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マシントレーニングで効果薄になった。
筋肉トレーニングに詳しい方お願います。 現在大胸筋を中心に鍛えているのですが、 マシントレーニングのチェストプレス、バタフライでは もうあまり効いているかんじがしなくなりました。 そこでダンベルなどフリーウエイトで 鍛え始めました。 のはいいのですが、 大胸筋の外側の鍛え方はわかっても ダンベルでの大胸筋の内側の鍛え方がわかりません。 どのように鍛えればよいのでしょうか？教えてください。 また、もっとがっしりとした体にし、 スポーツでいいパフォーマンスができるように 体重を増やしています。 現在ザバスのウエイトアップを飲んでいるのですが、 体重を増やすための食事メニューなどありましたら、 教えて欲しいです。 よろしくおねがいします。 長文失礼しました。
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４０代。男性。ウエイトトレーニング歴６年。 ●＞マシントレーニングで効果薄になった。 フリーウエイト、マシンは一長一短があり、適した使い方をしないと効果が十分出ません。 マシンでは、ネガティブラップで筋線維が切りにくくなります。 ＜質問：コンセントリックとエキセントリック ＆ アイソテンション法について＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2110724 ＜質問：サイドレイズの効かせ方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2301832 ＜抜粋＞ ■「伸張収縮：エキセントリック収縮」は「短縮収縮：コンセントリック収縮」より重い負荷が扱えるのです。 筋肉の運動形態は３つあります。 １．筋肉の長さが変化しないで力を発揮する形態。：アイソメトリック（等尺性筋活動） ２．筋肉が短く収縮しながら 力を発揮する形態。：コンセントリック（短縮性筋活動） ３．筋肉が伸ばされながら 力を発揮する形態。：エキセントリック（伸長性筋活動） 短縮収縮で２０ｋｇ扱えたとするならば、静止保持（アイソメトリック）した場合は２２ｋｇ、伸張収縮では２４ｋｇを扱えます。 ＜抜粋終わり＞ フリーウエイト（ダンベル、バーベル）では、チーティング（反動）を使って、短縮収縮以上の負荷を持ち上げ、伸張収縮に効かせる（ネガティブラップで筋線維切る）を事が出来やすくなります。 しかし、マシンでは可動全域で同じ負荷なので、短縮収縮で上げられた負荷は伸張収縮では効き（ネガティブラップで筋線維切る）にくくなります。 ■マシンで効かす（ネガティブラップで筋線維切る）ためには工夫をしなければなりません。 １．マシンのネガティブラップに、より時間をかける。 ２．フリーウエイトと組み合わせる（例、フライマシンの後に小負荷ダンベルフライを入れる） ３．足のマシンで手が使える場合、ポジティブラップを手で補助し、ネガティブラップを稼ぐ。（レッグプレスなど） ４．全可動域で出来なくなったら、パーシャルレップ（途中可動域）で動作が出来なくなるところまで、ネガティブ重視で行う。 などをします。 ●＞大胸筋の外側の鍛え方はわかってもダンベルでの大胸筋の内側の鍛え方がわかりません。 ＞どのように鍛えればよいのでしょうか？教えてください。 ＜質問：胸の上部の体の厚み＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2274840 ＜抜粋＞ 左右の大胸筋は、「体の真ん中で肋骨接合部の胸骨体」につながっています。 つながっている所は腱になるため、そこには筋肉が付かず、俗に「胸の谷間」が出来ます。 女性のバストと同じようなものです。 「左右鎖骨部から肋骨の剣状突起部分を結んだ三角形の部分」は腱となる部分が多く、筋肉で厚みを付けることが難しい所です。 ドラゴンボールで大人になった時の悟空みたいな感じの胸です。 外側に大きく張り出し、厚みに欠けます。 ここに厚みを付けるのであれば、より大きく大胸筋を付けるか、体脂肪を乗せるしかありません。 より大きく大胸筋が付くと、胸骨体接合部から筋肉の立ち上がりが大きくなりますので、丸く厚みが出ます。 丸く厚みを持たせるためには、大胸筋の収縮時に意識的にギュッと収縮させる「ピークコンストラクション法」があります。 ＜抜粋終わり＞ ●＞また、もっとがっしりとした体にし、スポーツでいいパフォーマンスができるように体重を増やしています。 スポーツには、「体重に関係なく絶対筋量が必要なもの」「体重制限の中で相対筋力が必要なもの」「体格にあった相対筋量が必要なもの」に別れます。 むやみに、絶対筋量を追い求めるとパフォーマンスが低下してしまう事もあります。 