マラソンで足が…

質問

約2週間後に校内でのマラソン大会が迫っており、体育科の授業で
マラソンの練習を行っているのですが、普段全くといっていいほど運動を行っていないためなのか、
走り出して数分もしないうちに膝下から向こう脛にかけて激しい痛みが襲います…。
一度痛み出すと歩くことさえもままならず、立ち止まって歩き、立ち止まって歩き…を繰り返し何とかゴールするのですが、
毎度このような事が起こり、困っています。
普段、通学時に約15分ほどの道を歩く分には何も無く、軽く走るにしても息切れするだけで、足には殆ど影響はありません…。
どのような対策をすれば、足の痛みは取り除けるのでしょうか？
アドバイス宜しくお願いします。

回答No.4

genmai59 · ベストアンサー

No.3です。準備体操については、こちらの読み間違いでした。大変失礼しました。

一番重要なことは、痛みが出ない速度と距離を守ること、痛みが出ない範囲内でトレーニングを積むことです。先生も自分のペースでとおっしゃっているのでしたら、思い切ってゆっくりにしてください。ゆっくりペースで練習を積めば、しだいに筋力がついて、前と同じペースで走っても痛みはでなくなります。痛みがでるような走りを続けていれば、次第に悪化して、軽くも走れなくなり、場合によっては歩行にも影響がでます。ただ、トレーニングの効果がでてくるには、最低でも3週間くらいはかかるので、マラソン大会には間に合わないかもしれません。

体育の時間ですと、週に数回ですので、トレーニング効果が得られないわりに負担がかかっているのではと思います。体育の時間がない日にも、30分ほど速歩でウォーキングするなどして脚力を付ければ、効果を得やすくなります。ただし、やりすぎると悪化するので、じゅうぶん注意してください。

いずれにせよ、医療機関には軽いうちに相談するほうがいいと思います。スポーツ整形などの看板が上がっていて、スポーツ障害に詳しいところがいいでしょう。故障の種類にもよりますが、針灸マッサージ、アイシングなどの治療によって凝り固まっている部分が改善されれば、痛みがでにくくなることがあります。入浴後に柔軟するかわりに、プロにやってもらうわけです。休むだけでは直らない故障が、プロに治療を受けるとすぐによくなることもあります。

フォームは、負担のないフォームを自分で気をつけるといっても、ちょっとむずかしいと思います。書籍などを参考にして、正しいフォームについて調べましょう。『カラダ革命ランニング』（金哲彦著、講談社）あたりがお勧めです。図書館などにもあると思います。

お礼

ご丁寧にアドバイスありがとうございます。

仰る通りに準備運動を念入りに行い、自分のペースで走ったりするなど
対策を講じたところ痛みは大分少なくなりました。

少しの間様子を見て、それでも痛みが伴うようであれば医療機関への相談も視野に入れていきたいと思います。

ご紹介いただいた書籍も見つけ次第、目に通して見たいと思います。
ありがとうございました。

回答No.5

no009

＞走り出して数分もしないうちに膝下から向こう脛にかけて激しい痛みが襲います…。
文章だけからの推測ですが、脛の骨が疲労骨折するのではないか、と言うくらいの激痛でしょうか。脛の内部の激痛？

であれば、おそらく「シンスプリント」でしょう。（シンは脛、スプリントは短距離走？）
陸上競技の世界では、初心者病とも呼ばれるごくポピュラーな症状です。脛周りの筋力不足に由来するものです。

基本的には、我慢して走る事により筋力アップをはかるしかないと思いますが、いろいろな痛みの低減方法や短期解消の提案がネット上に多く紹介されています。

「シンスプリント」で検索してみてください。そして自分に合う方法をいろいろ試してみてはいかがですか。

残念ながら、基本は我慢しかないと思います。そして2週間では短すぎます。しかし、悲観しないで下さい。多くの人が通ってきた道です。

お礼

仰るとおり、脛内部に激痛が走ります…。

シンスプリントについて色々と調べ、自らに合う方法を試して生きたいと思います。　ありがとうございました。

回答No.3

genmai59

それは、普段走っていないのに急に走ったために、膝が故障を起こしているのでしょう。痛みがでていることを先生に相談していますか。先生に話して、もっと遅く走るか速歩で練習するように変えてもらった方がいいと思います。痛みがでない程度のゆっくりの走りや速歩で筋力を付けていけば、次第に速く走っても痛みは起きなくなります。でも、痛みがでる状態で練習を繰り返すと、次第に悪化して、歩くときにも支障がでるようになると思います。

