筋肉を落とさず、脂肪を落とせるようになります。全身の筋トレ、ゼイゼイいうまで何回か走る、そういう運動を時間を見つけて週に3回30分程度生活に取り入れましょう。有酸素運動は日常生活で十分です。少し歩くときに姿勢を正すとか、エレベーターやエスカレーターを使わず階段をキビキビ歩くとか、積極的に外出するなどでＯＫ。
ゆるい有酸素運動を長時間続けている人もリバウンドしますが、ほんの少しでもキツい筋トレや無酸素運動をする習慣があれば代謝が落ちるのを防ぐことができます。

質問者さんは今体重も体脂肪率も減って順調のようにみえますが、筋肉がどのぐらい落ちたか計算してみてください。体重x体脂肪率x0.1が今の脂肪の重さですから、今の体重x0.33があなたの脂肪の量です。前の体重x0.40が前の脂肪の量です。
減った体重の量と減った脂肪の量が違うでしょう？落としたいのは脂肪のはずですが、筋肉が何キロも落ちているのがわかると思います。今質問者さんは摂取カロリーが基礎代謝以下になっていますが、脂肪が落ちる量というのは限界があるので、いくら厳しく食事制限しても上限以上は減りません。で、脂肪が燃えるのが追いつかないで代わりに筋肉がたくさん分解されていきますし、脂肪を燃やせる上限そのものも低くなっています。

筋肉というのは腕や脚にばかりあるのではなく、内蔵や顔にもあります。それが落ちていくと、体重が落ちたのに顔が弛んできたり体がぶよぶよになったりすると、標準体重になったとしても腹もぽっこり出てるし、腕もタプタプだし、だらしのない体型になります。目標体重まで軽くなったと自己満足しても、人から見て別にきれいになったとは思われないので悲しいですよ。

お礼

補足質問の方に長々と書いてしまいましたがこちらでも改めてお礼させていただきます。

体重だけに固執することなく、健康的な身体を目指してがんばります。

親身なアドバイスありがとうございました。

補足

精神的には少し成長したつもりでいたのでちょっと悲しいです。

やはり筋肉は落ちてしまったんですね。
確かに体脂肪率と体重の矛盾は気になっていましたが、週に１度のダイエットサロンでの測定に対する焦燥感もあり、ちゃんと向き合わなかった自分を反省したいと思います。

このダイエット法に不安はあったものの言われたとおりにやっていた意志の弱さも反省します。

ただ去年まではご飯を抜いてみたり、ちょっと運動してみたりしてはすぐやめるというダイエットしかしておらず、食べなきゃ痩せるって考え方でした。

でも現在はバランスよく食べることの大切さを知りました。ただ単にカロリーを抑えるだけでは後で代償がくることも知りました。
置き換え食が終わり、通常食に戻せることで今少しうれしいんです。
それは前みたいな食べたいものを好きなだけ食べる生活に戻れる嬉しさじゃなくて、置き換え食ではどうしても偏ってしまう栄養や、極端なカロリー制限を止められるからなんです。

現在一人暮らしに近い状態になりカレーや丼物を毎日のように食べる必要はなくなりました。
自分で食材を選べるようになり、野菜を中心にしてたんぱく質などもちゃんと摂取していきたいです。
高すぎず、低すぎないカロリーにも気をつけます。今からレシピを考えるのがとても楽しみです。
自分のペースで少しずつ健康的に痩せていきたいです。

運動はダイエットには有酸素運動がいいって思っていたのでとても勉強になりました。
小学生のころ野球を始めて、中学生のころはソフトボールをやっていたので、青春時代に戻ったつもりで筋トレしようと思います。
きついかもしれませんが、短時間ででき、お金もかからないし、週に3回がんばります。

長くなってしまって申し訳ないですが、摂取カロリーについて質問させてください。
1500kcalを目安に通常食に戻すには現在の1100kcalから徐々に戻した方がいいでしょうか？
それとも切り替えと同時にに戻した方がいいでしょうか？

あと室内でできるおすすめの筋トレメニューがあったら教えてください。
自分で考えると甘くしてしまいそうで。

気が向いたらお答えいただけると助かります。

貴重な意見をありがとうございました。

回答No.3

植松 一三（@jf2kgu）

まだ太ってますねまず体脂肪が高いですね
勘違いしてはいけないのがダイエットして失敗したらどんなダイエットでもリバウンドしますそこで食生活自体を変えましょう
それは昔の和食です江戸時代等は太った人はほとんどいませんでした
キーワードは粗食ですそれとサラダはドレッシングを使わずにレモンとかの柑橘類の汁をかけて食べたり温野菜にして食べてくださいビタミンＣは水溶性ですから煮汁も一緒に取ることをお勧めしますお腹を満たしたい時にはこんにゃくの煮物ところてんノンオイルのドレッシングを使った野菜だけのサラダ≪ハム卵も駄目です意外とカロリーが高く脂肪分も含んでいます≫
朝食の例としてごはん、味噌汁、お新香に、干物または目刺し、野菜サラダこれに付けるとしたらひじきの煮物とかどうですか？ご飯を茶碗一杯にして野菜サラダでお腹を満たして下さい魚の油は取った方が良いですよ、後牛乳なども健康のためにアレルギーが無かったら取ることをお勧めします、後出来るだけ塩分を抑えるために減塩醤油などを使う事をお勧めしますカリュームはナトリュームを体外に排出してくれますので高血圧にも有効です
運動ですが今の状態でジョギングなどすると膝や腰に負担となりますのでもう少しやせてから始めてください、ちなみに私はリバウンド組です

お礼

回答ありがとうございました。

具体的な食事面でのアドバイスをいただき勉強になりました。
粗食を心がけ、リバウンド防止に努めていきます。

回答No.1

nitto3

食でダイエットすれば食を元に戻せばそのまま身体も元に戻るのは当たり前ですよ。
そのまま減量したければそのまま減食を続ける必要があります。
維持する場合も少しづつ増やさないといけません。
基礎代謝を増やすにはヨガなどゆっくりとした運動がいいです。

お礼

回答ありがとうございました。
ダイエットを始めて自分の食生活がどんなにひどかったのかわかったのでさすがに元に戻す気は起こらなくなりました。
栄養バランスとカロリーに気を付けて減量していきたいと思います。

ヨガですか～
なんだかリラックスできそうなイメージでいいですね
早速調べさせてもらいます。
ありがとうございました。