いつもお世話になっています。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2965036.html
で、筋肥大のノウハウをご指導いただきました。
途中経過として、本日１４：１５の測定値は、167cm、64.6kg、体脂肪率15.3％。予想していたよりも体脂肪率も上昇せず、まずまずなのではないかと考えています。
http://oshiete1.goo.ne.jp/qa3023302.html
で、チンニングについてご指導いただき、本日（昨日予定していましたが、都合により）からトレーニングに取り入れました。
１セット目自重１０発でした。自分自身としては最初にしては上々と考えます。３セット目終了後に逆手で３レップ追い込み、尚かつワイドグリップでネガテイブのみ３レップ。キッチリ広背筋に効かせることが出来ました。
今回の第一の質問は、チンニングについてです。
１．順手の場合の意識する部分はどこであるべきか？
ラットプルよりも、広背筋真ん中より中心に効いている感覚あり。
２．インターバルはどのくらいが適当か？
今日は２セット以降もなるべく上げたかったので２～２．５分だった
３．追い込みの逆手、及びネガティブの意識は順手と同様で良いか？
効いてる感覚は、逆手は若干下側、ネガは外より
どこを、どんな感覚で意識質か？筋トレで最も大事なことと思うので、皆さんが感じている「感覚」を参考にさせていただけると嬉しいです。
第二の質問は筋肥大の目安です。
五月に入り、順次試行錯誤しています。
●週３回 ３分割
●ラン（有酸素運動）の停止
●アミノ散、プロテインの補給 トレ直後の糖分補給
●食事量の増加とビール酵母による栄養補助
等の効果を感じ、64.6kg15.3％という数字以上に伸びている感覚はあります。
逆にそれでもこの数字と言うことは、体重増は１ヶ月で０．５～１ｋｇがいいところかな？と感じます。
とすると、２．５ヶ月で２ｋｇ体重増、０．５ヶ月で１ｋｇ脂肪中心に減量を繰り返すと、１年間で筋肉増が約４ｋｇがマックス。
こんな感覚は経験値として妥当でしょうか？
個人差も大きいと思いますが、皆さんはどのくらいの目安を立てていますか？
見直してみると昨年１月の測定値が、60.2kg、13.0％でした。
１７ヶ月で体重で4.4kg増、脂肪は約2kg増、ということは除脂肪分は2.4kg増。当時は５分／kmで一番軽く走れた時期のように思うので、比較になりませんが、思ったよりも筋肉量が増えていないような気もします。
しかし、当時ベンチプレス１０ＲＭ５５ＫＧも危うかったのが、現在は１０ＲＭ７０ＫＧ。
筋肉量の増加と、筋力増加の相関もいまいちピンときません。
まとまりませんが、何かアドヴァイスありましたらお願いします。M(__)M
投稿日時 - 2007-05-25 16:51:53
遅くなりました。
筋最大伸長時または最大伸長時付近でのウェイトによるスタティックは、故障を引き起こす可能性が非常に高いです。つまり、ストレッチした状態ではウェイトによるスタティック法を用いてはいけません。疲労法としては良いのかもしれませんが・・・。
以下の種目にはこの方法は用いない方が良いです。
ベンチプレス
ダンベルフライ
ショルダープレス
デットリフト
ベントオーバーロー
バーベルスクワット
バーベルカール
トライセプスエクステンション
上に述べた理由だけでは無いのですが、これらの種目にはスタティック法は向きません。
又、スタティック法では、インナーの刺激に於いて役不足です。
よって、アップが非常に重要な役目をします。
例）
アップ1・・・チンニングの重量の20～30％程度で1～3分程、リズミカルに正確に行う。（1セット）
アップ2・・・50％程の重量で5～10RM程、ゆっくりと正確に行う。
通常アップの前にアップ1をする事を推奨します。
スタティック法を用いる場合”アップ1”を重視して、その他のアップを足して下さい。
投稿日時 - 2007-06-14 21:11:58
お礼
回答ありがとうございます。
よく理解できました。
チンニングのアップ１については、ラットプルで自重の２０～３０％で行うということで大丈夫でしょうか？
