筋肥大と健康（５０代男性）

質問

何度もアドヴァイスを頂いています。

http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2893422.html

で書きましたとおり、今月から時間に余裕がでますので、週３回（各１時間）三分割（胸・肩・三頭筋、背・二頭筋、脚）のトレーニングに入ります。
同時に食べる量を増やして、２～３ヶ月で筋肉量の増大を目指すつもりです。

ここ１０日間ほど、実験的にトレーニング量や食事量を増やして、少し気になることがあります。
上手く言えないのですが、特に食事が健康的な気がしないのです。
食べようと思えば食べられるので、茶碗３～４杯とか、どんぶり２杯とか食べますし、動物性タンパク質も多め、ホエイプロテインも摂取します。
体重もジグザグはありますが増えています。
しかし、な～～んとなく「健康」的な感じがしません。

そこで第一の質問です。
ウエイトトレで増量期の時に、健康に配慮して注意すべき事はありますか？
とりあえず大好きなワインも食事中はやめにして、寝酒にグラス２杯にしました。

第二の質問ですが、体重61.5kgだった２ヶ月前と64kgの現在で、ベンチプレスで挙げられる重量があまり変わりません。せいぜい70kg５発が７～８発になったくらいです。
もっとも、今現在は広背筋と三角筋・上腕三頭筋を鍛えることに重点を置いていますので、この目標が達成できれば自動的にアップするような気もするのですが、これで良いのでしょうか？

最後に、
あまり筋肥大の体験のない５０代、マッスルメモリーが作用しない僕の場合、たとえば筋肉量を２～３ｋｇつけるとすると、減量期前に一旦プラスされる脂肪はどの程度の量となるのが平均的と考えられますか？（愚問かもしれませんが…）

なんとなく、食べ過ぎで胸焼け気味の今日この頃の筋トレ５０男です。（笑…ごとじゃないなぁ）

回答No.7

hisajp · ベストアンサー

bagnacauda さん、こんにちわ。

　ランの続きです。

>楽器でも「無駄な力を入れない」ということは脱力ではなく、緊張して固まってしまうことがいけないように、ランでも肩の力を抜いて無駄な力を入れないと言うのは弛緩ではないんでしょうね。
そのあたり、僕は足首他で勘違いをしていた。そういうことなんでしょう。

>ウエイトトレは「無駄な力を入れない」というより、「意識」をよく言われますよね。でも、いわんとしているところは近いのでしょう。

　筋肉へ対する一番大きな誤解は、
「筋肉は意図的に脱力出来る」
と思われている事でしょう。

　筋肉には
１、力を入れる、
２、力を入れない（結果的に弛緩する）、
のどちらかしか出来ないです。

　それ以外に筋が弛緩するのは
３、動作筋に力を入れると、拮抗筋は勝手に弛緩する、
だけです。

　えらい人なら、「自動的に弛緩する」と書かれるでしょうが、それだと自動的に当たる要因を変化させれば弛緩しなさそうなので、「勝手に弛緩する」のほうが事実に近いかなあと思い、そういう言葉を使ってます。

　筋肉は初動に時間がかかるので力を入れていないつもりでも、常時20%くらいの力を出しています。ちょっと力が入っている方が初動時間が短いからです。
　それは主動筋が力を発揮している時も継続するので、100%出しても差し引きで80%くらいの出力になります。
　これが経験を重ねると徐々に向上しますが、10%くらいは出しているのでしょう。
　大事な場面で緊張するとその無駄な力が多くなり、主動筋と拮抗筋が相反してしまい、うまく働けなくなるのはそのためです。

　このように「力を抜く」というのは（比較的間違った）概念であって、「肩の力を抜け（筋群として力を抜け）」というのは、その筋群でも主動、拮抗に分かれているので理論的にはありえない話です。

