２時間トレーニングするとして、１番有効なトレーニング方法はどのようなものでしょうか？？
私自身は筋肥大とダイエットの両方を目指しています。
有酸素運動と無酸素運動を交互にしたほうがいいのでしょうか？？それとも１時間有酸素運動してから無酸素運動をしたほうがいいのでしょうか？？
また、食事のタイミングはどのような感じがいいのでしょうか？？
タンパク質や炭水化物はどのようなタイミングで取るのがいいのでしょうか？？
ホルモンと筋肉との関係も教えていただけたら幸いです。
投稿日時 - 2007-03-19 17:23:38
yukikkusu55 さん、こんにちは。答えていないのが有りました。
>>乳酸をため成長ホルモンを出すってことですよね？？
加圧の理論では、血液を制限して、
１、乳酸の滞在時間を長くしてたくさん出ちゃったと思わせる（強強度と身体に誤認させる）。
２、栄養が補充されないので、強い運動と思わせる（同）。
３、血液制限により血中酸素も制限されるため赤筋（遅筋）が働けないので、無酸素で働ける白筋（早筋）が頑張らざるを得なくなる為に白筋への刺激が増え、赤筋より白筋が成長する。
そのため高重量を扱う事による故障の率が減る為に安全である、
などのように覚えています。
１、２が成長ホルモン。３が白筋さまがお育ちになられる理由です（でしょう）。
私が２を展開させて実験的にアミノ酸を運動中に摂らない様にし欠乏状態とさせた場合では、加圧のするしないに関わらず、「トレーニング中はアミノ酸は摂らない方が筋肉が発達しやすいっぽい」ってなりました。こんな事言われちゃ、アミノ酸メーカー困るなあ、きっと。まあ、いいや。自分だけのエビデンスだし。
ただし直後は摂った方が良かったです。疲れが残らないので、補修や成長が後から摂る事で上手くいくのでしょう。だとしても糖分が主体です。
強強度運動に慣れると、運動直後はBカア（馬鹿ぁ？うそうそbcaa10gxさんごめんなさい）、ちがった、BCAAの方がグルタミンより良さそうです。
いろいろ言っちゃうと、自○隊の人とかには、商品化、理論化前から居たんだけんどもなあ。内緒ですわよん。
じゃあねこじゃらし。
投稿日時 - 2007-04-09 14:00:06
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ベストアンサー以外の回答（18件中 1～5件目)
yukikkusu55 さん、こんにちは。体重は順調でっか？
栄養補給ですが、下記の様に考えて下さい。
- 運動前は炭水化物（米やパン）
- 運動直後は筋分解を防ぐ為に単糖類（と少しのタンパク質やアミノ酸）
- その後、食事
- 寝る前にタンパク質
が理想です。
ミネラル、ビタミン、野菜などは書いていませんが、充分に摂って下さい。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2417380.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2555398.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2609998.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2624908.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2643535.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2766058.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2796487.html
http://question.woman.excite.co.jp/qa2813245.html
投稿日時 - 2007-04-09 13:35:06
＞＞どれくらいがパンプアップなのでしょうか？？
もうだめだ！！ぐらいでいつもやめていますが、それぐらいでいいのでしょうか？？
それでいいと思いますが、一回確認してみましょうか、
脚が苦手なら腕（上腕二頭筋）あたりで試してみましょう
まず10ＲＭのダンベルを一個、その半分の重量のダンベルを一個用意します
10ＲＭのダンベルでコンセントレーションカールを右左好きなほうの
腕から始めます、ゆっくりストリクトに行い右が終わったら直ぐ左
左が終われば直ぐ右というように1回ぐらいしか上げられなくなる
まで続けます。上げられるのが一回になったところでその半分の重量
のダンベルを使い同じようにします。またもう上げられないと
