加圧トレーニングによる補助筋群の筋力向上

質問

筋力トレーニングをする時、特に立位でのフリーウェイト使用の時での話です。この場合、主導筋以外の筋肉の使用率もマシントレーニングより多いと思います。例えば立位でのアームカールの場合、脊柱起立筋やハムスト、片手でのサイドレイズでは腹斜筋や股関節の筋群も鍛えられると思います。
僕はそういう筋肉の働きを主導筋の筋力と同じぐらい重要に考えています。特に挙上重量が上がるとともに重要度も増えると思います。
加圧トレーニングでは、扱う重量は本来扱える重量より下げると思うんですが、そうすると補助筋は通常のトレーニングより鍛えられないはずです。
加圧トレーニングだけだとある程度訓練されたスポーツ選手のためには良いトレーニングと思えないんですがどうなんでしょうか？
スポーツ選手の場合トレーナーがそれも頭にいれてメニューを組んでいるんですかね？まぁ、スポーツ選手が加圧トレーニングやってるイメージないですが…僕には今のとこ、プチセレブ用のおもちゃにしかみえません。

回答No.2

hisajp · ベストアンサー

theoeht さん、こんにちわ。スポーツトレーナーです。

　まず、二つの点を分けた方が良いと思われます。

１、補助筋群
２、加圧理論

１、補助筋群ですが、貴殿のおっしゃる
＞例えば立位でのアームカールの場合、脊柱起立筋やハムスト、片手でのサイドレイズでは腹斜筋や股関節の筋群も鍛えられると思います。

　補助筋群の向上への期待がフリーウエイトの場合は高いと言われるようになって数年経ますが、実際このような場合での筋へ与える効果に付いてどの程度期待してよいのか、現時点では明確な数値がありません。

　この使用割合ですが、それぞれの部位の筋出力は再大筋出力に比べ10%も無いと思われます。アームカールで50kg上げられるとすると、ハムは断面積で考えると100kg や200kg はいくのですから（とりあつかう実重量は作動長で異なります）、それが最大遠位の状態で（腕と脚）は、数値上は明確な効果が期待できないと思われます。補助筋というよりも結果的な連動筋に近いように思えます。筋肥大ではなく、筋の強化、関節系の強化は考えられますが、果たしてどの程度の効果があるのか、数値化は難しいでしょう。

　逆にこのような使用の明確なピークの無い立ち居での姿勢保持の場合には、筋スパズムの発生が考えられるため、その部位をトレーニングする際にどのような影響を与えるかという事も考えられます。例えば顔を洗うときの両脚を揃えての腰し曲げはハムや腰に緊張を与え上記のような症状を発生させる事が多いです。スパズムは数値化できない体感値なので、数値化して明確に表すべき筋肉ものと、数値化しないで訴える事が多いものの組み合わせなので、困ったものです。

　コンセントレーションカールの場合には、下肢に与える影響はほぼ無いと考えられます。コンセントレーションカールと一般的な立ち居でのカールでは、メインターゲットとなる上腕二頭筋の締める割合が前者が多いと思われます。立ち居でと異なり他の部位の筋は連動は少ないないので、上腕二頭筋の比率が上がる為です。
　はたしてこのような場合、下肢への不明度な期待を増やす為に立ち居でのカールを優先するということにはならないとおもいます。

　筋トレは
a, 多種目で分離と統合をそれぞれ行う
b, 少種目で多関節トレーニングをおこなう

　の二通りの組み立て方があるのですが、分離してそれぞれの部位を補いかつそれを統合する方が、合理的と私は考えます。

　また、この「補助筋群（場合により連動筋、それぞれ関節や取り巻く構造）に与える影響」についての、今後の研究が必要でしょう。それぞれの組み合わせで、良い方向に行くと思われます。

２、加圧に関しての私の考えです。

　私は加圧は「環境を変えるトレーニング」方法と考えています。筋肥大、筋持久、全身持久、瞬発、etc の求める目的とは異なるものと考えます。私は「高地トレーニング」「高酸素チャンバートレーニング」が基本となる条件を変えるように、目的を包括するカテゴリーと捉えています。