　これは「肩の位置を下げろ」「肩が自由に動くようにしろ」などの言い方がもう少し適切でしょう。ここいらは言葉のイメージの問題なのでここではいったん置きましょう。

>ウエイトトレは「無駄な力を入れない」というより、「意識」をよく言われますよね。でも、いわんとしているところは近いのでしょう。

　そうですね。
　その筋を意識できるようになると発達しやすくなるのが第一目的です。
　副次的に拮抗筋が緩むなどはあると思いますが、アームカールしていても拮抗筋の三頭筋は緊張が残りますね。これは「腕全体の保持」の意味もあるので、完全に力が抜けきる事も無いのでしょう。フリーウエイトの方が結果的に鍛えられるのはこの為でしょう。
　アームカール／アームエクステンション　の双方に使え、加圧方向にだけに作用する（エクスパンドが効かない）ハイドロやエアマシンだとすると、拮抗筋のゆるみはフリーウエイトより大きいですね。
　逆にそこまで筋を分離してしまうと、今度は全身統合性に問題が出てきたのが10年くらい前からでしょうか。

　そういえば、ある程度速めの動きの際には「３、動作筋に力を入れると、拮抗筋は勝手に弛緩する、」はよく現れます。アームカールをフリーウエイトで軽量で早く動かすと動かしぎわは三頭筋は非常に緩んでいます。頂点以降はブレーキの為に三頭筋に力が入ります。

　このような際の三頭筋のゆるみがその筋の持つ最大の「弛緩」なのです。これ以上は緩まないのです。

　あのストレッチの宿題はまだ書けないでいてごめんなさいなのですが、この辺りの説明で止まってしまっています。ちょっとだけ触れます。

　一般的なストレッチの方法の最大の問題は、
「筋を弛緩をさせずに引っ張っている事」
です。

　これは
　「筋は引っ張れば緩む」と考えているからでしょう。引っ張れば引っ張るほど筋緊張は残るのですが、そういったところを述べている人があまりにも少ないです。

　これが一部のトップアスリートですと、ストレッチの際のゆるめが巧いので、問題にならないようです。その緩め方がどこにも書かれないまま、
「お風呂で体を温めて、３０分くらい続けて、何ヶ月くらい行えば徐々に柔らかくなります」
って説明があまりにも多すぎます。
　だからそういう書き方をしている人は、受け売りか（本当の専門家じゃない人）、または長島監督並のストレッチの天才かのどちらか（笑）。

　今書いたところが、ストレッチの場面ではホンの一部の「筋の弛緩」による点で、それ以外に「引っ張る事による筋肉への物理的な影響（破損面）」「関節や軟骨、靭帯による問題や制限」「腱による問題や制限」「柔軟性を増すには」「単関節と多関節の違い」などが際限なく問題として上がってきます。

　でもおかげさまで整理が付いてきたので、bagnacauda さんのご質問は助かります。

>そのあたり、僕は足首他で勘違いをしていた。そういうことなんでしょう。
これは勘違いの方向やお互いの言葉の問題なのかもしれないので、勘違いされておいでかどうか分かりません。もうちょっと詰めたいですね。

　以上、ランの続きでした。

お礼

■　筋肉へ対する一番大きな誤解は、
「筋肉は意図的に脱力出来る」
と思われている事でしょう。
■　筋肉には
１、力を入れる、
２、力を入れない（結果的に弛緩する）、
のどちらかしか出来ないです。

■　一般的なストレッチの方法の最大の問題は、
「筋を弛緩をさせずに引っ張っている事」
です。

とても大きなヒントになりました。
なるほど…。

トレーニングにも演奏にもこれから注意してみます。

回答No.8

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

No.7 の書き出し、この点修正させてください。

誤：
>　筋肉へ対する一番大きな誤解は、
>「筋肉は意図的に脱力出来る」
>と思われている事でしょう。

正：
>　いわゆる筋肉へ対する一番大きな誤解は、
>「筋肉は意図的に脱力出来る」
>と思われている事でしょう。

　上だとbagnacauda さんが誤解されているような意味になってしまいます。一般的に考えられているものとして「いわゆる」を足します。
　訂正してお詫びします。

回答No.6

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。くだらない話におつきあいいただきありがとうございます。

　筋トレとランの続きです。

　ランの着地位置は身体の真下です。歩くスピードでは前に着地する事もあります。スピードと言うよりも競歩（どちらかが必ず地についている）とラン（空中にあってもかまわない）の違いでしょう。