できるだけ痛みがでないようにするには、まずは他の方が書いておられるように準備体操やストレッチを入念に行ってからやることです。走ったあとにもやりましょう。でも、自主練習ではなく体育の授業なのですよね？　体育の授業で準備体操を何もせずにいきなり走らせるというのは、ちょっと信じられません。通常のスポーツ指導者であれば、準備体操は必須だと知っているはずなのですが。

他の方法としては、ランニング専用の衝撃吸収能のあるシューズを履くこと。体育の授業なら、恐らくテニスシューズなどで走っているのではないでしょうか。痛みがでる原因は、走ると体重の約3倍の衝撃が脚にかかるからです。速く走るほど、衝撃は大きくなります。専用のシューズを履くことで、脚にかかる負担がかなり抑えられます。ただし、よいものは1万円くらい、安いものでも6、7千円はします。また、ランニング用のものでも、必ずトレーニング用、ジョギング用などと呼ばれる底が分厚いものを使用してください。レース用の底が薄くて軽いものは、筋力を鍛えた人が速く走るためのものなので、衝撃吸収能はあまり高くありません。初心者がはくとかえって脚を痛めます。

できれば整形外科か接骨院に行って、症状を話して治療を受けるといいでしょう。もし、体育の先生が理解してくれず「さぼらず走れ」などと言うようなら、診断書をもらうという手もあります。走るのをやめるとすぐに直るような状態ですと、しばらくは走るのを休んで様子を見だけでもいいのですが、体育の授業ということを考えると教師の理解がないと休めませんから、医療機関で見てもらった方がいいかもしれません。

なお、痛みがでないレベルの速度でゆっくり走ったり、早歩きで歩くのは、筋力を付けて痛みがでないようにするには、有効です。ただし、それもやりすぎると悪化して歩くときにまで痛みがでるようになってしまうこともあるので、様子を見ながら慎重に行う必要があります。

あと、簡単には修正できないと思いますが、走る場所がコンクリートや石畳など堅い地面では、脚への衝撃がより大きくなります。芝生や土の地面が脚への負担が少なく、その次がアスファルトですね。それから、体重が重いと、やはり膝にかかる負担は大きくなります。走り慣れていなくて、フォームが不安定だったり腰が落ちている場合も、膝への負担がより大きくなります。

お礼

語弊があったようで申し訳ありません。　準備運動は全体で必ず行っております。　先生には、過去に足の痛みを訴えたところ自分のペースでいいから走れとのことでした。　ご指摘頂いたように、ゆっくり走って様子見し、あまりにも酷いようであれば医療機関にて治療を受けたいと思います。
フォームは間違いなく不安定なので意識して負担を軽減したいと思います。
また、コースに関してはアスファルトです。

回答No.2

noname#51443

運動不足と準備運動不足による筋肉痛と思います
走る前にアキレス腱を伸ばし柔軟体操をしましょう
家では、お風呂でぬるいお湯に長めにつかって
足を揉みほぐしましょう
風呂から上がったあとの柔軟体操も効果的です
寝る前にスプレー式、軟膏、湿布などの消炎剤をつけましょう
これでいくらか楽になります

お礼

アドバイスありがとうございます。
アキレス腱を伸ばしたり、走る前に揉み解したりと直前での
準備はしてきましたが、柔軟体操はしたことがありませんでした。
早速、今晩から試していきたいと思います。

回答No.1

J_Hiragi

ガニ股とか走り方が悪くありませんか？？

走り方を矯正しないといけないかもれません

補足

仰るとおり友人に度々、ガニ股になっていると指摘を受けます。
意識しながら歩けば元に戻るのですが、意識するのを忘れてしまうと
元に戻ってしまいます…。