ジムのメニュー

質問

こんにちは。初めて質問致します。
最近ジムに通おうと思い、比較的安い施設を探したのですが、そこが「どうぞご自由に」という感じのところで、トレーナーという方がいらっしゃいません。
（機械の使い方を教えてはくれるのですが、、、）

他の質問等を見て参考にはなるのですが、やはりトレーナーにちゃんと組んでもらった方がいいとうアドバイスが多かったのです。
それができなさそうなので、下記のデータで私に合うメニューをアドバイス頂ければそれがベストかなと思いました。

（目的）ダイエット　半年で６～１０キロ目標
　　特にお腹周り、お尻～太もも、二の腕

（ジム回数）週２回程（夜）

（体データ）
１週間前にある測定器を使って出たデータとサイズは自分で測りました。
　　性別　女
　　年齢　29歳
　　身長 155cm
　　体重 63.5kg
　　体脂肪 32.7%
　　BMI 26
　　筋肉量 39.7kg
　　胸囲 94cm
　　ウェスト 83cm
　　ヒップ 98cm
　　二の腕 27cm
　　太もも 58cm

（置いてあるジム機器）
***有酸素マシーン***
　　エアロバイク
　　ランニングマシーン
　　ステッパー
***筋トレマシーン***　
　　ハイプーリー
　　チェストプレス
　　ショルダープレス
　　トータルヒップ
　　レッグエクステンション
　　レッグカール
　　バックエクステンション
　　クランチ
　　ローターリートーソ
　　アームカール
　　アブボード
他にダンベルとか置いてありました。

（その他）
週に２、３回バトミントンなど軽く汗かく程度の運動はしています。
もともと筋肉質の体型っぽいので、ムチムチにはなりたくないです。

（食事）
こちらも考えていかなければならないと思うのですが、とりあえず、
いきなりやると続かなくなりそうなので、下記内容を心がけようと思いました。

　１９時以降は食べない
　間食控える

トータル的なアドバイスでも、一部でも頂けると嬉しいです。

どうぞ宜しくお願い致します。

回答No.3

pierre_1999 · ベストアンサー

＃２です。

書き漏れがあったのでもう一度だけ。

あなたは私と同じで筋肉量があるようなので、上半身の筋トレメニューは
特にしなくてよいそうです。痩せるのが目標だけなら。
ハイプーリー、チェストプレス、など
ただ、私も有酸素運動では走ることやステッパーに代えて上半身も使うようにするよう言われてますので、正月明けからはそうする予定です。

大体8日１セットでやりましょう。
週4日は最低通う覚悟で。

最初はできる範囲で
歩くのも20分でいいし。
筋トレも１セット、軽いものからで。

私も最初毎日行っていてつらいけど結果が付いてきてました。
しかし、停滞期もあって、しまいに週3日にしたら全く変わらなくて、
また週4日以上行くようにしたら結果も出てきました。
どうも落ちる時期と停滞する時期があるようです。
8日同じメニューでやって楽になってきたら、もっと錘を上げましょう。
歩く時間を増やしましょう。

あと肩こりがひどい場合、ダンベルを両手で１つずつ持って、片側ずつ
ダンベルを持ちながら肩だけで腕を回すと肩こり取れますよ。
私も5kgのダンベル1個ずつもって、片側20回ずつ肩回しています。

できる範囲で頑張って下さい。

お礼

大変細かいアドバイスありがとうございます！
マシーンの種類もだいたいわかり、参考になりました。
具体的なメニューを教えていただき、自分のメニューを決める参考にとてもなりました。
週２回とは決めずに、出来る限り通いたいと思います。
私も結果がついてくるようがんばります！！！

ありがとうございました。

回答No.2

pierre_1999

36歳男性ですが、私も2ヶ月前からジムに通い始めました。
私がやってる下半身強化メニューと同じことをやったらいいんじゃないかと
思い、回答します。
ちなみに私は2ヶ月で6kg痩せました。