　ふくらはぎは前回のようにある程度見えてきたのですが、すねが分からなかったのですが、今回お返事いただいて見えてきました。

＞＞すねの筋は、足首だけに関するとふくらはぎの拮抗筋ですが、この肥大はランのエクスパンドでおこりやすく、どっちにおこりやすいのかは分かりません。

＞足首がゆるんで引きずるような歩き方になります。

　このときに良いランナーはすねに緊張（テンション）が保たれています。あえて緊張させている訳でなく（そんな事していたら長距離は無理です）、かかとを後方へ送った後にその角度のまま前へ移動する具合です。角度としては80度くらいでしょう。

　ふくらはぎに力が入ると拮抗筋のすねは弛緩します。水の跳ね上げの際の動きです。

　筋肉は伸展されると反射で縮むのですが（ストレッチショートニングサークル、SSC）、上記のように「弛緩」した場合は縮みません。

　ひらめきんが収縮すると、すねは弛緩したままなので、それで引きずる動きになるのかもしれません。

　送り出しの際に、かかとをつけたまま粘ってみると、走法が変わるかもしれません。よろしければ試してみてください。

　すねの部位のエクスパンドはかかと着地で引っ張られると起こりえます。ただしそれにしては強すぎます。いろんな走法を試してもなる方が多いです。フラット走法であれば起こりえないエクスパンドです。歩くときも重いものを背負っているとなります。これは書きながら整合性が取れないです。宿題にさせてください。

　他に気づいた点は、地に足が接している際に、力がどの指の方向へ抜けるかです。
　以前、は母指丘で踏切り（送り出し）、かかとで着地と考えていたのですが、まずこれがいろいろあるのが分かってきて、
　踏んでいる際の力は母指丘が強いと思っていたら、外よりの前後中心地あたりで接地して薬指に抜けたり、同じ場所で接地してかかとへ抜けてからJターンのように薬指へ抜けたりで（両方とも私の例）、
　いろいろありすぎてパターン化するって言うのが意味あるのか、位に広がってます。
　この意味の無い考察というのは、将来あるのかもしれませんが、楽しくってしようがないです。

＞そう考えると、股関節・腸腰筋といった箇所の鍛え方が足りないようにも感じます。
ウエイトトレも面白いですが、こういった「体のコントロール」みたいな部分も興味深いです。

　これを筋肉としてとらえるか、身体の操法としてとらえるか。前者は数値化できるもの、後者は出来ないものとなるのですが、後者として考えるとすごい楽なのです。なぜなら分析できないで済ませられるから。
　それを言っちゃうとエビデンスなしになってしまうので、どこ迄数値化できるかが、仕事です。数値化出来れば練習出来る技術になるので（出来ない人はいるだろうが）可能性がたくさん広がるだろうと願っております。

＞また、減量期に有酸素を行うなら、サイクルのほうが好ましい。
＞今のお話で、減量期もしばらくは走らずに、サイクルと水泳（７～８月ですし）をしようと思います。

　これは仮説です。信憑性は高いと思われても仮説です。
　終動負荷も関わっているのかもしれません。「初動負荷で着地ショックがない有酸素」っていうのがあればだいぶ分析しやすくなるのでしょうが、ああ、ありますね。筋トレサーキットですね。
　しかし筋トレサーキットで心拍140で２時間やれ、って言われたら泣きたくなりますね。やった事無いです。

　そういえば、クロカンスキーもありますね。ジャンプ複合ですと軽い方が有利なため脚部筋肥大という感じは余しませんが、クロカン短距離（とはいっても数キロか？）となるとぶっとい脚してますね。

　距離スケートもそうですね。

　ちょっとずれますが、全身筋バランスと、速筋遅筋バランス、心肺機能が高度に必要なスポーツと言うと、筆頭はSuperGやダウンヒルなどのスキー競技と言われます。これはパンと出す初動負荷と、ぐっと耐える負荷、急な入力などがいろいろなタイミングで入るためでしょう。かつ２分程度のレースが行われるので心肺機能も重要です。
　でも彼らのしているトレーニングはメディシンボールやバランスディスクもあったりする。

　これらの傾向からすると、多少の終動負荷がある方が、肥大に有利なような気がします。

　私は運動に関して、こういう話をするのが好きなので、いろんな人に入ってきてもらえると嬉しいです。

　運動は面白い。男は一生ガキンコです。

お礼

僕は何でも始めるのが少し遅いほうで、弦楽器も大学に入ってから始めました。
だから、「体に覚え込ませる」のに頭を使うという習慣があります。
子供の頃から楽器を続けている連中にない方法論を考えないと、なかなか上手くなれないんですね。
おそらく、トレーニングも同じなんだろうと考えています。

