標準だけど太いです

質問

１５６センチ、４７キロの３１歳の女性です。
体脂肪率は２４％です。
小さい時から、標準だけどその中の太めの健康体重
で、見えるところ（ふくらはぎ、顔）が大きいためか
客観的に５２、３キロくらいに見えると思います。
女らしい体型（誉め言葉で・・）といわれます。

歩くのは好きで、半年くらいほぼ毎日３０分以上早足で歩いてますが、どうも全体的に引き締まりません。
甘いものもほとんどとりませんし、食事は肉・魚・豆も
とりますし、野菜中心でバランスよいと思いますが同じ身長・体重の友達と比べても明らかに私のほうが太いです。
このような場合ヨガ・水泳・ダンベル、どのようなもの
が一番効果的だと思われますか？

回答No.2

mouse1948 · ベストアンサー

kitomi1404さん、こんにちわ。

あなた様は、下記「BMI判定」で判定してもBMI指数は１９.３で「標準」です。
http://www.ahv.pref.aichi.jp/taikei/chap1_nn.html
BMI指数の標準値は２２.０です。
これは統計的にみていちばん病気にかかりにくい体型で、標準から離れるほど有病率は高くなります。
また、体脂肪率とも相関関係にあります。

我が家のデジタル体重計の取説の「体脂肪率判定」をみましたが、
kitomi1404さんは２４％だそうですから、２１～２７（－標準）に該当します。
（因みに２８～３４は「＋標準」です。）

BMI指数も体脂肪率も全く問題ありません。
今のウォーキングを続けてゆきましょう。
私もウォーキングをしてダイエット中です。（順調に減量できています）

ただ「ほぼ毎日３０分以上早足で歩いてます」とのことですが、
「３０分以上」と「早足」について気になることをお話しますね。
まず、「有酸素運動」としてウォーキングするには「速歩」で６０分必要です。
下記「有酸素運動」のサイトは有意義なページです。よく読んでくださいね。
http://www.gik.gr.jp/~skj/lifestyle/aerobics.php3

有酸素運動を２０分以上して、始めて体脂肪の燃焼が始まります。
ですので、「速歩」を６０分しましょう。
６０分連続して歩く必要はありません。
往路３０分、休憩５分以内、復路３０分でO.Kです。
休憩時には、汗を拭く、水分補給、疲労の回復の為ですが、５分以内にして直ぐ復路３０分をスタートしましょう。
そうすれば、「速歩」を６０分したことと同じになります。
上記「有酸素運動」のサイトでは、
「頻度：有酸素運動を週に3回以上（脂肪を効果的に燃焼）、合計1000から1500kcalを目標。」
と書いてありますが、出来ましたら週６日はウォーキングしましょう。
１日だけ「休息日」とします。
ただ「休息日」でも、下記で紹介の「筋トレ」＋階段踏み、又は踏み台の昇降を１０分しましょう。
台風等の荒天時には「臨時休息日」として「休息日」と同じメニューをしましょう。

では私が実行しているウォーキング・メニューと「速歩」のスタイルを開陳します。

１、ウォーキングは「速歩」で、早朝の空腹時（但し下記の（注）参照）に歩くことが基本です。
　　（注）運動時期の注意点として食事前の運動が挙げられます。
　　　その理由として食事による血糖値の上昇と脂肪酸の関係により身体に悪影響を及ぼす方法は食前の運動になりますので、
　　　食後３０分くらい経ってからの運動が望ましいと判断できます。
　　　詳細として食事前に運動を行いますと血糖値（食事を行うと血糖値が上昇する）の関係から分解された脂肪酸が血液物質と融合することができずに、
　　　血管壁を傷つけ、血管や心肺機能を負担させてしまいます。
　　　なるべく食後３０分の間隔を空けてから運動が最善です。
　　　でもウォーキング前３０分に、バナナ１本を食することによって、糖分を補給することにより、上記の弊害を回避することが出来ますので、
　　　早朝朝食前のウォーキングをすることが可能になります。
　　　バナナは、糖分、タンパク質、ベータカロチン、ビタミンＡ・Ｃ、食物繊維の摂取が出来、消化が良いので、
　　　早朝の朝食前にウォーキングするには、バナナを１本は必ず食べましょう。
　　　しかし早朝朝食前にウォーキングができない方は、ウォーキングする時間は食後１時間以後にしましょう。

２、起床したら、まず水を１杯飲み、少ししてから準備運動とストレッチをして身体を目覚めさせます。

３、その後、軽い筋肉トレーニング（腕立て伏せ２０回、腹筋２０回、背筋２０回の１セット）をします。
　　これは、このコーナーで質問して、s_papaさんという方に教えて頂きました。
「筋トレで筋肉が付くと基礎代謝があがり痩せやすく太りにくい身体になります。」
との回答を頂き、ウォーキングする前に準備運動＆ストレッチをしてからすると良いとのことです。