今やってるのは次のものです。
(1)血圧測定
(2)有酸素運動（徒歩65分、時速6km、傾斜3度）
(3)ストレッチ
(4)下半身強化メニュー
　（名前良く知らなくてすいません。想像できるといいですが、
　　まずは分かるものから）
　1)レッグエクステンション１
　　足を下ろしていて上に上げるもの
　　25kg/20回×2セット（セット間は50秒休息したほうがよい）
　2)レッグエクステンション２　
　　足を腰と同じ高さに一直線に上げておいて下に下げるもの
　　1)の逆バージョン、レッグカールも同効果です。
　　25kg/20回×2セット
　3)トータルヒップ
　　右左どちらかの上方にクッションを持ち上げ、そこに
　　足をかけて前後に振ります。
　　44kg/左右各20回×2セット
　　※クッションを下に置き、そこに足をかけ、左右に振る
　　　方法もあります。
　4)肩にわっかみたいなものをかけてひざまでかがむ。
　　わっかの先には錘がついている。
　　45kg/20回×3セット
　　※これものすごくお腹にきていいです。
　　　お腹の筋肉が壊れる思いをします。
　　　なかったらクランチで腹筋に代えてもよいですね。
　5)ヒップアブダクション？
　　足をひろげた状態で、錘をセットし、足を閉じる。
　　50kg/20回×2セット
　6)ヒップアダクション？
　　5)の反対
　　足を閉じた状態で錘をセットし、足を開く。
　　45kg/20回×2セット
　　※こんな感じのものです。きっとあるはずです。
　　　http://www.e-mecca.co.jp/e_set/cybex_set.html
　7)トーソ
　　ロータリートーソでいいのかな？
　　上記URLにあるものです。
　　左右どちらかに振り、反対側に上体を動かさずに下半身
　　だけで動かします。
　　40.5kg/20回×2セット
　8)カーフ
　　上記URLにあるものです。
　　両足を乗せ、錘をセットし、ふくらはぎより向こうの足だけを
　　前後に動かします。
　　後ろに引く際はひざを痛めるので、ひざを少し持ち上げます。
　　40kg/20回×2セット

　　※もちろん女性ですから錘はこれより断然少なくて結構です。
　　　たぶん10kgくらいからはじめられてはいかがでしょう。
　　　私も20kgから始めました。
　　　ただ、最初はつらいのですが、慣れてくると楽になるんです。
　　　でもそれが落とし穴で楽になってくると効果が無いんです。
　　　よってつらい錘まで徐々に上げていかねばなりません。
　　　スタジオでボクシングやエアロをする場合も同じです。
　　　同じメニューをやり続けても楽にできるようになったら、その
　　　プログラムではもう効果がでないそうです。
　　　インストラクターから聞きました。
(5)ストレッチ
(6)血圧測定
　以上約2時間です。

回答No.1

Lescault

こんにちは。

よく「○○（身体の特定部位）のダイエットに有効！！」の様に紹介されている運動方法がありますよね。確かに効果のある方法もありますが、殆どの場合皆さんが思い描くほどの効果ではなく、数値的には確かに改善されていて、も多くの人が望む「見た目劇的に」という効果を得るのはなかなか難しいと思います。
私の通っているジムで、半年くらいの間で明らかにスリムになった女の娘達のトレーニングパターンを見ていると、まず例外なくトレーニング時間の8割以上をエアロビクス等のスタジオプログラムに費やしています。ということは完全な有酸素運動派ですね。ここから言えることは、やはり全身運動でトータルに脂肪を燃焼して全体的に細くなるのが、ダイエットの本道だということですね。

食事制限もダイエットには有効な方法ですが、これだけですと筋肉や骨の量も減少してしまいます。また運動のみでは脂肪量が食事制限のみの時より減少しますが、今度は骨や筋肉の量が増えます（骨太筋肉質体型になります）。食事制限と運動の両方を行うと、脂肪量が減少すると共に筋肉や骨の量の増加を抑制することが出来ます。
ですから減量を目的とした場合には、運動＋食事制限の実施が一番有効で、運動には有酸素運動を沢山取り入れること、また急激なダイエットはしばしば生命にも危険ですので、せいぜい1ヵ月で１ｋｇを目安に減量にとり組むことをお勧めします。

お役に立てば幸いです。

お礼

早速のアドバイスありがとうございます！
エアロビクス惹かれます。私の通うところでもあればいいのですが。

ほぼ有酸素運動でも大丈夫なのですね。
よくジムのメニュ－を見ると、間に筋トレを入れていることが多く、そうゆうのもやった方がいいのか、バイクやランニングマシーンなどの有酸素運動系のものだけでもよいのかも迷っていました。

食事制限と運動、これが一番のダイエット方法なのでしょうね。
この両方をうまく取り入れてルールを決めていきたいと思います。

とても参考になりました！
ありがとうございました。