若いときに、トレーニングをしていた人と同じ事をしていては時間がかかりすぎるし、同じ方法ではいけないし、目標も違った方がよい。
なんかそんなイメージを持っています。

何が言いたいかと言えば、こういう話はちっとも無駄とは思っていません。（笑）

楽器でも「無駄な力を入れない」ということは脱力ではなく、緊張して固まってしまうことがいけないように、ランでも肩の力を抜いて無駄な力を入れないと言うのは弛緩ではないんでしょうね。
そのあたり、僕は足首他で勘違いをしていた。そういうことなんでしょう。

ウエイトトレは「無駄な力を入れない」というより、「意識」をよく言われますよね。でも、いわんとしているところは近いのでしょう。

そういえば、僕たちの世代は中学高校の頃にアイススケートリンクでナンパするのが流行っていたので、スケートはよく滑りました。
たま～に野外の５００Ｍリンクで滑ると、２周くらいで結構きつかった。
ウインタースポーツってハードですよね。

回答No.5

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。

　ドラえもんさんのポケットにはあれは残っていないそうです。うちの鯖のキャッシュにも残ってないです。それぞれの回答に返答がくるとそのメールに全文が残っているでしょうから、それを持ち寄るしか無いでしょうかねえ。あっ、これはあくまで噂です、うわさ。

　有酸素の筋運動に与える仮説を述べます。
　でも、かなり実験的な（自己満足ともいう）仮説です（笑）。

>僕は有酸素を封印する数ヶ月の間で、ウオーキングとジョギングのフォーム改造もついでにやることに決めました。
キッカケは、ずいぶん前にhisajpさん達に教えていただいた内容、特に着地に関する話題からです。

　今、考察中なのがこの関連では二つあります。
１、ふくらはぎ
- ふくらはぎと腓腹筋／ヒラメ筋バランス
- 運動でのそのバランス改善
- 発展して、歩き方、走り方への応用
です。#6
http://question.woman.excite.co.jp/qa2954898.html

２、 有酸素運動での、自転車や水泳のような終動負荷の運動では筋肥大は多いのに、ジョグでは少ないのはなぜか？

　の二つです。

はじめの、
１、ふくらはぎ

　bagnacauda さんは、雨の日に歩くと、ふくらはぎに跳ね上げた水が付着します？　私は以前は付いていたのですが、今は付かないです。

　水が付く場合は、脚をハムストリングスの動きで後方に送る際に、つま先を跳ね上げる動き（ふくらはぎの筋の働き）から現れる症状でしょう。
　この動きはアジア人に多いです。ふくらはぎの形状は、毎回足首の伸展を使う動きの為にヒラメ筋が発達するので下まで太めです。膝は都度屈曲します。
　走る際も同じに足首の伸展で最後の力を与えています。
（ヒラメ筋は単関節筋、腓腹筋は多関節筋）

　水が付かない場合の動きですと、かかとが最後まで地に付いていて、そこから前に振り出す動きになります。膝がまっすぐの脚の動きです。
　足首は屈曲（曲げ）がメインです。
　走る際も同じく脚は伸びています。

　これが
- 前者は、足を前へ振り出すような動きになり、かかと着地となるように感じます。
- 後者は、足の前方での着地位置が身体に近く、フラット着地のように思えます。

　すねの筋は、足首だけに関するとふくらはぎの拮抗筋ですが、この肥大はランのエクスパンドでおこりやすく、どっちにおこりやすいのかは分かりません。
（荷物を背負ってランすると（行軍ごっこ）すねがすごく肥大をします。これを鍛えておくと、スキーをしたり、ケリでバットを折って遊んだりするときに便利です。）

２、 有酸素運動での、自転車や水泳のような終動負荷の運動では筋肥大は多いのに、ジョグでは少ないのはなぜか？

　これも面白いです。以前ちゃりんこ選手の脚の肥大の仕方が競輪選手とロード選手では異なり、競輪選手の場合は直結でのエクスパンドの為なのかなあとどこかで書かせてもらったままの仮定のままで終わってます。