４、「速歩」のスタイルは以下の通りです。
　a、腕は「く」に字に軽く曲げ、肩はリラックスし、背筋を真っすぐにしまします。
　b、足は歩幅を少し大きめにし、かかとから着地、つま先から気持ち強めに蹴り上げます。
　c、呼吸は「鼻呼吸」で、ハースーと排気を１回吸気を１回します。
　　　「口呼吸」をするほどの空気は「速歩」では不要です。
　　　　かえって空気を多く吸うことで、この暑い季節、喉の渇きが多くなります。

　d、腕の振りと、足の運びと、鼻呼吸を同調させるようにし、サッサと自ら前に進む感じで歩きます。
　e、水分補給は、明治乳業のヴァームウォーター（500mlペットボトル）を運動前、運動中、休憩時、運動後に、「チビチビ」とこまめにします。
　　　喉が渇く前に、渇く感じがしますので、直ぐに飲みましょう。
　　　ヴァームウォーターはノンカロリー（100ml中に5mg未満のカロリーであれば、「ノンカロリー」「カロリーゼロ」の表示が法律上出来ます）です。
　　　ヴァームウォーターは１本で20mg以下のカロリーしかなく、ウォーキングには、最適の濃度のスポーツ飲料で、
　　　また１７種類のアミノ酸1500mg、食塩等運動に必要な成分で構成され、
　　　体脂肪を燃やす助けをしてくれますのでお薦めします。
　　　必須アミノ酸の中の分岐鎖アミノ酸(BCAA)は、３種類のアミノ酸(バリン、ロイシン、イソロイシン)の総称で、
　　　２０分以上有酸素運動をしながら摂取すると、体脂肪を燃やす働きがあります。
　　　もちろん、VAAMウォーターにも。上記BCAAも入っていますので、ますますお薦めです。
　　　マツキヨで１本税込み９９円で売ってます。

５、ウォーキング終了自宅後、５分以内に「階段踏み」（又は踏み台昇降）を５分しましょう。
　　（速歩後の「階段踏み」５分は結構きついですが、手すりなどを軽く握って運動の安定をさせます）
　　もちろんVAAMウォーターをここで飲みきります。

６、運動後は、簡単な整理運動とストレッチをします。
　　（本当は運動後にしっかりとストレッチをしたほうが良いようです）

以上です。
kitomi1404さんは、ウォーキングに慣れているので、上記の「速歩」のスタイルも、水分補給が水では駄目なこともご存じでしょう。
ヨガ・水泳・ダンベルなどにトライするのも良いでしょう。
でも、上記の軽い「筋トレ」（慣れてきたら回数を少し増やす）プラス「速歩」プラス「階段踏み」で頑張ってみましょう。

お礼

大変参考になりました！
私はただなんとなく、ウォーキングをしていた気がします。歩くといってもたくさんの注意点があって、それを意識することによってさらに効果が増すのでしょうね。また、ウォーキング後はストレッチだけではなく、階段ふみをするといいのですね。たくさん教えていただいてありがとうございました。

回答No.4

tisaki

こんにちは。
私は、165.1ｃｍ53ｋｇ　体脂肪率20%です。
実際より体重は少なく見えるようです。
さて、ふくらはぎが太いということですが、下半身全体を引き締めるとまず考えてください。

脚をすらりとさせるには、食事・運動・生活習慣（態度・姿勢）の３点に気をつけ、毎日積み重ねることが必要ですよ。
１、食事
薄味の食事にすること。濃い味付けは浮腫みのもと。できるだけ薄味にしたほうが、余分な水分が体内に留まらず、水分代謝がよくなります。また、たんぱく質もしっかり取ってくださいね。できるだけ、脂質は抑え、適量にとどめる努力が必要です。
全くとらないのは、論外。
全くとらないと今度は肌はがさがさ、胸はぺちゃんこになってしまいます。
不飽和脂肪酸などよい脂肪をとるようにしましょう。

1.毎食一品は野菜を取る、無理なら野菜ジュースでもOK。
2.トマトは脂肪の吸収を押さえるので有効に活用する。
3.ウーロン茶で脂肪を燃やしカロリーを消費する。
4.大豆サポニンは糖質の代謝を促し体脂肪をつきにくくするので活用する。
5.酢はエネルギー代謝を活発にするので日頃から取る。
6.にんにくの臭い、とうがらしの辛みに脂肪を燃やす効果がみられるので活用する。
7.グレープフルーツ
8.キィーウィとヨーグルト
9.オリーブオイルやナッツ類を少量
10.牛乳を飲みましょう　体に合わないならチーズやヨーグルトを

２、運動
　運動を行う際、アップとクールダウンはしっかり行って急に動かすのはやめてましょう。
また、途中　筋肉にはりやだるさを感じたら、無理に続けず、筋肉を伸ばすストレッチを行いましょう。
故障を引き起こさないため、ひいては浮腫み・筋肉痛の予防として、心しましょう。