例ですが、手足末端に筋量をつけると、慣性質量が大きくなりますので速い振り、持続力が落ちます。 御自分のおやりになるスポーツに合わせて、体重（筋量）をコントロールします。 ●＞現在ザバスのウエイトアップを飲んでいるのですが、体重を増やすための食事メニューなどありましたら、教えて欲しいです。 体重を増やすだけなら、３食多く摂り、夜食を欠かさなければ体重は増えます。 お摂りになっているサプリメントですが、プロテインに（タンパク質）炭水化物が配合された高カロリーサプリメントと思います。 炭水化物は御飯でも摂る事が出来るので、どんぶり飯に、普通のプロテインの組み合わせの方が費用がかかりません。 体脂肪率を低く維持したまま、筋量をつける事は難しいです。 筋量をつけるだけなら、体脂肪率を２０％前後でトレーニングした方がつきやすくなります。 体脂肪率を低くし、競技を行いつつ筋量を増やす場合、かなりの時間がかかります。 食事で、私の例です。 ＜40代の方何食べてます＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/qa2482146.html ●参考資料 以前回答した物です。 ＜質問：カーツウェアを使って加圧トレーニングしている方＞ http://oshiete1.goo.ne.jp/kotaeru.php3?q=2386245
その他の回答 (3)
筋肉の強化（筋量の増大）を考えたときには、同じトレーニング方法ではマンネリ化してしまい、停滞してしまうことが有ります。 負荷を増やしても、頭打ちになってしまい、なかなか向上しない事が有ります。 トレーニングマシーンの場合、軌道が一定であり、初心者には安全で効率良いトレーニングが出来るのですが、レベルアップを計ろうとすると不満が出る場合が有ります。 主にマシーンでは主導筋のみを狙ってトレーニングしている為、協同筋に効果が少なくなってしまうという事が有ります。 新たな刺激を与えるために、ダンベルで協同筋を使用しながら個別にトレーニングをすることも必要だと思います。 又、他の方のアドバイスにあるように、シャフトのグリップ幅を換え、又は体の角度を変えながらフライ等を行うことも必要でしょう。 ケーブル系（クロスオーバーやプーリー等）を利用しても良いかも知れません。 筋肉にも学習機能があり、単調な刺激では発達が望めなくなった場合には、多角的に構成を変更してみると面白いでしょう。 ダンベルプレス、フライを行った後に、仕上げにマシーンを使用してみてもいつもとは違い少ない重量でもかなり追い込めますよ。 ケーブルが使用できない場合は、フィットネス用のレジスタンスチューブでも代用できます。 負荷が足りない場合は、先に別の種目で大胸筋を追い込んでから行えば効果が出ると思います。 マンネリ化しないように、工夫しながらトレーニングして下さい。
お礼
アドバイスありがとうございます。 ＞仕上げにマシーン やってみます。 ありがとうございました。
- timeup
- ベストアンサー率30% (3827/12654)
男性ですよね。 若いのかな？ 年齢によっても、食事のお勧めなどが違います。 ＞ダンベルでの大胸筋の内側の鍛え方がわかりません。 ⇒ベンプレを行うなら、手の間隔を狭くするのですが、普通は内側と上部はなかなか着かないです。 ＞もっとがっしりとした体にし、 ⇒胸筋以外のしっかり遣っているのですよね。 特に背中・・・・Trapezius M[僧帽筋]とLatissimus dorse M.[広背筋]は重要ですし、 走りこみもする必要があります。 深い呼吸をしながらです。呼吸関係筋なども鍛える必要がありますし、それにより胸郭が大きくなりやすいです。 ＞スポーツでいいパフォーマンスができるように ⇒インナーマッスルも鍛えましょう。 そうしないと、スムースな動きが出来ません。 ＞体重を増やしています。 ⇒食事からだけでは年齢や運動内容では不足しますから、書かれているようにサプリは絶対に必要です。 使わないで遣っている人もいますが、良く故障を起こしたり、病気になっています。(・_・;) ＞体重を増やすための食事メニューなどありましたら ⇒上記の年齢や運動内容以外にも、体質・遺伝があり、幾ら食べても筋肉はそれなりに大きくなるが、プロレスラー体型になれない人はいます。 年齢にもよりますが、何でもかんでも沢山食べて、肥大させて、それから絞るほうがよいかとは思いますが・・・・・。
お礼
回答ありがとうございます。 何でもかんでも食べて、がんばりたいと思います。 ありがとうございます。
- zorro
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- ベストアンサー
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お礼
回答ありがとうございます。 食事の例がすごく役立ちました。 助かりました。