　私の場合このように分けています。
カテゴリー：
　「高地トレーニング」「高酸素チャンバートレーニング」「加圧」

目的：
　「筋肥大」「筋出力向上」「筋持久」「全身持久」「瞬発」「クイックネス」「アジリティ」etc

　例えば、高地トレーニングですが、当初は心肺機能の強化として考えられましたが、空気抵抗値が少ない事で短距離の最高速のアップ、脚の回転率の向上など短距離での効果や、ジャンプでは距離や高さの向上、などもあります。それを身体が覚えると低地でも同様の身体能力の向上があると思われます。
　晴れが多いのでトレーニング計画が立てやすい、そういう事もあります。
　「重重量のレジスタンストレーニングを高地で行う、高酸素チャンバーで行う」などの研究はないと思います。そのためどのような影響を与えるか、見えないところが多いです。

　そのためこのような基本条件を変えるトレーニングでは、それに筋肥大を求めるか、持久を求めるか、はたまたプライオメトリックのような腱に関するものを求めるのか。それぞれの条件下では違った方法があると思っています。

　私は加圧はこのような条件を変えるトレーニングと思っていますので、肥大を目指すのならそれに応じた方法、全身統合ならその方法、と考えています。目的が「成長ホルモンの分泌や、疲れを取る事」であれば私が時々書くながらカーツが良いでしょうし、筋肥大を求めるのなら低RMのフリーウエイトでしょうし、全身バランスであればそれに応じ、とそのように技法は変えて当然でしょう。着用しての競技練習も一部で行われています。

　トップアスリートの場合、導入はそのチーム方針やトレーナーの考え方でしょう。新しい事をするよりは今迄体験済みのものを行うか、費用はどうするか？
　彼らに取って一番怖いのはゲームの継続が出来なくなる事です。効果を期待できても始めて行うものは怖いですから、なかなか新しい事は難しいです。かなり保守的です。
　そのため「集団競技」での導入はあまり聞きません。どちらかというと単独で判断できる「自己競技」での導入例を聞きます。また、行っている人には表に出さない人と、表に出す人に分かれます。

　また、「カーツウエア」と「加圧」ですが、はたして圧が高いほど効果が高いか、それはまた不明です。単純に考えると加圧が高いほど制限が増えるので効果があると思われますが、そうでは無い場合もあるようです。またこれはF社とS社では見解が異なるのかもしれません。

　目的とするもの。それに対して加圧の血流制限と、肥大に関わる成長ホルモンや成長因子、その他の差し引きでの結果ですから、目的は別に考えた方が良いと思われます。

　例えば全身を統合や連動して鍛えたい場合、加圧状態でのハイクリーンを10発。こういうのであれば全身の強化と統合が一度に行えると思います。筋肥大が目的であればやはり別な種目を取り入れるべきでしょう。

　新しいトレーニングの方法ですので、研究対象として面白いです。

お礼

非常に丁寧なお答えありがとうございます。
>>補助筋というよりも結果的な連動筋
そうですね、表現としては補助筋じゃなくて連動筋ですよね。

高地トレーニングは短距離にも効果があるんですね。空気抵抗のことは考えもしませんでした。

お金に余裕があればカーツウェアを買ってクイックリフトしてみたいです。単に筋肥大には良いとか、全身統合に良いとかと考えるより、環境を変えるトレーニングと捉えるべきですね。

回答No.1

bcaa10gx

こんばんは ご回答参考にさせていただいております。
46歳のしょぼ僧です。筋肥大トレーニーです

私自身は加圧トレーニングの経験者でも専門的な知識を持ち合わせて
いる訳では無いので場つなぎ的に回答させてください

筋肥大トレーニーの場合全てのトレーニングを加圧で行うわけでは
ありません。
基本はアイソレーション種目や終盤のセットに取り入れることが
多いです。また故障箇所がある場合のインナー強化などが考えられます

また加圧の原理では筋量と筋力のバランスが狂います
併用することで
高出力のトレーニングでのインナー、アウターの出力差を縮める
ことが出来るほか故障中のリハビリなどに取り入れられることも
多いです

あとここからは想像ですが
筋肥大トレーニーには上級者になるとカーツウェアは加圧不足と
なりますが、一般アスリートでは着て通常の実技動作を行うことは
十分な効果が見込めるのでは無いでしょうか？
当然ある程度の筋出力トレーニングとプライオメトリックスは併用
されるものと考えます

お礼

いくつかのトレーニング法の併用は必要ですよね。
ご回答ありがとうございました。