　しかし水泳にせよチャリンコにせよ、同じ程度と思われる有酸素強度（チャリンコロード50km, 5000m以上の水泳、普通の長距離走とします）、どれもピーク以外には心拍数150未満で収まっている有酸素強度と考えます。消費カロリーは800Kcalを超えるでしょう。時間あたりの強度は同じとします。

　ランの場合は、「ランの着地のショックで血中の赤血球が破壊され赤血球数が蘇生され、かつ増える。ヘモグロビン量や濃度も上昇する」という現象があるのですが（ソース忘れました）、そういう所が他２種と異なるのかなあと思っております。それにエネルギーが使われるから、筋肥大に回らないのも一部かなあと。
　これらをランとラン以外で調べれば面白いかもしれません。

　これら三つの有酸素運動の違い（二つと一つ）は「弱い強度の運動を継続すると、筋分解ホルモンが分泌されやすく、筋分解がおこりえる」というエビデンスからは外れはしないのですが、合致もしません。なぜならば、長距離の方が肥大率が小さいからです。しかし二つと一つを比べると、肩や大腿の肥大は相当異なります。

　レスラーや格闘技関係の人は、有酸素するにしても、チャリンコが多いようで、ランはあまり聞きません。ただし、比較的ウエイトのある方です。
　カロリーは 400Kcal などを30分程度でしてますので、強さで言うとランより多いくらいです。

　私の知る限り、中量級以下の選手の場合はランを好む傾向が強いです。

　そのため、
　「ヘビー級は重いから走ると膝に負担が来るからしないのだろう」
というのではなく、
「走らないからヘビー級でいられるのだろう。だからチャリンコで脂肪燃焼を選ぶのだろう」
と逆から見た方が正確に近い感じがします。
　中、軽量級選手がランをするのも同じく逆から見れます。

　心肺機能と筋肥大を考えると、ランよりもチャリの方が効率が良いのかもしれません。

　感じられた点、お教えください。
　状況により板を変えてください。

お礼

書き込みありがとうございます。
ラン・水泳・サイクルの有酸素運動と筋肥大の比較の話、とても興味深く読ませていただきました。

確かに同じ有酸素運動でも、全く筋肥大の仕方が違いますね。
自転車競技なんてスゴイですよね。
以前、競輪の中野浩一（僕と同世代）の写真を見たことがありますが、ありゃあ裸になってマスクかぶればタイガーマスクというか、今で言えば総合格闘技の選手の体に近いものがありました。
マラソンではありえない。

そう考えると、ランというのは筋肥大と最も両立し得ない有酸素運動なのでしょう。
そうだとすると、それを止めてウエイトに絞った僕は、短期の筋肥大が期待できる可能性が出ました。
また、減量期に有酸素を行うなら、サイクルのほうが好ましい。

－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－

着地と足首の角度については、現在、ＭＢＴのウォーキングシューズを使って気が付いたことがあります。
僕の場合、疲れると踵からの着地がうまく行かない。
もっといえば、股関節をちゃんと動かして、体重を前移動する、脚に垂直に体重をかける、ということそのものが上手く行かず、足首がゆるんで引きずるような歩き方になります。
ＭＢＴだと、それがはっきり自分でわかる。
そう考えると、股関節・腸腰筋といった箇所の鍛え方が足りないようにも感じます。

ウエイトトレも面白いですが、こういった「体のコントロール」みたいな部分も興味深いです。

今のお話で、減量期もしばらくは走らずに、サイクルと水泳（７～８月ですし）をしようと思います。

回答No.4

bcaa10gx

あの親切な方「腹筋」は文章残ってますでしょうかね、、、、

サイズの測り方ですが
胸囲などは日によって数センチ上がったり下がったりしますよね、、
測らないときは長期で測りませんが、一回気になると何日も続けて
測ります。
ただしトレーニング直後はあまりにも卑怯なので、オフ日に
なんとなく張りがある日を選んで、基本ですがウエスト以外は
一番サイズがありそうなところです（笑）当然力入れます。
少しゆるめに、、、家内が測るとわざとぎゅーと絞って一番サイズ
なさそうなところで測るので、絶対自分で甘くして測ります（笑）
ちなみにパンプ無しの時のことを「コールド時」と皆さんいいます
したがって誰かにサイズ聞かれたときは胸囲だと
「わき下、コールド時、○○cm」と言い
腕だと
「トップ、肘曲げ、コールド○○cmパンプ○○cm」といった申告をします
思い出すのは自宅のセーフティがきつくなってきて、初めて1段上げた
ときは感動しました

