筋トレについて

質問

男４２歳で筋トレ始めて３ヶ月です。
ラグビーをやっているんですが、２年前に肩を痛めて２年間何もせず、
今回、現役復帰すべく筋トレを始めました。
フォームがきちんと出来てない為だと思いますが、ベンチプレス等は腕がすぐ疲弊してしまうため、ダンベル中心のメニューを行っています。
ダンベルプレス、ダンベルフライ、ダンベルプレス、サイドレイズ、リアレイズ、ワンアームダンベルロウを主に２週間ずつウエイトを変えて
行っています。
そこで質問なんですが、
(1)今までは常に翌日には筋肉痛になって２日間位は筋肉痛が抜けなかったのですが、ここ最近は当日筋肉が張る程度で翌日には何ともなくなってきました。やはり、強度が足りないとか、筋肉が慣れてきたせいなのでしょうか？筋肉痛がなくても翌日はトレ休んだ方がいいのでしょうか？
(2)上記、三角筋のトレで三角筋に効いてはいるんですが、同じくらい上腕に効いてしまいます。これは仕方ないのでしょうか？ポイントとなることがあれば教えて頂きたいです。
(3)ワンアームダンベルロウなんですが、フォームに気を付けてやっているつもりですが、重量を重くしても後背筋に効いている感じがしません。何かコツがありましたら教えて下さい。

長々と書きましたが、よろしくお願いします。

回答No.6

hisajp · ベストアンサー

#3です。

　肩関節の可動範囲は大抵の人は問題ないです。スポーツ時に問題となるのは「肩甲骨の分離性」です。

　分かりやすいテストとして(パートナーが必要）
１、イスへの座位で、腹筋の様に頭の後ろで指を交互に組む（または長ベンチを縦方向に使い足を投げ出して座り、または地面に足を投げ出して座るでも良い）
２、自分で肘を前へ閉じると両肘が着くか。着かなくてもパートナーに押してもらうと着くか。これは肩甲骨の開きテスト。
３、後ろへ開くとどの程度開くか（両肘をパートナーに後方へ引いてもらう。パートナーの膝や腹で受験者の身体が後ろへ倒れない様に工夫して下さい）。これは肩甲骨の寄りのテスト。

　このテストでは、肩甲骨が動くと可動範囲が広くなります。可動範囲が広い場合は、前は肘が付くまで肩甲骨が開き、後ろへはそれぞれ45度くらい（後方で両腕の成す角度は90度となる）迄に肩甲骨が寄ります。

　上記の様に良く動く人の肩甲骨は、ひらいた際は親指と小指を広げた間隔（だいたい２０cm）位に広がり、寄ると指一本以下に近づきます。このようにかなり大きく動きます。動きの美しい女優さん、女形はこれが動きます。選手ではウッズや投手の工藤、松坂がすばらしい。

　可動範囲が狭い人は、
- 上下の並行は保たれているが、幅が稼働しない。
- 上下のどちらかが閉じている
の症状があります。

　上下の可動幅のテストは、仰向けに寝て両手をT字に開き、肘を直角に曲げ、
１、手のひらを上にして万歳の初期姿勢をつくり、肩が地に着いているか
２、（そのまま内旋させ）手のひらを下にして、肩が地に着いているか

　これらで、それぞれ、「肩甲骨の下部の可動範囲が正常」「上の可動範囲が正常」となります。

　トレーニングはいろいろあるのですが、

A、ストレッチ（パートナーストレッチ、自己ストレッチ）
座位テストと同様の姿勢を保ち、
- 相手に静的に引っ張ってもらう
- 相手に動的に揺らしてもらう
- 自分で頑張る
- 可動初期を素早く動かす動的ストレッチ。一瞬だけ力を入れてその後は抜く。
- ファンクションストレッチ。これも可動ストレッチの一種です。

B、負荷を用いた動的運動
- 軽いバーベルを用いて、ベンチプレスで下がりきった位置から一瞬だけ力を入れて負荷をかけ、すぐ落とす。
- ウエイトを用いたマシンを用いて同様を行う。
などの方法があります。