少し、軽すぎるように感じますが１～３分というのであれば、このくらいなのでしょうか。
僕の場合でしたら６５×０．２～０．３＝１３～１９．５ｋｇですね。
確かにチンニングの時にはいつもアップ不足を感じていました。
水曜日に行った際には、ラットプルを３９ｋｇ×１５回行った後に、順手で１セット、２セット目は逆手で、最後にスタティック法で追い込みました。
クールダウンをラットプル２５ｋｇで行おうとしたところ、考えられないくらい重く感じ、オーバートレを感じたので中止しました。
大変参考になり感謝します。
投稿日時 - 2007-06-15 10:23:12
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ベストアンサー以外の回答（11件中 1～5件目)
いやいやお恥ずかしい、、、、、
しかし貼り付けていただいた初期のアドバイスを読み返させていただくと
ずいぶんと甘っちょろいアドバイスだったな～と
回答、アドバイスはまず先方の健康に気を使うことが第一だと思います
ので以前は私も初心者の方に効率を求めることを推してましたから、
「まず食え、追い込め、話はそれからだ」
なんてなったのはbagnacaudaさまのせいかも。
しかしやはり全セット追い込み型は危険なので心配です。
＞トレ終了後に軽い吐き気をもよおしました。
えっ？それが普通では、、、（笑）
じゃなくてやはりやりすぎですよ
スロトレは以前、山田氏のDSTが流行ったころ、試しにスクワットを
行ってみたところ、あまりにもきつくて筋肉痛が強烈だったため
逃げ出したことがあります。間違いなく吐きます。
ホムトレに特化して50mmシャフトとプレートを揃えられない以上
そこに行くしかないかもしれないですね 憂鬱です。
投稿日時 - 2007-06-08 19:38:04
お礼
■「まず食え、追い込め、話はそれからだ」
なんてなったのはbagnacaudaさまのせいかも。
ぬれぎぬです！（笑）
■しかしやはり全セット追い込み型は危険なので心配です。
僕の追い込みは「自己満足」で非効率だったかもしれません。
ベンチプレスも、少し追い込み方を変えて見ようと思います。
■ホムトレに特化して50mmシャフトとプレートを揃えられない以上
そこに行くしかないかもしれないですね 憂鬱です。
逆に言えば、ちゃんとした用具と補助者がいる環境を僕は活かさなければ嘘ですね。
スロートレーニングが理屈としては理解できます。
実際にソロトレ気味くらいの気持ちでバーベルを扱った方がベンチも、鍛える部位を意識しやすいとは思いますが、実際にやるとなると、ある種の欲求不満と忍耐が必要そうですね。
今日は、ベンチの日です♪
投稿日時 - 2007-06-09 08:16:49
通常トレーニングとスタティック＆スパースローネガティブを組み合わせた場合の筋肉痛は、通常トレーニングだけの場合に比べて若干少なく、かつ長引く様な感じをもっています。よって、筋肉痛をトレーニングや回復の判断基準とするのは通常のそれとは区別が必要に思います。
なぜ、筋肉痛度が軽く感じられるかはハッキリと解りませんが、トレーニングが軽い訳では有りません。
背のトレーニングに於いて、超回復論に合わせると７２時間程度の休養となるのでしょうが、筋最大収縮時のスタティック＆スパースローネガティブを組み込んだ場合、私の経験上最低でも中三日～五日は開ける必要が有ります。個人的には一週間に一度程度の頻度が良いと思います。
＞ラットプルも困難でしたので、重量を少し落としてシーテッドローを3sets行った後・・・
もし、シーテッドを3セットでオールアウトしてしまう強度でトレーニングした場合は、オーバートレーニングの可能性が濃いです。やるのでしたら、１５～２０回程出来る回数を１０回程度で１セットとし、それを２セットも行うか、軽く１５～２０回を余力を持って流す（クールダウン的に）程度で良い（十分）でしょう。
パンパンにパンプした広背筋・大円筋は、この程度のシーテッドでも十分に厚み方向のトレーニングになるはずです。
オーバートレーニングには十分な注意が必要です。
加重について・・・その３
上級ホームビルダーが一度はブツカル壁・・・それは、シャフトの耐荷重以上のスクワットでしょうね。