いったところで、今度は立ち上がって少し腕だけでなく全身を使って
かまわないので（ゆっくりでなく少し反動を使って）同じように
していきます。これでもう上がらないといったところで上腕が
少し熱を帯びて（バーン感）はれた感じになってると思います。
これがパンプアップ状態です。
もちろんこんなこと他の種目と部位で毎回やってたら死にます。
とりあえず、バーン感とパンプがどんなものかご経験下さい。
＞>>これはですね、「人と状況によります」なんです。
＞これは、見せる筋肉or動ける筋肉の違いでしょうか？？
いえいえ違います。前に述べた「筋トレ（筋肥大）個別性の原則」です
どのＲＭが適正なのか、パンプアップを優先するのか、追い込みすぎない
方が良いのかは、全てその個人の遺伝的な筋線維の才能、生活環境
筋トレの習熟度、などでまったく違うため、Ａさんのトレ方がＢさんにも
良いとは当てはまらないのです。
なので筋肥大に適切なＲＭは6～12ＲＭと基本も幅が広くなっているのです
投稿日時 - 2007-03-31 23:38:48
お礼
回答どうも☆
ありがとうございます。試しにやってみます！！
筋トレ（筋肥大）個別性の原則があるんですね。個人の遺伝的な筋線維の才能、生活環境、筋トレの習熟度、を考慮して考えるのは難しいですね・・・。
そういえば、家の体重計が壊れていたらしく・・・ジムでちゃんと測ったら身長１７５センチ体重５６キロ体脂肪１７％でした・・・・・。
投稿日時 - 2007-04-01 17:45:40
>乳酸をため成長ホルモンを出すってことですよね？？
東大の石井先生のお話によると
筋を大きく肥大させるには、局所性貧血またはそれに近い状態を長時間作るのが効果的であり、筋力発揮自体は小さくてもよいらしいのです。
とありますが、実はまだなぜなのか良く解ってないのです。
加圧トレーニングにはこのような理論がありますね。
カーツに関してはhisajpさんが本物のプロなのであとはよろしく
（無責任）
もちろん6～10ＲＭの強度でも当然パンプアップは起こります
ただ先に大筋群のトレを行っておくと、補助筋として小筋群が使われ
てしまうわけですから、小筋群には本来の10ＲＭのトレーニングが行えません
なので低い重量で追い込むことによりパンプアップを起こします
高重量を扱えばもっとも重要なテストステロンの分泌が起こりますので
大筋群のトレが高重量で先に行われているのならテストステロンの
分泌は大筋群のトレに任せましょう
＞乳酸はグリコーゲンなどの糖を分解してできるものですよね？？それを無酸素運動で作れるのか…？
筋トレは解糖系の運動ですよ～ん
＞胸や他の場所もパンプアップ目的でしたほうが効果的なのか、それとも高強度でしたほうがいいのか・・・。
これはですね、「人と状況によります」なんです。
プラトーにぶち当たったときに試行錯誤してみてください。
あと先に少し述べてますが高付加でもパンプは起こります。
この辺はこの先何ヶ月もやってると身に付けられますよ。
鍛えている（主動筋）筋の意識、重要です
投稿日時 - 2007-03-30 22:01:14
お礼
どれくらいがパンプアップなのでしょうか？？
もうだめだ！！ぐらいでいつもやめていますが、それぐらいでいいのでしょうか？？
>>これはですね、「人と状況によります」なんです。
これは、見せる筋肉or動ける筋肉の違いでしょうか？？
投稿日時 - 2007-03-31 19:05:20
yukikkusu55 さん、bcaa10gxさん、おはようございます。南方へ行っておりました。暫く見れなかったため浦島太郎状態です。
メニューはbcaa10gx師匠が纏めて下さったので、よろしいのではないでしょうか。
猫道五段の私としては、
（今、猫がトカゲと遊んでいる。ああ、しっぽが切れているのでどこかに落ちていて、これから乾涸びるのだろう、、、。久しぶりに会えたのでうれしくて取ってきてくれたのだろうが、まあいいや、まだ眠いので書いたらまた寝よう。色々な生き物を捕って来て布団に入らないでね、お願いだから）。
ハムのメニューでは、レッグカールの重量を減らしてのパンプ目的の結果はどうでしたか？それで問題なければ軽めのレッグカールを行きましょう。
パンプが上手くいかない場合、または今後に備えてですが、
レッグカールが痛い際は、レッグエクステンションで低過重高回数で行うと、膝の靭帯を鍛えられるので、やがてレッグカールでの痛みが出なくなる例が多いようです。
またチューブでのトレーニングは靭帯に有効です。これはイスに座ってゴムをイスの足などに結びつけて、輪を作り足首に掛けて、前後左右の方向へ引っ張ります。後ろはしにくいので立ち姿勢で行う事が多いです。検索してみて下さい。