＞都合のいい話ですが、柔軟にしながら鍛える事は出来ますか？

　これは出来ちゃいます。ただしこれらの動作では筋肥大は望めないので、これらと筋トレとそれぞれを交互に行います。
　上記ではベンチプレスを例にしましたが、他の動きでも可能です。
　こうすると筋トレで肉を作り、合わせて動的ストレッチを行える事になります。筋トレの無駄な動きや力を意識できるようになり、身体の使用が上手くなります。絶対強度や効果ではプレーンな筋トレより80%程度に落ちるでしょうが、スポーツに向けた場合はこのような方法の方が「使える筋肉」になる様です。

　チューブの様な終動負荷、動き方向が限定されている固定マシン、は筋固着や可動範囲を狭める傾向にある様なので、私が指導する場合は止めています。

C、整体、民間療法などは、本買ってやって下さい。
　私の調整の方法は書面では説明しにくいのと、効果はABそんなに変わらないので、上記されてみて下さい。

　肩そのものは上記で改善されると思いますが、それ以外の身体の使用方法で肩に無理がかかった結果ともいえるので、体幹や深筋トレーニングにも注目してみて下さい。
　バランスボールやメディシンボールの回答を今朝書いたので、それらを仕事中に行って「この人、危ないかも」と見られて下さい（笑）。
http://question.woman.excite.co.jp/qa2754804.html

お礼

大変遅くなりましたが、ご指摘の点を試してトレを行っていました。
肩の可動範囲について、上下の可動幅が悪い事がわかりアドバイスしていただいたストレッチ、運動を続けたところ、かなり改善されつつあります。
可動幅が正常に戻るにつれ、肩が軽くなり、疲れてくると、肩甲骨周辺がコリ、辛かったのですが、それがなくなりました。
バランスボールもこれから試そうと思います。

アドバイスありがとうございました。
また何かありましたら、いろいろ教えて下さい。

回答No.5

hisajp

#3です。補足ありがとうございます。

　ダンベルをいっとき止めてバーベルに戻して、かつ種目も減らした方がすっきりする様に感じます。

　身体の捉え方としては、
- 肩は鍛えるよりも柔軟にする。
- 体幹を鍛えて上体はフリーにしておく。
- 入った力はのがす。
　の様にされるのも方法でしょう。

　ラグビーのような負荷の強いスポーツに筋肉で対応しようとすると、よけい身体に負荷が掛かり最終的には強いものが勝ちます。貴殿は脚が強いのですからそれを活かすべきでしょう。

　体幹をこれでもかってほど鍛えると、上体の不要なこわばりが減る事が多いです。そうする事で故障は減り、脚部の前進力は活かされます。概念的な説明で申し訳ないのですが、感じる所あれば試されてみて下さい。

補足

アドバイスありがとうございます。
ご指摘して頂いた、肩を柔軟にするって事が、最近ちょっと気になっていた点で、どうも怪我明けにしっかりとリハビリしないで鍛えに入ったせいか、肩の可動域が狭く？なった気がしていました。
胸や肩のトレもそのせいで部位にしっかりストレスがかからず、先に腕がへたる一因にもなっているのでしょうか？
考え方として私は、肩を鍛えて筋肉をつけ、関節や腱を守ればいいのかなと漠然と考えていました。
肩を柔軟にする、鍛えるというのは相反する事と考えた方が良いのでしょうか？柔軟にするには、やはりストレッチしかないのでしょうか？
都合のいい話ですが、柔軟にしながら鍛える事は出来ますか？
アドバイスして頂ける点があれば、よろしくお願いします。

ここ数日、皆さんからのアドバイスを受け、バーベルに戻して、トレ時間も含め種目を減らしトレを始めております。以前より良い感じのような気がしてます。今日から体幹＋１つの部位くらいでローテーションしてみようかなと思います。

回答No.4

oneH

趣味でボディビルやってます。

(3)だけ答えます…

ダンベルローでダンベルを引くとき、見かけ上はダンベルを持った方の体側も一緒に持ち上がってしまいますが、意識としては逆で、体側を反らさずにむしろ肩を落としていく意識でダンベルを引くのがコツです。きっと広背筋にうまくヒットしますよ。