簡単に安全帯使用の加重スクワットについて述べてみます。
安全帯使用のスクワットは、大腿四等筋と縦方向への大尻筋＋下脚に於いてはその威力を発揮しますが、上半身を引っ張るための大尻筋及びハムストリングス＋脊柱起立筋の刺激は比例向上しないと思われます。
大腿四等筋専用のスクワットと割り切り、その他のトレーニングを追加する必要が有ると感じます。
以上の事からオリンピックシャフト購入となるのが一般的でしょうか？。しかし私はスロートレーニングに走りました。
投稿日時 - 2007-06-08 06:36:56
お礼
回答ありがとうございます。
確かにオーバートレーニングだったかもしれません。
というのも、トレ終了後に軽い吐き気をもよおしました。
以後、注意します。
約２０時間経った時点での筋肉痛は、おっしゃるように強烈なものではなく、ず～～ん…というか重い感じの鈍痛というか、妙な感覚です。
しかし、週３回の三分割トレの僕にとって、回復に１週間かかるトレーニングはむしろ好都合です。
たとえば、通常のベンチプレスとスタティック＆スパースローネガティブを組み合わせるなんてことも可能なんでしょうか？
勿論、補助者に入ってもらって、最後にスーパースロでネガを行って５～１０秒止めて引き上げてもらうとか？
故障しますか？
ともあれ、毎週行いかどうかは回復の様子を見てですが、チンニングについて選択肢が広がりました。
ありがとうございます。
投稿日時 - 2007-06-08 12:55:44
いや～今まで本能の赴くままのチンニングだったので
見直す良いきっかけとなりました。皆さんありがとうございます。
＞２～３set目は補助者についてもらい１０回
と言うことは1セットにフォーストレップ4発ぐらいですか？
3セット目2発ぐらいにしておきましょうよ（笑）
私は補助者無しなので前回のべた地獄のパーシャルやりますが
自重のラストセットのみです
ちなみに家での私の通常コースは
ベントロー→ワンハンドロー→自重チン
もしくは（下半身オスモウデッドとの絡みで）
高重量ワンハンドロー→軽量・超ストリクトベントロー
根性がある日
ベントロー→加重チン→自重チン（ネガティブ付）
根性が無い日（または下半身オスモウデッドとの絡みで）
加重チン→ワンハンドロー
だったのですが、これを読んで少しチンニングを極めようと思っていた
矢先に病に倒れてしまいました。残念です。
しかしスクワットで安全ベルト使うのは気付きませんでした
シャフトが曲がったと書き込む前に気付いていれば、、、、、、
投稿日時 - 2007-06-08 01:28:44
補足
ちょっと余計なことを書いてしまったかもしれませんが、質問者に正確に意図を伝える回答を書くって難しいですね。
相手の知識やレベル、モチベーションによっても違いますし。
確かに、筋トレ＋有酸素って邪道と言うより非効率だとは思うんです。
僕が何故そんなことが「出来ていたか？」といえば、ちゃんと筋トレ「出来ていなかった」からなんですよ。（笑）
今、吐き気もよおすほど追い込んで走れといわれても難しいです。
どこかでセーブしないと難しい。
でも、邪道かもしれませんが、それはそれで、僕の健康増進には大きく貢献したし、当時の僕にとっては「正しい」トレーニングだったような気もします。
あ～～あ、kanegraさんまで熱くなっちゃった。
みんな若いなぁ～～。
と、アドレナリン５０男は思いました♪（笑）
投稿日時 - 2007-06-08 16:08:56
お礼
いや～～ＢＣＡＡさん、その日の「根性ランク」別プログラム、参考になります。
僕も、いつも同じでなく何パターンか作成しようとしているところです。
肩もシーテッドバックプレス（ダンベルショルダー）→サイドレイズとか、ベンチプレスのあとにダンベルプレスを持ってきたり・・・。
しかし、シャフト曲がってしまう重量って一体何キロでやってるんですか？？？（＠＠）
チンイングは奥が深いですね。
それにしても、チンニングを強くするとそれだけで概ねトレが終了して、あまりに早くトレが終わってしまう気が・・・・
投稿日時 - 2007-06-08 13:00:40
筋収縮時のスタティックについて・・・
筋肉が最も収縮した時に、５秒以上の静止を設ける事で筋肥大・筋出力に非常に効果的で有るといわれます。