　脚痩せには、負荷をつけないで筋肉を動かすことを続けるような運動、ストレッチが適していると思います。
ただし、ある程度ダイエットが進んだ段階で、刺激を与える意味でもダンベルを取り入れるのは効果的です。
私は、現在「スタイル」（韓流ダイエットといわれる韓国トップ女優のかいた本　彼女は42歳　でも、20歳代の女性と変わらぬくらいのパフェクトボディーを誇ります）を参考にダンベル運動を始めました。

最初のうちは、デューク更家のダイエットウォーキングのエクササイズがお勧めですね。

脚の筋肉は、細く長くすると考え、瞬発的な力をつけるよりも持久力をつける方がよく、ゆっくりとした動きで、太ももの前側は伸ばすことを中心に、太ももの裏側に筋力をつけるようにするといいです。
また、ヒップアップもするストレッチも合わせて行うと、ジーンズを履いた時とても格好よく決まり、脚も長く見えますよ。

実際にお勧めのストレッチは。
四股ふみの状態で、お尻をゆっくり上下させるものです。なれないうちは、１かいもきついはず！？
少しずつ、回数を増やしていくくらいの気持ちで行ってくださいね。決して無理はしないでください。
これは、ヒップ下の贅肉の撃退に効果的！

寝る前に　仰向けの状態で、脚を90度にあげ、ゆっくり左右に足を広げるのも筋肉が伸びていいです。
これは、基礎代謝を上げ、それとともに　筋肉の柔軟性を高めてくれるので、思った以上に効果的ですよ。

また、ふくらはぎには、つま先立ち・かがと立ちを交互に繰り返すストレッチが効果的。これで確実に　引き締まり、ふくらはぎの位置が高くなります。
足首は、硬いかもしれないので、お風呂に入った前後　入っている最中などに　足指の間に指を入れて　足首をゆっくり回し、やわらかくしておきましょう。　

そのほかにも、ながら運動というのもありますよ。
これは、日常の中の動きをできるだけ、大きくするやり方です。これなら無理なくできます。
エレベータやエスカレーターをできるだけ使わない、また、階段を登るときは一段とびで、降りるときは太ももの後ろに力を入れながらゆっくり爪先立って降りる。
とにかくできるだけ歩く。それにつきますね。
歩くときは大またでさっさと歩くとより効果的です。

３、生活習慣
浮腫みを引き起こすような無理な体勢や習慣はやめましょう。２,３０分も同じ体勢でいたりすると浮腫みやすくなります。ストレッチなど筋肉をこまめに動かすよう気をつけましょう。
また、半身浴などで、血流をよくするよう心がけ、疲れはその日のうちにとるようにしましょう。
ためると、足首の辺りに特にたまりやすくなります。
運動の前後は、ストレッチで十分あたためたり、クールダウンをしたりして、急に動かしたり止まったりするようなことは避けましょう。

また、素肌を無闇にさらすのは冷え症のもと。私は、夏でも長ズボンで過ごします。
素肌をさらすとすーすーして風邪を引きそうに感じます。ですから、風に肌をさらすのは真夏も最低限に止めるようにしましょう。

ここにあげたものは全て私の行っているものです。
いろいろなことに十二分に気を使うことが脚を細くし、美脚になる極意ですよ。

お礼

たくさんのアドバイスありがとうございます。
スタイルよい方なんでしょうね♪それでも常に意識されてるんですね。
食事は、私の普段とっているものばかりで（大豆、トマト、グレープフルーツ、お酢等）今まで通りでよさそうですね。でも問題は私は濃い味が好き・・・これを直さないとだめみたいですね。
ふくらはぎの運動！！必ずやってみます。これを印刷して部屋に張っておきます＾＾

回答No.3

sh0ko

＞顔）が大きいためか

これが一番の原因だと思います。

顔が小さい人(というか肉付きが少ない人)は、体が太くても、
太っていないか細いイメージをもたれるし、
顔が大きい人(肉付きのいい人含む)は、体が細くても、
体重有りそうなイメージを持たれると思います。

私の友人に後者がいます。
そのギャップから、余計に顔が大きく見える…。
今が標準なら、もう(体は)そのままでいいと思います。
フェイスエクササイズで顔を引き締めてみてはどうでしょう。

お礼

そうなんです。だからロングヘアができない（涙）
明らかに私より細く見える友達でも、私の洋服が入らない子は多いんです。確かに私、顔の骨格も大きいし、努力してもむくむ時があります。年齢もありますし、リフトUPもかねて、フェイスエクササイズしてみます。ありがとうございました。

回答No.1

sirita-ya

ダイエットの事はよくわかりませんが、気にするほどではない様に思えます。
むしろ今がベストな状態ではないでしょうか？
運動も食事も理想的に思えてなりません。
人それぞれ骨格というものも有るし、体質というものもあります。
人は人であり、あなたはあなたらしくで良いと思いますがどうでしょう？

お礼

健康第一なので今でも不満ではないのですが、子供の通園で時間ができそうなので、体を動かしたいな、妊娠でついた脂肪を落とせたらいいな、と思ってます。体動かすのって気持ちいいですしね。そうですよね、骨格なんですよね～。