自主筋トレ

質問

トレーニングに詳しい方是非教えて下さい。
去年10月辺りからDVDをやったりして体力をつけていたのですが、食事がその分増えてしまい改善しようと食事メニューも変えて
先月末あたりから毎日自主筋トレ？をしています。
先日友人とジム体験へ行き
教わった事を取り入れているのですが
始めにストレッチ
スクワット30回〔内ももとヒップを鍛えたいので大股でお尻を突き出すようにしています。〕呼吸、フォームは意識しながらしています。
次に腹筋ローラー10回
椅子に足を載せ腹筋30回
四つん這いになり足上げ左右10回
又スクワットをダンベル4キロ〔一個です。今家にあるのがこれしかないので〕30回
ダンベルを持ちながら腰と膝を曲げて戻すを20回
最後にスクワットの大股で下げた状態で爪先立ちをゆっくり上下10回
を休みの日は朝にして
仕事の日は夜に〔食後30分後くらいに〕しています。
私は太ると下半身につき、上半身はそんなにつきません。
32歳ですので独特の体型と言いますか痩せると上半身が痩せていき下半身はそのままです。
食事は朝はバナナと豆乳、ヨーグルト。
昼はサラダと玄米ブラン。
夕食18時過ぎ
キムチ納豆、大根の漬物発酵食品から先に頂き、高野豆腐、味噌汁、卵焼き、魚の干物やマグロの缶詰や鯖を焼いた物を最近食します。最後に玄米と白米を交ぜたご飯を茶碗半分くらい。にしています。
たまに朝早く起きた時は夕食メニューのようなのを食します。
先月末から
このようなメニューで始めてますが
太ももが間違いなくパンパンなんです。
見て分かるくらい膨れ上がっています。
太ももの筋肉痛もあります。
筋肉痛が酷い日は少し筋トレメニューを減らしていますが毎日しています。
パンツを履く時に後ろの太ももが波打っていたんですがそれがちょっとなくなってて嬉しいのですが
前から見るとサイヤ人か？
と言うくらい膨れているんです。
パンプアップていうものなんでしょうか？このまま上記のメニューで
絞れていきますか？
どのくらいで絞れてきますでしょうか？
あまりのパンパンでちょっと恥ずかしいくらいです、、
間違った筋トレをしているのでしょうか？
ジム体験に行った時はもっと酷い筋肉痛で2.3日動かせなかったんですが
ジムは子供がいるので通うのは厳しいので自宅でしています。
このまま筋トレは続けては行きたいです。
身長170センチ
体重55キロ
BMI19.1
です。
体重は減りもせず増えもせずです。
体重より見た目重視です。

回答No.5

StimulantBoy · ベストアンサー

こんばんは、
えー肉が苦手なら魚と乳製品が良いですけど乳製品には脂肪が多くてタンパク質が十分取れません。それならタマゴと魚を食べまくって下さい。筋肉をつけるのには一日2000カロリー以上食べると良いですよ。パンプアップしたときも血液の量がすごくなると思います。

お礼

お返事ありがとうございます(^^)
魚料理作り卵も購入しまくりました！
食事が何より大事ですもんね。

回答No.4

StimulantBoy

２０代 男 ボディービル歴3年
身長176 体重78kg 体脂肪率 12%

こんばんは、自分は綺麗な体を作りたいならジムに行くべきだと思いますよ。
一番早く目的の体になりたいなら週５で行くべきですね。スプリットルーティーンがとても効果があります。自分が今やってるのはこのようなかんじです。
月曜:胸と腹筋
火曜:背中
水曜:腕と腹筋
木曜:休む
金曜:肩
土曜:脚と腹筋
日曜:休む
セットと回数になると自分はピラミッドセットです。なぜピラミッドセットが良いかというと一番筋肉がつきやすいからです。でも初心者の方には数字が難しいかもしれませんがこのセットが一番筋肉がつきます。
例えばセット１が20kgを16回、セット２が24kgを12回、セット３が28kgを8回みたいにします。狙いは最後のセットでギリギリ8回押せるように重さも自分にあうようにメモしましょう。これが例えばチェストプレスだとしたら他のエクササイズも同じようにピラミッドセットをしてみてください。
一日の目標5~6エクササイズです。それで４セットの回数は16/12/8です。もしまだ押せたら16/12/8/6とかやってみて下さい。
見た目重視なら栄養ですね、栄養になるとボディービルは減量か増量になります。どうしても筋肉質な体なら筋トレは絶対。栄養はタンパク質をバカみたいに取ってください。鶏肉と鮭とタマゴが良いと思います。炭水化物は玄米やイモがいいですよ。脂肪はオリーブオイルやナッツ類や魚介類ですね。
一日にタンパク最低100g 炭水化物最低270g 脂肪最低65g ということでこれよりもっと食べてください。白米は肥りやすいから玄米にきりかえたらいいですよ。