私はスロートレーニング実践者（全てでは有りません）でも有りますが、経験上では筋肥大には効果が有ったと言えます。
５秒以上とはアイソメトリックス理論から来ているのでしょう。アイソメトリックトレーニングそのものは、筋肥大効果がアイソトニックトレーニングに比べて低いと言われていますが、筋収縮時のスタティックは筋肥大効果は高いらしいのです。
このカテにて”チューブトレーニングは筋肥大に効果的である”と言われる回答者が多く見受けられますが、ご存じの通り初動負荷がホトンド掛かりません。よって、フリーウェイト程の筋肥大効果は期待出来ないはずです。
しかし、この”筋収縮時のスタティック”をチューブトレーニングに取り入れたらどうでしょうか？。初動負荷の掛からないトレーニングでも筋肥大効果が高まるはずです。
ここら辺を理解して”チューブトレーニングは筋肉が付く”と回答している方がどれくらいいるのでしょうか。
チンニングに於いては初動負荷もかかるし、筋収縮時のスタティックも出来る、前後ぶれ等を押さえるためにスタビライザー能力もかなり使う・・・実は、ものすごいトレーニングなんです。
いづれにしても”筋収縮時のスタティック”は強烈なトレーニングですので、オーバートレーニングにならない様に自己管理して下さい。
加重について・・・その２
加重チンニングについては御理解いただけたものと思います。
さて、安全帯のその他の使用例ですが・・・。
安全帯：一般的にはこれ（FC110）です。
http://www.fujii-denko.co.jp/product/10.html
スクワットで説明致しましょう。
荷縛り用ナイロンベルト（多分黄色いやつ）×３本用意します。
安全帯両側の”Dバックル”と”角バックル”にそれぞれウェイトを吊します。この段階ではナロースタンススクワット以外はトレーニングしにくいですね。そこで、吊した両側のウェイトのシャフト挿入穴にもう一本の荷縛り用ナイロンベルトをそれぞれ通し、身体の後ろ側で引き止め金具にナイロンベルトを入れて締めます。ちょうど尻の当たりにウェイトがくる様な感じになります。両横に吊されたウェイトを後ろに引きつける様な感じで、荷縛り用ナイロンベルトでウェイトを引き締めます。
この様な使い方で両足にシャフトの耐荷重以上の負荷を掛ける事が出来ます。
安全帯が腰に負担が掛かる様ならば、こんな（R-520）オプションも有ります。
http://www.fujii-denko.co.jp/product/09.html
あと、ディッピングベルトの様に使用して重量を増す方法も有ります。その場合、脚の下にブロックか煉瓦の様な物で底上げすると、吊されたウェイトが床に付きません。
ハーネスではスクワットに使用するのは難しいです。胸に付けたウェイトが、身体を降ろした時に両腿に引っかかり上手くトレーニング出来ません。
今回はこの辺にて・・・で、あります。
投稿日時 - 2007-06-05 00:56:27
補足
今日木曜日は、背・二頭筋の日でした。
up setとしてラットプルを１５ＲＭで行った後、チンイングをしました。
１set目は自力で１０回
２～３set目は補助者についてもらい１０回
その後、スタティック＆スーパースローネガティブを試みました。
確かにベントローは無理でした。
ラットプルも困難でしたので、重量を少し落としてシーテッドローを3sets行った後、アームカールを行い、時間が少し余ったのでクランチ。
今回の追い込みで、どの程度の筋肉痛が起こるかによって、今後のメニューを考えてみたいと考えています。
ありがとうございました。
投稿日時 - 2007-06-07 20:05:03
お礼
ありがとうございます。
筋肥大とチンニングというテーマを掘り下げていただき、これからのトレーニングにとても有効な指針を示していただきました。
私だけでなく、この書き込みを後々読んで参考にされる方も多くいると思います。
この質問は、アドヴァイスを僕なりに実践してから、再度感じたことを細く質問させていただきたいので、しばらく締め切らずにいます。
また、宜しくお願いします。m(__)m
投稿日時 - 2007-06-05 07:04:02
