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ジョギング初心者のメニューについて

こんにちは！ 最近体がなまってきて、自宅で筋トレを続けているのですが、ジョギングもしてみようと思っているのですが、約10年前に高校でラグビーをして以来ほとんど運動をしていません 。 そこで、マラソン初心者が無理なく続けられるようにするには、どれぐらいの距離や時間を走ることから始めたらいいでしょうか？ また、来年にはマラソン大会に出て、とりあえず10kmを50分切れるぐらいで走れたらいいな！と考えています。初心者から始めたらこのタイムきついですか？ ちなみに高校時代の持久力は学年で真ん中ぐらいか、少し上ぐらいでした。

質問者が選んだベストアンサー

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  • zaxx
  • ベストアンサー率39% (51/130)
回答No.1

10年のブランクがあるなら、心拍機能の衰え＜脚の筋力の衰え　の可能性が高いです。 いきなり、高負荷をかけて膝を壊さないように注意してください。 おすすめは、30分の歩き走り。 初日は徒歩で30分。10分/ｋｍで3ｋｍほどなら歩けると思います。 その次から”トークペース”（しゃべりながら走れる程度）のジョギングを交ぜてゆき、 体や脚の調子をみながら、ジョギングの割合を少しづつ増やしてゆきます。 例：2分走って5分歩く→3分走って3分歩く→5分走って2分歩く　みたいな感じです。 フォームにも気を付けてください。ここで変な癖がついたら直すのが大変です。 30分走り切れたら第一段階は卒業です。すでに4～5ｋｍ走れるようになっています。 ウォーミングアップとクールダウンのストレッチを含めて、1回1時間ほど。 目標は週三回です。 >10kmを50分 10年前に高校生なら今は20代ですね。 来年の春まで半年あります。 まじめにやれば、普通にクリアできるタイムだと思います。 がんばってください。

gombdgb
質問者

お礼

回答ありがとうございます！ 昨日は30分間ゆっくり走ってきました！歩く時は早歩きでした。 今日はあまり無理せず15分ぐらいのんびり走ってきました。 走るの気持ちいいですね！ 来年にはマラソン大会に出れるよう、教えていただいたメニューを参考に頑張りたいと思います！ありがとうございました！

その他の回答 (2)

  • onosuke
  • ベストアンサー率67% (310/456)
回答No.3

そういえばすっかり忘れていました。 10km 50分という明確な目標には。 Adidas miCoach http://micoach.adidas.com/jp/ がオススメです。 スマホアプリで、目標に合わせた練習メニューを組んでくれます。私もmiCoach練習メニューで10kmレースへ向けた練習を(プランの4割だけσ^_^;)やっていました。 「サボっても10km 46分まで行けた」ので効果は十分期待できますよ。

  • onosuke
  • ベストアンサー率67% (310/456)
回答No.2

私自身の経験ですが、結果的に以下のステップアップを辿っていました。 1～2ヶ月(月40～50km) ・長時間ウォーキング(30分～2時間) ・短い距離の軽いランニング(2～3km、20分～30分) の組み合わせ 3～4ヶ月(月50～80km) ・長時間ウォーキングを5km(週1)～10km(月1)のランニングに変えてみる 5ヶ月～(月100km以上) ・軽いランニングを3～5kmに伸ばす ・長時間を8km以上のランニングへ ・疲れが溜まっていたらウォーキングで乳酸を流す。疲れに対して無理しない。 その他、4ヶ月目ぐらいには、心拍計を購入しました。心拍計があると、無理せずさぼらず(心拍数を一定に)走るのが客観的に判断出来ます。5km/30分以上走るには、とても有用ですよ。 私の場合、12月から始めて、年明け4月末のレースでは10km46分に到達。(当時35歳) 体重次第のところはありますが、来年の10km 50分は十分狙えると思いますよ。

gombdgb
質問者

お礼

アドバイスありがとございます！ 心拍計はもう少し様子をみて購入を考えます！ ちなみに今日試しに3km走ってタイムを測ってみたら、往路が7分、復路が6分でした… まだ始めたばかりなんで、無理せず走ります！ ありがとうございました！

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