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女性 筋トレ
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見た目のみの腹筋なら、食事制限が最も有効。どんどん食事量を落として行けば、そのうち、腹筋が現れてくる。筋トレ不要。 柔道筋トレといえば、兎跳び、腕立て伏せ、腹筋運動。
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有酸素運動と筋トレについて教えて下さい。 現在、身長156、体重63、体脂肪32%、30代前半の女です。出産経験無し。 有酸素運動をメインとした、筋トレも含むダイエットを行いたいと思っております。 ３週間前から日曜を除き、毎朝エアロバイクを45分漕いでいます。 仕事からの帰宅後にも有酸素と筋トレの運動を行いたいのですが 体脂肪が２０％位に落ちるまでの筋トレ(代謝を上げる)は 「筋肉量の増加」では無く「筋肉量の維持」の方向で鍛えたいと思っております。 『質問１』 色々なサイトを参考に、下記に２通りの帰宅後に行うメニューがあるのですが どちらを続けて行う方が、体脂肪を減らし、筋肉の低下もある程度防げるのでしょうか？ ●メニュー以外に、エアロバイクは日曜以外、毎朝４５分漕ぐ。 ●帰宅後の筋トレは、ダンベル限界数１５回の負荷で３セット。 (腹筋や背筋を含め、筋トレは一時間以内に終了する様に行う) 【帰宅後のメニュー１】 月曜：首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単なストレッチ 火曜：腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単なストレッチ 水曜：足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単なストレッチ 木曜：月曜のメニューに戻る。 日曜日はオフの日 【帰宅後のメニュー２】 月曜：首、胸、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単ストレッチ 火曜：腹筋、有酸素４５分、柔軟性を付けるストレッチを３０分。 水曜：腕、肩、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単ストレッチ 木曜：腹筋、有酸素４５分、柔軟性を付けるストレッチを３０分。 金曜：足、尻、背筋、腹筋、筋トレ後に有酸素３０分と簡単ストレッチ 土曜：腹筋、有酸素４５分、柔軟性を付けるストレッチを３０分 日曜：オフ 食事は朝、昼、帰宅後(運動２時間前)に、たんぱく質を多く摂り 脂質や炭水化物の少ない食事を取る様に改善致しました。 ビタミンはC1000や野菜類、カルシュウムはサプリや野菜、魚などから。 カロリーは１２００以内。ミネラルは目標で１日に１、５～２リットル。 会社の３時休憩にココア(食物繊維やポリフェノールの摂取目的) プロテインは運動後に一回(１００％ジュースと混ぜる) (運動後から１～２時間以内に寝てしまうので、寝る前のプロテインは摂らない予定です) 『質問２』 有酸素優先での筋肉維持とは言え、筋トレ後の超回復も利用したいと考えた場合 メニュー２だと、鍛える各部分が一週間に一度になってしまいますが これでも超回復の対象期間内に入れますでしょうか？遅いでしょうか？ 『質問３』 それと、筋トレの後で有酸素を行うので、筋トレ後の３０分以内に プロテインを補給する事が出来ません。 筋トレ後１時間以内にプロテインを摂ると、タンパク質の吸収効果は ３０分以内摂取に比べると、かなり落ちてしまうのでしょうか？ 解答宜しく御願い致します。
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