腹筋運動で背筋ではなく腹筋を鍛えるには

質問

筋トレ歴2年程度の初心者です。
ジムのアブドミナルクランチで腹筋運動を行っているのですが、腹筋には効かず背筋（腰の上くらい）ばかり疲れてしまいます。
理由は分かっていて、上半身を倒す／起こす際に背筋の力主体で行っているためです。
いくら腹筋を意識しても背筋の方に力が入り、結果として腹筋にはほとんど効いていません。事実上の背筋トレーニング状態です。

ジムのスタッフに聞いたところ「フォームについては問題なし」と言われましたが、腹筋マシンで背筋ばかり疲れると言う事実を理解してもらえないようで、マシンではなくマット上でのクランチを勧められました。
しかし、背中の疲れる位置が上の方になっただけで、やはり腹筋にはほとんど効きませんでした。

ネットで検索してみたところ類似の記事やQ&Aは見つけられましたが、状況は似ていても同じ悩みではなく、解決には至りませんでした。
（腰は痛くなりませんし、背中も疲れるだけで運動に支障があるような痛みはなりません。）

すみません、やっと質問です。
・背筋に力を入れずに腹筋のみに力を入れるコツ・手段はありますか？
・あるいは、効果的に腹筋に効くコツ・手段はありますか？
腹筋マシンを使っても効果がなく、腹筋運動をサボり続けて腹筋が衰える．．．と言う悪循環に陥ってます。これを何とかしたく質問いたしました。
どうぞ良い知恵をお貸し下さい。よろしくお願いいたします。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

・背筋に力を入れずに腹筋のみに力を入れるコツ・手段はありますか？

腹筋も背筋も随意筋ですから、意思の力で動きます。背筋は絶対に使わないと固く決意すれば、背筋は働きません。少なくても、背筋を最小限に抑え込めます。

・あるいは、効果的に腹筋に効くコツ・手段はありますか？

ベントニーシットアップを足を抑えて貰わずにやりましょう。腹筋以外の、例えば、足腰の筋を利用して勢い良く起き上がろうとすると、足先が持ち上がってしまうので、起き上がれないということに気が付きます。ひたすら、ゆっくりと、ただ、腹筋の収縮だけを意識することで、辛うじて上体が起き上がるということを実感して、そういう正しいフォームを体得しましょう。足を抑えて貰う、つまり、足を固定しての腹筋運動ですと、腹筋以外の筋が働くわけで、況や、様々に固定部位が増えているマシンなどでは、いろんな筋が補助的に働くのは必然。マシンなど、筋トレをする者には邪道というのが基本的な考え方。自重系、または、フリーウエイトをどうぞ。

おそらく、神経系(脳の学習機能)が未発達で、何かをやろうとすると、それを妨げる形で「拮抗筋」が働いているということ。何かをやろうとする筋に対して、「貴方には無理だから、止めた方が好いよ。無理すると怪我するから、止めようね」と逆サイドの筋が主張しているのでしょうね。だからね、「いや、無理じゃないよ。出来るはずだよ。出来るだけの最小限の筋力はあるよ」と言えるだけの筋量を得ることが先決。最初は、まず、「プランク」が良いかも知れない。そして、その後、ベントニーシットアップへ。

お礼

u-jk49さん、回答ありがとうございます。

> 背筋は絶対に使わないと固く決意すれば、背筋は働きません。
そのつもりなんですが、私の背筋は本人と違って働き者のようで・・・。

> おそらく、神経系(脳の学習機能)が未発達で、何かをやろうとすると、それを妨げる形で「拮抗筋」が働いているということ。
多分これにつきるのかなと思います。
他のマシンでも（それなりに効果は感じているとは言え）やはり目的外の筋肉が疲れることがあります。

プランク試してみました。
自分を客観的に見ることができないので正しいフォームなのか不明ですが、すぐに体がプルプルするので効いているのだと思います。
ただ、若干ですが腰に来ます。あと首も痛いです。

地道にやるのは苦手なのですが、ベントニーシットアップも合わせ取り組んでみます。

補足

プランクをやってたら腰が痛くなりました。30秒で腰が痛くなります。
腹筋には効いているようですが他の腹筋運動に比べ効果は低く、やった感がありません。そのくせ腰の負担が大きいです。
数日試しましたが必ず腰が痛くなるのでやめました。

調べてみると、「プランクは筋力の弱い初心者向けで、腰の負担が軽い」様な印象を受けましたが、腰のダメージはこれまで試したあれこれの中で最悪です。
初心者向けの運動ですらできない場合は、一体どうしたらいいのでしょう？