＞ワンハンドローってある意味でチート前提のトレーニングでしょうか？

追い込むときはそりゃチート使った方が良いと思いますし、、、でも
ここの回答は皆さんも見ているので、うかつなことはいえないです。
ちなみに私は腰が絡む種目以外はどれも最後はチーティング入れます
が、人には薦めません。が
もしお使いになるのなら1ｈ氏の言われる肩下げは必ず意識してください

丸福は武蔵野市に越しましたが、がらがらでいつ行っても座れます

お礼

■あの親切な方「腹筋」は文章残ってますでしょうかね、、、、

猫族のようなので、月光仮面ではなくドラエモンなら可能性はありますね。（笑）

■サイズの測り方ですが
胸囲などは日によって数センチ上がったり下がったりしますよね、、
測らないときは長期で測りませんが、一回気になると何日も続けて
測ります。
ただしトレーニング直後はあまりにも卑怯なので、オフ日に
なんとなく張りがある日を選んで、基本ですがウエスト以外は
一番サイズがありそうなところです（笑）当然力入れます。
少しゆるめに、、、家内が測るとわざとぎゅーと絞って一番サイズ
なさそうなところで測るので、絶対自分で甘くして測ります（笑）
ちなみにパンプ無しの時のことを「コールド時」と皆さんいいます
したがって誰かにサイズ聞かれたときは胸囲だと
「わき下、コールド時、○○cm」と言い
腕だと
「トップ、肘曲げ、コールド○○cmパンプ○○cm」といった申告をします
思い出すのは自宅のセーフティがきつくなってきて、初めて1段上げた
ときは感動しました

実に、目に見えるような描写ありがとうございます。
一人で、胸囲と背中を計測する方法が、なんとなく不気味ですがやってみます。

ワンハンドの件については、これからもいろんな疑問が出るかもしれません。
元々、ベントローの後なので、最初からチート気味なのはよくないですね。
あと、しっかり握るな！とか、小指に力を入れてとか、持ち方も考え始めると段々不自然になってきてやり直していますが、とりあえず効いているのでよしとしています。

■丸福は武蔵野市に越しましたが、がらがらでいつ行っても座れます

丸福は西荻窪の駅近くの汚いキャバレー街？というか飲屋街にもあります。
味は、荻窪にあった店と基本的に同じです。
丸福は安いし、懐かしい味ですよね。というか春木屋のチャーシュー・ワンタン大盛なんて、「サバティーニでランチが食えるぞっ！」ってツッコミたくなります。僕は好きだけど。
春木屋の吉祥寺支店は、どーいう訳か本店にはない「つけ麺」と「冷やし」があります♪

回答No.3

noname#249659

・・・ご無沙汰です。２８日～３０日迄、ラーメンを求めて旅に出ていました。そしたら・・・終わってた！・・・で、あります。

Question　1
増量期に注意する事は？

Answer
ズバリ食い過ぎです。
どういう事かというと、腹も減ってないのに食ってはいけませんよと言いたいのです。bagnacaudaさんは大丈夫と思いますが、ただ単に食いまくれば良いと勘違いしている方もいます。お腹がすいてから食べましょう。
自分の場合は、一回の食事は腹八分目程度で、次に腹が空いたと感じた時点で食事を取ります。だいたいに於いて毎日同じくらいの時間帯です。自営業というところもあり一日５回ぐらい食べます。

Question　2
第二の質問について

Answer
70kg５回が７～８回に上がったんですよね！。では、5回なら今何キロ上がるんでしょうね？。おそらくは75kgはいけるのではないでしょうか。
順調に成長していると思います。

Question　3
筋肉量2～3kgアップで脂肪はどのくらい付くか？

Answer
正直、解りません(;。;)。
多分ですが筋肉って一ヶ月にどんなに上手くトレーニングしても1kgは増えないと思います。精々500～600gぐらいではないかと思います。
これを踏まえて、私の経験でいうと一年間で15kgアップした事が有りますが、脂肪は8～9kg付いた事に成りますね。
ここから換算すると筋肉2～3kgアップで脂肪4kgぐらいは付くのではないでしょうか？。