お礼

ありがとうございます！
写真拝見しました！！
凄い身体してますね！
やっぱりジムですよね、、
行きたいんですけど毎日通えなくて
週一行けたらなんですよね。
タンパク質大事みたいですね。
自分は肉が苦手なので
魚メインに補おうと思って
食べていますが
偏ったタンパク質摂取はだめでしょうか？
主に豆乳、豆腐、魚類、乳製品が好きで
これだと筋肉に変えれないでしょうか？

回答No.3

onosuke

トレーニング後のリカバリーに気を使う方が良いのかな? と私は思います。

この季節なら、運動後に水風呂(温度は個人の好みで、気持ちイイ温度に)で下半身浴すると良いですよ。

筋肉痛も酷くならず、疲れによるムクミも抑えられます。もちろんアイシング(ふとももの付け根を冷やすなど)でもOK。

後は
・10秒程度 軽いストレッチ
・子供と遊びに行って歩く
など軽い運動をこまめにするのも、リカバリーには効果的だと思います。

お礼

ありがとうございます。
そうですね。子供とは休みの日は
散歩したり縄跳びをしたりしてます。
書き忘れてましたがリンパマッサージ、半身浴もしています。
今日は筋肉痛もなく過ごせてるので
ちょっとは慣れて来たのかな？
と思いながら
太もも周りが50センチでしたが
今は54センチもあって
絞れていけば良いんですが、、
有酸素運動も大事ですよね。
がんばって続けて行けるようにしていきます。

回答No.2

nicofoto

ただのパンプアップですよ。
体重も増やしていないし、期間も先月末から始めたばかりだし、トレーニング負荷も軽いし、筋肉が付く要件をまったく満たしていない。最初なのでたとえ筋肉が付くとしても続けるほど筋肉がつくわけでもないので安心してください。

ストレッチを最初にやらせるジムが多いですが、運動後のほうが大切です。
鍛えた部位を伸ばすストレッチをしてください。

＞32歳ですので独特の体型と言いますか痩せると上半身が痩せていき下半身はそのままです。

女性はみんなそうだと思いますよ。しいて言えばダイエットすると上半身ばかり痩せるのは、上半身の筋肉に負荷が足りないからです。筋肉は使っていないところから減ってしまうんですよ。

よくみたら、メニューが腹から下ばかりですね。下半身ばかり鍛えていたらとてもバランスの悪い体型になりますよね。ただでさえ脚は毎日二足歩行で酷使して上半身は運動不足なのに。
下半身太りが気になるなら上半身をしっかり鍛えてバランスを取ってください。全身をバランスよく鍛えれば、部分痩せなど考えなくてもバランスの良い体型になると思います。

＞どのくらいで絞れてきますでしょうか？

波打った太もも裏が改善されたとあなたも言ってるように、筋トレの効果はすぐに出ます。むしろ続けるうちに変化は小さくなり、やがて維持しかできなくなります。負荷を上げ続ければ変化も持続しますが、最初と同じ内容のトレを続けていれば、筋力も筋肉の形も最初と同じままです。

筋トレの効果を劇的に体験するには、本当は食事の増量か減量とセットで行うのが良いんですよ。太る時に筋トレすれば、鍛えた所に筋肉がしっかりつく。食事を減らして筋トレすれば筋肉が衰えず脂肪ばかり減って見違えて引き締まる。太れば筋肉が優位について、痩せれば脂肪ばかり減るので、体脂肪率が目に見えて下がって行く。体重をキープしたままでも変化しますが、少しゆっくりなのは仕方がありません。