これが身体的な原因にある場合は、これらのような方法をしてみて下さい。
また、スクワットの際に、膝がつま先より前に出ない様に気をつけて下さい。こうすると、膝を守れるのと、ケツに効かせられるので、よろしいでござる。これは基本です。
また、思いっきりケツを突き出す様にするほどハムに有効です。これを目指す場合は、下がった時の脛は垂直に近い状態で頑張りましょう。腰に注意ですので、思いっきり胸を張って上体も垂直を保って下さい。若干ワイドスタンスにする必要も有るので、かなり上級です。
またハムちゃん向けに前後ランジはどうですかい？。これは中級です。
前後ランジの場合は、戻りを早くするとハムに有効ですが、膝がつま先より出やすいので膝の故障を招く場合も有るので、充分気をつけて下さい。これは上級です。
場所が許せばウォーキングランジが有効です。ランジ自体が見かけませんが、ウォーキングランジは恥ずかしいのと、変な目で見られるのとで、日本でさらに見ないですが、気合い一発で行きましょう。これやってると管理の人も「止めて下さい」とは言わないで「あの人には触れない様にしよう」と思ってくれます。ジムの友達も減るかもしれない。ああ、眠くて頭が沸騰している。これは技術的には上級ですが、精神的にだいぶ自由な人でないと難しいのかもしれません？。
新しいトレーニング、同じ名称であっても始めての姿勢の場合は、事前にウエイト無しでフォームを確認してから行って下さい。
栄養面は検索できましたか？ 出来ればご覧になった回答例のアドレスを添付していただけると、続く回答がしやすいです。
投稿日時 - 2007-03-29 12:01:14
お礼
回答どうも。
レッグカールですが、重量を減らして膝を定位置より下にしてやったらできました。でも、少しまだちょっと痛いかなって感じです。
レッグエクステンションとチューブのトレーニングを試してみます。
栄養面はトレーニングする前にエネルギーとして炭水化物をとり、トレーニング後にたんぱく質をとることにしています。
投稿日時 - 2007-03-31 18:57:40
＞＞大きい筋肉を先にやって、疲れがないうちに鍛えるってことでしょうか？？
でかい筋肉はパワーもあるため、そこを鍛えるためには高重量を扱わな
ければならないということと、
トレ種目の主動筋と補助筋という考え方からです。
例えば大胸筋を鍛えるためのスタンダードな種目はベンチプレスです
主動筋は大胸筋
補助筋は三角筋（前部）上腕三頭筋
そのまた補助筋は広背筋、脊柱起立筋群、腹筋、前腕屈筋群・・・・
となります
三角筋のスタンダードな種目はショルダープレスですが
主動筋は三角筋
補助筋は上腕三頭筋
となります。
例えばyukikkusu55さんが大胸筋を鍛えるためにはベンチプレス100kgを
10回上げなければならない場合、ベンチプレスの前にショルダープレス
を行うとベンチの補助筋、三角筋と上腕三頭筋が疲労した状態でベンチ
プレスを行うこととなり、8回しか上げることができなかったり、
80kgしか上げられないといったことになり、大胸筋を鍛えることが
できないわけです。
逆にベンチプレスでは上半身のほとんどの筋肉が補助筋として
使われますので、極端に言うとベンチだけやってれば上半身は
ある程度ＯＫということになります。
>>>パンプ重視（意味解らないですか？）
>>わかりません。どのような意味でしょうか？？軽い強度でやるって意味ですか？？
高重量を扱って速筋の筋線維をぶったぎったり筋力を上げたり
するのではなく
インターバルを短くするとか、おっしゃるとおり少し軽い重量で
高回数を行い「パンプアップ」という状態を体に与えることです
（急激に乳酸を体にためホルモン分泌により筋肥大を狙います）
（パンプアップはググって下さい）
>>下半身は大腿四頭筋→ハムストリングス→ひふく筋
ＯＫです。
>>上半身はの大胸筋→広背筋→肩→上腕→前腕って感じでいいでしょうか？
前腕までやる必要は今のところ無いです。
上腕も今のところは「大胸筋→広背筋→肩」でかなり使われている
ので、高重量ではなく「パンプ重視」で
投稿日時 - 2007-03-27 22:50:40
お礼
なるほど！！理解できました。ありがとうございます。
パンプアップ調べてみましたが、難しいですね・・・。ぶっちゃけよくわかりませんでした。
乳酸をため成長ホルモンを出すってことですよね？？
乳酸はグリコーゲンなどの糖を分解してできるものですよね？？それを無酸素運動で作れるのか…？
胸や他の場所もパンプアップ目的でしたほうが効果的なのか、それとも高強度でしたほうがいいのか・・・。
よかったらご教授お願いします。
投稿日時 - 2007-03-30 16:49:39