＞食べ過ぎで胸焼け気味の今日この頃の筋トレ５０男です。（笑…ごとじゃないなぁ）

胸焼けですか・・・。気になりますね。消化の良い食べ物を選んで下さい

お礼

腹も減ってないのに食ってはイカン！
おっしゃるとおりです。
僕も自営業なので、腹八分目×５回は可能です。
ただ、我が家は食事時間の規則正しさに極めて厳格、しかも元々僕が言い出したことで、基本は６：３０、１２：００、１８：３０なんです。
これを基本に一日６食に分けた方が実行しやすいかもしれません。

■70kg５回が７～８回に上がったんですよね！。では、5回なら今何キロ上がるんでしょうね？。おそらくは75kgはいけるのではないでしょうか。

いや、75kgでは３回だと思います。調子が良くて４回、、無理かな？
トレーナー曰く、「重さになれてしまえば、今の筋力で９０ｋｇまで可能」とか言われるんですが、８０kg超を挙げる気になりません。

増量期の脂肪増については、そういう記録を取った人はいないようですね。
試しに僕が測定してみることにしました。
この年で、こういうバカやる人間は少ないと思うので、参考値でしょうが…

今の気分では、背脂とかトンコツは受け付けません。
魚だしの春木屋のラーメンで、残ったスープにお酢入れて飲みたいです♪
話変わりますが、ラーメンくらいワインと併せにくい食べ物も少ないです。
酸味の強い、果実味、どれも合いませんね。
トンコツとフラスカティかシャルドネなんて試みも失敗しました。。。

回答No.2

bcaa10gx

5月に入ってしまいました。
最初は簡潔に行きましょう。

＞上手く言えないのですが、特に食事が健康的な気がしないのです。
食べようと思えば食べられるので、茶碗３～４杯とか、どんぶり２杯とか食べますし、動物性タンパク質も多め、ホエイプロテインも摂取します。

お薦めしておいてなんですが、過剰カロリーで脂肪もつける行為
なので、健康に良いかといわれると、、、、アハハ
ただ、この手の趣味を持っている人間は行為自体がヤバイので
余計健康に気を使うようになることが多いですよね、、、
と言いながらも平気で2時まで起きてますけど

＞ウエイトトレで増量期の時に、健康に配慮して注意すべき事はありますか？

カロリーを追求していくとどうしても油は多くなります。
オメガ3と9のバランスには気を使うようにしてます。

＞体重61.5kgだった２ヶ月前と64kgの現在で、ベンチプレスで挙げられる重量があまり変わりません。せいぜい70kg５発が７～８発になったくらいです。

元からベンチは強かったですものね～
胸囲はどうですか？背中とか、、腕囲、太もも全身のサイズも
あと、チート気味のフォームがストリクトに変わったとか

＞これで良いのでしょうか？

私も良く道を踏み外しますが（特にベンチ）、基本はサイズです
何キロ上がるではありません。

＞たとえば筋肉量を２～３ｋｇつけるとすると、減量期前に一旦プラスされる脂肪はどの程度の量となるのが平均的と考えられますか？（愚問かもしれませんが…）

はっきりいってまったく解らないですが、
「これを考えてしまっては負けです」

＞なんとなく、食べ過ぎで胸焼け気味の今日この頃の筋トレ５０男です。

エビオス一日120錠です
また来ます

お礼

いつもお世話になっています。

■元からベンチは強かったですものね～
胸囲はどうですか？背中とか、、腕囲、太もも全身のサイズも
あと、チート気味のフォームがストリクトに変わったとか

以前から疑問に思っていたのですが、bcaaさんは、どうやって自分自身のサイズ（変な部位でなく胸囲他）を図りますか？
奥さんに計ってくれって頼んでやってくれますか？ウチはダメダと思います。（泣）僕もモチベーション維持のために記録を取りたいのですが、方法が思いつきません。でも、腕とか太股は可能ですね。正確に計るコツとか、どこを図るか？というのにセオリーがあったら教えていただけると嬉しいです。

ベンチについては、チート禁止というかフォームは以前よりも気を付けています。
思い出したので話が飛びますが、ワンハンドローってある意味でチート前提のトレーニングでしょうか？
なんとなくベントローはチートは絶対ダメだけど、ワンハンドローはむしろチート気味で重量をｕｐさせた方が合理的に広背筋に効くような感覚を持ちました。ワンハンドでネガティブを効かせるとか、スロー気味というイメージが成立しないのですが、どうでしょうか？（話が別方向ですが、そもそも５０男の食い過ぎの話なので…）