スクワットは全身の脂質の代謝を上げるので脂肪燃焼にも効果的ですが、胸と背中もしっかり鍛えてください。背中は、肩の力を抜いてわきを締めて腕を後ろに引く動作で鍛えられます。ワンハンドダンベルロウ、ワンローで検索してください。

ワンロー
https://www.youtube.com/watch?v=TNEnkP7ChvM
ダンベルベントロー
https://www.youtube.com/watch?v=eHIpkMAUyiQ
上半身全般
https://www.youtube.com/watch?v=LTJesxB1aZY

食事内容はたくさん書かれても量がわからないので、気になるなら自分でカロリー計算。ただ、それ以上痩せる必要は無いし、体重が増減しない状態をキープしてるだけでも必ず少しずつ細くなります。

下のYoutubeは最近アメリカ人気のクロスフィットというトレーニングです。日本にもいくつかスタジオがあります。このぐらい重い負荷でトレーニングしたって、別に筋肉が不必要に太くなったりなどしないという例です。これは体脂肪率が下がって劇的にスタイルが良くなります。とても苦しくてつらいですけどね。
https://www.youtube.com/watch?v=tKM5CAEYcn8
https://www.youtube.com/watch?v=vwphaRQbEAo

補足

とても詳しく教えて下さりありがとうございます。
鍛えたい部分をまず先にした方が良いと教えてもらったので
下半身ばかりしていました。
慣れて来たら上半身もしていきます。
週一だとジムに行くのは意味がない
と言われたんですが、そうなんでしょうか？
食事は確かにグラムで書かないとわからないですよね。申し訳ありません。
いくら運動しても食事を気をつけないと意味が1番ないのはわかっているのですが
食事が今一どれを取れば良いかとか
分からずでして
和食メインにしています。
URL貼り付けて下さりありがとうございます。
徐々に絞ってキープしたいので
今がパンプアップでしたら
続けて行きたいと思います！
めちゃくちゃな文章ですみません。
ありがとうございました。

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

太腿の筋肉痛というのが良く分からないが、前側が膨らんでいるということなので、あるいは、大腿四頭筋が痛んでいるということでしょうかね。

で、そういうことと仮定すると、貴方のスクワットは、お尻を突き出していると言ってはいるものの、「膝関節スクワット」になっていると推測できます。膝を曲げることに意識がいっていませんかね。

膝関節スクワットではなく、股関節スクワットをやりましょう。お尻を突き出すというのではなく、骨盤を前傾させる意識が大切です。骨盤を後傾させたままお尻を出しても、不恰好になるたけで、美しくない。

イメージとしては、バレーボールのレシーブ姿勢。コーチがスパイクを貴方に向けて放とうとしています。貴方は、「さあ、来い」と腰を落として構えます。

この腰を落とした形を「パワーポジション」と言って、最も力発揮が可能になる形。で、スクワットの沈み込み姿勢とは、この「パワーポジション」でなくてはいけない。お尻を天井に向ける形を作って、大殿筋とハムストリング(大腿部裏側)を目一杯に伸展させますと、それらの筋が一気に収縮しようとしまして、そういう「伸張反射」を利用して伸び上がると、大きなパワーが発揮されることになるのです。

簡単にもう一つの例は、立ち幅跳びの予備動作。立ち幅跳びを何度かやって、確認しましょう。更にもう一つ、ちょっと高いところから跳び下りて、両足着地しましょう。その際出来るだけ衝撃が少ないよう、また、音を立てないよう静かに着地した形が「パワーポジション」ですので、確認してみましょう。いずれも、上体が前傾していることが確認できると思います。上体が棒立ちでは、力発揮できません。貴方のスクワットは、この棒立ち姿勢の可能性が大きいような気がしましたので、念の為。

お礼

詳しい説明をして下さり
ありがとうございます。
骨盤を手に当てながら前かがみに
ゆっくり曲げるようにしているんですが自分でやってるので
上手く曲げれてないのかも
しれません。
もっと意識しながらやるようにします。
始めは内ももが筋肉痛だったのが
今は外側に来ていますので
おっしゃる通り真っ直ぐ気味で
意識しているとはいえ
曲げているかも知れません。

慣れてきたら回数を増やして
メニューも増やして行こうと思います。