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ダイエットでの筋トレについて
初めまして、よろしくお願いします。 ダイエット3ヶ月目の年齢32歳、身長155cm、体重49kg、体脂肪率22%(平均で)の女性です。 有酸素運動を3ヶ月続けました。筋力トレーニングは筋肉痛にならない程度でしかしていません。 腹筋10×3、背筋15×3、足上げ10×3でチューブを使っています。 食事は1日3回食べていますが、夜だけは主食の炭水化物を抜いています。朝、昼は普通に食べています。間食はしません。 その他には、飲み物を甘いものから水、お茶に替えました。コーヒーも砂糖抜きにしています。半身浴で40分~1時間入るようにしました。 結果、体重-4.8キロ体脂肪-2.8%となりました。自分ではここまでは順調かなと思っています。 でもやはり筋肉も落ちてしまっています。ある程度は落ちてしまっても有酸素運動をしている限りしょうがないようですが、、。 最終的には体重47kg、体脂肪を19.8%あたりまで落としたいと思っております。期間は決めていません。 質問ですが、これから毎日どのくらいの筋力トレーニングをすれば脂肪も落としつつ筋肉がつき、目標まで近づけるのでしょうか?
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お礼
hisajp様 いつもありがとうございます。 20日から3日間筋トレが出来ないので、調整で昨晩Aをやりました。ご報告です。今日はお休みします。 1, スクワット 1回目106 2回目84 3回目92 (1回/6秒) 2, フロアヒップアブダクション 1回目右22 左24 2回目右23 左25 3回目右25 左24 (1回/8秒) 3, スーパーインヒップリフト 1回目41 2回目45 3回目42 (1回/8秒) 4, エアロビ50分 心拍数スクワット130 フロアヒップアブダクション90 スーパーインヒップリフト100 エアロビ130 運動強度60% 17日夜 体重49.2キロ 体脂肪21.1% 18日朝 体重49.0キロ 体脂肪22.1% スクワットのやり方わかったと思います。 お尻を結構突き出して、しゃがんだ時に腿を下げすぎずにやってみたら、裏側の筋肉が使えました。尻筋も、上がる時にかかとで踏ん張ってあがると良いような気がします。 足のだるさはありますが、筋肉痛はありません。腿が少し引き締まったようで、今まではけなかったジーパンがはけました! 腰周りがまだ少しきついですが、腿にはほんのちょっと余裕が出来るほどです。嬉しかったので報告です(*^^*) ありがとうございました。
補足
hisajp様 ご回答ありがとうございます。 昨夜、Bをやりました。 1, クランチ 1回目58 2回目57 3回目64 (1回/5秒) 2, 腕立て伏せ 1回目11 2回目12 3回目8 (1回/4秒) 3, サイドレイズ 1回目22 2回目20 3回目18 (1回/8秒) 4, カール 1回目59 2回目64 3回目56 (1回/8秒) 5, HIIT 10秒ダッシュ 50秒ジョギング 5セット 6, エアロビ 無し 心拍数 クランチ96 腕立て90 サイドレイズ72 カール84 運動強度60% HIIT心拍数168 運動強度80% HIITかなりきついですね。 途中、何セットやったのかわからなくなり、6セットやったような気がします。 筋肉痛は太もも裏が若干痛いです。あと、腹筋も背筋を伸ばしたり、グっと力を入れると筋肉痛があります。おへそと胸の間です。 胸の筋肉の外側も腕を上げると痛いです。腕の力こぶのところも、曲げると筋肉痛があります。 寝る前の体の火照りはあまり感じません。運動した後、30~40分後にお風呂に入っているのでわかりずらいのでしょうか?あとクーラーをつけて寝ているからでしょうか? 1回の秒数は往復の秒数です。 >休憩時に 20 秒計るのであれば問題ないと思います。動的な動作中に計る場合、例えばジョギング中やエアロビのちょっとした間などですが、そういうときは6秒法の方が動作の停止時間が短くて済むので、どちらか良いほうを用いてください。 了解しました。ありがとうございます! >しゃがんだときに、大腿の向きと脚の向きが一致する様にしてください。時々、脚は前後方向に動いてつま先はガニ股(またはその逆の組み合せ)という人もおられるので気をつけてください。 私は前後方向に動いてつま先はガニ股になっているような気がします。もう少し大腿の向きを気にしてみます。 >他の人よりも肥大している部位は使う頻度が多いと考えてください。それが問題有る(コンプレックスに感じる)様でしたら、その原因となっている身体の使い方を少なくする様にしてください。 立ち仕事で、立ち方に少し癖があります。足裏の親指側を浮かして八の字のように小指側に偏って立ってしまいます。歩く時もそんな感じです。ちょうど4日前から意識して立つようにしていました。ふくらはぎの形がきれいではないのでそのせいかな?と思っています。 運動後、低脂肪、100%ジュース飲んでいます。100%野菜ジュースでも良いのでしょうか? 今日はあまりひどい筋肉痛は無いのですが、休んだ方が良いですか? あと、7/20~22日はお仕事連休して海に行きます。野外のバーベキューがあるので魔のお酒を飲んでたくさん食べてしまいそうです。。 サーフィンもやるので、なるべく消費しようと思いますが。ご報告&お礼が遅くなるかと思います。よろしくお願いします。 16日夜 体重49.4キロ 体脂肪21.3% 17日朝 体重49.0キロ 体脂肪22.6% 報告している朝の体重はお手洗いの後です。でも、朝起きてトイレに行く前にお茶を1杯飲むので結果同じかもしれませんが。