■エビオス一日120錠です

それってナニが濃くなるとかいう薬じゃ…？
あれっ？僕の勘違いでしたっけ？

回答No.1

hisajp

bagnacauda さん、こんにちわ。前回は入れずに済みませんでした。あの人一回しかこないですね。

　ご質問の点で、感じたところです。

１、ランを止めるとエネルギー消費はだいぶ減ります。また高度な筋トレになればなるほど、密度を高くして余計なエネルギー浪費を押さえる事になるので、これでもエネルギー消費が減ります（これについて諸兄の見解をお聞きしたいです）。
　そうすると、おなかがあまり減らなくなり、同じだと食い過ぎになる事があり得ます。特に今までにしていなかった直後の補給をすると200Kcalは摂るので、運動量が少し減るのをあわせると、夕食は減ります。
　ただし、直後の補給をしないと筋疲労の回復が遅れるので、筋肥大の間は頑張って直後食を続けてください。
　ワイン２杯であれば、問題ないと思います。たまには羽目を外してください。

２、近頃の体重増加は、飲酒を少なくされた事の脱水の減少と、食事を増やした事によるカーボローディングによる水分保有量の増加が主因と考えられます。
　今までの挙上重量の増加は、習得性（上げる技術が巧くなった）が多いと思われます。当初の20%くらいはこれです。そのためこれから本格的に挙上重量が向上するのは、ゆっくりになると思います。筋の増加と比例します。
　そのため、目標の筋の肥大が行われれば重量が増えるというよりも（ベンチは大胸筋が主です）、ベンチに必要な筋増量とともに重量も増えるでしょう。

３、同じ体脂肪率で体重が増えればベストですが難しいでしょう。統計を取っている訳ではないですが、よく見かける数字としては、初年は体重が7Kg増えたとして4%程度の増加が多いように思われます。
　例：7Kg増　　（60Kg--> 67Kg、14%--->18%）
　　　脂肪は　　8.4kg ---> 12kg（3.6kg増）
　　　増加筋肉　7-3.6kg = 3.4Kg（ 48%が7kgに対しての筋肉の割合）

　そうすると、目標の２～３kgの筋肉とすると、体重としては５～６kgの増加に
なりますね。

　体重増は極論すると胃が決めます。現在は上記の理由で運動量が下がっているように思えるので、量を調整してみてください。

夕食の目安としては以下のように考えてください。
　寝る前に身体が火照る　　　　　（ーー＞少ないと火照る。筋分解が進む）。
　夜におなかがすいて目が覚める　（ーー＞少ないので筋肥大しない）。
　朝起きたときにすぐ食べられる。（ーー＞夜食い過ぎだと朝食えない。脂肪増に繋がる）

　昼は朝晩とのバランスで計ってください

お礼

猫好きの月光仮面（正義の味方？）みたいな方には大変お世話になりました。もしも、猫繋がりでお会いすることがあったら宜しくお伝えください。

今朝、NO.1～3までの回答を読ませていただきながら、「表現は様々だが、要するに現状の僕は食べ過ぎ」ということを自覚しました。
考えてみれば、有酸素を止めて毎食茶碗一杯分以上食べる量を増やしちゃいけませんね。

それにしても、飲酒量の減少などが体にどのように作用するか等、大変参考になります。夕食の目安、了解です。

話が本題からそれますが、僕は有酸素を封印する数ヶ月の間で、ウオーキングとジョギングのフォーム改造もついでにやることに決めました。
キッカケは、ずいぶん前にhisajpさん達に教えていただいた内容、特に着地に関する話題からです。
いろいろ調べて、ＭＢＴのウオーキングシューズで、毎日着地と股関節・体重移動に注意しながら歩いています。（仕事で移動しているついでですが）
hisajpさんは、スポーツ用品等の開発にも携わってらっしゃるようなので、逆に書きにくいこともあるかもしれませんが、何かアドヴァイスいただけると嬉しいです。

体重増は、やはり６８～７０kg位がターゲットですかね。
６５ｋｇを超えたことがない僕ですので、ちょっと新鮮？です♪