お礼

アドバイスありがとうございました。
何とかダンベルローも広背筋にヒットするようになりました。
助かりました、ありがとうございます。

補足

御回答ありがとうございます。
ご指摘の点を意識してトレしてみます。

回答No.3

hisajp

身長体重体脂肪、脚と上半身のトレーニングではどちらが得意か、客観的に見ると上下のバランスはどちらかが強いか、短距離走か長距離走はどちらが得意か、過去の運動歴やトレーニング歴はいかほどか、これらの点よろしければ教えて下さい。これらをいただくと体質や経歴に依る具体的な点も気付くかもしれません。

　ご質問の点では、bcaa10gxさんとのやり取りされた点が重要と思います。私なりに気付いた点を書かせていただきます。

　１）筋肉痛
　筋肉痛が無くても、筋増量を求める場合には休んだ方が良いでしょう。
　ただし、トレーニングの慣れなどで効果が薄れている事も考えられるので、原状の方法で多少フォームが違っていたとしても回数目いっぱい行うともっと出来るか、重量を増やして同じ回数が出来るか、などトライしてみて下さい。フォームに不安がある場合には重くするよりは回数(烈婦、おっとレップ）を増やす方が安全なテストです。
　これは、運動を含めての経験ある方へのアドバイスですので、無理をしない、貴殿の経験が薄い場合は上級者の指導を受ける、などで怪我しない様にされて下さい。

　２）三角巾、おっとっと、三角筋です
　ダンベルの場合、可動範囲が広くなるので違う所に効く事があります。
　三角筋が対象であればインクラインも試されてみて下さい。
　内容から考えると、三角筋以外のトレーニングが先に上腕に効いている様に思います。
　これらを含め順番や内容を変えてみて下さい。

　３）広背筋
　広背筋への意識の集中が薄いのかもしれません。人により集中がしにくい筋肉部位があります。もともと貴殿の身体の使い方であまり使われていない部位なのかも知れません。
　そのため、懸垂、ベントローなどは広背筋を意識しやすいので、それに変えて暫く続け、集中がしやすくなってからダンベルなどに方法を戻すのも方法でしょう。
　根本的にはワンアームダンベルロウが必要か、他の方法でも可能か、それらの選択の余地があるでしょう。

　その他）
　バーベルを使ってのトレーニングを入れる様にした方が良い様に思えます。可動範囲を限定する事で、トレーニングの集中する部位を明確にする為です。

　追伸：bcaa10gxさん、前回「治療行為」の説明でありがとうございました。

補足

御回答ありがとうございます。
現在42歳170cm79kg体脂肪19%です。競技歴はラグビーを20数年やってます。５年前位からセミリタイヤし練習はせず月に数回試合をする程度です。30代前半迄は専属コーチが居て筋トレを５年くらいやってました。
170cm64kgで体脂肪は9%でした。今はその時の教えを思い出しながらトレしている状態で殆ど素人同然だと思います。
短距離が得意でしたが、だいぶスピードは落ちました。
肩を怪我した事があるため、下半身中心にトレした期間が長く下半身の方が得意ですしゴツいです。上半身トレが苦手で重量もあまり挙げられないです。

少し焦らず、分割法で部位を絞って集中的にやってみようと思います。フォームを意識して重量を少なめにしてみます。

またご報告させてもらいます。

回答No.2

bcaa10gx

う～ん
1は結論から言うと「休養はしなければいけない」なんですが、
もう少しお役に立ちたいです。

さすが体育会、一日のトレ量がすごいと、、、、、
いや下半身まで一日でやってるなら少しメニュー量が多いです。
そろそろ、分割法をお使い下さい。
1日の筋トレにかける時間は1時間以内に抑えてください。
それ以上だと下手すると筋肉減らします。
分割法導入でメインセット後のドロップセットなどの追加を行って
みてはいかがでしょうか？

慣れの可能性が強いですね、強度不足だとすると、乳酸耐性がまだ弱く
8～10ＲＭぐらいと思っていても、実は1ＲＭの50％ぐらいの重量だった
とかの可能性が有ります。
私はやらないですが20ＲＭの10セットなんてやり方もあります
またポジティブ動作よりネガティブ動作の方が筋肉はへたります。ベン
チは上げ2秒下げ3～4秒とかでやられてますか？

もう一度ダンベルベンチ→ベンチプレスに戻してみては？
腕（多分上腕三頭筋？）が先にヘたるのはグリップ幅の問題では
無いでしょうか？私は身長180cmで小指から小指で80cmは取ってますが
いかがですか？
肩もバーベルを使い、少しワイドなグリップ
で試してみてはいかがでしょうか？

ダンベルロウですが、少し肩側を高くして見てください。
軽量でゆっくり行い上で少し止めたとき「広背筋はどこだ？」という感
じで部位の場所を確認して、そのあと重量を上げてみてください。
セット法はピラミッド法を推します。

おそらく他の方も投稿されると思いますし、私もまた来ますから
・セット数、肩の状態などの情報を思いついた限りで再度補足されて見
てください

お礼

アドバイスして頂いた点を意識して、トレに励んでおりました。
ベンチに戻し、グリップをワイドにして行ったところ、腕のへたりも軽減されて、順調に重量を増やせるようになりました。
特に、分割法でトレ時間を短くするのが効果があったように思います。
集中して良いトレが出来るようになりました。心地よい筋肉痛の毎日です。
また、壁にぶつかった時に相談させてもらいたいと思います。
ありがとうございました。

補足

いろいろご教授ありがとうございます。
まず分割法を取り入れてみます。
最初、やるからには毎日でもやりたいタチなので、分割法でと考えたんですが、いざやりだすと今度いつ来れるかな？（本当は来れるんですが）と不安がよぎり、ついついあれもこれもとやってしまったり、今日は下半身中心でと考えても、フリーウェイトがいつも混むので、ついついベンチが空いてたらベンチに座って予定外のメニューをしたりして。こういう正確なんで常に筋肉痛になってくれないと不安でしょうがないし困ったものです。

確かにベンチは上げ下げの時間が少し早いように思います。
ワイドグリップやダンベルロウはアドバイス通りに試してみます。
再度、ご報告いたしますので、また気がついた点が御座いましたら、よろしくお願いします。

回答No.1

bcaa10gx

45歳男です。
何かのスポーツの補助としての筋トレは分野では無いので「一般人」
で投稿させていただきます。

1.慣れか、重量を求めるあまり強度を上げすぎて要らん部位まで使って
　負荷が逃げてるか、重すぎてネガティブ動作が適当になっているか
　、、、、他
　＞＞筋肉痛がなくても翌日はトレ休んだ方がいいのでしょうか？

　分割法をお使いですか？それともひょっとして毎日やっているとか
2.ショルダープレスの前のダンベルプレスでの上腕の関与がありすぎる
　様な気が、、、、ダンベルベンチのフォームを見直して、サイドレイ　ズを先にしてみては？
　あと分割法を取られて無いのならフライはしなくてもいいかも
3.重量が重過ぎるのでは？適正な重量でストリクトに、、、、
　顔はどうなってますか？上半身の角度は？ダンベルの握る位置は
　前よりですか？どこに向かって引いてますか？（へそ　OR　胸）
　あと背中一種目なら、ワンハンドでなく、ベントローにしたほうが
　いいですよ

あと下半身はどうなんでしょうか？

補足

回答ありがとうございます。
1．分割法はしてないです。いつもは筋肉痛がある程度抜けてからと思い、２日間位あけていました。それが最近、次の日には筋肉痛がなくなってしまい、休養が大切だと聞いてはいるのですが、筋肉痛にならないんなら、次の日にきちんと効かせに行った方がいいのかなと思いました。

2．たぶんフォームが悪いのかと思うのですが、最初はダンベルフライをしてませんでした。ダンベルプレスがあまり効かなくなってきたなと感じたので、ダンベルフライを追加しました。プレスは胸だけに集中しているつもりですが、後半は腕にきてしまいます。

3. 最近少し重量を重くしてみました。顔は正面を見て、上半身はフラットになるようにして、前よりからへそに向かうようにひいています。

下半身はバーベルスクワット、レッグエクステンション、レッグカールを行っています。